Еще одно полезное приложение, про которое я хочу рассказать, называется MyPossibleSelf. В отличие от Daylio – я рассказывала о нем ранее – MyPossibleSelf позиционирует себя как специальное приложение для поддержания психического здоровья. Так что же в нем такого особенного?

➡️ Интегративный подход

В приложение входят упражнения и материалы по нескольким направлениям: бессонница, тревожность, стресс, депрессия, осознанность и релаксация, – на любом из которых можно сфокусироваться и прицельно улучшать.

➡️ Небольшие ежедневные активности

В набор небольших ежедневных активностей входит:
✔️ медитативная практика длительностью в 1 минуту «Время на себя»
✔️ отслеживание настроения в привязке к активности, один в один как у Daylio
✔️ опросник, затрагивающий проблемные аспекты питания, сна, физической активности и эмоционального состояния
✔️ отслеживание качества сна

На основе собранной статистической информации приложение рекомендует Вам материалы, затрагивающие выявленные проблемы. Например, у меня это (не)здоровое питание и физические нагрузки, поэтому приложение предлагает мне ознакомиться с полезными рецептами низкокалорийных блюд, видеокурсами разнообразных упражнений (от йоги до тягания штанги), статьями на тему здорового питания и физической активности, а также подкастами о том, как связаны между собой психическое здоровье, питание и ежедневные физические нагрузки.

➡️ Мотивирующие цитаты

Честно говоря, это моя любимая часть приложения. Первые три дня, когда мне лень было что-либо делать и как-то менять свою жизнь к лучшему, я открывала приложение просто ради того, чтобы посмотреть, какая цитата будет сегодня.

Цитата дня:
“You can transcend all negativity when you realise that the only power it has over you is your belief in it” Eileen Caddy

Перевод:
«Вы способны преодолеть любую критику или пессимизм в отношении себя, когда осознаете, что единственная власть, которую она имеет над вами, это ваша вера в нее» Эйлин Кэдди

Вдохновляет, не правда ли?

➡️ Статистика

Первым пунктом идет журнал настроения, где Вы можете увидеть, как менялось Ваше настроение в течение недели. Также приложение покажет Вам пять групп активностей, разбитых в соответствии с настроением: отличное, хорошее, нормальное, так себе и ужасное. Это поможет осознать, что Вас радует, а что приводит к эмоциональному истощению.

Вторым пунктом Вы увидите график с баллами сна и гигиены. Для здорового человека он не так важен, но людям с депрессией свойственно прекращать мыться и чистить зубы, так что… Лишним не будет!

Третий пункт просто покорил мое сердечко ❤️ Здесь перечислены назойливые, прилипчивые негативные мысли, о которых Вы не прекращали думать в течение дня. Например, что Вы не в состоянии справиться с новым амбициозным проектом или что если бы Вы были лучше, то сразу заметили, что с котом что-то не так, а не когда у кота вылезла уже половина шерсти. Если Вы начнете записывать негативные мысли и проверять их на соответствие реальности, то со временем сможете полностью от них избавиться.

Четвертый пункт – баллы, набранные за прохождение опросника об образе жизни, в том числе отслеживание еды и напитков, которые Вы употребляете. Там ничего сложного нет! Нужно лишь отметить, были ли Ваш завтрак, обед и ужин полезными или Вы весь день ели чипсы, заливая их майонезом.

Дальше идет физическая активность и ТОП-5 выполненных упражнений, раздел исследования тревожности (убеждения, баллы тревожности, физические симптомы и предпосылки ее появления), ну и в конце стресс. Подробно все описывать здесь не буду, потому что это выходит за рамки самопомощи при депрессии.

В конце хочу отметить, что я использую приложение MyPossibleSelf в большей степени для изучения английского языка, чем для самопомощи при депрессии, так как оно доступно мне только на английском. Я видела, что приложение вроде как можно скачать и на русском языке, но сама этого делать не пробовала, поэтому не могу гарантировать результат.
#депрессия, #поведенческая_активация, #приложения

Признавайтесь, кто ждал завершения истории про мужские сандалии? Начало лежит здесь и здесь.

Итак, пишет мне очередная покупательница. Далее П – покупатель, Я – продавец.
П: Доброе утро! Сделайте, пожалуйста, фото длины стельки. Спасибо! У сына нога 24,7 см, переживаю, чтоб подошли.
Я: Здравствуйте! Длина по подошве 26 см, но там есть кромка 0,5 см по периметру подошвы (она съест 1 см), поэтому на длину 25 см точно должны подойти.
❗️Покупатель оформил заказ❗️
П: Померила стопу, уже 25 см. Должно подойти, хоть на это лето.
П: У вашего мужа стопа больше, видимо.

Далее я отправляю заказ покупателю и получаю вот такой отзыв: Оценка ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ «Продавец ответственный, сделала замеры, отвечала на все вопросы, быстро отправила. Спасибо»

Оглядываясь назад, я понимаю, что ни от первого, ни от второго покупателя ничего положительного я бы не получила. Мужчина остался бы недоволен тем, что я не сделала ему скидку, а женщина раскритиковала бы внешний вид сандалий и, скорее всего, замучила бы меня историей с возвратом.

Посему мораль! Не надо хвататься за первое попавшееся предложение. Выдохните, оцените его – и соглашайтесь, только если оно вас полностью устраивает.
#жизненное, #наблюдения

В серии предыдущих постов я, словно ассистент хирурга, выложила на стол все необходимые инструменты, которые помогут справиться с депрессией или хотя бы начать лежать в этом направлении:
✔️ предоставила тест для диагностики депрессии,
✔️ рассказала про поведение, которое поддерживает депрессию,
✔️ указала на трех всадников апокалипсиса на ключевой драйвер, запускающий депрессию,
✔️ поделилась рабочей методикой для преодоления депрессивного состояния,
✔️ отдельно расписала каждый шаг методики: функциональный анализ, планирование деятельности, постановка цели и профилактика рецидивов,
✔️ добавила тест, позволяющий определить, насколько эффективно (или не очень) вы пользуетесь данной методикой,
✔️ и в конце, для большего удобства, привела обзор двух приложений: Daylio и MyPossibleSelf.

С даты последнего поста прошла уже целая неделя, и сегодня я хотела бы поговорить, почему эта схема, несомненно, очень эффективная и действенная, «не работает» без секретного ингредиента в лице психолога.

➡️ Первый шаг

Чтобы схема заработала, нужно начать что-то делать. К сожалению, для человека в депрессивном состоянии свойственно откладывать многие вещи на потом, в том числе и собственное исцеление. Но «потом» и «в следующий раз» результатов не приносят. Вот прям никаких. Поэтому поход к психологу почти всегда становится отправной точкой и стартом работы.

➡️ Первая похвала

Схема нацелена на то, чтобы увеличить количество радости и достижений в жизни. Однако, многие люди воспитывались в таких условиях и с такими установками, что совершенно не умеют себя хвалить и радоваться своим достижениям.

Посмотрите на следующие фразы:
🔸 «Нельзя хвалить ребенка, а то перехвалишь и вырастет лентяем»
🔸 «Пятерки, золотая медаль, красный диплом – это нормально, так и должно быть»
🔸 «Лучшая награда – отсутствие наказания»

Заметили, что первая фраза запрещает похвалу, ставя тождество между похвалой и вредом, вторая – искажает реальность, задирая планку до невиданных высот, тогда как третья подменяет похвалу отсутствием реакции?

Чтобы человек, выросший с подобными установками, смог похвалить себя сам, психологу приходится для начала
– выявить вредоносные установки,
– сломать их,
– заложить новые, полезные установки,
– добиться от клиента следования полезным установкам (по привычке он то и дело будет возвращаться к вредоносным установкам),
и только после этого можно будет увидеть первые результаты поведенческой активации.

➡️ Первое достижение

Схема предполагает движение к цели маленькими, посильными шагами, каждый из которых является большим достижением сам по себе, ведь человеку приходится преодолевать сопротивление болезни. Это примерно, как если бы Вам сломали обе ноги, а затем заставили пробежать марафон. Нелегко, да?

Однако, люди часто не осознают тяжести своего состояния, поэтому обесценивают достигнутые результаты, сравнивая их с результатами других людей или результатами самих себя до болезни. Постоянное обесценивание достижений демотивирует и приводит к прекращению работы со схемой. Помощь психолога в данном случае будет нацелена на возвращение человека к реальности, в которой он бегун со сломанными ногами, где каждый маленький шаг – это уже победа 🏆

Что хочется подчеркнуть в конце?

Если Вы решили воспользоваться поведенческой активацией для того, чтобы справиться с депрессией, и не достигли желаемого результата, не вините в этом плохую схему или плохого психолога, который опубликовал «рецепт», умолчав о некоем «секретном ингредиенте».

Подумайте, какие ваши действия – откладывание, избегание или обесценивание – могли помешать Вам достичь желаемого результата, потому что нет на свете врага страшнее, чем мы сами.
#депрессия, #поведенческая_активация, #итоговый_пост

Вчера я приняла участие в мероприятии ViewTherapy: театр терапевтических техник, которое было организовано при поддержке Московского института психоанализа, где я заканчивала бакалавриат.

Мероприятие предполагало получение:
✔️ опыта наблюдения за работой одного из лучших практикующих психологов
✔️ трех взглядов от специалистов разных модальностей – психоанализ, логотерапия и транзактный анализ – на работу психолога и работу с клиентом
✔️ понимания, какая из модальностей мне больше подходит

Что я могу сказать по итогу?

🔹 Организаторы показали 50-минутное видео, содержащее полноценную сессию с клиентом: от начала и до конца. Само по себе это бесценно! Так как при обучении психологии именно опыт наблюдения за работой других психологов стал для меня самым важным этапом становления как профессионала. Я видела разные примеры работы психолога – иногда удачные, иногда не очень, – однако в представленном видео работа была безупречной. При просмотре я почувствовала внутреннее «вау, я тоже так хочу».

🔹 Оценка тремя специалистами разных модальностей работы психолога на видео дала мне неожиданный инсайт. Я вдруг поняла, что, когда психологи достигают определенного уровня мастерства и понимания жизни, путь, по которому они к этому пришли (читать – модальность), становится менее важным, чем само помогающее мышление.

Отдельно меня обрадовало, как специалисты хвалили психолога из видео за проявленное терпение, потому что временами клиент подбешивал и вызывал негативные эмоции своей инфантильностью. Услышать это от специалистов оказалось весьма терапевтично! Ну и подкупило своей открытостью и честностью, конечно.

🔹 А вот с определением модальности вышел затык. Пока я чувствую, что личностный фактор (симпатия к будущему наставнику или к представителю модальности) оказывает на меня большее влияние, чем расположенность к самой модальности. Я ожидала, что останусь в восторге от транзактного анализа или экзистенционального анализа, но все мои симпатии были отданы психоанализу. Что, впрочем, тоже интересно, потому что снова ставит меня перед двойным вопросом: «Что я знаю о себе и достоверно ли то, что я знаю?»
#впечатления, #вебинар

Кейс про непростые отношения взрослой дочери с матерью

🌾 С чем пришла клиентка?

Клиентка – взрослая женщина, замужем, двое детей – чуть больше 3-х лет назад обратилась ко мне с жалобой на двойственные чувства и поведение в отношениях с матерью. Вроде бы, все у них хорошо, общаются как закадычные подружки, но примерно раз в месяц клиентка начинает ворошить прошлое, вспоминать детские обиды, из-за чего между ними возникает напряжение, они ссорятся, мать уезжает в слезах и долго потом извиняется.

С одной стороны, клиентке было жаль свою мать, а с другой – она зачем-то раз за разом продолжала поднимать одни и те же темы, словно решила выиграть конкурс по танцам на граблях.

При переформулировании жалобы в запрос клиентка пришла к тому, что хочет понять саму себя, разобраться в причинах такого поведения.

🌾 Что было сделано для решения проблемы клиентки?

Клиентка читала по 2 главы из книги Стефани Шталь «Ребенок в тебе должен обрести дом. Вернуться в детство, чтобы исправить взрослые ошибки» и ежедневно кратко отчитывалась о своих впечатлениях. В основном, это сводилось к следующему: есть отклик или нет; и, если есть, то какие при этом активируются детские воспоминания. Где-то раз в неделю мы встречались для обсуждения воспоминаний и связанных с ними эмоций.

В данном случае книга послужила своеобразным посредником. Она помогла клиентке вытащить наружу тщательно подавляемые, болезненные переживания, так как обсуждать книгу оказалось на порядок легче, чем рассказывать о себе глубоко интимные вещи психологу.

Спустя 27 глав и 2 недели клиентка призналась себе, что до сих пор ненавидит и осуждает свою мать за то, что та слишком долго жила с отцом, который систематически избивал ее в приступах ревности, а когда наконец сумела от него сбежать, оставила маленькую клиентку на попечение бабушки с дедушкой.

🌾 Как поменялся запрос клиентки в ходе терапии?

После того как клиентка смогла признать свои чувства, встал вопрос, что ей с ними делать. Простить мать клиентка не могла, поэтому мы осторожно двинулись в сторону понимания и прояснения травмирующей ситуации, в которой оказалась клиентка в детстве, но не с позиции маленького ребенка, которого бросили, а с позиции взрослой женщины, матери двоих детей. В ходе обсуждения постепенно смещался фокус внимания: клиентка все чаще примеряла на себя роль своей матери, рассуждала о том, как бы она поступила в похожей ситуации.

🌾 К какому результату удалось прийти?

После рассмотрения десятков разнообразных вариантов разрешения травмирующей ситуации, ключевым инсайтом, перевернувшим мир клиентки, стало осознание, что ее мать выбрала наилучший вариант из всех вариантов, которые только были ей доступны. Негативное убеждение, что мать по собственной глупости и тупой влюбленности в отца растратила десятки шансов изменить ситуацию к лучшему, изменилось на позитивное убеждение, что мать воспользовалась первым же реальным шансом уйти от отца, все другие варианты были нежизнеспособными.

В результате клиентка прекратила ненавидеть и осуждать свою мать, у нее зародилось много позитивных чувств: понимание, принятие и сочувствие. Клиентка впервые почувствовала внутреннюю готовность простить мать.

Сегодня я неслучайно вспомнила одну из первых своих работ в тогда еще новой для себя роли психолога. Меня к этому подтолкнула мысль Карла Роджерса, которую я почерпнула в книге «Новейшие подходы в психологической практике» о том, как на самом деле важны терапевтические отношения между клиентом и психологом.

По сути, три года назад я понимала и умела гораздо меньше, чем понимаю и умею сейчас, но это не помешало мне пройти вместе с клиентом извилистый путь от глубоко зарытой ненависти до любви, благодарности и прощения.

Основой всему стало доверие клиента, которое мне удалось завоевать, не залезая ему с порога в душу, а обсуждая книгу. Виват литературе и всем пишущим авторам!
#разбор_кейса, #личная_практика

Семь дней назад я стала мамой в первый раз

За это непродолжительное время я успела побывать в шоковом состоянии, когда из-за свалившихся на меня новых ощущений и эмоций я просто «выключилась» или, точнее сказать, «заморозилась». Выйти из этого состояния мне помогла ночная истерика, когда я лежала на больничной койке, смотрела в потолок и плакала, громко и искренне плакала от того, что все произошло совсем не так, как я себе представляла. Потом пришел стресс из-за насущных проблем, которые требовали решения прямо сейчас, вне зависимости от моей готовности ими заниматься и физического состояния. В пару к стрессу добавилась тревога из-за мыслей, что я не справлюсь или что у меня ничего не получится. А затем меня накрыло какое-то нереальное, почти наркоманское счастье. Подозреваю, что организм просто испугался за меня и выработал тонну позитивных гормонов.

Если первый день в роли матери казался мне полной катастрофой, то седьмой день похож на вид с вершины горы: я уже через многое прошла и достигла определенной высоты. Смотрю в будущее с предвкушением!

После рождения ребенка для меня словно открылся скрытый уровень в игре под названием жизнь. Я никогда раньше не боролась с молокоотсосом, чтобы заполучить молоко, и желательно в бутылочке, а не размазанное по мне или протекшее на пол. Я никогда раньше не жила по замкнутому циклу – пробуждение, сцеживание, кормление ребенка, сон, – когда каждое открытие глаз означало, что пора браться за молокоотсос. Я никогда раньше не проигрывала ребенку в игре «скушай, детка, лекарство и витамины», но моя дочка – настоящий виртуоз по выплевыванию невкусных жидкостей. Я никогда раньше не засыпала вместе с ребенком в неудобной позе и без одеяла, потому что перекладывание в кроватку означало бы новый раунд укачиваний и криков.

Это неполный список моих «никогда не», но суть в том, что это на работе я всё знаю, всё умею и со всем справляюсь, а как мама я новичок, мне всё в новинку и самые частые чувства, которые меня посещали с момента рождения ребенка, это растерянность и беспомощность.

Я бы кукухой поехала, честное слово, если бы однажды на фоне непрекращающегося стресса вдруг ни появилось очень тёплое, приятное чувство. Когда тебе хочется взять ребенка на руки и полежать вместе с ним. Когда ты с интересом разглядываешь ноготочки на крохотных пальчиках и всерьёз думаешь, как лучше запечатлеть след маленьких стоп: чернилами, цементом или лучше сразу заказать памятник из бронзы. Когда ты радостно кричишь: «Помогите! В меня летит говно!» – и оно действительно бьет мощной струей, стоит только поднять ребенку ножки вверх. Когда ты обнаруживаешь у себя на коже след от детского ушка и плачешь, потому что милота заполняет тебя до краев. Когда ты смотришь новый фильм про черепашек ниндзя – и впервые в команде крысы Сплинтера, потому что наконец дорос до понимания его чувств.

Это чувство складывается из тысячи мелочей, но фактически ты только моргнул – и хоп! В твоей жизни есть человечек, который тебе улыбается и, кажется, уже скоро поползет.

Я начинаю писать, когда понимаю, чего именно хочет мой герой и какую внутреннюю проблему ему придется преодолеть, чтобы этого добиться.

Если у героя нет цели, то у читателей не возникает ощущения, что в романе что-то происходит, и они быстро теряют к нему интерес. Однако, цель не может быть выбрана от фонаря, ведь цель и герой неразрывно связаны. И тут автору на помощь может прийти семья.

Знакомьтесь! Мою героиню зовут Стефа, и она взрослая дочка алкоголика. Ее мать рано вышла замуж (по залету). Мужчина ей попался ревнивый, любящий выпить и «под этим делом» распускать руки. Мать Стефы терпела его тринадцать лет, терпела, терпела, а потом загремела в больницу с сотрясением мозга и домой уже не вернулась – ее забрал оттуда солидный, обеспеченный мужчина и увез в Санкт-Петербург. Там она родила ему сына и зажила счастливой жизнью. А про Стефу как будто забыла…

Отец Стефы почувствовал себя несчастным, обманутым, брошенным мужчиной, ушел с работы, запил с горя по-черному и начал растаскивать дом по частям за очередную бутылку водки. Дошло дело и до Стефиных вещей: техники, игрушек, музыкальных инструментов, одежды, обуви и письменных принадлежностей.

В прошлом посте я рассказывала про функции семьи. Так вот, очевидно, что экономическая функция в Стефиной семье перестала выполняться. Отец стал пропивать все деньги, поэтому Стефе пришлось выкручиваться самостоятельно. Частично ей помогала сердобольная соседка, частично социальные работники и частично церковный приход.

Но что их помощь означала на практике?

Стефа была вынуждена донашивать одежду за сыном соседки и носить одежду, которую прихожане жертвовали церкви. Первая была неподходящая, вторая – немодная. Если у Стефы появлялось что-то новое и красивое от социальных служб, то, как правило, это отбирал и пропивал отец.

Поэтому ее цель – это не что-то абстрактное вроде «хочу денег ради денег, чтобы было много денег». Стефа хочет получить платье своей мечты: дорогое, с бриллиантами, в стиле диснеевской принцессы. Для неё это не просто платье, это детство, которого у нее не было. Но чтобы этого достичь, ей придется преодолеть внутреннюю проблему.

Внутренняя проблема тоже базируется на одной из функций семьи, но не на экономической. Кто сможет угадать, на какой?

#ВДА, #творчество

С появлением ребенка я иначе стала относиться к возможности выпить кофе не в бумажном стаканчике take away, а в чашке за столиком с видом на море, нежась в лучах утреннего солнца.

Кайф! 100%, честно вам говорю :)))

#личное

Сегодня я раздражаюсь, когда дочка хнычет, и шиплю на неё. Но, по сути, вся проблема - моя усталость. А хныканье устраняется в одно действие. Нужно просто взять дочку на ручки. И всё!

Эх, взрослые бы проблемы так решались.

#заметки

Вот так открываешь мангу, чтобы почитать и расслабиться, а на первой странице ЭТО (см. картинку). Настоящий манифест перфекциониста!

Правда жизни в том, что не только явление, в котором все безупречно, имеет право заявить людям о своем существовании. Это может сделать каждый. Абсолютно любой человек. Просто потому, что... Потому что гладиолус, как подсказывает мне КВН и команда Уральские пельмени :)))

Вообще, читать книги после того, как я погрузилась в писательское ремесло, стало сложнее, так как проявилась изнанка и теперь всегда видно, как это произведение было скроено. Но с психологическим бэкграундом найти что-то по душе... эх...

Это снова возвращает меня к мысли, что надо писать.

#перфекционизм