Как распознать у себя депрессию?
Прежде всего, необходимо проверить наличие основных симптомов:
1️⃣ Такие эмоции, как раздражительность, отсутствие настроения или грусть, стали в последнее время преобладающими.
2️⃣ Интерес к ежедневным делам, в т.ч. к общению с другими людьми, и радость от их исполнения куда-то исчезли.
Если вы мысленно поставили хотя бы одну галочку, то необходимо проверить дополнительные симптомы. Их восемь, и они разделены на две группы.
Первая группа симптомов оказывает влияние на наш разум:
✅ Невозможность концентрироваться, сохранять внимательность и принимать решения.
✅ Самообвинения и недовольство собой.
✅ Ощущение, что в будущем не ждет ничего хорошего (дальше будет только хуже).
✅ Мысли о смерти или о причинении себе вреда.
Тогда как вторая группа симптомов влияет на функционирование тела:
✅ Недостаток или избыток сна.
✅ Резкое похудение или набор веса.
✅ Вялость и заторможенность или, наоборот, возбуждение и нервозность.
✅ Отсутствие энергии или постоянная усталость.
Если вы мысленно поставили 4 и более галочек в категории дополнительных симптомов, то я рекомендую пройти специализированный опросник, о котором расскажу в следующем посте.
#депрессия, #диагностика
Прежде всего, необходимо проверить наличие основных симптомов:
1️⃣ Такие эмоции, как раздражительность, отсутствие настроения или грусть, стали в последнее время преобладающими.
2️⃣ Интерес к ежедневным делам, в т.ч. к общению с другими людьми, и радость от их исполнения куда-то исчезли.
Если вы мысленно поставили хотя бы одну галочку, то необходимо проверить дополнительные симптомы. Их восемь, и они разделены на две группы.
Первая группа симптомов оказывает влияние на наш разум:
✅ Невозможность концентрироваться, сохранять внимательность и принимать решения.
✅ Самообвинения и недовольство собой.
✅ Ощущение, что в будущем не ждет ничего хорошего (дальше будет только хуже).
✅ Мысли о смерти или о причинении себе вреда.
Тогда как вторая группа симптомов влияет на функционирование тела:
✅ Недостаток или избыток сна.
✅ Резкое похудение или набор веса.
✅ Вялость и заторможенность или, наоборот, возбуждение и нервозность.
✅ Отсутствие энергии или постоянная усталость.
Если вы мысленно поставили 4 и более галочек в категории дополнительных симптомов, то я рекомендую пройти специализированный опросник, о котором расскажу в следующем посте.
#депрессия, #диагностика
Опросник Patient Health Questionnaire (PHQ) изначально был разработан для диагностики пяти расстройств – депрессии, тревожности, соматоформного, алкогольного и пищевого расстройств – по заказу компании Pfizer. Да-да, той самой, которую большинство знает как производителя вакцины от коронавируса. Однако впоследствии оказалось, что пользоваться опросником неудобно, и из него выделилась краткая (PHQ-2) и полная (PHQ-9) шкалы для эффективного скрининга и оценки тяжести депрессии соответственно.
Шкала PHQ-9 включает в себя шкалу PHQ-2. Опросник состоит из девяти утверждений, содержащих определенный симптом или признак депрессии. Лицу, заподозрившему у себя наличие депрессии, предлагается оценить частоту проявления каждого симптома по четырехбальной шкале: «ни разу» (0 баллов), «несколько дней» (1 балл), «больше недели» (2 балла) и «почти каждый день» (3 балла). Важно! Оценка состояния должна проводиться не за всю жизнь и не за сегодня. А строго за 2 недели по числу раз, когда симптом в той или иной форме проявлял себя.
Итак, как часто за последние 2 недели Вас беспокоили следующие проблемы:
1 У Вас был снижен интерес или удовольствие от выполнения ежедневных дел.
2 У Вас было плохое настроение, Вы были подавлены или испытывали чувство безысходности.
На этом моменте прервемся. Здесь, собственно, заканчивается шкала PHQ-2. Если за два вопроса Вы набрали 0-1 балл, живите себе спокойно. Но если Вы набрали от 2 баллов и более, то – та-дааам! – вероятно, у Вас депрессия . Чтобы определить ее тяжесть, двигаемся дальше.
3 Вам было трудно заснуть, или у Вас прерывистый сон, или Вы слишком много спали.
4 Вы были утомлены или у Вас было мало сил.
5 У Вас был плохой аппетит или Вы переедали.
6 Вы плохо о себе думали: считали себя неудачником (-цей), или были разочарованы, или считали, что подвели семью.
7 Вам было трудно сосредоточиться на каждодневных делах, таких как чтение газет или просмотр передач.
8 Вы двигались или говорили так медленно, что другие это отмечали, или наоборот, Вы были настолько суетливы или беспокойны, что двигались гораздо больше обычного.
9 Вас посещали мысли о том, что Вам лучше было бы умереть, или о том, чтобы причинить себе какой-либо вред.
Если за 9 вопросов Вы набрали:
от 0 до 4 баллов – у Вас нет депрессии,
от 5 до 9 баллов – у Вас легкая депрессия,
от 10 до 14 баллов – у Вас умеренная депрессия,
от 15 до 19 баллов – у Вас умеренно тяжелая депрессия,
более 20 баллов – у Вас тяжелая депрессия.
В конце отмечу, что ни одна шкала для самодиагностики не заменит беседы со специалистом, потому что перечисленные выше симптомы свойственны не только депрессии, но и другим расстройствам тревожно-депрессивного спектра. Достоверно отличить одно расстройство от другого может только специалист. Однако важность своевременного обнаружения депрессии невозможно переоценить, так как уже с умеренной депрессией может потребоваться медикаментозная поддержка.
#депрессия, #диагностика
Шкала PHQ-9 включает в себя шкалу PHQ-2. Опросник состоит из девяти утверждений, содержащих определенный симптом или признак депрессии. Лицу, заподозрившему у себя наличие депрессии, предлагается оценить частоту проявления каждого симптома по четырехбальной шкале: «ни разу» (0 баллов), «несколько дней» (1 балл), «больше недели» (2 балла) и «почти каждый день» (3 балла). Важно! Оценка состояния должна проводиться не за всю жизнь и не за сегодня. А строго за 2 недели по числу раз, когда симптом в той или иной форме проявлял себя.
Итак, как часто за последние 2 недели Вас беспокоили следующие проблемы:
1 У Вас был снижен интерес или удовольствие от выполнения ежедневных дел.
2 У Вас было плохое настроение, Вы были подавлены или испытывали чувство безысходности.
4 Вы были утомлены или у Вас было мало сил.
5 У Вас был плохой аппетит или Вы переедали.
6 Вы плохо о себе думали: считали себя неудачником (-цей), или были разочарованы, или считали, что подвели семью.
7 Вам было трудно сосредоточиться на каждодневных делах, таких как чтение газет или просмотр передач.
8 Вы двигались или говорили так медленно, что другие это отмечали, или наоборот, Вы были настолько суетливы или беспокойны, что двигались гораздо больше обычного.
9 Вас посещали мысли о том, что Вам лучше было бы умереть, или о том, чтобы причинить себе какой-либо вред.
Если за 9 вопросов Вы набрали:
от 0 до 4 баллов – у Вас нет депрессии,
от 5 до 9 баллов – у Вас легкая депрессия,
от 10 до 14 баллов – у Вас умеренная депрессия,
от 15 до 19 баллов – у Вас умеренно тяжелая депрессия,
более 20 баллов – у Вас тяжелая депрессия.
В конце отмечу, что ни одна шкала для самодиагностики не заменит беседы со специалистом, потому что перечисленные выше симптомы свойственны не только депрессии, но и другим расстройствам тревожно-депрессивного спектра. Достоверно отличить одно расстройство от другого может только специалист. Однако важность своевременного обнаружения депрессии невозможно переоценить, так как уже с умеренной депрессией может потребоваться медикаментозная поддержка.
#депрессия, #диагностика
А-В-С цикл расшифровывается как
Antecedents – предпосылки,
Behaviours – действия,
Consequences – следствия,
и служит для объяснения причин, провоцирующих нас либо на действие, либо на бездействие (всяческое избегание действия).
Рассмотрим четыре ситуации из жизни одного котика!
1️⃣ Котик приходит и укладывается к хозяину на колени. Хозяин ласково гладит его по шерстке. Поглаживания котику приятны и служат вознаграждением за поиск хозяина в квартире.
2️⃣ Котик приходит знакомиться с новой девушкой хозяина. Но у нее аллергия на кошачью шерсть. Девушка отпихивает котика ногой, кричит на него и пугает громким чиханием. Котику больно и страшно, он не понимает, за что был наказан.
3️⃣ Котик боится похода к врачу, поэтому, если видит, как хозяин достает переноску (триггер), сразу прячется под кровать. Пока котик сидит под кроватью, ничего плохого и страшного с ним не происходит.
4️⃣ Котик точит когти о диван. Хозяин любит котика больше, чем мебель, поэтому не ругает его за это, но и не поощряет (все-таки диван не из дешевых).
Ситуации различаются наличием награды; наличием боли или наказания; временным устранением боли или наказания; и, наконец, отсутствием награды. Именно это и есть следствия действий котика, которые впоследствии рождают предпосылки для будущего поведения.
Не вызывает сомнений, что котик станет чаще приходить к хозяину на колени, так как будет ожидать вознаграждения. Также котик станет избегать новую девушку хозяина, так как будет ожидать очередного пинка или крика. Котик станет прятаться под кровать каждый раз, когда почувствует опасность, чтобы избежать возможной боли и страха, так как для него это безопасное место, убежище. Ну и последнее. Котик будет безразличен к тому, когтить ему стул, диван или когтеточку, т.к. нет вознаграждения.
Скажите, за последние две недели что Вы делали ради вознаграждения; ради избегания негатива; просто так, не ожидая ни того, ни другого; и, наконец, чего Вы не делали?
#депрессия, #АВС_цикл
Antecedents – предпосылки,
Behaviours – действия,
Consequences – следствия,
и служит для объяснения причин, провоцирующих нас либо на действие, либо на бездействие (всяческое избегание действия).
Рассмотрим четыре ситуации из жизни одного котика!
1️⃣ Котик приходит и укладывается к хозяину на колени. Хозяин ласково гладит его по шерстке. Поглаживания котику приятны и служат вознаграждением за поиск хозяина в квартире.
2️⃣ Котик приходит знакомиться с новой девушкой хозяина. Но у нее аллергия на кошачью шерсть. Девушка отпихивает котика ногой, кричит на него и пугает громким чиханием. Котику больно и страшно, он не понимает, за что был наказан.
3️⃣ Котик боится похода к врачу, поэтому, если видит, как хозяин достает переноску (триггер), сразу прячется под кровать. Пока котик сидит под кроватью, ничего плохого и страшного с ним не происходит.
4️⃣ Котик точит когти о диван. Хозяин любит котика больше, чем мебель, поэтому не ругает его за это, но и не поощряет (все-таки диван не из дешевых).
Ситуации различаются наличием награды; наличием боли или наказания; временным устранением боли или наказания; и, наконец, отсутствием награды. Именно это и есть следствия действий котика, которые впоследствии рождают предпосылки для будущего поведения.
Не вызывает сомнений, что котик станет чаще приходить к хозяину на колени, так как будет ожидать вознаграждения. Также котик станет избегать новую девушку хозяина, так как будет ожидать очередного пинка или крика. Котик станет прятаться под кровать каждый раз, когда почувствует опасность, чтобы избежать возможной боли и страха, так как для него это безопасное место, убежище. Ну и последнее. Котик будет безразличен к тому, когтить ему стул, диван или когтеточку, т.к. нет вознаграждения.
Скажите, за последние две недели что Вы делали ради вознаграждения; ради избегания негатива; просто так, не ожидая ни того, ни другого; и, наконец, чего Вы не делали?
#депрессия, #АВС_цикл
Действие – это «то, как мы откликаемся на предпосылки». В случае депрессии определение полезного и бесполезного действия становится ключевым, так как успешное разрешение трудностей и проблем, связанных с депрессивным состоянием, достигается за счет снижения числа бесполезных действий (👎🏻) и увеличения числа полезных действий (👍🏻).
Итак, как же понять, какие действия полезные, а какие бесполезные?
Если действие поддерживает проблему, значит, оно бесполезное. Например, вам нужно сделать домашнее задание по английскому языку, которое вы обещали сдать еще вчера. Вы корите себя за то, что не сделали его вовремя. НО! Вместо того, чтобы сесть и сделать домашнее задание, вы шесть часов смотрите видеоролики на YouTube. В результате у вас не остается ни физических сил, ни времени на выполнение домашнего задания. Уже ночью, ложась спать, вы начинаете корить себя за несделанное домашнее задание с утроенной силой.
Определенно, в данном примере действие по просмотру видеороликов не помогло вам избавиться от проблемы, хотя первоначально могло принести облегчение и отвлечь от тягостных мыслей и чувства вины.
Если действие помогает разрешить проблему или изменить ситуацию, то тогда оно является полезным. Вернемся к примеру с домашним заданием. Если вы хотя бы откроете учебник и прочитаете задание, уже станете ближе к цели. Возможно, задание, которое казалось сложным при первом взгляде, окажется легким в процессе его выполнения. Кто знает?
Далее я приведу несколько примеров профессиональных терминов, которые используются для описания поведения, когда оно рассматривается в контексте депрессии, а вы постарайтесь определить, является ли данное поведение полезным или бесполезным. Погнали!
Избегание. Стремление не попадать в ситуации, в которых вы чувствуете беспокойство, страх или подавленность, или избегание чего-либо, что кажется неудобным, неприятным или раздражающим. Например, не прийти на День рождения к подруге, потому что там будет ваш бывший парень.
Бегство. Бегство из ситуации с целью избавиться от неприятных ощущений или предотвратить что-то плохое. Например, бегство из магазина при столкновении со слишком навязчивым продавцом, который предлагает вам купить то, что вы не хотели бы даже мерить.
Защитное поведение. Действие, направленное на помощь в преодолении ситуации или на предотвращение чего-либо неприятного. Например, ваша мама любит звонить и выносить мозг по поводу вашего увлечения шарнирными куклами. И вот в день, когда вы идете на крупное мероприятие, посвященное шарнирным куклам, вы «случайно» забываете взять с собой телефон.
Отказ. Прекращение какого-либо действия или активности, потому что вам это больше не нравится, либо у вас не хватает на это мотивации, либо вы испытываете чувство вины за то, что делаете это. Например, вы любите танцевать, но в последнее время, когда вы смотрите на себя в зеркало, видите только огромный живот, дряблую кожу и раздавшуюся в стороны жопу. Ну куда танцевать с такой?!
Ритуал. Повторяющееся действие, совершаемое с целью получения успокоения и уверенности, про которое вы думаете, что оно способно предотвратить что-то плохое. Например, толкание входной двери сразу после того, как вы закрыли ее на ключ, чтобы удостовериться, что та надежно заперта.
Привычка. Повторяющееся действие, которое трудно предсказать или проконтролировать, не имеющее очевидной цели, но происходящее автоматически или в ответ на определенный сигнал. Например, обгрызание ногтей или подергивание ногой, когда вы нервничаете или вам скучно.
Импульсивное поведение. Действие, совершаемое в ответ на побуждение, которое обещает доставить острые ощущения или удовольствие. Например, незапланированная покупка роликовых коньков по скидке с мыслью, что когда-нибудь вы будете кататься на них с удовольствием.
Руминация. Навязчивые, повторяющиеся мысли о чем-либо, вызванные беспокойством или сильными переживаниями. Например, когда вы ложитесь спать и не можете уснуть, потому что думаете о том, что не сделали за сегодня (привет домашнему заданию!) или будете делать завтра.
#депрессия, #АВС_цикл
Итак, как же понять, какие действия полезные, а какие бесполезные?
Если действие поддерживает проблему, значит, оно бесполезное. Например, вам нужно сделать домашнее задание по английскому языку, которое вы обещали сдать еще вчера. Вы корите себя за то, что не сделали его вовремя. НО! Вместо того, чтобы сесть и сделать домашнее задание, вы шесть часов смотрите видеоролики на YouTube. В результате у вас не остается ни физических сил, ни времени на выполнение домашнего задания. Уже ночью, ложась спать, вы начинаете корить себя за несделанное домашнее задание с утроенной силой.
Определенно, в данном примере действие по просмотру видеороликов не помогло вам избавиться от проблемы, хотя первоначально могло принести облегчение и отвлечь от тягостных мыслей и чувства вины.
Если действие помогает разрешить проблему или изменить ситуацию, то тогда оно является полезным. Вернемся к примеру с домашним заданием. Если вы хотя бы откроете учебник и прочитаете задание, уже станете ближе к цели. Возможно, задание, которое казалось сложным при первом взгляде, окажется легким в процессе его выполнения. Кто знает?
Далее я приведу несколько примеров профессиональных терминов, которые используются для описания поведения, когда оно рассматривается в контексте депрессии, а вы постарайтесь определить, является ли данное поведение полезным или бесполезным. Погнали!
Избегание. Стремление не попадать в ситуации, в которых вы чувствуете беспокойство, страх или подавленность, или избегание чего-либо, что кажется неудобным, неприятным или раздражающим. Например, не прийти на День рождения к подруге, потому что там будет ваш бывший парень.
Бегство. Бегство из ситуации с целью избавиться от неприятных ощущений или предотвратить что-то плохое. Например, бегство из магазина при столкновении со слишком навязчивым продавцом, который предлагает вам купить то, что вы не хотели бы даже мерить.
Защитное поведение. Действие, направленное на помощь в преодолении ситуации или на предотвращение чего-либо неприятного. Например, ваша мама любит звонить и выносить мозг по поводу вашего увлечения шарнирными куклами. И вот в день, когда вы идете на крупное мероприятие, посвященное шарнирным куклам, вы «случайно» забываете взять с собой телефон.
Отказ. Прекращение какого-либо действия или активности, потому что вам это больше не нравится, либо у вас не хватает на это мотивации, либо вы испытываете чувство вины за то, что делаете это. Например, вы любите танцевать, но в последнее время, когда вы смотрите на себя в зеркало, видите только огромный живот, дряблую кожу и раздавшуюся в стороны жопу. Ну куда танцевать с такой?!
Ритуал. Повторяющееся действие, совершаемое с целью получения успокоения и уверенности, про которое вы думаете, что оно способно предотвратить что-то плохое. Например, толкание входной двери сразу после того, как вы закрыли ее на ключ, чтобы удостовериться, что та надежно заперта.
Привычка. Повторяющееся действие, которое трудно предсказать или проконтролировать, не имеющее очевидной цели, но происходящее автоматически или в ответ на определенный сигнал. Например, обгрызание ногтей или подергивание ногой, когда вы нервничаете или вам скучно.
Импульсивное поведение. Действие, совершаемое в ответ на побуждение, которое обещает доставить острые ощущения или удовольствие. Например, незапланированная покупка роликовых коньков по скидке с мыслью, что когда-нибудь вы будете кататься на них с удовольствием.
Руминация. Навязчивые, повторяющиеся мысли о чем-либо, вызванные беспокойством или сильными переживаниями. Например, когда вы ложитесь спать и не можете уснуть, потому что думаете о том, что не сделали за сегодня (привет домашнему заданию!) или будете делать завтра.
#депрессия, #АВС_цикл
Если вы еще не проходили опрос (⬆️), не отказывайте себе в удовольствии снова оказаться правым. А если прошли, то смело заглядывайте (⬇️).
Итак, отсутствие положительного подкрепления – ключевой механизм, поддерживающий депрессию . Кто выбрал именно этот вариант, тот молодец 🏆.
Для любого человека естественно не быть готовым к задаче, которую предстоит сделать, особенно, если она субъективно кажется трудной. Точно так же, как естественно избегать неприятных дел – мытья посуды и уборки – или дел, которые не будут стоить усилий: например, выращивание картошки на даче, чья себестоимость, в итоге, окажется в 10-20 раз выше магазинной.
Однако при депрессии человек может никогда не почувствовать себя готовым к предстоящей задаче, или не иметь достаточного запаса сил и энергии для ее выполнения, или считать многие вещи бессмысленными. Это приводит к поведению, в котором преобладает избегание и откладывание.
Каким же окажется результат подобного поведения?
Человек одну за другой будет упускать возможности получить позитивное подкрепление. Так, незаметно и тихо, из его жизни исчезнет счастье. Совсем. А после его исчезновения, на смену счастью, придут
а) постоянные – и крайне непродуктивные! – мысли о наиболее беспокоящих и тревожащих вещах,
б) тройное «С»: самокопание, самообвинение и самобичевание.
Таким образом, избегание, бесконечное откладывание на потом, руминация (негативные мысли по кругу) и упущенные возможности получить позитивное подкрепление подпитывают и закрепляют депрессию .
Получается замкнутый круг! Чем меньше мы делаем, тем хуже себя чувствуем. И чем хуже себя чувствуем, тем меньше делаем.
#депрессия, #АВС_цикл
Для любого человека естественно не быть готовым к задаче, которую предстоит сделать, особенно, если она субъективно кажется трудной. Точно так же, как естественно избегать неприятных дел – мытья посуды и уборки – или дел, которые не будут стоить усилий: например, выращивание картошки на даче, чья себестоимость, в итоге, окажется в 10-20 раз выше магазинной.
Однако при
Каким же окажется результат подобного поведения?
Человек одну за другой будет упускать возможности получить позитивное подкрепление. Так, незаметно и тихо, из его жизни исчезнет счастье. Совсем. А после его исчезновения, на смену счастью, придут
а) постоянные – и крайне непродуктивные! – мысли о наиболее беспокоящих и тревожащих вещах,
б) тройное «С»: самокопание, самообвинение и самобичевание.
Таким образом, избегание, бесконечное откладывание на потом, руминация (негативные мысли по кругу) и упущенные возможности получить позитивное подкрепление подпитывают и закрепляют
Получается замкнутый круг! Чем меньше мы делаем, тем хуже себя чувствуем. И чем хуже себя чувствуем, тем меньше делаем.
Уверена, у многих после прочтения предыдущих материалов возник один общий вопрос: «Как разорвать порочный круг, приводящий к депрессии?»
❗️ Чтобы это сделать, необходимо руководствоваться целью, а не плохим настроением ❗️
Возьмем, например, меня! Я не люблю убираться в квартире, потому что любая попытка убраться чаще всего перерастает в генеральную уборку. Генеральная уборка – это тяжело и долго. Я трачу на нее 4-8 часов своего времени и устаю так, будто на мне вспахали поле. Но при этом ничто не приносит мне такого искреннего удовольствия, как вид чистой и убранной квартиры.
Обычно квартира становится грязной уже через неделю после уборки. Однако, помня, как я задолбалась в предыдущий раз, я откладываю уборку на неопределенный срок. В результате квартира остается грязной несколько недель. При этом каждый день, когда я просыпаюсь и вижу неубранную квартиру, мое настроение портится все сильнее. Я становлюсь раздражительной и ворчливой. У меня нет ни на что настроения. Чтобы как-то отвлечься, я играю в компьютерные игры, что никак меня не приближает к чистой квартире.
Ждать, что однажды я проснусь, взгляну на грязную квартиру и подумаю: «Вау! У меня сегодня прекрасное настроение! Надо сделать генеральную уборку!» – бессмысленно. Такого дня никогда не наступит. Поэтому я ставлю себе один из возможных вариантов цели:
1️⃣ Я убираюсь перед приходом гостей. У меня есть дата, время и позитивной бонус в виде общения с прекрасными людьми. Цель – убрать столько грязных мест, сколько я успею, до часа «Х». Но не все! Что-то можно спрятать или оставить на потом.
2️⃣ Я делаю одно маленькое дело каждый день. Например, я могу помыть зеркало над раковиной. После этого квартира, конечно, не засияет чистотой, но я испытаю удовлетворение от того, что сделала что-то полезное. Что-то, что приблизило меня к цели жить в чистой квартире.
Поэтому не нужно ждать, пока Вы почувствуете себя лучше, чтобы сделать что-то полезное. Наоборот! Вы можете сделать что-то полезное, чтобы почувствовать себя лучше.
#депрессия, #АВС_цикл
❗️ Чтобы это сделать, необходимо руководствоваться целью, а не плохим настроением ❗️
Возьмем, например, меня! Я не люблю убираться в квартире, потому что любая попытка убраться чаще всего перерастает в генеральную уборку. Генеральная уборка – это тяжело и долго. Я трачу на нее 4-8 часов своего времени и устаю так, будто на мне вспахали поле. Но при этом ничто не приносит мне такого искреннего удовольствия, как вид чистой и убранной квартиры.
Обычно квартира становится грязной уже через неделю после уборки. Однако, помня, как я задолбалась в предыдущий раз, я откладываю уборку на неопределенный срок. В результате квартира остается грязной несколько недель. При этом каждый день, когда я просыпаюсь и вижу неубранную квартиру, мое настроение портится все сильнее. Я становлюсь раздражительной и ворчливой. У меня нет ни на что настроения. Чтобы как-то отвлечься, я играю в компьютерные игры, что никак меня не приближает к чистой квартире.
Ждать, что однажды я проснусь, взгляну на грязную квартиру и подумаю: «Вау! У меня сегодня прекрасное настроение! Надо сделать генеральную уборку!» – бессмысленно. Такого дня никогда не наступит. Поэтому я ставлю себе один из возможных вариантов цели:
1️⃣ Я убираюсь перед приходом гостей. У меня есть дата, время и позитивной бонус в виде общения с прекрасными людьми. Цель – убрать столько грязных мест, сколько я успею, до часа «Х». Но не все! Что-то можно спрятать или оставить на потом.
2️⃣ Я делаю одно маленькое дело каждый день. Например, я могу помыть зеркало над раковиной. После этого квартира, конечно, не засияет чистотой, но я испытаю удовлетворение от того, что сделала что-то полезное. Что-то, что приблизило меня к цели жить в чистой квартире.
Поэтому не нужно ждать, пока Вы почувствуете себя лучше, чтобы сделать что-то полезное. Наоборот! Вы можете сделать что-то полезное, чтобы почувствовать себя лучше.
#депрессия, #АВС_цикл
Пожалуй, руминация – один из самых неприятных аффектов депрессии. Негативные мысли преследуют Вас снова и снова, ударяя по самым болезненным и чувствительным местам. Если Вы ошибаетесь, то фиксируете внимание на том, чего Вы не сделали или что могли бы сделать, чтобы это предотвратить. Если вы достигаете успеха, то обязательно придумываете тысячи «но», чтобы этот успех обесценить.
К примеру, Вам предстоит важный экзамен. Если Вы не сдаете его с первого раза, то уничтожаете себя за сделанные ошибки. При этом, если Вы сдаете (❗️) экзамен, то корите себя за то, что не набрали еще больше баллов или не вошли в число лучших. Но даже первое место не станет спасением от самобичевания! В таком случае Вы начнете обесценивать уже сам экзамен, что он был недостаточно высокого уровня.
При этом невозможно взять – и просто перестать негативно мыслить! Но можно прервать спираль негативных мыслей с помощью позитивного воспоминания.
Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о каком-то радостном моменте в вашей жизни. Сфокусируйтесь на этом событии и примените к нему АВС-схему.
Предпосылки
Где вы были? С кем вы были? Чувствуете ли вы запах, вкус или слышите ли вы что-нибудь, когда думаете об этом воспоминании? Чувствуете ли что-нибудь теле (тепло или мурашки)?
Действия
Что вы делали во время этого события?
Последствия
Что вы чувствовали во время этого события? Что было самым лучшим в этом событии? Опишите свои чувства словами, отличными от банального «я был счастлив». К примеру, Вы можете использовать слова: чувство спокойствия и безмятежности, достижения успеха и самореализации, больше энергии, стимул двигаться дальше или расширение возможностей.
Зафиксируйте все, что вспомнили, в личном дневнике или блоге. Каждый раз, когда Вас будут одолевать негативные мысли, вспоминайте о чем-то хорошем и фиксируйте это. Пересматривайте и перечитывайте написанное! Это поможет осознать, что в Вашей жизни есть не только черные полосы, но и белые. И… возможно, белых полос даже больше 😊
#депрессия, #АВС_цикл, #руминация
К примеру, Вам предстоит важный экзамен. Если Вы не сдаете его с первого раза, то уничтожаете себя за сделанные ошибки. При этом, если Вы сдаете (❗️) экзамен, то корите себя за то, что не набрали еще больше баллов или не вошли в число лучших. Но даже первое место не станет спасением от самобичевания! В таком случае Вы начнете обесценивать уже сам экзамен, что он был недостаточно высокого уровня.
При этом невозможно взять – и просто перестать негативно мыслить! Но можно прервать спираль негативных мыслей с помощью позитивного воспоминания.
Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о каком-то радостном моменте в вашей жизни. Сфокусируйтесь на этом событии и примените к нему АВС-схему.
Предпосылки
Где вы были? С кем вы были? Чувствуете ли вы запах, вкус или слышите ли вы что-нибудь, когда думаете об этом воспоминании? Чувствуете ли что-нибудь теле (тепло или мурашки)?
Действия
Что вы делали во время этого события?
Последствия
Что вы чувствовали во время этого события? Что было самым лучшим в этом событии? Опишите свои чувства словами, отличными от банального «я был счастлив». К примеру, Вы можете использовать слова: чувство спокойствия и безмятежности, достижения успеха и самореализации, больше энергии, стимул двигаться дальше или расширение возможностей.
Зафиксируйте все, что вспомнили, в личном дневнике или блоге. Каждый раз, когда Вас будут одолевать негативные мысли, вспоминайте о чем-то хорошем и фиксируйте это. Пересматривайте и перечитывайте написанное! Это поможет осознать, что в Вашей жизни есть не только черные полосы, но и белые. И… возможно, белых полос даже больше 😊
#депрессия, #АВС_цикл, #руминация
Поведенческая активация является одним из методов лечения депрессии. В двух словах, что она делает? Увеличивает позитивное подкрепление и снижает наказания за счет выполнения человеком действий, обусловленных целью, и невыполнения действий, обусловленных плохим настроением.
Поведенческая активация может быть описана через четыре основных элемента:
1️⃣ Функциональный анализ
2️⃣ Планирование деятельности
3️⃣ Постановка цели
4️⃣ Профилактика рецидивов
Функциональный анализ – это применение А-В-С-модели как аналитического инструмента к обстоятельствам, действиям и чувствам человека. Целью функционального анализа является понимание причин и следствий поведения человека в контексте его жизненной ситуации и накопленного опыта.
Планирование деятельности – это еженедельный план приятных, полезных и заряженных на достижение цели занятий, которые могут поднять настроение, пробудить интерес к жизни, наполнить энергией или восстановить связь с важными людьми и вещами.
Постановка цели – это выбор личной цели, являющейся чем-то важным для человека и связанной с его ценностями. Цель может быть маленькая (краткосрочная) или большая (долгосрочная), но обязательно – мотивирующая человека на приложение усилий к ее достижению.
Профилактика рецидивов – это процесс поддержания достигнутых результатов в долгосрочной перспективе и снижения вероятности повторного возникновения депрессии, который реализуется в виде плана поддержания хорошего самочувствия.
В следующих постах я расскажу про каждый элемент более подробно. Однако прямо сейчас подчеркну главное достоинство поведенческой активации – это та техника, которой Вы можете воспользоваться самостоятельно в качестве самопомощи при депрессии. Например, если не имеете свободных финансов или не доверяете психологам. Вот теперь стало интересно, не правда ли? 😊
#депрессия, #АВС_цикл, #поведенческая_активация, #техники
Поведенческая активация может быть описана через четыре основных элемента:
1️⃣ Функциональный анализ
2️⃣ Планирование деятельности
3️⃣ Постановка цели
4️⃣ Профилактика рецидивов
Функциональный анализ – это применение А-В-С-модели как аналитического инструмента к обстоятельствам, действиям и чувствам человека. Целью функционального анализа является понимание причин и следствий поведения человека в контексте его жизненной ситуации и накопленного опыта.
Планирование деятельности – это еженедельный план приятных, полезных и заряженных на достижение цели занятий, которые могут поднять настроение, пробудить интерес к жизни, наполнить энергией или восстановить связь с важными людьми и вещами.
Постановка цели – это выбор личной цели, являющейся чем-то важным для человека и связанной с его ценностями. Цель может быть маленькая (краткосрочная) или большая (долгосрочная), но обязательно – мотивирующая человека на приложение усилий к ее достижению.
Профилактика рецидивов – это процесс поддержания достигнутых результатов в долгосрочной перспективе и снижения вероятности повторного возникновения депрессии, который реализуется в виде плана поддержания хорошего самочувствия.
В следующих постах я расскажу про каждый элемент более подробно. Однако прямо сейчас подчеркну главное достоинство поведенческой активации – это та техника, которой Вы можете воспользоваться самостоятельно в качестве самопомощи при депрессии. Например, если не имеете свободных финансов или не доверяете психологам. Вот теперь стало интересно, не правда ли? 😊
#депрессия, #АВС_цикл, #поведенческая_активация, #техники
Ранее я писала о том, что депрессия является результатом упущенных возможностей встречаться со значимыми людьми и заниматься вещами, которые служат для нас источником положительного подкрепления, даря эмоциональное вознаграждение: удовольствие или радость достижения цели.
С помощью серии вопросов функциональный анализ выясняет:
1️⃣ Какие ситуации в жизни человека вызывают чувство несчастья, беспокойства, стыда или разочарования (Предпосылки)
2️⃣ Что человек избегает делать или делает меньше/больше, чем обычно, чтобы справиться с ситуацией (Действия)
3️⃣ Как избегание и откладывание определенных действий лишают человека эмоционального вознаграждения (Последствия)
Чтобы лучше понять, какие это могут быть вопросы и как проводить функциональный анализ, я подготовила для Вас практическое задание.
Практическое задание
😩😢😤Вспомните о нескольких ситуациях, которые делают Вас несчастными, расстроенными или тревожными. Это может касаться работы, учебы или личной жизни. А теперь подумайте! Каких действий Вы избегаете или делаете слишком много, когда чувствуете себя несчастными, расстроенными или встревоженными проблемной ситуацией? Как это помогает Вам почувствовать себя лучше или успешно разрешить проблему?
😄🥇 💪Вспомните о нескольких ситуациях, которые делают Вас счастливыми продуктивными, энергичными или расслабленными. Это может быть какое-то особенное событие или мероприятие; или определенное время в году (*шепотом* отпуск); или какой-то запомнившийся день. А теперь подумайте! Что Вы делаете, когда чувствуете себя счастливыми, продуктивными, энергичными или расслабленными? Что мешает Вам делать подобных вещей больше?
С большим интересом жду Ваших заданий или размышлений о них в комментариях!
#депрессия, #поведенческая_активация, #функциональный_анализ, #техники
С помощью серии вопросов функциональный анализ выясняет:
1️⃣ Какие ситуации в жизни человека вызывают чувство несчастья, беспокойства, стыда или разочарования (Предпосылки)
2️⃣ Что человек избегает делать или делает меньше/больше, чем обычно, чтобы справиться с ситуацией (Действия)
3️⃣ Как избегание и откладывание определенных действий лишают человека эмоционального вознаграждения (Последствия)
Чтобы лучше понять, какие это могут быть вопросы и как проводить функциональный анализ, я подготовила для Вас практическое задание.
Практическое задание
😩😢😤Вспомните о нескольких ситуациях, которые делают Вас несчастными, расстроенными или тревожными. Это может касаться работы, учебы или личной жизни. А теперь подумайте! Каких действий Вы избегаете или делаете слишком много, когда чувствуете себя несчастными, расстроенными или встревоженными проблемной ситуацией? Как это помогает Вам почувствовать себя лучше или успешно разрешить проблему?
😄🥇 💪Вспомните о нескольких ситуациях, которые делают Вас счастливыми продуктивными, энергичными или расслабленными. Это может быть какое-то особенное событие или мероприятие; или определенное время в году (*шепотом* отпуск); или какой-то запомнившийся день. А теперь подумайте! Что Вы делаете, когда чувствуете себя счастливыми, продуктивными, энергичными или расслабленными? Что мешает Вам делать подобных вещей больше?
С большим интересом жду Ваших заданий или размышлений о них в комментариях!
#депрессия, #поведенческая_активация, #функциональный_анализ, #техники
Календарь активностей – это еженедельный план, в котором отмечены все запланированные на день события с указанием времени их начала и окончания, а также с предварительной оценкой по шкале от 0 до 10 (👎🏻👍🏻) предполагаемого удовольствия или удовлетворения от их выполнения.
Как это может выглядеть в рамках одного дня? Например, субботы.
После того, как Вы зафиксировали в календаре все предстоящие задачи и определили для каждой ее балл, постарайтесь выполнить их строго в указанное время. Таким образом, Вы сможете справиться с прокрастинацией (с бесконечным откладыванием дел на потом), а также с руминацией (с непрерывными размышлениями о том, что что-то нужно сделать, без реальных попыток это сделать), потому что Ваше поведение будет обусловлено целью, записанной в плане, а не настроением.
По мере выполнения задач из календаря активностей фиксируйте полученное удовольствие или удовлетворение от проделанной работы сразу, как только Вы завершили задачу. Не нужно ждать окончания дня или окончания недели, ведь тогда впечатления «сотрутся». Именно точное фиксирование удовольствия и удовлетворения от выполненных задач способно полностью перевернуть картину Вашего мира и изменить представления о себе.
Вернемся к примеру и представим, что суббота уже наступила и я все (или почти все) сделала.
А Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя Богом и Творцом Галактики после того, как выкинули мусор, выкидывание которого откладывали всю предыдущую неделю? 😆
#депрессия, #поведенческая_активация, #техники
Как это может выглядеть в рамках одного дня? Например, субботы.
10:00 – 11:00 Просмотр новостей и социальных сетей (8)❗️ На этом примере видно, что удовольствие от выполнения субъективно трудных или нелюбимых задач отмечено более низкими баллами, чем от выполнения задач, кажущихся легкими или приятными ❗️
11:00 – 11:15 Умывание (0)
11:15 – 12:00 Завтрак (5)
12:00 – 13:00 Выполнение домашнего задания по английскому (1)
13:00 – 14:00 Урок английского (5)
14:00 – 15:00 Обед (7)
15:00 – 16:00 Мелкие домашние дела, такие как проветривание, развешивание белья (2)
16:00 – 19:00 Совместная прогулка с друзьями на местный рынок (7)
19:00 – 20:00 Ужин с друзьями в ресторане (6)
20:00 – 21:00 Возвращение домой на метро (3)
21:00 – 22:00 Личная консультация (4)
22:00 – 22:30 Чай с кексиками (10)
22:30 – 24:00 Просмотр фильма (9)
После того, как Вы зафиксировали в календаре все предстоящие задачи и определили для каждой ее балл, постарайтесь выполнить их строго в указанное время. Таким образом, Вы сможете справиться с прокрастинацией (с бесконечным откладыванием дел на потом), а также с руминацией (с непрерывными размышлениями о том, что что-то нужно сделать, без реальных попыток это сделать), потому что Ваше поведение будет обусловлено целью, записанной в плане, а не настроением.
По мере выполнения задач из календаря активностей фиксируйте полученное удовольствие или удовлетворение от проделанной работы сразу, как только Вы завершили задачу. Не нужно ждать окончания дня или окончания недели, ведь тогда впечатления «сотрутся». Именно точное фиксирование удовольствия и удовлетворения от выполненных задач способно полностью перевернуть картину Вашего мира и изменить представления о себе.
Вернемся к примеру и представим, что суббота уже наступила и я все (или почти все) сделала.
10:00 – 11:00 Просмотр новостей и социальных сетей (3)❗️ После переоценки задач становится заметно, что существует тенденция недооценивать удовольствие от задач, кажущихся субъективно трудными или нелюбимыми, и переоценивать удовольствие от задач, приносящих сиюминутное облегчение, но не способных привести к решению проблемы (просмотр фильмов, социальных сетей) ❗️
11:00 – 11:15 Умывание (7)
11:15 – 12:00 Завтрак (8)
12:00 – 13:00 Выполнение домашнего задания по английскому (5)
13:00 – 14:00 Урок английского (6)
14:00 – 15:00 Обед (5)
15:00 – 16:00 Мелкие домашние дела, такие как проветривание, развешивание белья (7)
16:00 – 19:00 Совместная прогулка с друзьями на местный рынок (5)
19:00 – 20:00 Ужин с друзьями в ресторане (9)
20:00 – 21:00 Возвращение домой на метро (6)
21:00 – 22:00 Личная консультация (10)
22:00 – 22:30 Чай с кексиками (7)
22:30 – 24:00 Просмотр фильма (2)
А Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя Богом и Творцом Галактики после того, как выкинули мусор, выкидывание которого откладывали всю предыдущую неделю? 😆
#депрессия, #поведенческая_активация, #техники
Планирование деятельности похоже на головоломку, где различные сферы интересов – семья, отношения, работа, учеба, отдых, здоровье, творчество и хобби – составляют человеческую жизнь. Деятельность, которая связана с важными для Вас вещами, более значима, чем та, которую Вы делаете по привычке или которую предложили другие люди. Поэтому отправной точкой в планировании деятельности является выяснение того, что важно в жизни именно для Вас.
Остановитесь на минуту и подумайте:
1️⃣ Что Вы цените в самом себе?
2️⃣ Кто из окружающих людей действительно для Вас важен?
3️⃣ Каким вещам, событиям или активностям Вы отдаете приоритет?
Ответы на эти опросы помогут Вам понять Вашу глобальную жизненную цель.
Деятельность служит трем разным целям в зависимости от того, чем она является:
✔️ «То, что мы хотим делать» или повседневные удовольствия, которые приносят радость.
✔️ «То, что мы должны делать» или рутинные задачи, без которых не прожить.
✔️ «То, что мы планируем делать» или шаги к достижению глобальной жизненной цели.
Грамотное планирование деятельности включает в себя сочетание развлечения, рутины и реализации глобальных планов в различных сферах жизни.
Вот несколько способов повысить эффективность от планирования деятельности:
➡️ Замена
Если ранее значимая деятельность более невозможна, найдите ее функциональный эквивалент. Что такое функциональный эквивалент? Это деятельность, имеющая ту же ценность или аналогичный результат. Например, Вам очень нравилось на прежнем месте работы по пятницам зависать с коллегами в баре. Но Вы поменяли работу и скучаете теперь по коллегам. В данном случае заменяющей деятельностью могут стать регулярные встречи с другими людьми: друзьями или компанией по интересам.
➡️ Восстановление
Вспомните старые привычки, распорядок дня или хобби, которые ассоциировались у Вас с положительными эмоциями. Подумайте, что мешает Вам заниматься этим сейчас, и восстановите в своем еженедельном расписании. Например, Вы могли бы время от времени присоединяться к своим бывшим коллегам на их пятничные барные посиделки: лично или по видеосвязи.
➡️ Уменьшение
Обратите внимание на дела, которых Вы избегаете или откладываете (например, убираетесь в квартире вместо того, чтобы сесть писать курсовую работу), а также на бесполезные занятия (просмотр новостной ленты в социальных сетях или залипание на видео с котиками), которые Вы используете как способ отвлечься и обеспечить себе комфортное состояние, но не для решения проблемы или получения вознаграждения. Сократив их, Вы освободите время для более значимых дел.
➡️ Оптимизация
Само по себе планирование деятельности помогает сократить время, которое мозг тратит на размышления в духе: «Выносить мне мусор сейчас или денек подождать? Вроде бы, в корзину еще можно что-то впихнуть? С другой стороны, если не сейчас, то когда? Завтра я буду занят до самой ночи. А послезавтра у меня встреча с друзьями. Хорошо бы вынести мусор сейчас… Но нет. Что-то мне лениво вставать. Хотя, что это я? Отрастила себе жопу! Надо бы сходить и размяться булки. Ой! Стоп! Мне же одеваться надо. Холодно. Не, не пойду никуда». Удивительно, но за время размышлений о выносе мусора можно было вынести мусор. Таким образом, занимаясь планированием, Вы сокращаете время на руминацию, так как мозг все время занят реализацией конкретных задач.
В конце хочу подчеркнуть, что при планировании деятельности важно не то, что Вы записываете свои действия в календарь, сам акт фиксации намерений, а то, какие именно это действия. Изменяя запланированные действия в календаре активностей, Вы изменяете свою жизнь, делая ее либо полной и приносящей удовольствие, либо скудной и лишенной радости.
#депрессия, #поведенческая_активация, #планирование, #техники
Остановитесь на минуту и подумайте:
1️⃣ Что Вы цените в самом себе?
2️⃣ Кто из окружающих людей действительно для Вас важен?
3️⃣ Каким вещам, событиям или активностям Вы отдаете приоритет?
Ответы на эти опросы помогут Вам понять Вашу глобальную жизненную цель.
Деятельность служит трем разным целям в зависимости от того, чем она является:
✔️ «То, что мы хотим делать» или повседневные удовольствия, которые приносят радость.
✔️ «То, что мы должны делать» или рутинные задачи, без которых не прожить.
✔️ «То, что мы планируем делать» или шаги к достижению глобальной жизненной цели.
Грамотное планирование деятельности включает в себя сочетание развлечения, рутины и реализации глобальных планов в различных сферах жизни.
Вот несколько способов повысить эффективность от планирования деятельности:
➡️ Замена
Если ранее значимая деятельность более невозможна, найдите ее функциональный эквивалент. Что такое функциональный эквивалент? Это деятельность, имеющая ту же ценность или аналогичный результат. Например, Вам очень нравилось на прежнем месте работы по пятницам зависать с коллегами в баре. Но Вы поменяли работу и скучаете теперь по коллегам. В данном случае заменяющей деятельностью могут стать регулярные встречи с другими людьми: друзьями или компанией по интересам.
➡️ Восстановление
Вспомните старые привычки, распорядок дня или хобби, которые ассоциировались у Вас с положительными эмоциями. Подумайте, что мешает Вам заниматься этим сейчас, и восстановите в своем еженедельном расписании. Например, Вы могли бы время от времени присоединяться к своим бывшим коллегам на их пятничные барные посиделки: лично или по видеосвязи.
➡️ Уменьшение
Обратите внимание на дела, которых Вы избегаете или откладываете (например, убираетесь в квартире вместо того, чтобы сесть писать курсовую работу), а также на бесполезные занятия (просмотр новостной ленты в социальных сетях или залипание на видео с котиками), которые Вы используете как способ отвлечься и обеспечить себе комфортное состояние, но не для решения проблемы или получения вознаграждения. Сократив их, Вы освободите время для более значимых дел.
➡️ Оптимизация
Само по себе планирование деятельности помогает сократить время, которое мозг тратит на размышления в духе: «Выносить мне мусор сейчас или денек подождать? Вроде бы, в корзину еще можно что-то впихнуть? С другой стороны, если не сейчас, то когда? Завтра я буду занят до самой ночи. А послезавтра у меня встреча с друзьями. Хорошо бы вынести мусор сейчас… Но нет. Что-то мне лениво вставать. Хотя, что это я? Отрастила себе жопу! Надо бы сходить и размяться булки. Ой! Стоп! Мне же одеваться надо. Холодно. Не, не пойду никуда». Удивительно, но за время размышлений о выносе мусора можно было вынести мусор. Таким образом, занимаясь планированием, Вы сокращаете время на руминацию, так как мозг все время занят реализацией конкретных задач.
В конце хочу подчеркнуть, что при планировании деятельности важно не то, что Вы записываете свои действия в календарь, сам акт фиксации намерений, а то, какие именно это действия. Изменяя запланированные действия в календаре активностей, Вы изменяете свою жизнь, делая ее либо полной и приносящей удовольствие, либо скудной и лишенной радости.
#депрессия, #поведенческая_активация, #планирование, #техники
Постановка личной цели – это поиск того, ради чего Вы будете готовы поддерживать внутреннюю мотивацию для продолжения занятий из недели в неделю. Даже в состоянии депрессии! У каждого человека это что-то свое, личное. Кто-то готов на все, лишь бы сбросить 10 кг, а кто-то ради этого и пальцем не пошевелит, но зато будет землю носом рыть ради того, чтобы дописать роман.
Личная цель – это нечто, действительно важное для Вас, связанное с Вашими жизненными ценностями. В то время как действия, которые Вы планируете в календаре активностей, – последовательные шаги к достижению личной цели, неделя за неделей.
Звучит довольно просто, но на практике существует ряд подводных камней. Ниже приведены пять рекомендаций, чтобы облегчить для Вас процесс целеполагания.
➡️ Градация
Если Вы испытываете трудности (нет времени и сил, все надоело), то наличие небольшой цели, которую можно достичь с помощью меньшего количества шагов, может стать настоящим стимулом для поднятия настроения и придать сил для продолжения работы. Однако более сложные и долгосрочные цели, которые требуют большего количества шагов для их достижения, напротив, могут обесценить Ваши усилия и демотивировать. Поэтому крайне важна предварительная оценка и сортировка целей по числу шагов для их достижения.
➡️ Опора на предыдущий опыт
Выбирая цель, важно ориентироваться на Ваши интересы, сильные стороны и приобретенные навыки. Другими словами, на то, что Вы хорошо умеете делать. Например, когда учительница попросила меня прочитать художественную книгу на английском языке, меня это никак не замотивировало на работу. Я сдулась где-то после третьей главы. Однако, когда я выбрала для чтения научно-популярную книгу на английском языке по психологии, процесс пошел, так как я смогла опереться на свои предыдущие знания и опыт в данной сфере.
➡️ Фокусировка
Лучше сосредоточиться на одном важном деле и выделить достаточно времени и возможностей для его выполнения в течение недели, чем впихнуть в календарь активностей как можно больше разнообразных дел. Сами знаете, удовлетворение от того, что Вы завершили все запланированные дела, пусть их и было не так много, будет гораздо выше, чем если бы Вы запланировали кучу дел и сделали из них только половину.
➡️ Съедание слона по кусочкам
Разбейте уже запланированные действия в рамках достижения цели на еще большее количество мини-шагов и повторяйте эти мини-шаги до тех пор, пока у Вас не получится выполнить их с относительной легкостью, прежде чем двигаться дальше и переходить к другим, более сложным действиям.
➡️ Напоминание
Напоминайте сами себе – желательно, почаще, – что перед лицом депрессии большинство видов деятельности будут действительно трудными и потребуют от Вас значительных усилий. На самом деле, это даже хорошо! Ведь чувство удовлетворения от проделанной работы приходит, если для достижения цели были затрачены определенные усилия – и неважно, насколько мала была деятельность!
На этой позитивной ноте у меня все. Скажите, какую последнюю цель Вы перед собой ставили? Была ли она для Вас достижимой? Что Вам помогало оставаться мотивированным ради ее достижения?
#депрессия, #поведенческая_активация, #целеполагание, #техники
Личная цель – это нечто, действительно важное для Вас, связанное с Вашими жизненными ценностями. В то время как действия, которые Вы планируете в календаре активностей, – последовательные шаги к достижению личной цели, неделя за неделей.
Звучит довольно просто, но на практике существует ряд подводных камней. Ниже приведены пять рекомендаций, чтобы облегчить для Вас процесс целеполагания.
➡️ Градация
Если Вы испытываете трудности (нет времени и сил, все надоело), то наличие небольшой цели, которую можно достичь с помощью меньшего количества шагов, может стать настоящим стимулом для поднятия настроения и придать сил для продолжения работы. Однако более сложные и долгосрочные цели, которые требуют большего количества шагов для их достижения, напротив, могут обесценить Ваши усилия и демотивировать. Поэтому крайне важна предварительная оценка и сортировка целей по числу шагов для их достижения.
➡️ Опора на предыдущий опыт
Выбирая цель, важно ориентироваться на Ваши интересы, сильные стороны и приобретенные навыки. Другими словами, на то, что Вы хорошо умеете делать. Например, когда учительница попросила меня прочитать художественную книгу на английском языке, меня это никак не замотивировало на работу. Я сдулась где-то после третьей главы. Однако, когда я выбрала для чтения научно-популярную книгу на английском языке по психологии, процесс пошел, так как я смогла опереться на свои предыдущие знания и опыт в данной сфере.
➡️ Фокусировка
Лучше сосредоточиться на одном важном деле и выделить достаточно времени и возможностей для его выполнения в течение недели, чем впихнуть в календарь активностей как можно больше разнообразных дел. Сами знаете, удовлетворение от того, что Вы завершили все запланированные дела, пусть их и было не так много, будет гораздо выше, чем если бы Вы запланировали кучу дел и сделали из них только половину.
➡️ Съедание слона по кусочкам
Разбейте уже запланированные действия в рамках достижения цели на еще большее количество мини-шагов и повторяйте эти мини-шаги до тех пор, пока у Вас не получится выполнить их с относительной легкостью, прежде чем двигаться дальше и переходить к другим, более сложным действиям.
➡️ Напоминание
Напоминайте сами себе – желательно, почаще, – что перед лицом депрессии большинство видов деятельности будут действительно трудными и потребуют от Вас значительных усилий. На самом деле, это даже хорошо! Ведь чувство удовлетворения от проделанной работы приходит, если для достижения цели были затрачены определенные усилия – и неважно, насколько мала была деятельность!
На этой позитивной ноте у меня все. Скажите, какую последнюю цель Вы перед собой ставили? Была ли она для Вас достижимой? Что Вам помогало оставаться мотивированным ради ее достижения?
#депрессия, #поведенческая_активация, #целеполагание, #техники
Профилактика рецидивов – это процесс сохранения достигнутых результатов в долгосрочной перспективе и снижение вероятности повторного возникновения депрессии.
Для профилактики рецидивов составляется долгосрочный план поддержания хорошего самочувствия. Он включает в себя анализ всего того, чему Вы уже научились, а также прогноз того, что может произойти в будущем и как с этим справиться.
Типичный план поддержания хорошего самочувствия состоит из четырех разделов.
➡️ Удержание
Вещи, которые необходимо продолжать делать дальше, такие как сохранение баланса между приятными, целенаправленными и вознаграждающими действиями и продолжение работы над достижением личной глобальной цели.
➡️ Триггеры
События, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать у Вас упадническое настроение, раздражение, гнев, тревожность, беспокойство, ощущение безнадежности и другие чувства, связанные с депрессией. Например, увольнение с работы, тяжелая болезнь, разрыв отношений с партнером или потеря домашнего питомца.
➡️ Тревожные звоночки
Изменения в поведении или преобладающих эмоциях, которые являются признаками того, что Вы начинаете большую часть времени чувствовать себя подавленным. Что это может быть?
✔️ Грусть и желание плакать большую часть времени или, наоборот, желание плакать при невозможности сделать это.
✔️ Потеря интереса к деятельности, людям, внешнему виду и уходу за собой. Часто сопровождается мыслями: «Какой в этом смысл?» или «Да кого это волнует?»
✔️ Постоянное чувство усталости, отсутствие энергии или мотивации для выполнения повседневных дел. Часто сопровождается мыслями: «С этим невозможно справиться» или «Еще и это? Слишком много для меня!»
✔️ Потеря уверенности в себе или снижение самооценки. Часто сопровождается мыслями: «Я был неэффективен» или «От меня никакой пользы».
✔️ Трудности с концентрацией внимания, принятием решений или заторможенность идей. Часто ощущается, как будто Вы вялый и невыспавшийся, хотя вроде бы спали нормальное количество часов.
➡️ Активные действия
Действия, которые нужно начать делать или увеличить их количество, чтобы поднять себе настроение. Что-то вроде спасательного круга на случай, если Вы почувствовали, что начинаете тонуть. Одним из возможных вариантов такого круга может быть создание «карточки рецидива».
#депрессия, #поведенческая_активация, #профилактика_рецедивов, #техники
Для профилактики рецидивов составляется долгосрочный план поддержания хорошего самочувствия. Он включает в себя анализ всего того, чему Вы уже научились, а также прогноз того, что может произойти в будущем и как с этим справиться.
Типичный план поддержания хорошего самочувствия состоит из четырех разделов.
➡️ Удержание
Вещи, которые необходимо продолжать делать дальше, такие как сохранение баланса между приятными, целенаправленными и вознаграждающими действиями и продолжение работы над достижением личной глобальной цели.
➡️ Триггеры
События, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать у Вас упадническое настроение, раздражение, гнев, тревожность, беспокойство, ощущение безнадежности и другие чувства, связанные с депрессией. Например, увольнение с работы, тяжелая болезнь, разрыв отношений с партнером или потеря домашнего питомца.
➡️ Тревожные звоночки
Изменения в поведении или преобладающих эмоциях, которые являются признаками того, что Вы начинаете большую часть времени чувствовать себя подавленным. Что это может быть?
✔️ Грусть и желание плакать большую часть времени или, наоборот, желание плакать при невозможности сделать это.
✔️ Потеря интереса к деятельности, людям, внешнему виду и уходу за собой. Часто сопровождается мыслями: «Какой в этом смысл?» или «Да кого это волнует?»
✔️ Постоянное чувство усталости, отсутствие энергии или мотивации для выполнения повседневных дел. Часто сопровождается мыслями: «С этим невозможно справиться» или «Еще и это? Слишком много для меня!»
✔️ Потеря уверенности в себе или снижение самооценки. Часто сопровождается мыслями: «Я был неэффективен» или «От меня никакой пользы».
✔️ Трудности с концентрацией внимания, принятием решений или заторможенность идей. Часто ощущается, как будто Вы вялый и невыспавшийся, хотя вроде бы спали нормальное количество часов.
➡️ Активные действия
Действия, которые нужно начать делать или увеличить их количество, чтобы поднять себе настроение. Что-то вроде спасательного круга на случай, если Вы почувствовали, что начинаете тонуть. Одним из возможных вариантов такого круга может быть создание «карточки рецидива».
#депрессия, #поведенческая_активация, #профилактика_рецедивов, #техники
Сегодня я дам Вам еще один классный инструмент, который поможет увидеть, какую пользу приносит еженедельное планирование и какой вред Вы получаете для своего психического здоровья без него.
Behavioral Activation for Depression Scale – Short Form (BADS-SF) – это 9-пунктная шкала для оценки поведения, которое позитивно или негативно влияет на величину проявления депрессивных симптомов. Для самоконтроля достаточно проводить измерения по шкале один раз в неделю в течение всего периода времени, когда Вы используете поведенческую активацию для борьбы с депрессией или с поведением, ее вызывающим (избегание, откладывание или руминация). BADS-SF не позволит определить – есть у Вас депрессия или нет, – но она поможет увидеть, в какую сторону меняется Ваша жизнь.
Итак, BADS-SF позволяет отследить два ключевых фактора:
1️⃣ Активация
Показатель активности в достижении поставленных целей, широкого круга разнообразных видов деятельности, удовлетворенности количеством и типом дел, которые были выполнены.
2️⃣ Избегание
Показатель тенденции уклоняться от неприятных занятий или избегать их, сосредоточенности на своих проблемах, стремление заниматься только тем, что могло бы отвлечь от плохого настроения.
Инструкция
Пожалуйста, внимательно прочитайте каждое утверждение, а затем выберите цифру от 0 до 6, которая лучше всего описывает, насколько данное утверждение было верно для Вас в течение прошедшей недели, включая сегодняшний день, где:
«0» – совсем нет.
«2» – немного.
«4» – много.
«6» – полностью.
Утверждения
1) Были определенные вещи, которые я должен был сделать и не сделал.
0 1 2 3 4 5 6
2) Я доволен количеством и разнообразием дел, которые выполнил.
0 1 2 3 4 5 6
3) Я занимался большим числом разнообразных видов деятельности.
0 1 2 3 4 5 6
4) Я принимал правильные решения относительно действий и ситуаций, в которых находился.
0 1 2 3 4 5 6
5) Я был активным и достиг целей, которые ставил перед собой.
0 1 2 3 4 5 6
6) Большинство моих поступков было направлено на откладывание и избегание неприятных ситуаций или действий.
0 1 2 3 4 5 6
7) Я много времени размышлял о своих проблемах.
0 1 2 3 4 5 6
8) Я был поглощен делами, которые отвлекали меня от негативных размышлений и эмоций.
0 1 2 3 4 5 6
9) Я делал то, что доставляло мне удовольствие.
0 1 2 3 4 5 6
Обработка по ключу
В утверждениях 1, 6, 7 и 8 за ответ «0» начисляется 6 баллов, «1» – 5 баллов, «2» – 4 балла, «3» – 3 балла, «4» – 2 балла, «5» – 1 балл, «6» – 0 баллов.
В утверждениях 2, 3, 4, 5 и 9 за ответ «0» начисляется 0 баллов, «1» – 1 баллов, «2» – 2 балла, «3» – 3 балла, «4» – 4 балла, «5» – 5 балл, «6» – 6 баллов.
Всего в тесте можно набрать от 0 до 54 баллов.
Интерпретация
От 0 до 11 баллов – у Вас низкая активация.
От 12 до 22 баллов – у Вас пониженная активация.
От 23 до 32 баллов – у Вас средний показатель активации.
От 33 до 43 баллов – у Вас повышенная активация.
От 44 до 54 баллов – у Вас высокая активация.
Если по результатам недели у Вас недостаточно высокий показатель активации, есть смысл пересмотреть свое отношение к планированию и добавить больше позитивных дел, приносящих Вам удовольствие или удовлетворение.
#депрессия, #поведенческая_активация, #диагностика
Behavioral Activation for Depression Scale – Short Form (BADS-SF) – это 9-пунктная шкала для оценки поведения, которое позитивно или негативно влияет на величину проявления депрессивных симптомов. Для самоконтроля достаточно проводить измерения по шкале один раз в неделю в течение всего периода времени, когда Вы используете поведенческую активацию для борьбы с депрессией или с поведением, ее вызывающим (избегание, откладывание или руминация). BADS-SF не позволит определить – есть у Вас депрессия или нет, – но она поможет увидеть, в какую сторону меняется Ваша жизнь.
Итак, BADS-SF позволяет отследить два ключевых фактора:
1️⃣ Активация
Показатель активности в достижении поставленных целей, широкого круга разнообразных видов деятельности, удовлетворенности количеством и типом дел, которые были выполнены.
2️⃣ Избегание
Показатель тенденции уклоняться от неприятных занятий или избегать их, сосредоточенности на своих проблемах, стремление заниматься только тем, что могло бы отвлечь от плохого настроения.
Инструкция
Пожалуйста, внимательно прочитайте каждое утверждение, а затем выберите цифру от 0 до 6, которая лучше всего описывает, насколько данное утверждение было верно для Вас в течение прошедшей недели, включая сегодняшний день, где:
«0» – совсем нет.
«2» – немного.
«4» – много.
«6» – полностью.
Утверждения
1) Были определенные вещи, которые я должен был сделать и не сделал.
0 1 2 3 4 5 6
2) Я доволен количеством и разнообразием дел, которые выполнил.
0 1 2 3 4 5 6
3) Я занимался большим числом разнообразных видов деятельности.
0 1 2 3 4 5 6
4) Я принимал правильные решения относительно действий и ситуаций, в которых находился.
0 1 2 3 4 5 6
5) Я был активным и достиг целей, которые ставил перед собой.
0 1 2 3 4 5 6
6) Большинство моих поступков было направлено на откладывание и избегание неприятных ситуаций или действий.
0 1 2 3 4 5 6
7) Я много времени размышлял о своих проблемах.
0 1 2 3 4 5 6
8) Я был поглощен делами, которые отвлекали меня от негативных размышлений и эмоций.
0 1 2 3 4 5 6
9) Я делал то, что доставляло мне удовольствие.
0 1 2 3 4 5 6
Обработка по ключу
В утверждениях 1, 6, 7 и 8 за ответ «0» начисляется 6 баллов, «1» – 5 баллов, «2» – 4 балла, «3» – 3 балла, «4» – 2 балла, «5» – 1 балл, «6» – 0 баллов.
В утверждениях 2, 3, 4, 5 и 9 за ответ «0» начисляется 0 баллов, «1» – 1 баллов, «2» – 2 балла, «3» – 3 балла, «4» – 4 балла, «5» – 5 балл, «6» – 6 баллов.
Всего в тесте можно набрать от 0 до 54 баллов.
Интерпретация
От 12 до 22 баллов – у Вас пониженная активация.
От 23 до 32 баллов – у Вас средний показатель активации.
От 33 до 43 баллов – у Вас повышенная активация.
От 44 до 54 баллов – у Вас высокая активация.
#депрессия, #поведенческая_активация, #диагностика
Когнитивно-поведенческая терапия – наверняка, Вы слышали о такой – в настоящий момент является самым популярным и распространенным немедикаментозным средством лечения депрессии, что подтверждается значительным количеством рандомизированных контролируемых исследований на группах разного возраста, национальности, культуры и вероисповедания.
Стоп! Но почему же тогда я столько дней рассказываю не про нее, а про какую-то поведенческую активацию?! Я что, хочу Вам втюхать очередную псевдопсихологическую фигню? 😱
Дело в том, что наука не стоит на месте. Все в ней подвергается сомнению, проверяется, изменяется, обобщается, частично или полностью отбрасывается. Недавние исследования (P. Cuijpers с коллегами, 2021), в которых учитывались данные по лечению депрессии с 1966 года по 2019 год включительно, выявили и сравнили между собой эффективность восьми различных видов психотерапевтических техник, в том числе туда вошла и поведенческая активация. Так вот, зацените циферки по двум ключевым показателям!
✔️ По ответу на лечение со стороны пациента (или по факту наличия улучшения общего состояния) эффективность когнитивно-поведенческой терапии – 64,0%, тогда как поведенческой активации – 85,2%.
✔️ По ремиссии (или по факту значительного ослабления симптомов депрессии) эффективность когнитивно-поведенческой терапии – 75,1%, тогда как поведенческой активации – 86,3%.
Выглядит многообещающе, да? На самом деле, не совсем так. Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя два главных компонента: поведенческую активацию и когнитивную реструктуризацию. Научить человека, как собаку, выполнять простые и понятные действия, за которыми будет следовать вознаграждение, оказывается, куда более эффективный метод (в условиях ограниченного времени и ресурсов), чем «перепрошить» ему же операционную систему в мозгу, вычистив оттуда вирусные алгоритмы – привет, руминация! – и установив полезные программы для самоподдержания психического благополучия.
Кроме того, предоставлять похвалу за достижения, а также помогать выстраивать логические цепочки между Вашим настроением и предыдущей активностью может – Та-дам! – даже программа. Поэтому в следующем посте я расскажу Вам о бесплатных приложениях на телефоне, которые заменяют психологов. Прямо чувствую, как пилю сук, на котором сижу 😅
#депрессия, #поведенческая_активация, #КПТ
Стоп! Но почему же тогда я столько дней рассказываю не про нее, а про какую-то поведенческую активацию?! Я что, хочу Вам втюхать очередную псевдопсихологическую фигню? 😱
Дело в том, что наука не стоит на месте. Все в ней подвергается сомнению, проверяется, изменяется, обобщается, частично или полностью отбрасывается. Недавние исследования (P. Cuijpers с коллегами, 2021), в которых учитывались данные по лечению депрессии с 1966 года по 2019 год включительно, выявили и сравнили между собой эффективность восьми различных видов психотерапевтических техник, в том числе туда вошла и поведенческая активация. Так вот, зацените циферки по двум ключевым показателям!
✔️ По ответу на лечение со стороны пациента (или по факту наличия улучшения общего состояния) эффективность когнитивно-поведенческой терапии – 64,0%, тогда как поведенческой активации – 85,2%.
✔️ По ремиссии (или по факту значительного ослабления симптомов депрессии) эффективность когнитивно-поведенческой терапии – 75,1%, тогда как поведенческой активации – 86,3%.
Выглядит многообещающе, да? На самом деле, не совсем так. Когнитивно-поведенческая терапия включает в себя два главных компонента: поведенческую активацию и когнитивную реструктуризацию. Научить человека, как собаку, выполнять простые и понятные действия, за которыми будет следовать вознаграждение, оказывается, куда более эффективный метод (в условиях ограниченного времени и ресурсов), чем «перепрошить» ему же операционную систему в мозгу, вычистив оттуда вирусные алгоритмы – привет, руминация! – и установив полезные программы для самоподдержания психического благополучия.
Кроме того, предоставлять похвалу за достижения, а также помогать выстраивать логические цепочки между Вашим настроением и предыдущей активностью может – Та-дам! – даже программа. Поэтому в следующем посте я расскажу Вам о бесплатных приложениях на телефоне, которые заменяют психологов. Прямо чувствую, как пилю сук, на котором сижу 😅
#депрессия, #поведенческая_активация, #КПТ
Итак, приложение, про которое я хотела бы рассказать в контексте преодоления депрессии, называется Daylio. Его основное предназначение – отслеживать Ваше настроение в связке с какой-либо деятельностью.
По сути, Daylio автоматизирует для Вас процесс составления самоотчетов о настроении после занятии каким-либо видом деятельности, подбивает недельную и месячную статистику, щедро раздает награды и достижения, а также позволяет выбрать одну или несколько целей и отслеживать связанные с ними события.
В качестве типовых целей Daylio предлагает:
✔️ Улучшить физическую форму
✔️ Улучшить сон
✔️ Снизить стресс
✔️ Сформировать привычку
✔️ Бросить вредную привычку
✔️ Вести более здоровый образ жизни
✔️ Создать гармоничные отношения в паре
✔️ Сосредоточиться на семье
Как видите, личные цели могут быть самыми разнообразными. Главное, чтобы они Вас вдохновляли и пробуждали желание действовать. А то все хотят похудеть. Когда-нибудь потом. К лету, например.Или никогда.
В ежедневный отчет о настроении входит перечисление дел, которыми Вы занимались в течение дня. Для выбора нужной активности достаточно щелкнуть на соответствующий значок, а чтобы найти значок было еще легче, они разбиты по категориям: здоровье, работа по дому, красота и другие.
В процессе составления ежедневного отчета Вы сможете добавить краткое примечание, фото или голосовую заметку, что позволит Вам сохранить приятное воспоминание и вернуться к нему в тяжелые жизненные моменты, когда будет казаться, будто ничего значимого или радостного в Вашей жизни не происходило. Но что еще более важно – есть возможность отметить отдельной галочкой достижение личной цели. Например, у меня стоит цель «узнать что-нибудь новое», и вчера я ее выполнила, прослушав два обучающих вебинара. Они длились по 3 часа каждый, так что я невероятно горжусь собой!
Время, которое я в среднем трачу на составление ежедневного отчета, колеблется от 15 до 60 секунд. Задумайтесь! Готовы ли Вы потратить одну минуту в день, чтобы запустить целую цепочку позитивных жизненных изменений?
Приятные бонусы: приложение полностью на русском языке и доступно в бесплатном варианте (с возможностью подключения платных сервисов за 1428,0 руб в год).
#депрессия, #поведенческая_активация, #приложения
По сути, Daylio автоматизирует для Вас процесс составления самоотчетов о настроении после занятии каким-либо видом деятельности, подбивает недельную и месячную статистику, щедро раздает награды и достижения, а также позволяет выбрать одну или несколько целей и отслеживать связанные с ними события.
В качестве типовых целей Daylio предлагает:
✔️ Улучшить физическую форму
✔️ Улучшить сон
✔️ Снизить стресс
✔️ Сформировать привычку
✔️ Бросить вредную привычку
✔️ Вести более здоровый образ жизни
✔️ Создать гармоничные отношения в паре
✔️ Сосредоточиться на семье
Как видите, личные цели могут быть самыми разнообразными. Главное, чтобы они Вас вдохновляли и пробуждали желание действовать. А то все хотят похудеть. Когда-нибудь потом. К лету, например.
В процессе составления ежедневного отчета Вы сможете добавить краткое примечание, фото или голосовую заметку, что позволит Вам сохранить приятное воспоминание и вернуться к нему в тяжелые жизненные моменты, когда будет казаться, будто ничего значимого или радостного в Вашей жизни не происходило. Но что еще более важно – есть возможность отметить отдельной галочкой достижение личной цели. Например, у меня стоит цель «узнать что-нибудь новое», и вчера я ее выполнила, прослушав два обучающих вебинара. Они длились по 3 часа каждый, так что я невероятно горжусь собой!
Время, которое я в среднем трачу на составление ежедневного отчета, колеблется от 15 до 60 секунд. Задумайтесь! Готовы ли Вы потратить одну минуту в день, чтобы запустить целую цепочку позитивных жизненных изменений?
Приятные бонусы: приложение полностью на русском языке и доступно в бесплатном варианте (с возможностью подключения платных сервисов за 1428,0 руб в год).
#депрессия, #поведенческая_активация, #приложения
Еще одно полезное приложение, про которое я хочу рассказать, называется MyPossibleSelf. В отличие от Daylio – я рассказывала о нем ранее – MyPossibleSelf позиционирует себя как специальное приложение для поддержания психического здоровья. Так что же в нем такого особенного?
➡️ Интегративный подход
В приложение входят упражнения и материалы по нескольким направлениям: бессонница, тревожность, стресс, депрессия, осознанность и релаксация, – на любом из которых можно сфокусироваться и прицельно улучшать.
➡️ Небольшие ежедневные активности
В набор небольших ежедневных активностей входит:
✔️ медитативная практика длительностью в 1 минуту «Время на себя»
✔️ отслеживание настроения в привязке к активности, один в один как у Daylio
✔️ опросник, затрагивающий проблемные аспекты питания, сна, физической активности и эмоционального состояния
✔️ отслеживание качества сна
На основе собранной статистической информации приложение рекомендует Вам материалы, затрагивающие выявленные проблемы. Например, у меня это (не)здоровое питание и физические нагрузки, поэтому приложение предлагает мне ознакомиться с полезными рецептами низкокалорийных блюд, видеокурсами разнообразных упражнений (от йоги до тягания штанги), статьями на тему здорового питания и физической активности, а также подкастами о том, как связаны между собой психическое здоровье, питание и ежедневные физические нагрузки.
➡️ Мотивирующие цитаты
Честно говоря, это моя любимая часть приложения. Первые три дня, когда мне лень было что-либо делать и как-то менять свою жизнь к лучшему, я открывала приложение просто ради того, чтобы посмотреть, какая цитата будет сегодня.
Цитата дня:
“You can transcend all negativity when you realise that the only power it has over you is your belief in it” Eileen Caddy
Перевод:
«Вы способны преодолеть любую критику или пессимизм в отношении себя, когда осознаете, что единственная власть, которую она имеет над вами, это ваша вера в нее» Эйлин Кэдди
Вдохновляет, не правда ли?
➡️ Статистика
Первым пунктом идет журнал настроения, где Вы можете увидеть, как менялось Ваше настроение в течение недели. Также приложение покажет Вам пять групп активностей, разбитых в соответствии с настроением: отличное, хорошее, нормальное, так себе и ужасное. Это поможет осознать, что Вас радует, а что приводит к эмоциональному истощению.
Вторым пунктом Вы увидите график с баллами сна и гигиены. Для здорового человека он не так важен, но людям с депрессией свойственно прекращать мыться и чистить зубы, так что… Лишним не будет!
Третий пункт просто покорил мое сердечко ❤️ Здесь перечислены назойливые, прилипчивые негативные мысли, о которых Вы не прекращали думать в течение дня. Например, что Вы не в состоянии справиться с новым амбициозным проектом или что если бы Вы были лучше, то сразу заметили, что с котом что-то не так, а не когда у кота вылезла уже половина шерсти. Если Вы начнете записывать негативные мысли и проверять их на соответствие реальности, то со временем сможете полностью от них избавиться.
Четвертый пункт – баллы, набранные за прохождение опросника об образе жизни, в том числе отслеживание еды и напитков, которые Вы употребляете. Там ничего сложного нет! Нужно лишь отметить, были ли Ваш завтрак, обед и ужин полезными или Вы весь день ели чипсы, заливая их майонезом.
Дальше идет физическая активность и ТОП-5 выполненных упражнений, раздел исследования тревожности (убеждения, баллы тревожности, физические симптомы и предпосылки ее появления), ну и в конце стресс. Подробно все описывать здесь не буду, потому что это выходит за рамки самопомощи при депрессии.
В конце хочу отметить, что я использую приложение MyPossibleSelf в большей степени для изучения английского языка, чем для самопомощи при депрессии, так как оно доступно мне только на английском. Я видела, что приложение вроде как можно скачать и на русском языке, но сама этого делать не пробовала, поэтому не могу гарантировать результат.
#депрессия, #поведенческая_активация, #приложения
➡️ Интегративный подход
В приложение входят упражнения и материалы по нескольким направлениям: бессонница, тревожность, стресс, депрессия, осознанность и релаксация, – на любом из которых можно сфокусироваться и прицельно улучшать.
➡️ Небольшие ежедневные активности
В набор небольших ежедневных активностей входит:
✔️ медитативная практика длительностью в 1 минуту «Время на себя»
✔️ отслеживание настроения в привязке к активности, один в один как у Daylio
✔️ опросник, затрагивающий проблемные аспекты питания, сна, физической активности и эмоционального состояния
✔️ отслеживание качества сна
На основе собранной статистической информации приложение рекомендует Вам материалы, затрагивающие выявленные проблемы. Например, у меня это (не)здоровое питание и физические нагрузки, поэтому приложение предлагает мне ознакомиться с полезными рецептами низкокалорийных блюд, видеокурсами разнообразных упражнений (от йоги до тягания штанги), статьями на тему здорового питания и физической активности, а также подкастами о том, как связаны между собой психическое здоровье, питание и ежедневные физические нагрузки.
➡️ Мотивирующие цитаты
Честно говоря, это моя любимая часть приложения. Первые три дня, когда мне лень было что-либо делать и как-то менять свою жизнь к лучшему, я открывала приложение просто ради того, чтобы посмотреть, какая цитата будет сегодня.
Цитата дня:
“You can transcend all negativity when you realise that the only power it has over you is your belief in it” Eileen Caddy
Перевод:
«Вы способны преодолеть любую критику или пессимизм в отношении себя, когда осознаете, что единственная власть, которую она имеет над вами, это ваша вера в нее» Эйлин Кэдди
Вдохновляет, не правда ли?
➡️ Статистика
Первым пунктом идет журнал настроения, где Вы можете увидеть, как менялось Ваше настроение в течение недели. Также приложение покажет Вам пять групп активностей, разбитых в соответствии с настроением: отличное, хорошее, нормальное, так себе и ужасное. Это поможет осознать, что Вас радует, а что приводит к эмоциональному истощению.
Вторым пунктом Вы увидите график с баллами сна и гигиены. Для здорового человека он не так важен, но людям с депрессией свойственно прекращать мыться и чистить зубы, так что… Лишним не будет!
Третий пункт просто покорил мое сердечко ❤️ Здесь перечислены назойливые, прилипчивые негативные мысли, о которых Вы не прекращали думать в течение дня. Например, что Вы не в состоянии справиться с новым амбициозным проектом или что если бы Вы были лучше, то сразу заметили, что с котом что-то не так, а не когда у кота вылезла уже половина шерсти. Если Вы начнете записывать негативные мысли и проверять их на соответствие реальности, то со временем сможете полностью от них избавиться.
Четвертый пункт – баллы, набранные за прохождение опросника об образе жизни, в том числе отслеживание еды и напитков, которые Вы употребляете. Там ничего сложного нет! Нужно лишь отметить, были ли Ваш завтрак, обед и ужин полезными или Вы весь день ели чипсы, заливая их майонезом.
Дальше идет физическая активность и ТОП-5 выполненных упражнений, раздел исследования тревожности (убеждения, баллы тревожности, физические симптомы и предпосылки ее появления), ну и в конце стресс. Подробно все описывать здесь не буду, потому что это выходит за рамки самопомощи при депрессии.
В конце хочу отметить, что я использую приложение MyPossibleSelf в большей степени для изучения английского языка, чем для самопомощи при депрессии, так как оно доступно мне только на английском. Я видела, что приложение вроде как можно скачать и на русском языке, но сама этого делать не пробовала, поэтому не могу гарантировать результат.
#депрессия, #поведенческая_активация, #приложения
В серии предыдущих постов я, словно ассистент хирурга, выложила на стол все необходимые инструменты, которые помогут справиться с депрессией или хотя бы начать лежать в этом направлении :
✔️ предоставила тест для диагностики депрессии,
✔️ рассказала про поведение, которое поддерживает депрессию,
✔️ указалана трех всадников апокалипсиса на ключевой драйвер, запускающий депрессию,
✔️ поделилась рабочей методикой для преодоления депрессивного состояния,
✔️ отдельно расписала каждый шаг методики: функциональный анализ, планирование деятельности, постановка цели и профилактика рецидивов,
✔️ добавила тест, позволяющий определить, насколько эффективно (или не очень) вы пользуетесь данной методикой,
✔️ и в конце, для большего удобства, привела обзор двух приложений: Daylio и MyPossibleSelf.
С даты последнего поста прошла уже целая неделя, и сегодня я хотела бы поговорить, почему эта схема, несомненно, очень эффективная и действенная, «не работает» без секретного ингредиента в лице психолога.
➡️ Первый шаг
Чтобы схема заработала, нужно начать что-то делать. К сожалению, для человека в депрессивном состоянии свойственно откладывать многие вещи на потом, в том числе и собственное исцеление. Но «потом» и «в следующий раз» результатов не приносят. Вот прям никаких. Поэтому поход к психологу почти всегда становится отправной точкой и стартом работы.
➡️ Первая похвала
Схема нацелена на то, чтобы увеличить количество радости и достижений в жизни. Однако, многие люди воспитывались в таких условиях и с такими установками, что совершенно не умеют себя хвалить и радоваться своим достижениям.
Посмотрите на следующие фразы:
🔸 «Нельзя хвалить ребенка, а то перехвалишь и вырастет лентяем»
🔸 «Пятерки, золотая медаль, красный диплом – это нормально, так и должно быть»
🔸 «Лучшая награда – отсутствие наказания»
Заметили, что первая фраза запрещает похвалу, ставя тождество между похвалой и вредом, вторая – искажает реальность, задирая планку до невиданных высот, тогда как третья подменяет похвалу отсутствием реакции?
Чтобы человек, выросший с подобными установками, смог похвалить себя сам, психологу приходится для начала
– выявить вредоносные установки,
– сломать их,
– заложить новые, полезные установки,
– добиться от клиента следования полезным установкам (по привычке он то и дело будет возвращаться к вредоносным установкам),
и только после этого можно будет увидеть первые результаты поведенческой активации.
➡️ Первое достижение
Схема предполагает движение к цели маленькими, посильными шагами, каждый из которых является большим достижением сам по себе, ведь человеку приходится преодолевать сопротивление болезни. Это примерно, как если бы Вам сломали обе ноги, а затем заставили пробежать марафон. Нелегко, да?
Однако, люди часто не осознают тяжести своего состояния, поэтому обесценивают достигнутые результаты, сравнивая их с результатами других людей или результатами самих себя до болезни. Постоянное обесценивание достижений демотивирует и приводит к прекращению работы со схемой. Помощь психолога в данном случае будет нацелена на возвращение человека к реальности, в которой он бегун со сломанными ногами, где каждый маленький шаг – это уже победа 🏆
Что хочется подчеркнуть в конце?
Если Вы решили воспользоваться поведенческой активацией для того, чтобы справиться с депрессией, и не достигли желаемого результата, не вините в этом плохую схему или плохого психолога, который опубликовал «рецепт», умолчав о некоем «секретном ингредиенте».
Подумайте, какие ваши действия – откладывание, избегание или обесценивание – могли помешать Вам достичь желаемого результата, потому что нет на свете врага страшнее, чем мы сами.
#депрессия, #поведенческая_активация, #итоговый_пост
✔️ предоставила тест для диагностики депрессии,
✔️ рассказала про поведение, которое поддерживает депрессию,
✔️ указала
✔️ поделилась рабочей методикой для преодоления депрессивного состояния,
✔️ отдельно расписала каждый шаг методики: функциональный анализ, планирование деятельности, постановка цели и профилактика рецидивов,
✔️ добавила тест, позволяющий определить, насколько эффективно (или не очень) вы пользуетесь данной методикой,
✔️ и в конце, для большего удобства, привела обзор двух приложений: Daylio и MyPossibleSelf.
С даты последнего поста прошла уже целая неделя, и сегодня я хотела бы поговорить, почему эта схема, несомненно, очень эффективная и действенная, «не работает» без секретного ингредиента в лице психолога.
➡️ Первый шаг
Чтобы схема заработала, нужно начать что-то делать. К сожалению, для человека в депрессивном состоянии свойственно откладывать многие вещи на потом, в том числе и собственное исцеление. Но «потом» и «в следующий раз» результатов не приносят. Вот прям никаких. Поэтому поход к психологу почти всегда становится отправной точкой и стартом работы.
➡️ Первая похвала
Схема нацелена на то, чтобы увеличить количество радости и достижений в жизни. Однако, многие люди воспитывались в таких условиях и с такими установками, что совершенно не умеют себя хвалить и радоваться своим достижениям.
Посмотрите на следующие фразы:
🔸 «Нельзя хвалить ребенка, а то перехвалишь и вырастет лентяем»
🔸 «Пятерки, золотая медаль, красный диплом – это нормально, так и должно быть»
🔸 «Лучшая награда – отсутствие наказания»
Заметили, что первая фраза запрещает похвалу, ставя тождество между похвалой и вредом, вторая – искажает реальность, задирая планку до невиданных высот, тогда как третья подменяет похвалу отсутствием реакции?
Чтобы человек, выросший с подобными установками, смог похвалить себя сам, психологу приходится для начала
– выявить вредоносные установки,
– сломать их,
– заложить новые, полезные установки,
– добиться от клиента следования полезным установкам (по привычке он то и дело будет возвращаться к вредоносным установкам),
и только после этого можно будет увидеть первые результаты поведенческой активации.
➡️ Первое достижение
Схема предполагает движение к цели маленькими, посильными шагами, каждый из которых является большим достижением сам по себе, ведь человеку приходится преодолевать сопротивление болезни. Это примерно, как если бы Вам сломали обе ноги, а затем заставили пробежать марафон. Нелегко, да?
Однако, люди часто не осознают тяжести своего состояния, поэтому обесценивают достигнутые результаты, сравнивая их с результатами других людей или результатами самих себя до болезни. Постоянное обесценивание достижений демотивирует и приводит к прекращению работы со схемой. Помощь психолога в данном случае будет нацелена на возвращение человека к реальности, в которой он бегун со сломанными ногами, где каждый маленький шаг – это уже победа 🏆
Что хочется подчеркнуть в конце?
Если Вы решили воспользоваться поведенческой активацией для того, чтобы справиться с депрессией, и не достигли желаемого результата, не вините в этом плохую схему или плохого психолога, который опубликовал «рецепт», умолчав о некоем «секретном ингредиенте».
Подумайте, какие ваши действия – откладывание, избегание или обесценивание – могли помешать Вам достичь желаемого результата, потому что нет на свете врага страшнее, чем мы сами.
#депрессия, #поведенческая_активация, #итоговый_пост