Маша Сорокина - коуч и психолог pinned «Представлюсь заново Сейчас примерно три года с тех пор, как я стала психологом. За это время многое изменилось. Хочется заново рассказать, чем я занимаюсь, и чем могу быть полезна. Если коротко, я клинический психолог, КПТ-терапевт и коуч. Что это значит.…»
Прокрастинация: первый шаг по преодолению
Прокрастинация - это когда мы систематически откладываем что-то важное. Было бы удобно, если бы от нее можно было избавиться, просто приняв решение. Но если у вас так не получается - это скорее правило, чем исключение. Изменить поведение - намного сложнее, чем принять решение об этом. Это одна из причин, по которым психотерапия существует:)
Сегодня поговорим про последовательность шагов, которая помогает справиться прокрастинацией. И разберем первый шаг подробно.
Шаги по преодолению прокрастинации:
1. Прояснить мотивацию для изменений
2. Повысить осознанность в моменте решения откладывать/не откладывать
3. Составить план действий и пройти по нему, сохраняя осознанность
4. Определить, что не сработало и подобрать решения
Шаг 1: Прояснить мотивацию для изменений
Сначала стоит провести ревизию инвестиций в изменения. Чтобы изменить поведение всегда требуются вложения. Например, время в психотерапии или время на чтение этого поста. Затем усилия на опробование новых способов действий в жизни, а новое для нас всегда трудоемко и часто дискомфортно. Если речь о занятиях, которые требуют времени, например, изучении языка или регулярных занятиях спортом - это время будет отнято от каких-то других занятий, которые, возможно, чем-то важны и приятны для вас. Первое, что стоит сделать - записать в столбик все, что именно вам придется вложить, чтобы изменить привычное поведение (например, откладывать поход в бассейн), на альтернативное.
Теперь ревизия выгод. Если все получится, и поведение изменится, вы начнете регулярно делать то, что раньше откладывали, и начинать без промедлений - что вы приобретете? Здесь в отдельный столбик надо записать:
- Что хорошего принесет в вашу жизнь само занятие, которое сейчас откладывается? Важно и удовольствие от процесса (если оно есть), и все результаты от этого занятия - краткосрочные и долгосрочные.
- Что хорошего принесет в вашу жизнь навык преодолевать прокрастинацию (это в самом деле навык, и освоив его на одном занятии, вы сможете использовать его для других)?
- От каких неприятных ощущений вы избавитесь? У многих процесс прокрастинации связан с виной, негативными мыслями о себе или конфликтами с близкими.
- На что вы сможете направить время, которое освободится от откладывания? Может ли такое быть, что его хватит на большее, чем само занятие, которое откладывается? Что можно сделать в это время (учитывайте как “полезные” активности так и возможность отдыха).
Теперь посмотрите на оба столбика и послушайте свои внутренние весы. Стоит ли для вас и в отношении этого конкретного занятия начинать вкладывать в процесс изменений?
Если да - следующие шаги в ближайших постах.
Если нет - это нормально. Нет нужны “исправлять” откладывание просто потому, что оно есть. В этом случае, как вам идея просто позволить ему быть?
Прокрастинация - это когда мы систематически откладываем что-то важное. Было бы удобно, если бы от нее можно было избавиться, просто приняв решение. Но если у вас так не получается - это скорее правило, чем исключение. Изменить поведение - намного сложнее, чем принять решение об этом. Это одна из причин, по которым психотерапия существует:)
Сегодня поговорим про последовательность шагов, которая помогает справиться прокрастинацией. И разберем первый шаг подробно.
Шаги по преодолению прокрастинации:
1. Прояснить мотивацию для изменений
2. Повысить осознанность в моменте решения откладывать/не откладывать
3. Составить план действий и пройти по нему, сохраняя осознанность
4. Определить, что не сработало и подобрать решения
Шаг 1: Прояснить мотивацию для изменений
Сначала стоит провести ревизию инвестиций в изменения. Чтобы изменить поведение всегда требуются вложения. Например, время в психотерапии или время на чтение этого поста. Затем усилия на опробование новых способов действий в жизни, а новое для нас всегда трудоемко и часто дискомфортно. Если речь о занятиях, которые требуют времени, например, изучении языка или регулярных занятиях спортом - это время будет отнято от каких-то других занятий, которые, возможно, чем-то важны и приятны для вас. Первое, что стоит сделать - записать в столбик все, что именно вам придется вложить, чтобы изменить привычное поведение (например, откладывать поход в бассейн), на альтернативное.
Теперь ревизия выгод. Если все получится, и поведение изменится, вы начнете регулярно делать то, что раньше откладывали, и начинать без промедлений - что вы приобретете? Здесь в отдельный столбик надо записать:
- Что хорошего принесет в вашу жизнь само занятие, которое сейчас откладывается? Важно и удовольствие от процесса (если оно есть), и все результаты от этого занятия - краткосрочные и долгосрочные.
- Что хорошего принесет в вашу жизнь навык преодолевать прокрастинацию (это в самом деле навык, и освоив его на одном занятии, вы сможете использовать его для других)?
- От каких неприятных ощущений вы избавитесь? У многих процесс прокрастинации связан с виной, негативными мыслями о себе или конфликтами с близкими.
- На что вы сможете направить время, которое освободится от откладывания? Может ли такое быть, что его хватит на большее, чем само занятие, которое откладывается? Что можно сделать в это время (учитывайте как “полезные” активности так и возможность отдыха).
Теперь посмотрите на оба столбика и послушайте свои внутренние весы. Стоит ли для вас и в отношении этого конкретного занятия начинать вкладывать в процесс изменений?
Если да - следующие шаги в ближайших постах.
Если нет - это нормально. Нет нужны “исправлять” откладывание просто потому, что оно есть. В этом случае, как вам идея просто позволить ему быть?
Прокрастинация: второй шаг по преодолению
В прошлый раз обсуждали, как прояснить, достаточно ли у вас мотивации для работы с прокрастинацией - стоит ли оно того для вас. Если выяснилось, что стоит, следующий шаг - повышение осознанности в моменте, где вы принимаете решение откладывать/не откладывать. Сегодня обсуждаем, как это сделать.
Шаг 2. Повысить осознанность в моменте решения: откладывать/не откладывать
Почему осознанность. Вот мы знаем (а мы проверяли это на прошлом шаге), что занятие в самом деле важно для вас, и оно стоит вложений. Также мы знаем, что вы регулярно принимаете решение не начинать. Получается, мы знаем, что ваше поведение не соответствует вашим интересам. Как так может быть? Недостаток осознанности в момент решения.
Как это работает с прокрастинацией. В момент решения нам кажется, что мы выбираем между вариантами начать сейчас и начать через 5 минут (или на следующей неделе). На самом деле через 5 минут (на следующей неделе) мы не начинаем.
То есть в осознанном виде сами варианты выглядят по-другому: либо начинаем сейчас, либо никогда (не в обозримом будущем) и не получаем тех выгод, которые несет занятие также никогда (в обозримом будущем).
Также, решая, мы склонны держать в голове перспективу следующих 5 минут, не дальше. А в следующие 5 минут нам всегда комфортнее и приятнее не начинать.
Что с этим делать:
1. Представьте, что вы приняли решение начать сейчас и не откладывать. Какие выгоды это принесет? Учтите все - краткосрочные и долгосрочные, рациональные и эмоциональные. Запишите.
2. Теперь запишите все минусы и дискомфорты, связанные с решением начинать сейчас и не откладывать: ждет ли вас дискомфорт во время переключения с одного занятия на другое / когда вникаете в новую задачу / во время сборов или по дороге? Как долго придется его выдерживать (только вначале или в течение всего процесса)?
3. Теперь представьте, что вы приняли решение отложить. Какие плюсы будут в этом? Не удивляйтесь, они точно есть, если раньше вы регулярно выбирали именно этот вариант. Например, вы сможете не напрягаться в моменте, продолжить приятное занятие.
4. Теперь тот же вариант, отложить (и мы помним, что отложить на 5 минут = отложить навсегда). Какие будут в этом минусы? Что вы потеряете? Чего хорошего не случится? Как будете себя чувствовать. Запишите все.
5. Вернитесь к пункту 2 - дискомфортам от решения начинать сейчас. Подумайте и запишите - как вы можете себе помочь справиться с ними? Например, тепло одеться, чтобы не мерзнуть по дороге? Включить хорошую музыку? Напомнить себе, что дискомфорт продлится всего 5 минут?
Теперь у вас на руках полностью осознанная картина последствий собственного выбора, а как ею воспользоваться - в следующем посте!
В прошлый раз обсуждали, как прояснить, достаточно ли у вас мотивации для работы с прокрастинацией - стоит ли оно того для вас. Если выяснилось, что стоит, следующий шаг - повышение осознанности в моменте, где вы принимаете решение откладывать/не откладывать. Сегодня обсуждаем, как это сделать.
Шаг 2. Повысить осознанность в моменте решения: откладывать/не откладывать
Почему осознанность. Вот мы знаем (а мы проверяли это на прошлом шаге), что занятие в самом деле важно для вас, и оно стоит вложений. Также мы знаем, что вы регулярно принимаете решение не начинать. Получается, мы знаем, что ваше поведение не соответствует вашим интересам. Как так может быть? Недостаток осознанности в момент решения.
Как это работает с прокрастинацией. В момент решения нам кажется, что мы выбираем между вариантами начать сейчас и начать через 5 минут (или на следующей неделе). На самом деле через 5 минут (на следующей неделе) мы не начинаем.
То есть в осознанном виде сами варианты выглядят по-другому: либо начинаем сейчас, либо никогда (не в обозримом будущем) и не получаем тех выгод, которые несет занятие также никогда (в обозримом будущем).
Также, решая, мы склонны держать в голове перспективу следующих 5 минут, не дальше. А в следующие 5 минут нам всегда комфортнее и приятнее не начинать.
Что с этим делать:
1. Представьте, что вы приняли решение начать сейчас и не откладывать. Какие выгоды это принесет? Учтите все - краткосрочные и долгосрочные, рациональные и эмоциональные. Запишите.
2. Теперь запишите все минусы и дискомфорты, связанные с решением начинать сейчас и не откладывать: ждет ли вас дискомфорт во время переключения с одного занятия на другое / когда вникаете в новую задачу / во время сборов или по дороге? Как долго придется его выдерживать (только вначале или в течение всего процесса)?
3. Теперь представьте, что вы приняли решение отложить. Какие плюсы будут в этом? Не удивляйтесь, они точно есть, если раньше вы регулярно выбирали именно этот вариант. Например, вы сможете не напрягаться в моменте, продолжить приятное занятие.
4. Теперь тот же вариант, отложить (и мы помним, что отложить на 5 минут = отложить навсегда). Какие будут в этом минусы? Что вы потеряете? Чего хорошего не случится? Как будете себя чувствовать. Запишите все.
5. Вернитесь к пункту 2 - дискомфортам от решения начинать сейчас. Подумайте и запишите - как вы можете себе помочь справиться с ними? Например, тепло одеться, чтобы не мерзнуть по дороге? Включить хорошую музыку? Напомнить себе, что дискомфорт продлится всего 5 минут?
Теперь у вас на руках полностью осознанная картина последствий собственного выбора, а как ею воспользоваться - в следующем посте!
Дети и планшеты: как мы уменьшали экранное время
Пишу и думаю, что эта история должна ужаснуть правильных мам. Есть у меня часть личности, в глазах которой я, когда родила Андрюшу, первого ребенка, была мамой никуда не годной. Как ни странно, именно в те времена мультики в нашем обиходе плотно закрепились. Андрюше было года полтора, когда я отдала ему свой старый телефон. Мы садились вечером на диван рядом. И каждый смотрел в свой девайс. Я - сериалы, он - мультики.
Тогда мне и в голову не приходило контролировать экранное время. Так мог проходить весь вечер, а в выходные - намного больше времени. Почему? Сейчас, когда вспоминаю, кажется, что мне просто было совсем не до этого. У меня шел развод. Работа была очень стрессовая. Я все еще толком не адаптировалась к миру, где я мама, причем, одинокая. Этот новый уровень ответственности очень придавливал к земле. То было время под девизом “выжить бы”. А чтобы выжить, мне вечером было нужно хоть немного времени в отключке от ежедневных тревог. Мультики Андрюши давали эту возможность.
Тогда же строились новые отношения, и это было очень радостно, но местами тоже очень трудно. Через год мы решили завести еще ребенка. Сложное было решение (для меня), но оно состоялось. Была беременность, сложная подготовка к родам, и там же - магистратура по психологии. Полная смена профессии. Экранное время я по прежнему не контролировала. Все еще было не до того. Теперь возникает резонный вопрос, не стоило ли сначала обратить внимание на первого ребенка, прежде чем заводить второго? Я теперешняя так бы и сделала, а тогда уж как смогла.
Родился Боря, у него тоже быстро появился планшет и мультики. Его первые два года я была глубоко в стройке новой профессии. Не потому что мне работа важнее благополучия детей, а потому, что работу моя травмированная первым одиноким материнством психика воспринимала как единственный остров безопасности, об который можно закрепиться. И вот примерно год назад этот механизм начало отпускать. Появилась возможность замечать что-то кроме темы безопасности.
До планшетов дошло далеко не сразу. Сначала была детская медицина, прививки, кружки в садиках, мы отладили режим дня, питание. Потом я начала постепенно подбираться к глыбе экранного времени. Главной проблемой были выходные.
Сначала мы просто начали планировать на выходные совместные активности с детьми. Это были буквально пара часов, которые вырывались из почти целого дня просмотра мультиков. Но это был первый шаг.
Потом ввели ограничение времени: час утром и час вечером. Это потребовало регулярно выдерживать развесистое детское недовольство, а также много времени на то, чтобы чем-то заниматься с детьми самой. Чуть позже дети начали лучше сами играть и занимать себя.
Последнее, что оставалось сделать - отсоединить планшеты от еды. Да, только не бейте, мы все время ели перед экраном (я все знаю о том, как это не хорошо для формирования здорового пищевого поведения). Сложнее всего было с Борей - он худенький ребенок, его бывает трудно накормить. За планшетом - намного проще. Я понимала, что отбирая мультики, я впрямую сокращаю количество еды, которое в него поступит. Но договорилась с собой, что это только на переходный период, может на пару недель или месяц. От этого никто не умрет.
Тут опять пришлось выдержать много детского недовольства, но все состоялось. Дети едят отдельно от мультиков.
В итоге применения всех ограничений экранное время сейчас колеблется между получасом и двумя часами в день. Причем, в просмотр замешаны полезные приложения типа Сказбуки и Кубокота. Этот расклад меня уже, скорее, устраивает.
Оглядываясь назад - это было масштабным изменением образа жизни для всей семьи. В выдерживании детского нытья и занятиях с детьми альтернативными активностями пришлось как следует поучаствовать и мужу и бабушкам и дедушке. Очень хочется теперь поблагодарить всех за терпение и готовность выдерживать трудности. А еще за невмешательство тогда, когда у меня не было сил заниматься вопросом - тогда мне никто слова не говорил. Такое принятие - само по себе огромная поддержка.
Пишу и думаю, что эта история должна ужаснуть правильных мам. Есть у меня часть личности, в глазах которой я, когда родила Андрюшу, первого ребенка, была мамой никуда не годной. Как ни странно, именно в те времена мультики в нашем обиходе плотно закрепились. Андрюше было года полтора, когда я отдала ему свой старый телефон. Мы садились вечером на диван рядом. И каждый смотрел в свой девайс. Я - сериалы, он - мультики.
Тогда мне и в голову не приходило контролировать экранное время. Так мог проходить весь вечер, а в выходные - намного больше времени. Почему? Сейчас, когда вспоминаю, кажется, что мне просто было совсем не до этого. У меня шел развод. Работа была очень стрессовая. Я все еще толком не адаптировалась к миру, где я мама, причем, одинокая. Этот новый уровень ответственности очень придавливал к земле. То было время под девизом “выжить бы”. А чтобы выжить, мне вечером было нужно хоть немного времени в отключке от ежедневных тревог. Мультики Андрюши давали эту возможность.
Тогда же строились новые отношения, и это было очень радостно, но местами тоже очень трудно. Через год мы решили завести еще ребенка. Сложное было решение (для меня), но оно состоялось. Была беременность, сложная подготовка к родам, и там же - магистратура по психологии. Полная смена профессии. Экранное время я по прежнему не контролировала. Все еще было не до того. Теперь возникает резонный вопрос, не стоило ли сначала обратить внимание на первого ребенка, прежде чем заводить второго? Я теперешняя так бы и сделала, а тогда уж как смогла.
Родился Боря, у него тоже быстро появился планшет и мультики. Его первые два года я была глубоко в стройке новой профессии. Не потому что мне работа важнее благополучия детей, а потому, что работу моя травмированная первым одиноким материнством психика воспринимала как единственный остров безопасности, об который можно закрепиться. И вот примерно год назад этот механизм начало отпускать. Появилась возможность замечать что-то кроме темы безопасности.
До планшетов дошло далеко не сразу. Сначала была детская медицина, прививки, кружки в садиках, мы отладили режим дня, питание. Потом я начала постепенно подбираться к глыбе экранного времени. Главной проблемой были выходные.
Сначала мы просто начали планировать на выходные совместные активности с детьми. Это были буквально пара часов, которые вырывались из почти целого дня просмотра мультиков. Но это был первый шаг.
Потом ввели ограничение времени: час утром и час вечером. Это потребовало регулярно выдерживать развесистое детское недовольство, а также много времени на то, чтобы чем-то заниматься с детьми самой. Чуть позже дети начали лучше сами играть и занимать себя.
Последнее, что оставалось сделать - отсоединить планшеты от еды. Да, только не бейте, мы все время ели перед экраном (я все знаю о том, как это не хорошо для формирования здорового пищевого поведения). Сложнее всего было с Борей - он худенький ребенок, его бывает трудно накормить. За планшетом - намного проще. Я понимала, что отбирая мультики, я впрямую сокращаю количество еды, которое в него поступит. Но договорилась с собой, что это только на переходный период, может на пару недель или месяц. От этого никто не умрет.
Тут опять пришлось выдержать много детского недовольства, но все состоялось. Дети едят отдельно от мультиков.
В итоге применения всех ограничений экранное время сейчас колеблется между получасом и двумя часами в день. Причем, в просмотр замешаны полезные приложения типа Сказбуки и Кубокота. Этот расклад меня уже, скорее, устраивает.
Оглядываясь назад - это было масштабным изменением образа жизни для всей семьи. В выдерживании детского нытья и занятиях с детьми альтернативными активностями пришлось как следует поучаствовать и мужу и бабушкам и дедушке. Очень хочется теперь поблагодарить всех за терпение и готовность выдерживать трудности. А еще за невмешательство тогда, когда у меня не было сил заниматься вопросом - тогда мне никто слова не говорил. Такое принятие - само по себе огромная поддержка.
Прошла курс по терапии психосоматических нарушений
С тех пор как я двинулась в изучение клинической психологии тема про психосоматику вызывала больше всего вопросов. То, что я читала в рекомендованных учебниках даже на мой малоосведомленный тогда взгляд было мало похоже на современный научный подход. Непонятно было примерно все - что к ней относить, кто это диагностирует, где нужна психотерапия и какая.
Сначала я пыталась найти книгу с выжимкой современной науки, с наскока не смогла. Потом искала обучение - нашла в Чистых Когнициях, но не успела на их курс в августе, а следующий будет только в марте. И тут нашла курс в Высшей школе психологии, он был в октябре, на него успела. Вели два преподавателя - врач-терапевт из ДокМед и клинический психолог из ПКБ им. Ганнушкина. Выяснилось вот что:
Когда мы с вами приходим к врачу с какой-то жалобой, врач (терапевт или уже специалист) действует по такому алгоритму:
1) Исключить органические нарушения (если тут что-то нашли - соответствующий диагноз, например, гастрит)
2) Исключить функциональные нарушения (если тут нашли - диагноз, например, синдром раздраженного кишечника)
3) Исключить психиатрию (тут пойдут от общих опросников, и если что-то найдут - направят к психиатру)
4) Если до сих пор никакого диагноза не возникло, будет рассматриваться категория “Медицинские необъяснимые симптомы” и в частности диагноз “Расстройство соматических симптомов” с кодом МКБ F45.1
Психотерапия может быть нужна, если цепочка остановилась в промежутке с пункта 2 до пункта 4. В идеальном мире, на нее направляет врач, который ставит диагноз, после того, как сам пропишет соответствующее диагнозу лечение. И в этих случаях у нас есть признанные в мире протоколы КПТ терапии, которые мы на учебе и разбирали. Если коротко, помочь психотерапия может по нескольким направлениям:
⁃ психообразование (понимание явлений снижает тревогу о них)
⁃ работа с ограничениями качества жизни, которые создает не сама болезнь, а наши домыслы о ней
⁃ работа с моделями мышления и поведения, которые поддерживают болезнь (такие есть, и мы можем изменить их)
Опыта с функциональными нарушениями и расстройством соматических симптомов у меня пока не много, но я начинаю работать. Как обычно в таких случаях - с опорой на супервизора.
В реальном мире на поиски врача, который сможет выставить диагноз и грамотно вести случай может уходить много времени и сил. Это в дополнение к нагрузке, создаваемой самим заболеванием. А при попытках читать в интернете по теме психосоматики намного проще найти разный сюр, чем достоверную информацию.
Понимая все это, хочется просто обнять всех, кто с этим сталкивается, и пожелать сил и терпения ❤️
С тех пор как я двинулась в изучение клинической психологии тема про психосоматику вызывала больше всего вопросов. То, что я читала в рекомендованных учебниках даже на мой малоосведомленный тогда взгляд было мало похоже на современный научный подход. Непонятно было примерно все - что к ней относить, кто это диагностирует, где нужна психотерапия и какая.
Сначала я пыталась найти книгу с выжимкой современной науки, с наскока не смогла. Потом искала обучение - нашла в Чистых Когнициях, но не успела на их курс в августе, а следующий будет только в марте. И тут нашла курс в Высшей школе психологии, он был в октябре, на него успела. Вели два преподавателя - врач-терапевт из ДокМед и клинический психолог из ПКБ им. Ганнушкина. Выяснилось вот что:
Когда мы с вами приходим к врачу с какой-то жалобой, врач (терапевт или уже специалист) действует по такому алгоритму:
1) Исключить органические нарушения (если тут что-то нашли - соответствующий диагноз, например, гастрит)
2) Исключить функциональные нарушения (если тут нашли - диагноз, например, синдром раздраженного кишечника)
3) Исключить психиатрию (тут пойдут от общих опросников, и если что-то найдут - направят к психиатру)
4) Если до сих пор никакого диагноза не возникло, будет рассматриваться категория “Медицинские необъяснимые симптомы” и в частности диагноз “Расстройство соматических симптомов” с кодом МКБ F45.1
Психотерапия может быть нужна, если цепочка остановилась в промежутке с пункта 2 до пункта 4. В идеальном мире, на нее направляет врач, который ставит диагноз, после того, как сам пропишет соответствующее диагнозу лечение. И в этих случаях у нас есть признанные в мире протоколы КПТ терапии, которые мы на учебе и разбирали. Если коротко, помочь психотерапия может по нескольким направлениям:
⁃ психообразование (понимание явлений снижает тревогу о них)
⁃ работа с ограничениями качества жизни, которые создает не сама болезнь, а наши домыслы о ней
⁃ работа с моделями мышления и поведения, которые поддерживают болезнь (такие есть, и мы можем изменить их)
Опыта с функциональными нарушениями и расстройством соматических симптомов у меня пока не много, но я начинаю работать. Как обычно в таких случаях - с опорой на супервизора.
В реальном мире на поиски врача, который сможет выставить диагноз и грамотно вести случай может уходить много времени и сил. Это в дополнение к нагрузке, создаваемой самим заболеванием. А при попытках читать в интернете по теме психосоматики намного проще найти разный сюр, чем достоверную информацию.
Понимая все это, хочется просто обнять всех, кто с этим сталкивается, и пожелать сил и терпения ❤️
Прокрастинация: третий шаг по преодолению
Напомню, что всего шага четыре:
1. Прояснить мотивацию для изменений
2. Повысить осознанность в моменте решения откладывать/не откладывать
3. Составить план действий и пройти по нему, сохраняя осознанность
4. Определить, что не сработало и подобрать решения
Первый и второй разобрали чуть раньше, а сегодня про:
Шаг 3: Составить план действий и пройти по нему, сохраняя осознанность
1. План действий
Давайте на примере про бассейн: предположим, вы хотите начать ходить регулярно, но вот уже несколько месяцев откладывали поход. При этом, вы проделали шаг 1 (оценили, что мотивации для изменений достаточно) и шаг 2 (создали условия для осознанности в момент решения идти/не идти).
Наилучший вариант плана выглядит как дата и время первого похода в бассейн + график регулярных действий на будущее. Например, первый поход планируется на 30 ноября, 11:00. А далее в то же время каждую субботу. Для этого этапа четкая дата и время - важны.
Теперь открутите назад время дороги и сборов и поймите, в какой момент вы будете принимать решение “идти/отложить”. Например, это будет 30 ноября в 9:30. Это и есть момент, где надо будет включить осознанность. Как это сделать?
Большинство выбирает поставить себе будильник. Еще лучше - будильник с заданием. Например таким “прочесть заметку об осознанности и решить про бассейн”.
Заметкой об осознанности может служить лист в блокноте - бумажном или телефонном. Внести в нее нужно то, что вы выписали на Шаге 2, достаточно ответов на вопросы 1 (выгоды от решения “идти”), 4 (потери при решении “отложить”), 5 (лайфхаки, как помочь себе выдержать дискомфорт). Сделайте записку заранее и сохраните в телефоне либо положите бумажную на то место, где будете принимать решение.
План готов.
2. Пройдите по плану
Отреагируйте на будильник. Прочтите заметку. Примите решение.
Если это решение “идти” - идите в бассейн:)
Если это решение “отложить” - обратите внимание, что с вами происходит. Что вы чувствуете телом. Какие эмоции испытываете. Какие мысли приходят в голову. Запишите. Это потребуется для шага 4, о котором в следующий раз!
Напомню, что всего шага четыре:
1. Прояснить мотивацию для изменений
2. Повысить осознанность в моменте решения откладывать/не откладывать
3. Составить план действий и пройти по нему, сохраняя осознанность
4. Определить, что не сработало и подобрать решения
Первый и второй разобрали чуть раньше, а сегодня про:
Шаг 3: Составить план действий и пройти по нему, сохраняя осознанность
1. План действий
Давайте на примере про бассейн: предположим, вы хотите начать ходить регулярно, но вот уже несколько месяцев откладывали поход. При этом, вы проделали шаг 1 (оценили, что мотивации для изменений достаточно) и шаг 2 (создали условия для осознанности в момент решения идти/не идти).
Наилучший вариант плана выглядит как дата и время первого похода в бассейн + график регулярных действий на будущее. Например, первый поход планируется на 30 ноября, 11:00. А далее в то же время каждую субботу. Для этого этапа четкая дата и время - важны.
Теперь открутите назад время дороги и сборов и поймите, в какой момент вы будете принимать решение “идти/отложить”. Например, это будет 30 ноября в 9:30. Это и есть момент, где надо будет включить осознанность. Как это сделать?
Большинство выбирает поставить себе будильник. Еще лучше - будильник с заданием. Например таким “прочесть заметку об осознанности и решить про бассейн”.
Заметкой об осознанности может служить лист в блокноте - бумажном или телефонном. Внести в нее нужно то, что вы выписали на Шаге 2, достаточно ответов на вопросы 1 (выгоды от решения “идти”), 4 (потери при решении “отложить”), 5 (лайфхаки, как помочь себе выдержать дискомфорт). Сделайте записку заранее и сохраните в телефоне либо положите бумажную на то место, где будете принимать решение.
План готов.
2. Пройдите по плану
Отреагируйте на будильник. Прочтите заметку. Примите решение.
Если это решение “идти” - идите в бассейн:)
Если это решение “отложить” - обратите внимание, что с вами происходит. Что вы чувствуете телом. Какие эмоции испытываете. Какие мысли приходят в голову. Запишите. Это потребуется для шага 4, о котором в следующий раз!
Прокрастинация: последний шаг
Вот мы и дошли до последнего шага в общей канве. Если вы уже начали делать то, что откладывали - он не требуется. Если же не начали:
Шаг 4: Определить, что не сработало и подобрать решения
Как раз для этого вы и записывали свои эмоции и мысли в конце шага 3. Что же там написано? Я не знаю, но напишу о вариантах, с которыми сталкивалась:
- “Это может и правильно, но я не хочу”. По идее, на шаге 1 мы проясняем, хватает ли вам мотивации для изменений. Но бывает сложно отделить свои желания от чужих (например, мамы или мужа). Также бывает сложно отделить желания от убеждений о том, что правильно. Например, “надо следить за собой” это не то же самое, что “для меня важно следить за собой. Возможно, дело в этом? Как вам кажется сейчас - действительно ли эта активность для вас ценна и стоит тех усилий?
- “Это оказалось сложнее, чем мне казалось!” В самом деле, в начале процесса мы оценивали, сколько придется вложить в изменения. Но только сейчас, попробовав, вы имеете об этом более точное представление. Что вам кажется сейчас - стоит ли оно того?
- “Прошел месяц, а я об этом просто не вспомнил(а)”. Это значит, что-то пошло не так на этапе составления четкого плана и установки напоминаний. Что нужно сделать, чтобы не вспомнить в момент начала действия по плану было невозможно?
- “Я хочу, но просто нет сил”. Такое бывает, что ресурсов не хватает даже на то, что кажется очень важным и желанным. У всех у нас ресурс ограничен.
В этом случае можно действовать в двух направлениях:
1. Посмотреть, можно ли сделать так, чтобы сил стало больше: наладить сон, регулярный спорт, отдых, здоровье. Здесь также влияет уровень стресса, которому вы регулярно подвергаетесь - можно ли его снизить?
2. Посмотреть, можно ли отказаться от чего-то в расписании в пользу того, что сейчас откладывается - возможно, со свежим пониманием приоритета этого действия, что-то другое покажется менее важным.
3. Если ни то ни то не дало результатов, получается, что на откладываемое действие сейчас в самом деле нет времени/сил. В этом случае, как вам идея попробовать принять это?
Возможно, происходит что-то другое, не описанное выше? Расскажите мне, постараюсь помочь!
Вот мы и дошли до последнего шага в общей канве. Если вы уже начали делать то, что откладывали - он не требуется. Если же не начали:
Шаг 4: Определить, что не сработало и подобрать решения
Как раз для этого вы и записывали свои эмоции и мысли в конце шага 3. Что же там написано? Я не знаю, но напишу о вариантах, с которыми сталкивалась:
- “Это может и правильно, но я не хочу”. По идее, на шаге 1 мы проясняем, хватает ли вам мотивации для изменений. Но бывает сложно отделить свои желания от чужих (например, мамы или мужа). Также бывает сложно отделить желания от убеждений о том, что правильно. Например, “надо следить за собой” это не то же самое, что “для меня важно следить за собой. Возможно, дело в этом? Как вам кажется сейчас - действительно ли эта активность для вас ценна и стоит тех усилий?
- “Это оказалось сложнее, чем мне казалось!” В самом деле, в начале процесса мы оценивали, сколько придется вложить в изменения. Но только сейчас, попробовав, вы имеете об этом более точное представление. Что вам кажется сейчас - стоит ли оно того?
- “Прошел месяц, а я об этом просто не вспомнил(а)”. Это значит, что-то пошло не так на этапе составления четкого плана и установки напоминаний. Что нужно сделать, чтобы не вспомнить в момент начала действия по плану было невозможно?
- “Я хочу, но просто нет сил”. Такое бывает, что ресурсов не хватает даже на то, что кажется очень важным и желанным. У всех у нас ресурс ограничен.
В этом случае можно действовать в двух направлениях:
1. Посмотреть, можно ли сделать так, чтобы сил стало больше: наладить сон, регулярный спорт, отдых, здоровье. Здесь также влияет уровень стресса, которому вы регулярно подвергаетесь - можно ли его снизить?
2. Посмотреть, можно ли отказаться от чего-то в расписании в пользу того, что сейчас откладывается - возможно, со свежим пониманием приоритета этого действия, что-то другое покажется менее важным.
3. Если ни то ни то не дало результатов, получается, что на откладываемое действие сейчас в самом деле нет времени/сил. В этом случае, как вам идея попробовать принять это?
Возможно, происходит что-то другое, не описанное выше? Расскажите мне, постараюсь помочь!
Учусь терапии принятия и ответственности (АСТ)
С начала практики я работала в классической когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ второй волны). В целом она - страшная сила, но со временем начали ощущаться дефициты. Первый, который почувствовала я - в работе с травматическим опытом. Вроде, протоколы есть, от них становится немного легче, но не кардинально.
Тогда я освоила EMDR (в русском переводе ДПДГ) - метод переработки травм из третьей волны КПТ, в котором я долго была в роли клиента со своим терапевтом. У меня результаты были очень впечатляющими, и судя по исследованиям - не только у меня. Когда начала работать этим методом, разницу почувствовала огромную. В последние два года он был моим очень верным помощником.
Следующий дефицит я осознала много позже. В моей практике он проявляется в работе с прокрастинацией, СДВГ, характерологическими особенностями и комплексным комплексным посттравматическим синдромом. Часто бывает, что и КПТ второй волны и EMDR там как-бы “вязнут”. Мы получаем бесконечные списки мешающих убеждений, очень стойких, и бесконечные списки травматических событий, которые шлют флешбеки в жизнь прямо сейчас. Вроде, есть методы, чтобы все это постепенно перерабатывать, но часто этой работе не видно ни конца ни края.
В связи с этим я весь последний год выбирала, какое направление третьей волны идти изучать. Было бы здорово владеть всеми, но для меня освоить даже одно это минимум несколько месяцев тяжелой работы. Потом несколько месяцев на вростание навыков. Думаю, мой максимум сейчас - один новый подход в 1.5-2 года. Приходится выбирать. Рассматривалась терапия сфокусированная на сострадании (она же CFT), схема-терапия и терапия принятия и ответственности (она же АСT).
Я читала исследования эффективности и книги по самотерапии, чтобы проникнуться содержанием и выбрать. Для случаев, с которыми я работаю, исходя из исследований, АСТ показывает себя наиболее эффективной. Плюс мне очень понравилось ее содержание. Там мы уделяем много внимания ценностям - всему тому, что важно, ради чего стоит что-то менять и выдерживать дискомфорт. Часто бывает, что мы не можем его убрать. Но при этом можем делать выбор в пользу поведения, которое ведет к тому, что важно. И АСТ как раз дает техники, которые позволяют выныривать из внутренней бури и сверяться с общим направлением движения.
С октября я учусь на курсе “Базовый АСТ” в Поведенческой компании. Мне очень нравится и программа, и преподаватели, и группа - в ней есть практикующие терапевты разных направлений и несколько психиатров, которые идут в сторону освоения психотерапии. Нравится и то, что программа буквально вынуждает все сразу внедрять в практику (всегда есть опасность просто прочитать о подходе и на этом остановиться).
Начать внедрять мне было очень страшно. Я привыкла работать во второй волне, а тут надо и себе мозг перекроить и клиентам предложить попробовать нечто совсем другое. Но также было ощущение, что эти новые методы нам в самом деле очень нужны. Так что мы начали пробовать.
Сейчас чувствую себя намного лучше. Вижу, как начинаю все больше и больше использовать новый подход. Кажется, что даже такой монстр как КПТ второй волны может в какой-то момент уступить ему основное место в практике. Учеба заканчивается в конце декабря - тогда смогу помахать дипломчиком. А дальше буду просто работать и ходить на супервизии 😀
С начала практики я работала в классической когнитивно-поведенческой терапии (или КПТ второй волны). В целом она - страшная сила, но со временем начали ощущаться дефициты. Первый, который почувствовала я - в работе с травматическим опытом. Вроде, протоколы есть, от них становится немного легче, но не кардинально.
Тогда я освоила EMDR (в русском переводе ДПДГ) - метод переработки травм из третьей волны КПТ, в котором я долго была в роли клиента со своим терапевтом. У меня результаты были очень впечатляющими, и судя по исследованиям - не только у меня. Когда начала работать этим методом, разницу почувствовала огромную. В последние два года он был моим очень верным помощником.
Следующий дефицит я осознала много позже. В моей практике он проявляется в работе с прокрастинацией, СДВГ, характерологическими особенностями и комплексным комплексным посттравматическим синдромом. Часто бывает, что и КПТ второй волны и EMDR там как-бы “вязнут”. Мы получаем бесконечные списки мешающих убеждений, очень стойких, и бесконечные списки травматических событий, которые шлют флешбеки в жизнь прямо сейчас. Вроде, есть методы, чтобы все это постепенно перерабатывать, но часто этой работе не видно ни конца ни края.
В связи с этим я весь последний год выбирала, какое направление третьей волны идти изучать. Было бы здорово владеть всеми, но для меня освоить даже одно это минимум несколько месяцев тяжелой работы. Потом несколько месяцев на вростание навыков. Думаю, мой максимум сейчас - один новый подход в 1.5-2 года. Приходится выбирать. Рассматривалась терапия сфокусированная на сострадании (она же CFT), схема-терапия и терапия принятия и ответственности (она же АСT).
Я читала исследования эффективности и книги по самотерапии, чтобы проникнуться содержанием и выбрать. Для случаев, с которыми я работаю, исходя из исследований, АСТ показывает себя наиболее эффективной. Плюс мне очень понравилось ее содержание. Там мы уделяем много внимания ценностям - всему тому, что важно, ради чего стоит что-то менять и выдерживать дискомфорт. Часто бывает, что мы не можем его убрать. Но при этом можем делать выбор в пользу поведения, которое ведет к тому, что важно. И АСТ как раз дает техники, которые позволяют выныривать из внутренней бури и сверяться с общим направлением движения.
С октября я учусь на курсе “Базовый АСТ” в Поведенческой компании. Мне очень нравится и программа, и преподаватели, и группа - в ней есть практикующие терапевты разных направлений и несколько психиатров, которые идут в сторону освоения психотерапии. Нравится и то, что программа буквально вынуждает все сразу внедрять в практику (всегда есть опасность просто прочитать о подходе и на этом остановиться).
Начать внедрять мне было очень страшно. Я привыкла работать во второй волне, а тут надо и себе мозг перекроить и клиентам предложить попробовать нечто совсем другое. Но также было ощущение, что эти новые методы нам в самом деле очень нужны. Так что мы начали пробовать.
Сейчас чувствую себя намного лучше. Вижу, как начинаю все больше и больше использовать новый подход. Кажется, что даже такой монстр как КПТ второй волны может в какой-то момент уступить ему основное место в практике. Учеба заканчивается в конце декабря - тогда смогу помахать дипломчиком. А дальше буду просто работать и ходить на супервизии 😀
Мое важное в 2024
По ощущениям, за год произошло много важных изменений. Самое большое - удалось развернуться к детям. Как бы это объяснить. Я занималась ими с рождения, потому что никуда не денешься - тогда это ощущалось очень вынужденно. А сейчас я занимаюсь ими потому, что это важно для меня. И у меня есть силы делать больше, чем раньше.
В смысле событий в этой зоне было много медицины - Андрюшина масштабная стоматология и ортодонтия, его же операция по удалению шейной кисты. Прививки обоих детей были сделаны с нуля по расширенному календарю целиком за этот год. Здесь же прощание с няней, привыкание Бори к саду, сокращение экранного времени и кружки. Боря ходит на два кружка в саду. А Андрюша - на три в саду и три после сада. Особенно хочется поделиться “Мышематикой” - это замечательная веселая математика для возраста от 4 лет.
Казалось бы, в таких условиях я должна была отвести внимание от работы (такой, по крайней мере, у меня был страх). Но вышло наоборот. Именно в этом году случилась переквалификация по клинической психологии, допобразование по психосоматике, заканчивается курс по терапии принятия и ответственности. А еще я очень медленно и аккуратно начинаю сейчас работать с подростками. Расскажу больше в ближайшее время.
Тася поступила и уехала учиться в Нидерланды. До того мы много над этим работали и нервничали. Потом был момент шока, когда она в самом деле собрала чемодан и исчезла в ночи. А сейчас мы знаем, что ей там нравится - учеба интересная, с социализацией все идет хорошо. Она переехала в квартиру поудобнее. Мы привыкаем общаться удаленно.
Еще одно, что также важно - стало лучше с состоянием. Я стала реже болеть и чувствовать себя на последнем издыхании, тонущей в объеме дел. Здесь сыграл роль реалистичный подход к блогу. Один пост в неделю - это то, что я могу делать хорошо и с радостью. Не больше. Это удалось принять. И очень помогли все те обучения, на которые я НЕ пошла. Хотя очень хотела. Спецкурсы по подросткам, терапии расстройств пищевого поведения и СДВГ - все отложила на следующие пару лет.
А еще меня очень греет, что мы с мужем возвращаемся к совместным путешествиям. После поездки на прошлый новый год мы никуда не ездили - из-за меня, я тогда поняла, что слишком рано было оставлять Борю. Сейчас, кажется, он подрос, и не будет против остаться на неделю с бабушкой. Спасибо ей большое, что отпускает нас. Мы поедем в Турцию, пообщаться с Тасей. А в прошлые выходные переночевали в домике в лесу. С баней. Было замечательно.
Всех с наступающим и замечательных вам праздников! 🥂
По ощущениям, за год произошло много важных изменений. Самое большое - удалось развернуться к детям. Как бы это объяснить. Я занималась ими с рождения, потому что никуда не денешься - тогда это ощущалось очень вынужденно. А сейчас я занимаюсь ими потому, что это важно для меня. И у меня есть силы делать больше, чем раньше.
В смысле событий в этой зоне было много медицины - Андрюшина масштабная стоматология и ортодонтия, его же операция по удалению шейной кисты. Прививки обоих детей были сделаны с нуля по расширенному календарю целиком за этот год. Здесь же прощание с няней, привыкание Бори к саду, сокращение экранного времени и кружки. Боря ходит на два кружка в саду. А Андрюша - на три в саду и три после сада. Особенно хочется поделиться “Мышематикой” - это замечательная веселая математика для возраста от 4 лет.
Казалось бы, в таких условиях я должна была отвести внимание от работы (такой, по крайней мере, у меня был страх). Но вышло наоборот. Именно в этом году случилась переквалификация по клинической психологии, допобразование по психосоматике, заканчивается курс по терапии принятия и ответственности. А еще я очень медленно и аккуратно начинаю сейчас работать с подростками. Расскажу больше в ближайшее время.
Тася поступила и уехала учиться в Нидерланды. До того мы много над этим работали и нервничали. Потом был момент шока, когда она в самом деле собрала чемодан и исчезла в ночи. А сейчас мы знаем, что ей там нравится - учеба интересная, с социализацией все идет хорошо. Она переехала в квартиру поудобнее. Мы привыкаем общаться удаленно.
Еще одно, что также важно - стало лучше с состоянием. Я стала реже болеть и чувствовать себя на последнем издыхании, тонущей в объеме дел. Здесь сыграл роль реалистичный подход к блогу. Один пост в неделю - это то, что я могу делать хорошо и с радостью. Не больше. Это удалось принять. И очень помогли все те обучения, на которые я НЕ пошла. Хотя очень хотела. Спецкурсы по подросткам, терапии расстройств пищевого поведения и СДВГ - все отложила на следующие пару лет.
А еще меня очень греет, что мы с мужем возвращаемся к совместным путешествиям. После поездки на прошлый новый год мы никуда не ездили - из-за меня, я тогда поняла, что слишком рано было оставлять Борю. Сейчас, кажется, он подрос, и не будет против остаться на неделю с бабушкой. Спасибо ей большое, что отпускает нас. Мы поедем в Турцию, пообщаться с Тасей. А в прошлые выходные переночевали в домике в лесу. С баней. Было замечательно.
Всех с наступающим и замечательных вам праздников! 🥂
Как из новогоднего отпуска таки получился отдых
С тех пор как родился Боря с отпусками все было сложно по многим причинам. Он был маленький, отдохнуть вместе с ним точно бы не вышло. Без него - у меня начинались приступы вины и тревоги. Было несколько поездок, в которых я работала. С одной стороны, выяснилось, что так можно. С другой - это тоже не про отдых.
В октябре дочь наша сказала мужу, что неплохо бы спланировать новогодние праздники. Он впечатлился ее организованностью и сел планировать. Дело было непростое - надо было совместить интересы его, Таси и мои, учесть график бабушек и молодого человека Таси. Мы находимся в России, Тася - в Голландии, молодой человек - в Венгрии.
Он придумал такое решение: все встречаются в Турции. Все кроме меня летят в 20-х числах декабря (начало каникул в европейских университетах), я - 1-го января (начало праздников в России). Разлетаются обратно с 6 по 8 января. Андрюша едет к моим родителям, Боря остается с бабушкой.
Для всей компании, кроме меня, жизнь была бы неполна без основательной физнагрузки, поэтому маршрут выглядел так. Они встретились в Каппадокии - это такой природный район со скалами из песчаника, в которых вырублены дома, цекрви и тп. Там они несколько дней гуляли по скалам и долинам. Потом заехали на день на горнолыжный курорт, а потом доехали до Анталии.
До Анталии, потому что там Ликийская тропа - это очень длинная горная туристическая тропа, которая в районе Кемера проходит совсем рядом с побережьем. Получается, можно совместить комфортный отель с прогулками разной сложности хоть каждый день. Комфортный отель - это, собственно, запрос от меня.
Прилетела я вечером, вся компания встретила меня в аэропорту на арендованной машине. По дороге из аэропорта мы за 15 минут до закрытия успели в Декатлон и купили мне кроссовки с устойчивой подошвой. Они пригодились на следующий день - мы гуляли по тропе, набрали 700 метров высоты. Спустились с мужем по-стариковски ближе к 2 часам дня, а дети по удлиненному маршруту шли еще несколько часов.
На следующий день прогулка была покороче, а еще на следующий день мы переместились в тот самый отель. Это было прекрасное место, очень красиво, замечательная кухня, баня и теплый бассейн. Впрочем, все кроме меня купались в море.
Дальше прогулки еще были, но я старалась не усердствовать. Мне было отлично просто сидеть у моря и вышивать (это между завтраком, обедом, ужином, а также кофе, аперитивом и сауной). Мы посмотрели Яндекс конференцию 2024 и одну серию Минаева.
Боря и Андрюша прекрасно выглядели на видео-созвонах. Боря (сейчас ему чуть больше 3-х) - перерос чрезмерное беспокойство об отсутствии мамы и получал максимум от общения с бабушкой. Чаще всего мы заставали его плавающим в ванной.
В общем, это было очень про отдых. Много времени бытия (например, просто смотреть на море), возможность отдать приоритет сну и восстановительным активностям. Случались даже моменты скуки (уже устала вышивать и не знаю, чем бы заняться до ужина). Их я воспринимаю, как некоторую роскошь, в рабочем режиме такому очень сложно случиться. И много времени вдвоем - хоть мы живем вместе, но дома такого времени практически нет.
Теперь у меня есть скромная надежда повторить это. Может, даже пару раз в год.
С тех пор как родился Боря с отпусками все было сложно по многим причинам. Он был маленький, отдохнуть вместе с ним точно бы не вышло. Без него - у меня начинались приступы вины и тревоги. Было несколько поездок, в которых я работала. С одной стороны, выяснилось, что так можно. С другой - это тоже не про отдых.
В октябре дочь наша сказала мужу, что неплохо бы спланировать новогодние праздники. Он впечатлился ее организованностью и сел планировать. Дело было непростое - надо было совместить интересы его, Таси и мои, учесть график бабушек и молодого человека Таси. Мы находимся в России, Тася - в Голландии, молодой человек - в Венгрии.
Он придумал такое решение: все встречаются в Турции. Все кроме меня летят в 20-х числах декабря (начало каникул в европейских университетах), я - 1-го января (начало праздников в России). Разлетаются обратно с 6 по 8 января. Андрюша едет к моим родителям, Боря остается с бабушкой.
Для всей компании, кроме меня, жизнь была бы неполна без основательной физнагрузки, поэтому маршрут выглядел так. Они встретились в Каппадокии - это такой природный район со скалами из песчаника, в которых вырублены дома, цекрви и тп. Там они несколько дней гуляли по скалам и долинам. Потом заехали на день на горнолыжный курорт, а потом доехали до Анталии.
До Анталии, потому что там Ликийская тропа - это очень длинная горная туристическая тропа, которая в районе Кемера проходит совсем рядом с побережьем. Получается, можно совместить комфортный отель с прогулками разной сложности хоть каждый день. Комфортный отель - это, собственно, запрос от меня.
Прилетела я вечером, вся компания встретила меня в аэропорту на арендованной машине. По дороге из аэропорта мы за 15 минут до закрытия успели в Декатлон и купили мне кроссовки с устойчивой подошвой. Они пригодились на следующий день - мы гуляли по тропе, набрали 700 метров высоты. Спустились с мужем по-стариковски ближе к 2 часам дня, а дети по удлиненному маршруту шли еще несколько часов.
На следующий день прогулка была покороче, а еще на следующий день мы переместились в тот самый отель. Это было прекрасное место, очень красиво, замечательная кухня, баня и теплый бассейн. Впрочем, все кроме меня купались в море.
Дальше прогулки еще были, но я старалась не усердствовать. Мне было отлично просто сидеть у моря и вышивать (это между завтраком, обедом, ужином, а также кофе, аперитивом и сауной). Мы посмотрели Яндекс конференцию 2024 и одну серию Минаева.
Боря и Андрюша прекрасно выглядели на видео-созвонах. Боря (сейчас ему чуть больше 3-х) - перерос чрезмерное беспокойство об отсутствии мамы и получал максимум от общения с бабушкой. Чаще всего мы заставали его плавающим в ванной.
В общем, это было очень про отдых. Много времени бытия (например, просто смотреть на море), возможность отдать приоритет сну и восстановительным активностям. Случались даже моменты скуки (уже устала вышивать и не знаю, чем бы заняться до ужина). Их я воспринимаю, как некоторую роскошь, в рабочем режиме такому очень сложно случиться. И много времени вдвоем - хоть мы живем вместе, но дома такого времени практически нет.
Теперь у меня есть скромная надежда повторить это. Может, даже пару раз в год.
Дорожная карта на год: шаг 1
В терапии принятия и ответственности (АСТ), которую я продолжаю активно внедрять, многое построено на коротких практиках осознанности. И есть важная рекомендация для терапевтов - активно делать их самому. Это помогает развивать собственные навыки психологической гибкости и повышает способность помогать в этом другим людям.
В конце декабря меня приняли в Ассоциацию специалистов в сфере когнитивно-поведенческой науки. На портале выложено много замечательных материалов, и мне попалась “Ежегодная дорожная карта: изучение прошлого года и построение будущего”. В АСТ мы все строим на основе ценностей, так что это подход к планированию года с опорой на то, что действительно важно.
Буду делать по кусочку в неделю, выкладывать здесь задание и свои впечатления. Материал разработан openforwards и разрешен к распространению. Перевод Ильи Розова. Кусочка будет три:
1. Вспоминаем предыдуший год
2. Изучаем, чего мы хотим
3. Строим планы на год
Шаг 1: Вспоминаем предыдущий год
Сядьте в удобную позу. Поставьте обе ноги на землю и слегка прижмите их к земле. Обратите внимание на контакт между землей и вашими ступнями. Опустите плечи и, если хотите, закройте глаза. Сделайте короткий вдох, сделайте паузу и медленно и плавно выдохните.
Пусть ваш разум блуждает по последним 12 месяцам. Представьте множество фотографий, разложенных на столе перед вами. Медленно перемещайте взглядом по ним, чтобы заметить себя на каждой фотографии. Вот вы в различных аспектах вашей жизни:
- в дружеских отношениях
- в работе
- со своим здоровьем
- в романтических отношениях
- в родительстве
- в сообществах, к которым принадлежите
Сосредоточьтесь на воспоминаниях, которые вызвали у вас улыбку. Вспомните события, которые заставили вас плакать. Вспомните момент, когда было страшно сделать что-то важное, но вы все равно сделали.
Какие действия наполнили вас более глубоким чувством смысла или благодарности?
Как вы видите себя в своей жизни в прошедшем году? Опишите, кем вы были. Что этот опыт говорит вам о том, кто вы есть и что для вас значимо?
Сразу переходите к следующей части: письменное упражнение.
Напишите об одном из лучших моментов прошлого года. Пишите в течение 10-20 минут.
Напишите о том, что чувствовали в теле.
Опишите свои эмоции.
Отметьте мысли, которые пронеслись у вас в голове.
Укажите на то, что вы сделали.
Исследуйте, как ваши действия затронули других людей.
Больше полезных вопросов:
Какие три достижения у вас вызывают наибольшую гордость?
Чью компанию вы больше всего ценили и почему?
Что вы открыли для себя в прошлом году?
Мои впечатления:
Писала про поездку всей семьей на слет туристят. Очень много важного для меня оказалось зашито в ней - помогать детям развиваться, делать хорошее дело вместе, принадлежать и приобщать детей к вдохновляющему сообществу, где аутдор, палатки, математика и песни у огня.
Расскажите - что у вас было самым ярким? В следующий раз - часть вторая!
В терапии принятия и ответственности (АСТ), которую я продолжаю активно внедрять, многое построено на коротких практиках осознанности. И есть важная рекомендация для терапевтов - активно делать их самому. Это помогает развивать собственные навыки психологической гибкости и повышает способность помогать в этом другим людям.
В конце декабря меня приняли в Ассоциацию специалистов в сфере когнитивно-поведенческой науки. На портале выложено много замечательных материалов, и мне попалась “Ежегодная дорожная карта: изучение прошлого года и построение будущего”. В АСТ мы все строим на основе ценностей, так что это подход к планированию года с опорой на то, что действительно важно.
Буду делать по кусочку в неделю, выкладывать здесь задание и свои впечатления. Материал разработан openforwards и разрешен к распространению. Перевод Ильи Розова. Кусочка будет три:
1. Вспоминаем предыдуший год
2. Изучаем, чего мы хотим
3. Строим планы на год
Шаг 1: Вспоминаем предыдущий год
Сядьте в удобную позу. Поставьте обе ноги на землю и слегка прижмите их к земле. Обратите внимание на контакт между землей и вашими ступнями. Опустите плечи и, если хотите, закройте глаза. Сделайте короткий вдох, сделайте паузу и медленно и плавно выдохните.
Пусть ваш разум блуждает по последним 12 месяцам. Представьте множество фотографий, разложенных на столе перед вами. Медленно перемещайте взглядом по ним, чтобы заметить себя на каждой фотографии. Вот вы в различных аспектах вашей жизни:
- в дружеских отношениях
- в работе
- со своим здоровьем
- в романтических отношениях
- в родительстве
- в сообществах, к которым принадлежите
Сосредоточьтесь на воспоминаниях, которые вызвали у вас улыбку. Вспомните события, которые заставили вас плакать. Вспомните момент, когда было страшно сделать что-то важное, но вы все равно сделали.
Какие действия наполнили вас более глубоким чувством смысла или благодарности?
Как вы видите себя в своей жизни в прошедшем году? Опишите, кем вы были. Что этот опыт говорит вам о том, кто вы есть и что для вас значимо?
Сразу переходите к следующей части: письменное упражнение.
Напишите об одном из лучших моментов прошлого года. Пишите в течение 10-20 минут.
Напишите о том, что чувствовали в теле.
Опишите свои эмоции.
Отметьте мысли, которые пронеслись у вас в голове.
Укажите на то, что вы сделали.
Исследуйте, как ваши действия затронули других людей.
Больше полезных вопросов:
Какие три достижения у вас вызывают наибольшую гордость?
Чью компанию вы больше всего ценили и почему?
Что вы открыли для себя в прошлом году?
Мои впечатления:
Писала про поездку всей семьей на слет туристят. Очень много важного для меня оказалось зашито в ней - помогать детям развиваться, делать хорошее дело вместе, принадлежать и приобщать детей к вдохновляющему сообществу, где аутдор, палатки, математика и песни у огня.
Расскажите - что у вас было самым ярким? В следующий раз - часть вторая!