Мета-эмоции - это "эмоции по поводу эмоций".
Когда нам становится плохо или хорошо не от сутуации происходящей с нами, а вследствии реакции на нашу первичную эмоцию.

Возникают мета-эмоции в ситуациях, когда мы:

- испытываем сильные эмоции и боимся потерять контроль над ними

- думаем, что наши эмоции неадекватны ситуации

- испытываем много эмоций одновременно по отношению к одной ситуации

- испытываем некие "запрещённые" эмоции

Здесь так же непоследнюю роль играют убеждения о тех или иных эмоциях. Окружающие люди учат нас не только тому, какие эмоции мы можем чувствовать, а какие - нет. Но и тому, насколько эмоции могут быть переносимы и непереносимы - появляется ощущение и страх того, что можно не справиться с какой-то эмоцией, потерять контроль. Ьак же нам могут задавать границу, насколько та или иная эмоция нуждается в контроле. Всё это вносит свой вклад в развитии мета-эмоциональных реакций.

Работа с мета-эмоциями предполагает работу по изменениям правил и убеждений. В процессе психотерапевтических интервенций мы сначала учимся вычеслять появление этих эмоций, а далее наблюдаем за убеждениями, которые их вызывают. Работаем с изменением этих убеждений, и как следствие с самими мета-эмоциями.

К примеру:

Убеждение - "Грустных людей не могут полюбить" - когда человек испытывает эмоцию грусти, он начинает испытывать чувство вины. Рассматриваем это убеждение под призмой аргументов за и против, какие мприемущества и недостатки вкрываются за этими представлениями.

Убеждение - "Бесплатный сыр бывает только в мышеловке" - когда человек сталкивается с чем то приятным, к чему не приложил усилий сначала чувствует радость, потом тревогу.

В моменте с такими эмоциями неплохо справляются разные техники: к примеру представляя себе эмоции как некую фоновую музыку, когда мы общаемся с друзьями и близкими. Или представляя себе эти эмоции как уведомления на телефоне, которые можно "свайпнуть" (это придумала одна из моих клиенток).

#кпт_psytura

Хороший пример того, как формируется Мета-эмоция

#кпт_psytura

Работая в индивидуальном консультировании часто (если не всегда😅) приходится рассматривать всю семейную систему взаимоотношений клиента. Наткнулся на отличный пример работы с убеждениями по методу "падающей стрелы" из книги Даттилио Франка "КПТ с парами и семьями".

Здесь приводится вся цепочка убеждений сына, который не может покинуть своих родителей в взрослом возрасте. К слову, не самое редкое явление. Я даже видел крайне гипертрофированные варианты таких союзов. К примеру 70ти летняя мама и 50ти летний зависимый сын, с которым она жила и которого опекала.

На этом же примере - глубинное убеждение сына основывалось на страхе неудачи и даже смерти. Он был убежден, что без своей семьи он ничто.

Многое из поведения его родителей тонко укрепляло его зависимость и решение не покидать дом, тогда как открыто они заявляли, что хотели бы, чтобы он съехал и стал независимым.

Ситуация из книги с этой двойной связью создавала много путаницы и дисфункций и вызвала застой в движении сына и всей семьи.

#кпт_psytura

Замечательный и простой навык ТРУД. В случае импульсивного поведения, а так же самоповреждающих действий - прекрасный инструмент для работы с интенсивностью эмоций

#кпт_psytura

А как бороться с синдромом самозванца?

Важно понимать, что в тех случаях когда он не доставляет дискомфорта и появляется лишь иногда - это не баг, а фича, которая может положительно сказываться на вашем социальном функционировании. Ведь сомнения в себе заставляют нас перепроверять убеждения- которыми мы пользуемся.
Я скорее хочу сказать, что не надо пытаться избавиться от этого явления на все 100%.

1. Рассказывайте окружающим о своих чувствах.

Многим людям страдающим "синдромом самозванца" кажется, что если они скажут, что чувствуют, что ощущают себя некомпетентными или неталантливыми, то люди начнут думать о них в этом ключе. Но говорить о проблеме полезно: так мы чувствуем, что мы не одиноки, находим внешнюю поддержку и смотрим на ситуацию с другой стороны. Идеальным будет начать экспериментировать с таким "самораскрытием" с вашим психотерапевтом или с близкими людьми. Главное не блокировать эмоции в этот момент, а переживать их.

Вот один из доступных методов, если вы пока не готовы обратиться за помощью к психологу: возьмите чистый лист бумаги и в столбик запишите ответы на вопросы «Чем полезен для меня синдром самозванца?». Во второй столбик запишите «Чем я пожертвовал ради него?». Как правило, это четко дает понять, что пора срочно менять отношение к себе и жизни.

2. Начните учить других тому, чему вы уже научились

«Самозванцу» часто кажется, что он ничего не знает и не умеет. Опровергнуть это на практике — самый лучший метод. Каждый человек обладает уникальным набором знаний и навыков. Вам точно есть чему научить других. Беда в том, что часто мы воспринимаем свои умения и навыки как нечто само собой разумеющееся и не придаем им особого значения.

А ещё это укрепит ваши знания, вашу уверенность в себе и поможет глубже понять материал (не шучу, это правда отличный способ).

3. Взгляните на ваши установки со стороны и попробуйте их заменять (когда они вновь будут возникать).

Для этого нужен опыт в кпт, однако ни кто не мешает попробовать это сделать самостоятельно. «Мой успех не заслужен», «На самом деле я ничего не стою», «Всё это сложилось случайно» - типичные установки для синдрома самозванца, с которыми очень тяжело совладать в моменте.

Запишите в блокнот все негативные мысли и установки, которые возникают в вашей голове во время приступов синдрома. После этого напротив каждого утверждения запишите другое, позитивное. Например: «я не заслуживаю похвалы» — «меня ценят и уважают коллеги» или «я ни на что не гожусь» — «я отличный специалист» и т. д. Затем каждый раз, когда негативная установка будет возникать в сознании, мысленно меняйте ее на противоположную. Вначале вам придется прилагать определенные усилия для того, чтобы отслеживать «лазутчиков» и избавляться от них. Со временем это начнет происходить автоматически, и вы избавитесь от части установок.

4. Уделяйте внимание достижениям.

Обычно у людей с синдромом самозванца дикий перекос в сторону фиксации негативных проявлений своей деятельности. А всё хорошее, что они делают - это "случайность и следствие внешних обстоятельств". Да, иногда нам действительно просто везет, но в реальности это происходит гораздо реже, чем кажется. Фиксируйте свои заслуги, хвалите за себя их

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.

В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца. Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна.

Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале или словами. В результате такого анализа станет очевидно, что ваши успехи и достижения — по большей части результат ваших усилий, а не счастливой случайности.

#кпт_psytura

Из замечательной книги Рисы Уильямс "Разберись с тревогой"

Замкнутый круг тревожности

Мозг человека запрограммирован обнаруживать и распознавать потенциальные угрозы. Это необходимо для выживания. Такая особенность сформировалась еще в доисторические времена, когда повседневная жизнь была полна опасностей (вроде тигров и медведей, которые постоянно пытались нападать на наших предков).

В современных условиях тревога не всегда идет нам во благо (конечно, если вы не живете до сих пор в окружении разъяренных медведей и тигров). Чаще всего она просто порождает ненужное беспокойство.

Одна из областей мозга — миндалевидное тело, расположенное в височной доле, — постоянно находится в процессе поиска опасностей. Этакий сосредоточенный охранник, который сидит в темном подвале и неотрывно следит за мониторами системы безопасности. Стоит ему завидеть источник потенциальной угрозы, как он мгновенно нажимает на красную тревожную кнопку.

Помните маленького перегруженного работой клерка на ресепшене нашего мозга (речь о фронтальной коре)? Так вот, красная тревожная кнопка посылает сигнал об опасности напрямую этому клерку, а он, в свою очередь, на основании полученной информации, решает: принять или игнорировать предупреждение.

Но представьте, что охранник (миндалевидное тело) в попытках защитить вас от всего и вся внезапно становится чересчур бдительным и начинает неистово и без перерыва жать на красную кнопку. Перегруженный работой маленький клерк приходит в замешательство, ведь сообщения начинают поступать слишком часто. В результате он уже не успевает отправлять сигналы отбоя или по меньшей мере здраво решать, как поступить в ответ.

Примерно такая сцена разворачивается в вашем мозге, когда вы попадаете в «замкнутый круг тревожности». Так я называю цикл негативных мыслей, из-за которого вы чувствуете себя по уши увязшим в проблемах. Это как заевшая пластинка. Не важно, сколько рациональных аргументов вы приведете, чтобы остановить поток мыслей, — проигрыватель продолжит играть все ту же унылую мелодию круг за кругом.

Например:
«Я завалил экзамен. Я знаю, что завалил. Нужно было лучше готовиться. Мне нужно было больше заниматься. Я плохо учусь… Я вообще не умею справляться с тестами… Поэтому я завалил экзамен. Я знаю, что завалил… Нужно было лучше готовиться… [повторить припев четыре раза]».

Одна и та же запись идет по кругу, снова и снова. Иногда цикл бывает достаточно долгим, и, чтобы дослушать до конца, требуется время.

А порой запись оказывается совсем короткой, и поэтому хочется просто закричать: «А-а-а! Пожалуйста, хватит уже об этом думать!!!»

Трудно поверить, но в такие моменты ваш мозг пытается вам помочь. Когда-то в прошлом, возможно в детстве, вы научились запускать в своей голове эту программу замкнутого цикла. Вы считали, что она поможет найти ответ на волнующий вопрос. Охранник в височной доле вашего мозга решил, что, если он будет постоянно давить на красную тревожную кнопку, это поможет оперативнее разобраться с трудностями. Вот только… таким образом еще никто не решил ни одной проблемы. Немного позже ваш мозг все-таки осознал, что вам совсем не нравится находиться в замкнутом круге тревожности. Это нервирует, утомляет, вызывает головную боль или даже бессонницу. Кроме того, ваша психика поняла, что лучший способ вытащить вас из этого замкнутого круга — перебросить в другой замкнутый круг. Просто потому, что вы сами установили в своей голове программу, которая заставляет мысли двигаться только по кругу.

#кпт_psytura

Люди часто смешивают и уравнивают чувства вины и стыда, что являются взаимосвязанными, но во многом различными человеческими переживаниями.

Вина — это чувство, что «я сделал что-то плохое», отражение нашего поведения, в то время как стыд — отражение нашего характера, более глубокое чувство, что говорит: «Я не просто совершил что-то плохое. Я по своей сути плохой».

В конечном счете и вина, и стыд удерживают нас от связи в взаимоотношениях, поскольку, ощущая, что мы что-то испортили или портим в данный момент, мы сделаем все возможное, чтобы наше подлинное «Я» не увидели и не обнаружили. Но ирония заключается в том, что эти чувства появились не для того, чтобы изолировать людей.

Скорее они развились как раз по противоположной причине: чтобы сохранить связь между нами! В среде обитания наших предков, которая вылепила нашу психологию, независимость от племени была вопросом жизни и смерти.

Единство с теми, кто нас окружал, имело гораздо большее значение, чем сегодня, и, хотя наш мир значительно изменился, чувствительность к месту и положению в пресловутом племени остается неизменной.

Рационален наш страх отверженности или нет, мы устроены так, чтобы быть точно настроенными на чувство принадлежности с теми, кто вокруг нас. Все мы хотим вписываться в окружение. Вина и стыд определяют эту связь. Они говорят нам, что, когда мы ведем себя так, это может подорвать наши шансы на принятие.

Но, хотя тошнотворный удар вины под дых, несомненно, ужасен, плохой поступок может нанести меньше вреда нашему чувству достоинства, чем покушение на свой характер в целом, что мы и испытываем при стыде.

Шева Раджаи, КПТ-психотерапевт, специализирующаяся на ОКР

#кпт_psytura

Этапы экспозиционной терапии, направленной на борьбу со страхом:

1. Четко определить свои страхи;

2. Детально описать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (охранительное поведение);

3. Создать мотивацию к изменениям;

4. Выстроить иерархию своих страхов (желательно расписать от меньшего до самого значимого);

5. Оценить рациональность своих страхов;

6. Снижать чувствительность, испытывая страх в воображении;

7. Снижать чувствительность, проживая страх в реальной жизни;

8. Жить дальше, реализуя долгосрочную стратегию по снижению чувствительности к страхам.

И важно не забывать, пока мы избегаем мыслей о страхе и работы с его причинами, страх становиться только больше. Сталкиваясь с невысоким уровнем дискомфорта сейчас, во время экспозиции - вы лишаетесь длительного дискомфорта, вызванного вашими опасениями.

#кпт_psytura

Когда клиент требует 100% определённости, касаемого его предположений

«Да, но ведь именно я могу оказаться именно в том единственном самолете, который потерпит крушение!», 

Когнитивному терапевту следует, во-первых, признать существование такой экзистенциальной возможности и, во-вторых, подчеркнуть невозможность ее устранения.

На самом деле клиенту важно ответить на вопрос: «Почему же мне так сложно принять неопределенность?»

Таким образом, мы приходим к новому пониманию «познавательных потребностей» клиента – желание точно предсказывать, что случится в будущем.

Зачастую исследование этой потребности помогает осознать, что в системе координат клиента «определенность» отражает желание абсолютного контроля над происходящим, без которого якобы начнутся разнообразные происшествия.


Роберт Лихи😁

#КПТ_psytura

Много драгоценных часов вашего времени исчезает в никуда, когда убеждения содержат так называемые «ОБОБЩЕНИЯ».

Люди часто недооценивают, какое мощное влияние оказывают некоторые, казалось бы, безобидные слова на наше самочувствие и психическое состояние.

Чтобы пояснить это, позвольте мне привести одну мысль, которая, думаю, знакома каждому: «Сегодня у меня всё из рук валится!»

В этой фразе обобщение скрыто в слове «ВСЁ».

Примеры других обобщений выглядят следующим образом: «никогда», «всегда» и «постоянно».

Как только вы используете одно из этих слов, можете быть на 100 % уверены, что собираетесь солгать себе в очередной раз.

Трудно поверить?

Тогда давайте вместе проверим истинность этой фразы.

Предположим, в полдень вам пришла в голову мысль: «Сегодня у меня всё из рук валится!». Но при внимательном рассмотрении можно убедиться, что она не может отражать фактического положения вещей только потому, что в течение утра вы наверняка выполнили несколько задач, с которыми справились почти не напрягаясь.

Например, приняли душ, позавтракали, покормили питомца или ребенка или же послушали радио по пути на работу. Возможно, вы к тому же еще и запланировали на вечер дела, которые сможете не только легко, но даже с удовольствием выполнить.

Предположим, поваляться на диване и посмотреть телевизор. Как бы вы ни обдумывали эту мысль, утверждение «У меня сегодня все из рук валится!» не соответствует истине в полном объеме, даже если вы не сразу обнаружите этот самообман.

При этом вы тотчас заметите последствия такой неочевидной лжи. Просто понаблюдайте.

Как только возникнет эта мысль, вы почувствуете, как силы покидают вас, а жизнь становится невероятно трудной и сложной.

Одна-единственная мысль, точнее, всего одно слово приводит к тому, что вы сами – без всякой на то необходимости – саботируете выполнение намеченных на день задач. Может даже случиться, что вы неосознанно попытаетесь увильнуть от выполнения своих прямых обязанностей и захотите – для начала – выпить чашечку кофе, выкурить сигаретку или побродить по просторам Интернета. Или вы будете заниматься другими вещами, которые хоть легки и приятны, однако на данный момент не важны или же не являются срочными.

Как только вы научитесь обходиться без обобщений, а начнете конкретно называть то, что на самом деле выводит вас из равновесия, то сможете сэкономить кучу энергии и времени.

Попробуем обойти обобщение, при помощи конкретизации. Вариантов может быть достаточно много, вместо «У меня всё сегодня валится из рук» к примеру, вы можете произнести:

- У меня нет никакого желания идти сегодня на эту встречу.  

- Я бы предпочел не совершать этого телефонного звонка.

- Сегодняшнее родительское собрание наверняка будет длиться гораздо дольше, чем обычно.

- Черт, холодильник совсем пуст. Поэтому после тяжелого рабочего дня мне к тому же придется зайти за продуктами.

Возможно, уже при прочтении всех этих примеров вы заметили, насколько легче вам становится, если конкретно назвать то, что доставляет дискомфорт, вместо того чтобы создавать себе лишнее психологическое бремя, высказывая необдуманное обобщение.

Теперь вы в состоянии (может быть, впервые за всё время😁) четко определить, как долго будет длиться неприятное событие. Упомянутый выше телефонный разговор наверняка отнимет всего десять минут, а встреча или поход за покупками займут не больше сорока пяти минут.

Даже родительское собрание в худшем случае пусть и затянется, но продлится пару часов вместо обычных полутора.

Неприятная ситуация хоть и отнимет у вас от десяти минут до двух часов (в зависимости от примера), в течение которых вам просто придется потерпеть, но неприятное чувство не будет тяготить вас полдня. Чем короче конкретно обозначенный временной промежуток, в течение которого вам нужно сделать что-то, к чему не лежит душа, тем легче вам удастся должным образом мотивировать себя. Поскольку есть огромная разница, действительно ли ВСЁ валится у вас из рук или же вам нужно продержаться ВСЕГО ЛИШЬ какое-то время.

Клаус Бернхардт "Депрессия и выгорание"

#кпт_psytura

И снова о том, как принять более подходящее для себя решение.

В терапии зависимостей, работе с копингами, а так же при выборе долгосрочной стратегии прекрасно работает метод "Мотивационного интервью", он же Квадрат Декарта, когда мы оцениваем все положительные и отрицательные стороны явления, в отношении которого должен быть сделан волевой выбор.

Порядок принятия решений:

Расчертите лист на четыре равные части

Пронумеруйте каждый квадрат, начиная с верхнего левого и далее по часовой стрелке.

Первая строка относится к первому варианту, тому, который действует сейчас (например, продолжать отношения, не увольняться и т.д.)

Вторая строка, соответственно – это решение изменить текущую ситуацию (например, развестись, уволиться и т.д)

Первый столбец – это все плюсы выбранного решения. Что у меня
будет, если я приму это решение?

Второй столбец – недостатки, минусы, потери. Что я потеряю, чего у меня не будет, если последую данному решению?

#кпт_psytura

Начинаем заполнять с первого пронумерованного квадрата, записывая все то, что приходит в голову. И далее по часовой стрелке. Порядок очень важен.

В результате у Вас появится следующая информация, расположенная в соответствующих квадратах:

1. Что хорошего в том, что я ничего не изменю в текущей ситуации? Какие выгоды и преимущества подобного поведения?

2. Что плохого в том, что я ничего не изменю в текущей ситуации? Какие будут потери? Есть ли недостатки подобного поведения?

3. Что я потеряю, если поменяю текущую ситуацию, буду действовать по-новому? Есть ли недостатки подобного поведения?

4. Какие я получу выгоды и преимущества, если поменяю текущую ситуацию, буду действовать по-новому? Что хорошего появится (произойдет) в моей жизни?

На основании этой информации можно будет значительно глубже познакомится со всеми аспектами принимаемого решения. Разобрав все приемущества и недостатки мы можем значительно снизить уровень тревоги за принимаемое нами решение. Главное помнить о том, что стремление к идеальному варианту здесь скорее деструктивная практика

При подготовке материала пользовался статьёй психолога Ольги Казанцевой

#кпт_psytura

И ещё раз про разницу вины и стыда (в других источниках ещё такая трактовка вина/самообвинение). На этот раз из книги Аарона Бека:

Многие депрессивные пациенты испытывают стыд за свои мнимые прегрешения и недостатки. В отличие от чувства вины, которое связано с предполагаемым попранием моральных, этических или религиозных норм, чувство стыда проистекает из убежденности пациента в том, что окружающие
считают его глупым, слабым или ничтожным.

Механизм возникновения эмоции стыда у депрессивного пациента выглядит примерно так:

«Я выгляжу глупцом» ➡️ «Это ужасно — выглядеть глупцом» ➡️ стыд.

Терапевт должен объяснить пациенту, что он сам вызывает в себе эмоцию стыда (исходя из собственных установок, ведь эмоция по отношению к мысли тут вторична), постоянно ориентируясь на оценки и мнение окружающих, и что, приняв на вооружение философию «антистыда», он может значительно облегчить свои страдания и дискомфорт.

Так например, если пациент совершает ошибку, которую считает постыдной, то следуя философии антистыда, он должен открыто заявить о своей ошибке, вместо того чтобы скрывать ее.

#кпт_psytura

https://psyjournal.ru/articles/kognitivno-povedencheskaya-terapiya-addikciy-ot-teorii-k-praktike

Шикарнейшая краткая статья по работе в когнитивно-поведенческом ключе с пациентами у которых есть аддиктивное поведение. Мы пытаемся корректировать в этом случае уже случившуюся дисфункциональную модель полученную с помощью научения, на более функциональную, здоровую. Используя те же принципы научения.

И понимание как работает и развивается аддиктивное поведение, несомненно ускоряет процесс выздоровления (здравствуй вездесущий психпросвет). Да, этот метод долгий и требующий очень высокой мотивации от клиента, а так же гигантское количество сил, вкладываемых с обоих сторон. Однако знания и опыт полученные в результате работы в этом ключе, когда человек понимает как с ним работают (в противовес аверсивным методам - гипнозам, кодировке), окупятся высоким уровнем жизни и однозначно снизят риск рецидивов.

#кпт_psytura

Начал работать снова психиатром и наркологом. И как человек на постояннейшей основе чувствующий, такую ошибку мышления как персонализация (когда субъект берёт всю ответственность на себя, игнорируя то как вели себя в этой истории участники событий) - хочу предложить способ борьбы с ней взятый из книги Роберта Лихи:

1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.

2. Конкретно сформулируйте свою мысль или утверждение (например, «Я во всем виноват»).

3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, когда вы принимаете все происходящее на свой счет, это как-то вас
мотивирует или от чего-то защищает?
б) Насколько реалистична такая персонализация?
в) Если бы вы реже принимали происходящее на свой счет, как бы изменились ваши
мысли, чувства и поведение?

4. Проверьте доказательства за и против этого утверждения.

5. Оцените качество доказательств, поддерживающих ваше убеждение.

6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение? Сверх обобщение, чтение
мыслей, обесценивание, негативный фильтр, навешивание ярлыков, катастрофизация,
долженствование?

7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?

8.  Используйте технику «Пирог»: изобразите круговую диаграмму и распределите на
ней возможные причины события в соответствии с предполагаемой степенью их воздействия.
Насколько сильно вы сами или другой человек повлияли на произошедшее?

9. Варьируется ли это поведение в разных ситуациях? Или вы (другой человек) всегда
ведете себя одинаково? О чем свидетельствуют изменения поведения?

10.  Каковы ваши намерения? Каковы намерения другого человека? Уверены ли вы в
истинности своих представлений о его намерениях? На чем основана ваша уверенность?

11. Если бы в этой ситуации вместо вас оказался другой человек, результат был бы таким
же?

12. Иногда мы воспринимаем происходящее на свой счет и думаем о себе как о центре
вселенной. Но если бы за ситуацией наблюдал незнакомый вам человек, пришел бы он к заключению,
что случившееся имеет к вам прямое отношение? Почему?

13. Вместо того чтобы придавать случившемуся личное значение, попытайтесь описать
наблюдаемое поведение беспристрастно (желательно смешным голосом, для снижения напряжения - это уже совет "от себя"😁).

14. Вместо того чтобы погружаться в связанное с персонализацией чувство вины, попробуйте
спросить себя, какие проблемы требуют решения. Например, если вы переживаете расставание,
полезнее будет не обвинять себя или партнера, а подумать, с какими практическими
вопросами нужно сейчас разобраться? Какие изменения могли бы произойти в итоге?

#кпт_psytura

При работе с клиентом в кпт формате, одной из важных задач терапии является переформатирование оценки действительности клиентом.

При перфекционизме, при депрессивных эпизодах, при массе других состояний - человек сталкивается с таким когнитивным искажением, как "негативный" фильтр. Личность, испытывающая эту предвзятость, фиксируется на негативных деталях, приуменьшает влияние позитивных факторов, либо полностью игнорирует их. На большой дистанции это преобретает форму порочного круга, загоняющего своего носителя в апатию, во всё более глубокое депрессивное состояние.

Чтобы преодолеть эту особенность, важно помнить о том, что негативное это лишь способ автоматической реакции, стиль мышления. Вводя осознанность, в виде дневника мыслей (АВС или СМЭР), в виде Сократического диалога, переосмысления своих суждений(да-да, те самые метокогниции), мы перепрограмируем наши нейронные сети. Сам факт того, что мы видим свои мысли, уже даёт нам возможность работать над ними. Для такой работы, подойдёт не только разбор мысли, но и формирование новых смыслов.

Недавно, моя хорошая знакомая, логотерапевт, Настя, сделала маленький бот @gratdiary_bot, для работы с благодарностями. Это и подобные этому чат боты, позволяют напоминать себе, о том положительном что мы делаем, перенастраивая свой ментальный фильтр. Есть, так же приложение Happier, которое рекомендует популяризатор науки - Илья Колмановский. Оно позволяет на ежедневной основе фиксировать собственные достижения, случившиеся за день, а так же отмечать то положительное, что происходило с нами.
Начиная работать с такими инструментами, вы сначала испытываете много сопротивления. Этот процесс может казаться искуственным, не приносящим пользу. Одноко попробуйте отбросить эту предвзятость и потратить на это 5 минут времени в день, на протяжении хотябы недели. Вы увидете, как признание своих сильных сторон и благодарность к себе чуть больше укоренится в вас как альтернативная самообвинению стратегия. Негативный фильтр - это то, с чем можно, и нужно бороться. И сегодня я рассказал лишь о одной стратегии из множества, для борьбы с этим искажением.

#кпт_psytura

Немного о дисфункциональных убеждениях, которые могут приводить к зашкаливающему уровню тревоги:

«Я должен всем нравиться»

Вы можете думать: «Если не нравлюсь всем, то я неудачник или со мной что-то не так». Это убеждение отражает черно-белое видение мира — распостранённую ошибку мышления. Те, кто видит мир во всех красках, прекрасно понимают, что нравиться всем невозможно.

На одного того, кому вы импонируете, приходится двое равнодушных или испытывающих неприязнь. Так устроена жизнь; это стоит принять, а не лезть из кожи вон в надежде добиться всеобщей симпатии. Ее все равно не будет, а вот эмоциональные проблемы и чувство неудовлетворенности точно появятся.

«Я должен все делать идеально»

Вы можете думать: «Я должен во всем достигать успеха. Если делаю неидеально, значит, я неудачник». Очевидно, что человека с таким убеждением ожидает разочарование. Невозможно все делать идеально и достичь успеха абсолютно во всем. Но можно все делать достаточно хорошо. Чтобы победить, необходимы не перфекционизм, а дисциплина, терпение, регулярная практика и готовность проявлять старание. Если вы выполняете что-то на приемлемом уровне и постоянно прикладываете усилия, рано или поздно у вас все получится.

«Я не должен ошибаться»

Если есть убеждение, что неудачи недопустимы, вы можете излишне завышать планку. Высокие ожидания всегда связаны с высокой тревожностью. Вы все время волнуетесь. У вас нет права на ошибку. И, боясь совершить таковую, откладываете решение каких-то задач.
Просчет можете ассоциировать с провалом, глобальной неудачей. Последствия этого убеждения — прокрастинация, боязнь ошибиться, высокая тревожность. Подумайте: можно ли прожить жизнь, не совершив ни одной ошибки?

И можно ли быть эффективным хоть в чем-то, если не пробовать и не учиться на  приобретенном опыте?

Мы ошибаемся. Цена ошибок может быть высокой, но, как правило, мы во много раз преувеличиваем реальные последствия. Позвольте себе время от времени ошибиться, и тревожность покинет вас.

#кпт_psytura

Немного о дисфункциональных убеждениях, которые могут приводить к зашкаливающему уровню тревоги:

«Я должен всем нравиться»

Вы можете думать: «Если не нравлюсь всем, то я неудачник или со мной что-то не так». Это убеждение отражает черно-белое видение мира — распостранённую ошибку мышления. Те, кто видит мир во всех красках, прекрасно понимают, что нравиться всем невозможно.

На одного того, кому вы импонируете, приходится двое равнодушных или испытывающих неприязнь. Так устроена жизнь; это стоит принять, а не лезть из кожи вон в надежде добиться всеобщей симпатии. Ее все равно не будет, а вот эмоциональные проблемы и чувство неудовлетворенности точно появятся.

«Я должен все делать идеально»

Вы можете думать: «Я должен во всем достигать успеха. Если делаю неидеально, значит, я неудачник».

Очевидно, что человека с таким убеждением ожидает разочарование.

Невозможно все делать идеально и достичь успеха абсолютно во всем. Но можно все делать достаточно хорошо. Чтобы победить, необходимы не перфекционизм, а дисциплина, терпение, регулярная практика и готовность проявлять старание. Если вы выполняете что-то на приемлемом уровне и постоянно прикладываете усилия, рано или поздно у вас все получится.

«Я не должен ошибаться»

Если есть убеждение, что неудачи недопустимы, вы можете излишне завышать планку. Высокие ожидания всегда связаны с высокой тревожностью. Вы все время волнуетесь. У вас нет права на ошибку. И, боясь совершить таковую, откладываете решение каких-то задач.

Просчет можете ассоциировать с провалом, глобальной неудачей. Последствия этого убеждения — прокрастинация, боязнь ошибиться, высокая тревожность. Подумайте: можно ли прожить жизнь, не совершив ни одной ошибки?

И можно ли быть эффективным хоть в чем-то, если не пробовать и не учиться на  приобретенном опыте?

Мы ошибаемся. Цена ошибок может быть высокой, но, как правило, мы во много раз преувеличиваем реальные последствия. Позвольте себе время от времени ошибиться, и тревожность покинет вас.


#кпт_psytura