Бананы vs спортивные напитки. Тот еще фрукт — начинает и выигрывает

• Что случилось?
Вы занимаетесь спортом и верите в спортивные напитки. А ученые пока выяснили, что самые обычные бананы могут стать им хорошей заменой, прекрасно восполняя потраченную энергию: https://www.nytimes.com/2018/04/04/well/move/banana-sports-drinks-exercise-workout-carbs.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fhealth.

• Зачем мне углеводы во время тренировки?
При нагрузках высокой интенсивности принято восполнять запасы углеводов с помощью спортивных напитков. Это помогает заниматься дольше и эффективнее, организм быстрее восстанавливается, снижается физиологический стресс и воспаление.
Конечно, больше всего наш организм любит углеводы в виде сахара (глюкозы, фруктозы, сахарозы) и прекрасно его усваивает. Спортивные напитки содержат такие углеводы.
А вот пользе и вреде самих спортивных напитков давно спорят. И правильно делают — в них ароматизаторы и химические добавки.

• Что исследовали?
Ученые из университета Северной Каролины (США) предположили, что фрукты могут являться здоровой альтернативной спортивным напиткам во время серьезных физических нагрузок. Например, бананы содержат не только фруктозу, но и другие природные вещества, которые могут положительно влиять на спортивные результаты и последующее восстановление организма.

• Как исследовали?
В 2012 году ученые провели небольшой предварительный эксперимент (Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0037479). Сравнивали результативность, уровень воспаления после нагрузок и эффективность восстановления велосипедистов. Бананы и спортивные напитки «соревновались» с обычной водой. Но тогда осталось много вопросов. Результаты нового исследования (Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial: http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0194843) информативнее, поскольку ученые использовали более сложные методы для оценки молекулярных изменений в организме.

В исследовании приняли участие 20 спортсменов-велосипедистов, мужчины и женщины. Им пришлось проехать 75 км несколько раз. В первой поездке они пили воду, во второй — воду и спортивный напиток (около 240 мл), в третьей – воду и съедали по половинке банана каждые полчаса.
Кровь у них брали перед тренировкой, сразу после нее и в нескольких контрольных точках в течение 45 часов. Смотрели маркеры воспаления, активность генов, которые отвечают за воспалительный процесс, и уровень метаболитов (изменяется во время нагрузки и после, указывает на степень стресса для организма).

• Вывод
Вода. Высокий уровень маркеров воспаления.
Спортивный напиток или бананы. Уровень маркеров воспаления и метаболитов значительно ниже.
Бананы. Клетки крови производят меньше генетического предшественника фермента COX-2, который, в свою очередь, вызывает продуцирование простагландинов, усиливающих воспаление.

• Интересный факт
Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, ингибируют (блокируют) тот самый COX-2. Но бананы, конечно, с ибупрофеном сравнивать смешно.

• Это все?
Конечно нет. Эти данные могут быть для вас актуальны только в том случае, если вы не страдаете вздутием живота после употребления бананов.
Все круто, но оба исследования частично финансировала компания Dole Foods, которая продает бананы. Так что, если вы фанат темы conspiracy theory, мы вам сочувствуем.

• Глас народа
Совет велосипедиста, который часто ездит на длинные дистанции в сложных условиях. Баланс углеводов можно восстановить с помощью вот такого простейшего смузи: обезжиренное молоко, 2 очень спелых банана, ваниль, чистый какао-порошок, ложка меда (конечно, понадобится блендер, чтобы все это смешать).

Source: www.nytimes.com
#спортивные_напитки #восстановление_после_тренировки #спорт #ЗОЖ #бананы

​​#mednewz_longread
Фитнес каждый день? Почему не уходит вес

Допустим, вы среднестатистическая женщина: вес — 70 кг, содержание жира в организме — 30%. Потеете в спортзале каждый день, а вес не уходит. Почему?

Хранилище энергии

Это наше тело, его состав — жировая масса и обезжиренная масса (вода, костный и мышечный белок). В жире содержится много энергии, поэтому энергии, чтобы его сжечь, нужно еще больше. Худеющим необходимо постоянно создавать дефицит энергии — количество килограмм, которые они теряют, зависит от того, уходит жировая или обезжиренная масса тела.

Простая математика потери веса

Чтобы потерять килограмм жира, нужно создать гораздо больший дефицит энергии, чем для потери килограмма обезжиренной массы. Большинству из нас для потери 1 грамма веса требуется дефицит энергии, равный примерно 27-32 кДж. Если заниматься на беговой дорожке 35 минут, бежать со скоростью 10 км/ч, можно создать дефицит энергии около 1 500 кДж. Это всего минус 50 граммов веса. Однако, если это делать хотя бы 5 раз в неделю в течение года, получается минус 12 кг!
Хорошо, и почему же человек, придерживающийся примерно такого плана, их не теряет?

Причины и наши любимые ошибки

• Типичная ошибка худеющих в спортзале — наесться от пуза прямо после тренировки. Аргумент железобетонный: я много потерял, занимаясь спортом, поэтому могу есть столько, сколько захочу. А еще дефицит энергии можно легко восполнить стаканчиком другим вина в тот же день, даже если не переедать. Вознаграждение себя любимого едой или алкоголем за страдания в спортзале — «типичная ошибка оператора». Типичная, кстати, в большей степени для женщин.

• Как еще компенсируют затраты в тренажерном зале? Конечно, снижая привычную, повседневную активность. Например, придя с тренировки или с работы (зависит от времени посещения спортзала), можно не заниматься домашними делами, а плюхнуться на диван возле телевизора — «всё, я устал».

• Побочный эффект резкой потери веса (диеты) — замедление метаболизма. Подробнее мы писали об этом здесь — https://yangx.top/mednewz/47. Исследование с участием героев популярного шоу The Biggest Loser (люди с избыточным весом худеют за деньги) показало, что метаболизм почти у всех участников существенно замедлился сразу после похудения, а показатели веса через 6 лет были примерно такими же, как до начала шоу. Хорошая новость: если сочетать правильное питание и спорт, скорость метаболизма скорее всего не замедлится.

• Если вы все делаете правильно, а вес не уходит, значит, вы набираете мышечную массу. Когда вы качаете мышцы, жир уходит, замещаясь обезжиренной массой. Килограмм жира занимает больше места (1,1 литра), чем килограмм обезжиренной массы (0,9 литра), поэтому будут активно уходить объемы, а вес может остаться тем же.

• Получается, при соблюдении периодичности и интенсива занятий, описанных выше, через 12 недель можно потерять 2,6 кг жира и набрать те же 2,6 кг обезжиренной массы? Звучит неплохо, но действительно ли так работает? На самом деле 75 % веса, который уйдет, будет жиром, а все остальное — обезжиренной массой. Дело пойдет лучше, если к кардио добавить силовые тренировки. Исследования показали — https://goo.gl/5vjJYJ — что силовые упражнения увеличивают обезжиренную массу на 2 кг у мужчин и на 1 кг у женщин, хотя вес остается неизменным.

Как понять, что у вас тоже все идет по плану? Простой тест — периодически измерять окружность талии. Если сантиметры уходят, значит, вы теряете жир и набираете обезжиренную массу.
#фитнес #спорт #лишнийвес #похудение #потерявеса

Каждый день потеете в спортзале? Как понять, что нужна передышка?

Не менее 30 минут в день, 5 раз в неделю — физическая нагрузка в таком объеме рекомендована ВОЗ для сохранения качества жизни и профилактики серьезных заболеваний. Это минимум. Как вы проведете эти полчаса — прогуляетесь пешком, пробежите пару километров, поплаваете или проедетесь на велосипеде — ваш выбор. Эффект будет примерно одинаковым. Но многим из нас нужна не только активность, но и красивая фигура. И тут без спортзала не обойтись. Дело хорошее, вот только некоторые увлекаются, и не всегда понимают, что пора сделать паузу. Как понять, что спорта хватит и нужно отдохнуть?

https://bit.ly/2LStlcb

#mednewzlongread #спорт #физическаяактивность #физическиенагрузки #отдых

По данным нового эпидемиологического исследования, любители тенниса, бадминтона и футбола живут дольше, чем те, кто предпочитает велосипед, бег или плавание.

#mednewz #mednewzheadline #спорт #теннис #долголетие #продолжительность_жизни