Планирование деятельности похоже на головоломку, где различные сферы интересов – семья, отношения, работа, учеба, отдых, здоровье, творчество и хобби – составляют человеческую жизнь. Деятельность, которая связана с важными для Вас вещами, более значима, чем та, которую Вы делаете по привычке или которую предложили другие люди. Поэтому отправной точкой в планировании деятельности является выяснение того, что важно в жизни именно для Вас.

Остановитесь на минуту и подумайте:
1️⃣ Что Вы цените в самом себе?
2️⃣ Кто из окружающих людей действительно для Вас важен?
3️⃣ Каким вещам, событиям или активностям Вы отдаете приоритет?
Ответы на эти опросы помогут Вам понять Вашу глобальную жизненную цель.

Деятельность служит трем разным целям в зависимости от того, чем она является:
✔️ «То, что мы хотим делать» или повседневные удовольствия, которые приносят радость.
✔️ «То, что мы должны делать» или рутинные задачи, без которых не прожить.
✔️ «То, что мы планируем делать» или шаги к достижению глобальной жизненной цели.

Грамотное планирование деятельности включает в себя сочетание развлечения, рутины и реализации глобальных планов в различных сферах жизни.

Вот несколько способов повысить эффективность от планирования деятельности:

➡️ Замена

Если ранее значимая деятельность более невозможна, найдите ее функциональный эквивалент. Что такое функциональный эквивалент? Это деятельность, имеющая ту же ценность или аналогичный результат. Например, Вам очень нравилось на прежнем месте работы по пятницам зависать с коллегами в баре. Но Вы поменяли работу и скучаете теперь по коллегам. В данном случае заменяющей деятельностью могут стать регулярные встречи с другими людьми: друзьями или компанией по интересам.

➡️ Восстановление

Вспомните старые привычки, распорядок дня или хобби, которые ассоциировались у Вас с положительными эмоциями. Подумайте, что мешает Вам заниматься этим сейчас, и восстановите в своем еженедельном расписании. Например, Вы могли бы время от времени присоединяться к своим бывшим коллегам на их пятничные барные посиделки: лично или по видеосвязи.

➡️ Уменьшение

Обратите внимание на дела, которых Вы избегаете или откладываете (например, убираетесь в квартире вместо того, чтобы сесть писать курсовую работу), а также на бесполезные занятия (просмотр новостной ленты в социальных сетях или залипание на видео с котиками), которые Вы используете как способ отвлечься и обеспечить себе комфортное состояние, но не для решения проблемы или получения вознаграждения. Сократив их, Вы освободите время для более значимых дел.

➡️ Оптимизация

Само по себе планирование деятельности помогает сократить время, которое мозг тратит на размышления в духе: «Выносить мне мусор сейчас или денек подождать? Вроде бы, в корзину еще можно что-то впихнуть? С другой стороны, если не сейчас, то когда? Завтра я буду занят до самой ночи. А послезавтра у меня встреча с друзьями. Хорошо бы вынести мусор сейчас… Но нет. Что-то мне лениво вставать. Хотя, что это я? Отрастила себе жопу! Надо бы сходить и размяться булки. Ой! Стоп! Мне же одеваться надо. Холодно. Не, не пойду никуда». Удивительно, но за время размышлений о выносе мусора можно было вынести мусор. Таким образом, занимаясь планированием, Вы сокращаете время на руминацию, так как мозг все время занят реализацией конкретных задач.

В конце хочу подчеркнуть, что при планировании деятельности важно не то, что Вы записываете свои действия в календарь, сам акт фиксации намерений, а то, какие именно это действия. Изменяя запланированные действия в календаре активностей, Вы изменяете свою жизнь, делая ее либо полной и приносящей удовольствие, либо скудной и лишенной радости.
#депрессия, #поведенческая_активация, #планирование, #техники

Постановка личной цели – это поиск того, ради чего Вы будете готовы поддерживать внутреннюю мотивацию для продолжения занятий из недели в неделю. Даже в состоянии депрессии! У каждого человека это что-то свое, личное. Кто-то готов на все, лишь бы сбросить 10 кг, а кто-то ради этого и пальцем не пошевелит, но зато будет землю носом рыть ради того, чтобы дописать роман.

Личная цель – это нечто, действительно важное для Вас, связанное с Вашими жизненными ценностями. В то время как действия, которые Вы планируете в календаре активностей, – последовательные шаги к достижению личной цели, неделя за неделей.

Звучит довольно просто, но на практике существует ряд подводных камней. Ниже приведены пять рекомендаций, чтобы облегчить для Вас процесс целеполагания.

➡️ Градация

Если Вы испытываете трудности (нет времени и сил, все надоело), то наличие небольшой цели, которую можно достичь с помощью меньшего количества шагов, может стать настоящим стимулом для поднятия настроения и придать сил для продолжения работы. Однако более сложные и долгосрочные цели, которые требуют большего количества шагов для их достижения, напротив, могут обесценить Ваши усилия и демотивировать. Поэтому крайне важна предварительная оценка и сортировка целей по числу шагов для их достижения.

➡️ Опора на предыдущий опыт

Выбирая цель, важно ориентироваться на Ваши интересы, сильные стороны и приобретенные навыки. Другими словами, на то, что Вы хорошо умеете делать. Например, когда учительница попросила меня прочитать художественную книгу на английском языке, меня это никак не замотивировало на работу. Я сдулась где-то после третьей главы. Однако, когда я выбрала для чтения научно-популярную книгу на английском языке по психологии, процесс пошел, так как я смогла опереться на свои предыдущие знания и опыт в данной сфере.

➡️ Фокусировка

Лучше сосредоточиться на одном важном деле и выделить достаточно времени и возможностей для его выполнения в течение недели, чем впихнуть в календарь активностей как можно больше разнообразных дел. Сами знаете, удовлетворение от того, что Вы завершили все запланированные дела, пусть их и было не так много, будет гораздо выше, чем если бы Вы запланировали кучу дел и сделали из них только половину.

➡️ Съедание слона по кусочкам

Разбейте уже запланированные действия в рамках достижения цели на еще большее количество мини-шагов и повторяйте эти мини-шаги до тех пор, пока у Вас не получится выполнить их с относительной легкостью, прежде чем двигаться дальше и переходить к другим, более сложным действиям.

➡️ Напоминание

Напоминайте сами себе – желательно, почаще, – что перед лицом депрессии большинство видов деятельности будут действительно трудными и потребуют от Вас значительных усилий. На самом деле, это даже хорошо! Ведь чувство удовлетворения от проделанной работы приходит, если для достижения цели были затрачены определенные усилия – и неважно, насколько мала была деятельность!

На этой позитивной ноте у меня все. Скажите, какую последнюю цель Вы перед собой ставили? Была ли она для Вас достижимой? Что Вам помогало оставаться мотивированным ради ее достижения?

#депрессия, #поведенческая_активация, #целеполагание, #техники

​​Профилактика рецидивов – это процесс сохранения достигнутых результатов в долгосрочной перспективе и снижение вероятности повторного возникновения депрессии.

Для профилактики рецидивов составляется долгосрочный план поддержания хорошего самочувствия. Он включает в себя анализ всего того, чему Вы уже научились, а также прогноз того, что может произойти в будущем и как с этим справиться.

Типичный план поддержания хорошего самочувствия состоит из четырех разделов.

➡️ Удержание

Вещи, которые необходимо продолжать делать дальше, такие как сохранение баланса между приятными, целенаправленными и вознаграждающими действиями и продолжение работы над достижением личной глобальной цели.

➡️ Триггеры

События, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать у Вас упадническое настроение, раздражение, гнев, тревожность, беспокойство, ощущение безнадежности и другие чувства, связанные с депрессией. Например, увольнение с работы, тяжелая болезнь, разрыв отношений с партнером или потеря домашнего питомца.

➡️ Тревожные звоночки

Изменения в поведении или преобладающих эмоциях, которые являются признаками того, что Вы начинаете большую часть времени чувствовать себя подавленным. Что это может быть?
✔️ Грусть и желание плакать большую часть времени или, наоборот, желание плакать при невозможности сделать это.
✔️ Потеря интереса к деятельности, людям, внешнему виду и уходу за собой. Часто сопровождается мыслями: «Какой в этом смысл?» или «Да кого это волнует?»
✔️ Постоянное чувство усталости, отсутствие энергии или мотивации для выполнения повседневных дел. Часто сопровождается мыслями: «С этим невозможно справиться» или «Еще и это? Слишком много для меня!»
✔️ Потеря уверенности в себе или снижение самооценки. Часто сопровождается мыслями: «Я был неэффективен» или «От меня никакой пользы».
✔️ Трудности с концентрацией внимания, принятием решений или заторможенность идей. Часто ощущается, как будто Вы вялый и невыспавшийся, хотя вроде бы спали нормальное количество часов.

➡️ Активные действия

Действия, которые нужно начать делать или увеличить их количество, чтобы поднять себе настроение. Что-то вроде спасательного круга на случай, если Вы почувствовали, что начинаете тонуть. Одним из возможных вариантов такого круга может быть создание «карточки рецидива».
#депрессия, #поведенческая_активация, #профилактика_рецедивов, #техники

Сегодня я дам Вам еще один классный инструмент, который поможет увидеть, какую пользу приносит еженедельное планирование и какой вред Вы получаете для своего психического здоровья без него.

Behavioral Activation for Depression Scale – Short Form (BADS-SF) – это 9-пунктная шкала для оценки поведения, которое позитивно или негативно влияет на величину проявления депрессивных симптомов. Для самоконтроля достаточно проводить измерения по шкале один раз в неделю в течение всего периода времени, когда Вы используете поведенческую активацию для борьбы с депрессией или с поведением, ее вызывающим (избегание, откладывание или руминация). BADS-SF не позволит определить – есть у Вас депрессия или нет, – но она поможет увидеть, в какую сторону меняется Ваша жизнь.

Итак, BADS-SF позволяет отследить два ключевых фактора:

1️⃣ Активация
Показатель активности в достижении поставленных целей, широкого круга разнообразных видов деятельности, удовлетворенности количеством и типом дел, которые были выполнены.

2️⃣ Избегание
Показатель тенденции уклоняться от неприятных занятий или избегать их, сосредоточенности на своих проблемах, стремление заниматься только тем, что могло бы отвлечь от плохого настроения.

Инструкция
Пожалуйста, внимательно прочитайте каждое утверждение, а затем выберите цифру от 0 до 6, которая лучше всего описывает, насколько данное утверждение было верно для Вас в течение прошедшей недели, включая сегодняшний день, где:
«0» – совсем нет.
«2» – немного.
«4» – много.
«6» – полностью.

Утверждения
1) Были определенные вещи, которые я должен был сделать и не сделал.
0 1 2 3 4 5 6
2) Я доволен количеством и разнообразием дел, которые выполнил.
0 1 2 3 4 5 6
3) Я занимался большим числом разнообразных видов деятельности.
0 1 2 3 4 5 6
4) Я принимал правильные решения относительно действий и ситуаций, в которых находился.
0 1 2 3 4 5 6
5) Я был активным и достиг целей, которые ставил перед собой.
0 1 2 3 4 5 6
6) Большинство моих поступков было направлено на откладывание и избегание неприятных ситуаций или действий.
0 1 2 3 4 5 6
7) Я много времени размышлял о своих проблемах.
0 1 2 3 4 5 6
8) Я был поглощен делами, которые отвлекали меня от негативных размышлений и эмоций.
0 1 2 3 4 5 6
9) Я делал то, что доставляло мне удовольствие.
0 1 2 3 4 5 6

Обработка по ключу
В утверждениях 1, 6, 7 и 8 за ответ «0» начисляется 6 баллов, «1» – 5 баллов, «2» – 4 балла, «3» – 3 балла, «4» – 2 балла, «5» – 1 балл, «6» – 0 баллов.
В утверждениях 2, 3, 4, 5 и 9 за ответ «0» начисляется 0 баллов, «1» – 1 баллов, «2» – 2 балла, «3» – 3 балла, «4» – 4 балла, «5» – 5 балл, «6» – 6 баллов.
Всего в тесте можно набрать от 0 до 54 баллов.

Интерпретация
От 0 до 11 баллов – у Вас низкая активация.
От 12 до 22 баллов – у Вас пониженная активация.
От 23 до 32 баллов – у Вас средний показатель активации.
От 33 до 43 баллов – у Вас повышенная активация.
От 44 до 54 баллов – у Вас высокая активация.

Если по результатам недели у Вас недостаточно высокий показатель активации, есть смысл пересмотреть свое отношение к планированию и добавить больше позитивных дел, приносящих Вам удовольствие или удовлетворение.
#депрессия, #поведенческая_активация, #диагностика

Когнитивно-поведенческая терапия – наверняка, Вы слышали о такой – в настоящий момент является самым популярным и распространенным немедикаментозным средством лечения депрессии, что подтверждается значительным количеством рандомизированных контролируемых исследований на группах разного возраста, национальности, культуры и вероисповедания.

Стоп! Но почему же тогда я столько дней рассказываю не про нее, а про какую-то поведенческую активацию?! Я что, хочу Вам втюхать очередную псевдопсихологическую фигню? 😱

Дело в том, что наука не стоит на месте. Все в ней подвергается сомнению, проверяется, изменяется, обобщается, частично или полностью отбрасывается. Недавние исследования (P. Cuijpers с коллегами, 2021), в которых учитывались данные по лечению депрессии с 1966 года по 2019 год включительно, выявили и сравнили между собой эффективность восьми различных видов психотерапевтических техник, в том числе туда вошла и поведенческая активация. Так вот, зацените циферки по двум ключевым показателям!

✔️ По ответу на лечение со стороны пациента (или по факту наличия улучшения общего состояния) эффективность когнитивно-поведенческой терапии – 64,0%, тогда как поведенческой активации – 85,2%.

✔️ По ремиссии (или по факту значительного ослабления симптомов депрессии) эффективность когнитивно-поведенческой терапии – 75,1%, тогда как поведенческой активации – 86,3%.

Выглядит многообещающе, да? На самом деле, не совсем так. Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя два главных компонента: поведенческую активацию и когнитивную реструктуризацию. Научить человека, как собаку, выполнять простые и понятные действия, за которыми будет следовать вознаграждение, оказывается, куда более эффективный метод (в условиях ограниченного времени и ресурсов), чем «перепрошить» ему же операционную систему в мозгу, вычистив оттуда вирусные алгоритмы – привет, руминация! – и установив полезные программы для самоподдержания психического благополучия.

Кроме того, предоставлять похвалу за достижения, а также помогать выстраивать логические цепочки между Вашим настроением и предыдущей активностью может – Та-дам! – даже программа. Поэтому в следующем посте я расскажу Вам о бесплатных приложениях на телефоне, которые заменяют психологов. Прямо чувствую, как пилю сук, на котором сижу 😅
#депрессия, #поведенческая_активация, #КПТ

Продолжение истории с мужскими сандалиями. Начало смотрите тут.

Итак, прошло четыре дня, прежде чем покупатель вспомнил, что вообще-то он обещал ко мне приехать и забрать сандалии. Наш короткий диалог завершился, толком не начавшись, потому что я отказалась от сотрудничества. Вот я вредная, да? Но тут как бы… покупатель уже два раза за сандалиями не приехал. Мне не нужен третий раз, чтобы понять, что он хм… мягко скажем, ненадежный.

Прошло ещё два дня, и уже с другого аккаунта мне пришло сообщение: «Здравствуйте! Можно за 1300?». В писательстве это называют речевыми характеристиками персонажа, в психологии – поведенческими и речевыми шаблонами. В общем, покупатель был опознан и сразу отправлен в спам, потому что мне было жалко тратить на него своё время.

И вот – Ура! Ура! – появился следующий покупатель. Далее П – покупатель, Я – продавец.

П: Здравствуйте! Подскажите высоту подошвы. Женщине с длиной стопы 25 см подойдут?
Я: Здравствуйте! Высота подошвы около 2 см у пальцев и 3 см у пятки. Длина по подошве 26 см, но там есть кромка 0,5 см по периметру подошвы (она съест 1 см), поэтому на длину 25 см должны подойти.
П: Там на коробке указано мужские или универсальные?
Я: Мужские.
П: Наверное, грубоваты будут для женской ноги.

Как продавец сандалий, я пришла в ярость. Человек вынудил меня потратить своё время и силы сначала, чтобы обмерить сандалии, затем, чтобы найти к ним коробку и проверить, что на ней написано – и ничего не купил. Гад такой!

Однако, как психолог, я искренне порадовалась за женщину, которая смогла справиться с мощным импульсом и не совершила эмоциональную покупку, о которой, вполне вероятно, впоследствии пожалела бы.

Хотя в этой ситуации всё было против неё!

✔️ Высокое качество, подтвержденное репутацией бренда
✔️ Невероятно низкая цена
✔️ Низкий пробег (муж носил сандалии ровно 1 день)
✔️ Подходящий размер

Но она молодец, она справилась, и сегодня я горжусь ей, потому что сама довольно часто оказывалась в подобной ситуации и знаю, как это сложно – отговорить себя от ненужной покупки.
#жизненное, #наблюдения

Итак, приложение, про которое я хотела бы рассказать в контексте преодоления депрессии, называется Daylio. Его основное предназначение – отслеживать Ваше настроение в связке с какой-либо деятельностью.

По сути, Daylio автоматизирует для Вас процесс составления самоотчетов о настроении после занятии каким-либо видом деятельности, подбивает недельную и месячную статистику, щедро раздает награды и достижения, а также позволяет выбрать одну или несколько целей и отслеживать связанные с ними события.

В качестве типовых целей Daylio предлагает:
✔️ Улучшить физическую форму
✔️ Улучшить сон
✔️ Снизить стресс
✔️ Сформировать привычку
✔️ Бросить вредную привычку
✔️ Вести более здоровый образ жизни
✔️ Создать гармоничные отношения в паре
✔️ Сосредоточиться на семье

Как видите, личные цели могут быть самыми разнообразными. Главное, чтобы они Вас вдохновляли и пробуждали желание действовать. А то все хотят похудеть. Когда-нибудь потом. К лету, например. Или никогда.

В ежедневный отчет о настроении входит перечисление дел, которыми Вы занимались в течение дня. Для выбора нужной активности достаточно щелкнуть на соответствующий значок, а чтобы найти значок было еще легче, они разбиты по категориям: здоровье, работа по дому, красота и другие.

В процессе составления ежедневного отчета Вы сможете добавить краткое примечание, фото или голосовую заметку, что позволит Вам сохранить приятное воспоминание и вернуться к нему в тяжелые жизненные моменты, когда будет казаться, будто ничего значимого или радостного в Вашей жизни не происходило. Но что еще более важно – есть возможность отметить отдельной галочкой достижение личной цели. Например, у меня стоит цель «узнать что-нибудь новое», и вчера я ее выполнила, прослушав два обучающих вебинара. Они длились по 3 часа каждый, так что я невероятно горжусь собой!

Время, которое я в среднем трачу на составление ежедневного отчета, колеблется от 15 до 60 секунд. Задумайтесь! Готовы ли Вы потратить одну минуту в день, чтобы запустить целую цепочку позитивных жизненных изменений?

Приятные бонусы: приложение полностью на русском языке и доступно в бесплатном варианте (с возможностью подключения платных сервисов за 1428,0 руб в год).
#депрессия, #поведенческая_активация, #приложения

27 и 28 апреля прошла научно-практическая конференция «Женско-мужские отношения: эффективная практика психологического консультирования» от центра психологического образования МЕТАФОРА.

Честно скажу, я не ожидала от конференции каких-то особенных эмоций или впечатлений. Меня привлекла лекция на тему выбора партнера для отношений, потому что очень часто ко мне приходят с запросом: «Почему я всё время выбираю неподходящих мужчин?» – и, пожалуй, всё.

Однако, уже первое выступление спикера увлекло меня настолько, что в себя я пришла только вечером, осознав, что только что без отрыва прослушала все лекции и у меня дико болит голова. Второй день конференции прошел под эгидой: «Я обязательно выживу!», – потому что лекции были интересными, их хотелось послушать, но голова по-прежнему раскалывалась. Мне лично хватило бы и одной-двух лекций в день, этого было бы достаточно в плане насыщения впечатлениями и инсайтами, но конференция есть конференция.

Лекция 1 «Новый подход к терапии сексуального конфликта. Мишени работы в конфликтной ситуации» запомнилась описанием сексуальной (и психологической) незрелости и способов «подрастить» сексуальность в себе.

Лекция 2 «Выбор партнера для отношений: варианты, критерии и трудности» впечатлила тщательным разбором неосознаваемых критериев выбора партнера, которые передаются в семье чуть ли не от прабабушек и прадедушек.

Лекция 3 «Замуж за маму или патология симбиотических связей» восхитила приблизительно всем. Я влюбилась в спикера! Обязательно найду ее и подпишусь на все ее социальные сети!

Лекция 4 «Влияние гендерных ролей на отношения в паре» оказалась психотравмирующей, так как затронула тему травмирования женственности и мужественности в детском возрасте. Охо-хо-хох! Какие крокодилы тут вылезли из закоулков моей памяти! Далее скрыто, чтобы Вас случайно не травмировать.

В моем детстве при излишнем стеснении при переодевании – а я стеснялась, потому что у меня раньше, чем у сверстников выросла грудь – принято было тыкать в человека пальцам, обзывать и высмеивать. И никто детям не объяснял, что эта «корова с выменем» в будущем станет героиней их влажных снов.

Лекция 5 «Поиск взаимопонимания в паре» согрела душу тем, что 80% материала я хорошо знала и применяла на практике, поэтому просто слушала и наслаждалась профессиональной подачей информации.

Лекция 6 «Вина и обида в отношениях» стала гвоздем программы второго дня. Спикер разложил в моей голове по полочкам обрывки разрозненных знаний, выстроил между ними логические взаимосвязи и поделился проверенными и эффективными методами работы с запросами, связанными с преодолением всепоглощающего и неизбывного чувства вины. Это было бесценно!

Лекция 7 «Влияние установок и эмоций на сексуальные отношения в паре. Психотерапевтическая коррекция сексуальной дисгармонии в паре» строилась на работе с метафорическими ассоциативными картами (МАК), поэтому в какой-то момент я уснула. Ничего против МАК не имею, но в консультировании эту технику не использую, так что… тут мы со спикером не совпали.

Лекция 8 «Ревность и измена в отношениях» оказалась самой эмоционально насыщенной и провокационной, потому что тема, мягко скажем, непростая. Огромное количество психологов спекаются на ней, так как не выдерживают накала страстей в паре и теряют нейтральность. Спикер делился своим опытом из практики, и только от этого – даже при косвенной, опосредованной передаче клиентского случая – у меня подгорало. Плюс один к темам, которые я не беру в терапию.

После таких насыщенных впечатлениями двух дней я планирую выбраться на улицу, погулять под солнцем, пообщаться с друзьями и, возможно, даже покататься на кораблике. Душа просит разгрузки! А что может быть лучше единения с природой, людьми и самим собой?
#конференция, #метафора, #впечатления

Еще одно полезное приложение, про которое я хочу рассказать, называется MyPossibleSelf. В отличие от Daylio – я рассказывала о нем ранее – MyPossibleSelf позиционирует себя как специальное приложение для поддержания психического здоровья. Так что же в нем такого особенного?

➡️ Интегративный подход

В приложение входят упражнения и материалы по нескольким направлениям: бессонница, тревожность, стресс, депрессия, осознанность и релаксация, – на любом из которых можно сфокусироваться и прицельно улучшать.

➡️ Небольшие ежедневные активности

В набор небольших ежедневных активностей входит:
✔️ медитативная практика длительностью в 1 минуту «Время на себя»
✔️ отслеживание настроения в привязке к активности, один в один как у Daylio
✔️ опросник, затрагивающий проблемные аспекты питания, сна, физической активности и эмоционального состояния
✔️ отслеживание качества сна

На основе собранной статистической информации приложение рекомендует Вам материалы, затрагивающие выявленные проблемы. Например, у меня это (не)здоровое питание и физические нагрузки, поэтому приложение предлагает мне ознакомиться с полезными рецептами низкокалорийных блюд, видеокурсами разнообразных упражнений (от йоги до тягания штанги), статьями на тему здорового питания и физической активности, а также подкастами о том, как связаны между собой психическое здоровье, питание и ежедневные физические нагрузки.

➡️ Мотивирующие цитаты

Честно говоря, это моя любимая часть приложения. Первые три дня, когда мне лень было что-либо делать и как-то менять свою жизнь к лучшему, я открывала приложение просто ради того, чтобы посмотреть, какая цитата будет сегодня.

Цитата дня:
“You can transcend all negativity when you realise that the only power it has over you is your belief in it” Eileen Caddy

Перевод:
«Вы способны преодолеть любую критику или пессимизм в отношении себя, когда осознаете, что единственная власть, которую она имеет над вами, это ваша вера в нее» Эйлин Кэдди

Вдохновляет, не правда ли?

➡️ Статистика

Первым пунктом идет журнал настроения, где Вы можете увидеть, как менялось Ваше настроение в течение недели. Также приложение покажет Вам пять групп активностей, разбитых в соответствии с настроением: отличное, хорошее, нормальное, так себе и ужасное. Это поможет осознать, что Вас радует, а что приводит к эмоциональному истощению.

Вторым пунктом Вы увидите график с баллами сна и гигиены. Для здорового человека он не так важен, но людям с депрессией свойственно прекращать мыться и чистить зубы, так что… Лишним не будет!

Третий пункт просто покорил мое сердечко ❤️ Здесь перечислены назойливые, прилипчивые негативные мысли, о которых Вы не прекращали думать в течение дня. Например, что Вы не в состоянии справиться с новым амбициозным проектом или что если бы Вы были лучше, то сразу заметили, что с котом что-то не так, а не когда у кота вылезла уже половина шерсти. Если Вы начнете записывать негативные мысли и проверять их на соответствие реальности, то со временем сможете полностью от них избавиться.

Четвертый пункт – баллы, набранные за прохождение опросника об образе жизни, в том числе отслеживание еды и напитков, которые Вы употребляете. Там ничего сложного нет! Нужно лишь отметить, были ли Ваш завтрак, обед и ужин полезными или Вы весь день ели чипсы, заливая их майонезом.

Дальше идет физическая активность и ТОП-5 выполненных упражнений, раздел исследования тревожности (убеждения, баллы тревожности, физические симптомы и предпосылки ее появления), ну и в конце стресс. Подробно все описывать здесь не буду, потому что это выходит за рамки самопомощи при депрессии.

В конце хочу отметить, что я использую приложение MyPossibleSelf в большей степени для изучения английского языка, чем для самопомощи при депрессии, так как оно доступно мне только на английском. Я видела, что приложение вроде как можно скачать и на русском языке, но сама этого делать не пробовала, поэтому не могу гарантировать результат.
#депрессия, #поведенческая_активация, #приложения

Признавайтесь, кто ждал завершения истории про мужские сандалии? Начало лежит здесь и здесь.

Итак, пишет мне очередная покупательница. Далее П – покупатель, Я – продавец.
П: Доброе утро! Сделайте, пожалуйста, фото длины стельки. Спасибо! У сына нога 24,7 см, переживаю, чтоб подошли.
Я: Здравствуйте! Длина по подошве 26 см, но там есть кромка 0,5 см по периметру подошвы (она съест 1 см), поэтому на длину 25 см точно должны подойти.
❗️Покупатель оформил заказ❗️
П: Померила стопу, уже 25 см. Должно подойти, хоть на это лето.
П: У вашего мужа стопа больше, видимо.

Далее я отправляю заказ покупателю и получаю вот такой отзыв: Оценка ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ «Продавец ответственный, сделала замеры, отвечала на все вопросы, быстро отправила. Спасибо»

Оглядываясь назад, я понимаю, что ни от первого, ни от второго покупателя ничего положительного я бы не получила. Мужчина остался бы недоволен тем, что я не сделала ему скидку, а женщина раскритиковала бы внешний вид сандалий и, скорее всего, замучила бы меня историей с возвратом.

Посему мораль! Не надо хвататься за первое попавшееся предложение. Выдохните, оцените его – и соглашайтесь, только если оно вас полностью устраивает.
#жизненное, #наблюдения

В серии предыдущих постов я, словно ассистент хирурга, выложила на стол все необходимые инструменты, которые помогут справиться с депрессией или хотя бы начать лежать в этом направлении:
✔️ предоставила тест для диагностики депрессии,
✔️ рассказала про поведение, которое поддерживает депрессию,
✔️ указала на трех всадников апокалипсиса на ключевой драйвер, запускающий депрессию,
✔️ поделилась рабочей методикой для преодоления депрессивного состояния,
✔️ отдельно расписала каждый шаг методики: функциональный анализ, планирование деятельности, постановка цели и профилактика рецидивов,
✔️ добавила тест, позволяющий определить, насколько эффективно (или не очень) вы пользуетесь данной методикой,
✔️ и в конце, для большего удобства, привела обзор двух приложений: Daylio и MyPossibleSelf.

С даты последнего поста прошла уже целая неделя, и сегодня я хотела бы поговорить, почему эта схема, несомненно, очень эффективная и действенная, «не работает» без секретного ингредиента в лице психолога.

➡️ Первый шаг

Чтобы схема заработала, нужно начать что-то делать. К сожалению, для человека в депрессивном состоянии свойственно откладывать многие вещи на потом, в том числе и собственное исцеление. Но «потом» и «в следующий раз» результатов не приносят. Вот прям никаких. Поэтому поход к психологу почти всегда становится отправной точкой и стартом работы.

➡️ Первая похвала

Схема нацелена на то, чтобы увеличить количество радости и достижений в жизни. Однако, многие люди воспитывались в таких условиях и с такими установками, что совершенно не умеют себя хвалить и радоваться своим достижениям.

Посмотрите на следующие фразы:
🔸 «Нельзя хвалить ребенка, а то перехвалишь и вырастет лентяем»
🔸 «Пятерки, золотая медаль, красный диплом – это нормально, так и должно быть»
🔸 «Лучшая награда – отсутствие наказания»

Заметили, что первая фраза запрещает похвалу, ставя тождество между похвалой и вредом, вторая – искажает реальность, задирая планку до невиданных высот, тогда как третья подменяет похвалу отсутствием реакции?

Чтобы человек, выросший с подобными установками, смог похвалить себя сам, психологу приходится для начала
– выявить вредоносные установки,
– сломать их,
– заложить новые, полезные установки,
– добиться от клиента следования полезным установкам (по привычке он то и дело будет возвращаться к вредоносным установкам),
и только после этого можно будет увидеть первые результаты поведенческой активации.

➡️ Первое достижение

Схема предполагает движение к цели маленькими, посильными шагами, каждый из которых является большим достижением сам по себе, ведь человеку приходится преодолевать сопротивление болезни. Это примерно, как если бы Вам сломали обе ноги, а затем заставили пробежать марафон. Нелегко, да?

Однако, люди часто не осознают тяжести своего состояния, поэтому обесценивают достигнутые результаты, сравнивая их с результатами других людей или результатами самих себя до болезни. Постоянное обесценивание достижений демотивирует и приводит к прекращению работы со схемой. Помощь психолога в данном случае будет нацелена на возвращение человека к реальности, в которой он бегун со сломанными ногами, где каждый маленький шаг – это уже победа 🏆

Что хочется подчеркнуть в конце?

Если Вы решили воспользоваться поведенческой активацией для того, чтобы справиться с депрессией, и не достигли желаемого результата, не вините в этом плохую схему или плохого психолога, который опубликовал «рецепт», умолчав о некоем «секретном ингредиенте».

Подумайте, какие ваши действия – откладывание, избегание или обесценивание – могли помешать Вам достичь желаемого результата, потому что нет на свете врага страшнее, чем мы сами.
#депрессия, #поведенческая_активация, #итоговый_пост

Вчера я приняла участие в мероприятии ViewTherapy: театр терапевтических техник, которое было организовано при поддержке Московского института психоанализа, где я заканчивала бакалавриат.

Мероприятие предполагало получение:
✔️ опыта наблюдения за работой одного из лучших практикующих психологов
✔️ трех взглядов от специалистов разных модальностей – психоанализ, логотерапия и транзактный анализ – на работу психолога и работу с клиентом
✔️ понимания, какая из модальностей мне больше подходит

Что я могу сказать по итогу?

🔹 Организаторы показали 50-минутное видео, содержащее полноценную сессию с клиентом: от начала и до конца. Само по себе это бесценно! Так как при обучении психологии именно опыт наблюдения за работой других психологов стал для меня самым важным этапом становления как профессионала. Я видела разные примеры работы психолога – иногда удачные, иногда не очень, – однако в представленном видео работа была безупречной. При просмотре я почувствовала внутреннее «вау, я тоже так хочу».

🔹 Оценка тремя специалистами разных модальностей работы психолога на видео дала мне неожиданный инсайт. Я вдруг поняла, что, когда психологи достигают определенного уровня мастерства и понимания жизни, путь, по которому они к этому пришли (читать – модальность), становится менее важным, чем само помогающее мышление.

Отдельно меня обрадовало, как специалисты хвалили психолога из видео за проявленное терпение, потому что временами клиент подбешивал и вызывал негативные эмоции своей инфантильностью. Услышать это от специалистов оказалось весьма терапевтично! Ну и подкупило своей открытостью и честностью, конечно.

🔹 А вот с определением модальности вышел затык. Пока я чувствую, что личностный фактор (симпатия к будущему наставнику или к представителю модальности) оказывает на меня большее влияние, чем расположенность к самой модальности. Я ожидала, что останусь в восторге от транзактного анализа или экзистенционального анализа, но все мои симпатии были отданы психоанализу. Что, впрочем, тоже интересно, потому что снова ставит меня перед двойным вопросом: «Что я знаю о себе и достоверно ли то, что я знаю?»
#впечатления, #вебинар

Кейс про непростые отношения взрослой дочери с матерью

🌾 С чем пришла клиентка?

Клиентка – взрослая женщина, замужем, двое детей – чуть больше 3-х лет назад обратилась ко мне с жалобой на двойственные чувства и поведение в отношениях с матерью. Вроде бы, все у них хорошо, общаются как закадычные подружки, но примерно раз в месяц клиентка начинает ворошить прошлое, вспоминать детские обиды, из-за чего между ними возникает напряжение, они ссорятся, мать уезжает в слезах и долго потом извиняется.

С одной стороны, клиентке было жаль свою мать, а с другой – она зачем-то раз за разом продолжала поднимать одни и те же темы, словно решила выиграть конкурс по танцам на граблях.

При переформулировании жалобы в запрос клиентка пришла к тому, что хочет понять саму себя, разобраться в причинах такого поведения.

🌾 Что было сделано для решения проблемы клиентки?

Клиентка читала по 2 главы из книги Стефани Шталь «Ребенок в тебе должен обрести дом. Вернуться в детство, чтобы исправить взрослые ошибки» и ежедневно кратко отчитывалась о своих впечатлениях. В основном, это сводилось к следующему: есть отклик или нет; и, если есть, то какие при этом активируются детские воспоминания. Где-то раз в неделю мы встречались для обсуждения воспоминаний и связанных с ними эмоций.

В данном случае книга послужила своеобразным посредником. Она помогла клиентке вытащить наружу тщательно подавляемые, болезненные переживания, так как обсуждать книгу оказалось на порядок легче, чем рассказывать о себе глубоко интимные вещи психологу.

Спустя 27 глав и 2 недели клиентка призналась себе, что до сих пор ненавидит и осуждает свою мать за то, что та слишком долго жила с отцом, который систематически избивал ее в приступах ревности, а когда наконец сумела от него сбежать, оставила маленькую клиентку на попечение бабушки с дедушкой.

🌾 Как поменялся запрос клиентки в ходе терапии?

После того как клиентка смогла признать свои чувства, встал вопрос, что ей с ними делать. Простить мать клиентка не могла, поэтому мы осторожно двинулись в сторону понимания и прояснения травмирующей ситуации, в которой оказалась клиентка в детстве, но не с позиции маленького ребенка, которого бросили, а с позиции взрослой женщины, матери двоих детей. В ходе обсуждения постепенно смещался фокус внимания: клиентка все чаще примеряла на себя роль своей матери, рассуждала о том, как бы она поступила в похожей ситуации.

🌾 К какому результату удалось прийти?

После рассмотрения десятков разнообразных вариантов разрешения травмирующей ситуации, ключевым инсайтом, перевернувшим мир клиентки, стало осознание, что ее мать выбрала наилучший вариант из всех вариантов, которые только были ей доступны. Негативное убеждение, что мать по собственной глупости и тупой влюбленности в отца растратила десятки шансов изменить ситуацию к лучшему, изменилось на позитивное убеждение, что мать воспользовалась первым же реальным шансом уйти от отца, все другие варианты были нежизнеспособными.

В результате клиентка прекратила ненавидеть и осуждать свою мать, у нее зародилось много позитивных чувств: понимание, принятие и сочувствие. Клиентка впервые почувствовала внутреннюю готовность простить мать.

Сегодня я неслучайно вспомнила одну из первых своих работ в тогда еще новой для себя роли психолога. Меня к этому подтолкнула мысль Карла Роджерса, которую я почерпнула в книге «Новейшие подходы в психологической практике» о том, как на самом деле важны терапевтические отношения между клиентом и психологом.

По сути, три года назад я понимала и умела гораздо меньше, чем понимаю и умею сейчас, но это не помешало мне пройти вместе с клиентом извилистый путь от глубоко зарытой ненависти до любви, благодарности и прощения.

Основой всему стало доверие клиента, которое мне удалось завоевать, не залезая ему с порога в душу, а обсуждая книгу. Виват литературе и всем пишущим авторам!
#разбор_кейса, #личная_практика

Семь дней назад я стала мамой в первый раз

За это непродолжительное время я успела побывать в шоковом состоянии, когда из-за свалившихся на меня новых ощущений и эмоций я просто «выключилась» или, точнее сказать, «заморозилась». Выйти из этого состояния мне помогла ночная истерика, когда я лежала на больничной койке, смотрела в потолок и плакала, громко и искренне плакала от того, что все произошло совсем не так, как я себе представляла. Потом пришел стресс из-за насущных проблем, которые требовали решения прямо сейчас, вне зависимости от моей готовности ими заниматься и физического состояния. В пару к стрессу добавилась тревога из-за мыслей, что я не справлюсь или что у меня ничего не получится. А затем меня накрыло какое-то нереальное, почти наркоманское счастье. Подозреваю, что организм просто испугался за меня и выработал тонну позитивных гормонов.

Если первый день в роли матери казался мне полной катастрофой, то седьмой день похож на вид с вершины горы: я уже через многое прошла и достигла определенной высоты. Смотрю в будущее с предвкушением!

После рождения ребенка для меня словно открылся скрытый уровень в игре под названием жизнь. Я никогда раньше не боролась с молокоотсосом, чтобы заполучить молоко, и желательно в бутылочке, а не размазанное по мне или протекшее на пол. Я никогда раньше не жила по замкнутому циклу – пробуждение, сцеживание, кормление ребенка, сон, – когда каждое открытие глаз означало, что пора браться за молокоотсос. Я никогда раньше не проигрывала ребенку в игре «скушай, детка, лекарство и витамины», но моя дочка – настоящий виртуоз по выплевыванию невкусных жидкостей. Я никогда раньше не засыпала вместе с ребенком в неудобной позе и без одеяла, потому что перекладывание в кроватку означало бы новый раунд укачиваний и криков.

Это неполный список моих «никогда не», но суть в том, что это на работе я всё знаю, всё умею и со всем справляюсь, а как мама я новичок, мне всё в новинку и самые частые чувства, которые меня посещали с момента рождения ребенка, это растерянность и беспомощность.

Я бы кукухой поехала, честное слово, если бы однажды на фоне непрекращающегося стресса вдруг ни появилось очень тёплое, приятное чувство. Когда тебе хочется взять ребенка на руки и полежать вместе с ним. Когда ты с интересом разглядываешь ноготочки на крохотных пальчиках и всерьёз думаешь, как лучше запечатлеть след маленьких стоп: чернилами, цементом или лучше сразу заказать памятник из бронзы. Когда ты радостно кричишь: «Помогите! В меня летит говно!» – и оно действительно бьет мощной струей, стоит только поднять ребенку ножки вверх. Когда ты обнаруживаешь у себя на коже след от детского ушка и плачешь, потому что милота заполняет тебя до краев. Когда ты смотришь новый фильм про черепашек ниндзя – и впервые в команде крысы Сплинтера, потому что наконец дорос до понимания его чувств.

Это чувство складывается из тысячи мелочей, но фактически ты только моргнул – и хоп! В твоей жизни есть человечек, который тебе улыбается и, кажется, уже скоро поползет.

Я начинаю писать, когда понимаю, чего именно хочет мой герой и какую внутреннюю проблему ему придется преодолеть, чтобы этого добиться.

Если у героя нет цели, то у читателей не возникает ощущения, что в романе что-то происходит, и они быстро теряют к нему интерес. Однако, цель не может быть выбрана от фонаря, ведь цель и герой неразрывно связаны. И тут автору на помощь может прийти семья.

Знакомьтесь! Мою героиню зовут Стефа, и она взрослая дочка алкоголика. Ее мать рано вышла замуж (по залету). Мужчина ей попался ревнивый, любящий выпить и «под этим делом» распускать руки. Мать Стефы терпела его тринадцать лет, терпела, терпела, а потом загремела в больницу с сотрясением мозга и домой уже не вернулась – ее забрал оттуда солидный, обеспеченный мужчина и увез в Санкт-Петербург. Там она родила ему сына и зажила счастливой жизнью. А про Стефу как будто забыла…

Отец Стефы почувствовал себя несчастным, обманутым, брошенным мужчиной, ушел с работы, запил с горя по-черному и начал растаскивать дом по частям за очередную бутылку водки. Дошло дело и до Стефиных вещей: техники, игрушек, музыкальных инструментов, одежды, обуви и письменных принадлежностей.

В прошлом посте я рассказывала про функции семьи. Так вот, очевидно, что экономическая функция в Стефиной семье перестала выполняться. Отец стал пропивать все деньги, поэтому Стефе пришлось выкручиваться самостоятельно. Частично ей помогала сердобольная соседка, частично социальные работники и частично церковный приход.

Но что их помощь означала на практике?

Стефа была вынуждена донашивать одежду за сыном соседки и носить одежду, которую прихожане жертвовали церкви. Первая была неподходящая, вторая – немодная. Если у Стефы появлялось что-то новое и красивое от социальных служб, то, как правило, это отбирал и пропивал отец.

Поэтому ее цель – это не что-то абстрактное вроде «хочу денег ради денег, чтобы было много денег». Стефа хочет получить платье своей мечты: дорогое, с бриллиантами, в стиле диснеевской принцессы. Для неё это не просто платье, это детство, которого у нее не было. Но чтобы этого достичь, ей придется преодолеть внутреннюю проблему.

Внутренняя проблема тоже базируется на одной из функций семьи, но не на экономической. Кто сможет угадать, на какой?

#ВДА, #творчество