Часто просыпаетесь по ночам? Вам поможет белковая диета!

Учёные из Гарвардской медицинской школы, США, установили, что высокая концентрация белка в рационе высвобождает в кишечнике пептид CCHa1. А этот пептид подаёт сигналы группе нейронов в головном мозге, которые регулируют поведенческую активность во сне. Так мыши, сидевшие на белковой диете, полностью игнорировали вибрации, от которых сразу просыпались, когда питались преимущественно углеводами.

Какие у диеты существуют противопоказания и как правильно её придерживаться - рассказали тут. Спите крепко!

#образжизни #сон

За неделю на наволочке скапливается больше бактерий, чем на сиденье унитаза!

По статистике, люди меняют постельное бельё, в среднем, каждые 24 дня. А делать это нужно, как установили учёные из компании Amerisleep, не реже двух раз в неделю.

Наволочка, которую не стирали неделю - уютный дом для примерно 3 млн колоний бактерий. А на сиденье унитаза, которое не мыли столько же, живёт на 17 000 колоний меньше! При этом наволочки, как показало исследование, самая грязная часть постельного белья. Поэтому если вам лень поменять всё постельное дважды в неделю - поменяйте хотя бы наволочки.

#образжизни #сон #идётэксперимент

Давать мелатонин детям и подросткам оказалось не только бесполезно, но и опасно!

Учёные собрали 419 детей и подростков (от 6 до 19 лет) с проблемами с засыпанием, не обусловленными никакими заболеваниями, и разделили их на 2 группы. Эксперимент длился 5 недель, участникам давали препараты за 1,5-2 часа до сна, но первой группе - лекарственные формы мелатонина, а второй - плацебо.

У обеих групп время засыпания снизилось, в среднем, на 18 минут. Но те дети, что пили мелатонин, собрали полный спектр побочных эффектов (что во взрослом возрасте происходит достаточно редко) - головокружение, раздражительность, агрессивность, снижение чёткости зрения, тошноту, сухость во рту, запоры и метеоризм.

#идётэксперимент #дети #сон

1) Спальня — место для сна. Это должно быть отдельное помещение с удобной кроватью, желательно светозащитными шторами и светильниками с мягким теплым светом.

2) Определенное время, потому что режим сна тоже играет очень важную роль. Сон должен быть полноценным с соблюдением распорядка и учетом 8 часов на сам сон и времени, необходимого для подготовки к выходу из дома без спешки и нервотрепки.

3) Минимум за час до сна надо исключить все раздражители. Синее свечение экранов мониторов действует возбуждающе на нервную систему. Телевизорам, компьютерам, вообще любым гаджетам в спальне не место.

4) Не есть на ночь ничего тяжелого и жирного. Сама по себе жирная пища не является психостимулирующей. Непосредственно она не ухудшает сон, мешает заснуть именно дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Да и организм вынужден вместо отдыха тратить силы на переваривание. Порадовать себя можно легким перекусом, например, фруктами.

5) Не пить за несколько часов до сна тонизирующих напитков, ограничится легким травяным чаем, кисломолочным продуктом или чистой водой.
6) Погулять за пару часов до сна.
7) Очень важно проветривать спальню перед сном.
8) Дайте мозгу импульс удовольствия и сигнал к отдыху. Включите приятную расслабляющую музыку, приглушите свет, ложитесь, расслабьтесь и спокойно глубоко подышите, вспоминая приятные эмоции, которые получили за день или представив себе любые милые сердцу моменты жизни.
9) В идеале освоить аутотренинг. Но не тот, которому учат за 20 минут, а настоящие методики, на которые может уйти не один месяц. Они станут палочкой-выручалочкой на будущее.
10) И последнее. Если бессонница мучает вас уже какое-то время, простые методы не помогают, то это уже грозит переходом в хроническую форму и может являться сигналом о проблемах со здоровьем, которые пока не проявились. В этом случае не тяните, обращайтесь к врачу, проходите полное обследование. Нужно найти причину, выработать адекватную терапию, устранить проблему и здоровый сон вернется.

#сон #образжизни

Ночной дожор:
Чем лучше всего перекусить на ночь, если голод не отпускает спать?

1. Кисломолочные продукты
Идеально - обезжиренные и несладкие. Порция в 200 г отлично утолит голод без дискомфорта в желудке, поможет увеличить количество белка в рационе и быстро усвоится - всего 60-90 минут.

2. Стакан тёплого молока
Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая вызывает сонливость, тёплое питьё дополнительно расслабит. Отличный способ обмануть мозг и уснуть.

3. Миндаль
Научно подтверждённый парадокс: этот калорийный орех помогает похудеть, подавляя аппетит. С помощью него вы сможете сбалансировать свой аппетит: 40г миндаля на ночь подавят желание плотно позавтракать. И никакого превышения нормы.

4. Бананы
Стимулируют синтез мелатонина и содержат большое количество магния, а потому помогут быстрее заснуть и крепче спать.

5. Мясной бульон
Тёплый - расслабит, быстро утолит чувство голода и так же быстро переварится - максимум за 60 минут. А ещё восполнит дефицит железа, селена, фосфора и натрия, не повысив уровень холестерина.

#тыточтотыешь #сон

Ночное рандеву с внутренним трактором:
Топ-3 действенных способа избавиться от храпа

1. Рюкзак
Чаще всего мы храпим, именно лёжа на спине. Переучиться спать на боку совсем не сложно: наденьте на ночь рюкзак, пустой или с парой книг. Через пару ночных пробуждений от впившегося в спину рюкзака организм «примет правила игры», оставит вас на боку и, скорее всего, храп уйдёт.

2. Капа
Нехитрое приспособление, удерживающее положение челюстей. За счёт выдвижения вперёд нижней челюсти увеличивается просвет глотки и уходит храп. Если подойти к изготовлению капы ответственно, у стоматолога и по своим меркам (а не заказать стандартную в интернете), бонусом можно исправить прикус и кривизну зубов.

3. Высокая подушка
Чем сильнее запрокинута ваша голова во сне – тем уже просвет глотки и сильнее храп. Исправить это поможет толстая подушка (идеально – ортопедическая) или конструкция кровати с возможностью подъёма изголовья.

#образжизни #сон

В здоровом сне здоровый дух:
Как правильно выбрать постельные принадлежности?

1. Начните с подушки
Правильное кровообращение - залог хорошего сна. Поэтому подушка должна поддерживать позвоночник с минимальным изгибом в шейном отделе. Вспомните, как вы спите: если на боку - вам лучше подойдёт плотная и высокая, на животе - тонкая и мягкая, на спине - средней высоты и жёсткости, при которых подбородок не будет прижиматься к груди.

2. Одеяло
Обращайте внимание на плотность и конструкцию: в холодное время года выбирайте одеяло плотнее, чем в тёплое. Но и конструкция важна: стёганое одеяло любой плотности будет холоднее кассетного, поскольку в местах стёжки оно наиболее тонкое. Также присмотритесь к тому, как вы спите: тем, кто часто просыпается по ночам и спит беспокойно, нужно одеяло тяжелее, чем спящим крепко - оно доказанно успокаивает и делает сон глубже.

3. Материал набивки
Пух, шерсть, хлопок, лиоцелл и бамбуковое волокно хорошо пропускают воздух и впитывают влагу, поэтому избавят от ночной потливости. Холлофайбер, тинсулейт, микрофибра — лучшие из синтетических, при тех же свойствах, что у натуральных, они также гипоаллергенны, но греют немного хуже.

4. Материал постельного
Хлопок и лён отлично пропускают воздух, позволяя коже дышать, к тому же раздражают её, скатываясь в комочки на поверхности. Шёлк немного охлаждает кожу и станет отличным выбором для людей с чувствительной кожей: его волокна намного мягче, чем у хлопка и льна. А ваши волосы и лицо скажут отдельное спасибо за шёлковую наволочку: она минимизирует изломы на коже и волосах за счёт своей "скользкости" - меньше морщин, меньше ломких волос и секущихся кончиков. А вот популярный сейчас сатин похвалить сложно: минимум дыхания для кожи, максимум раздарающих её комочков после пары стирок. К слову, постельное меняем не реже раза в неделю-полторы, наволочку - ещё чаще, особенно если на коже есть высыпания.

#образжизни #сон

Что такое сонный паралич?

Сонный паралич — это феномен, который может быть пугающим, но обычно безопасным. Во время сна наш мозг блокирует движения тела, чтобы предотвратить физическое взаимодействие с сновидениями. Однако иногда этот процесс может продолжаться, когда вы просыпаетесь, и вы оказываетесь в состоянии, когда не можете двигаться или говорить. Это известно как сонный паралич.

Часто сопровождаемый галлюцинациями и чувством давления на груди, сонный паралич может быть пугающим для тех, кто с ним сталкивается впервые. Однако важно помнить, что это обычное явление и обычно не представляет угрозы для здоровья.

Сонный паралич часто связан с недостаточным сном, стрессом и нарушениями сна. Практики здорового сна, такие как регулярный режим сна, уменьшение стресса и создание спокойной атмосферы для отдыха, могут помочь справиться с этим явлением.

Если сонный паралич становится частым или мешает вашей повседневной жизни, обращение к врачу или специалисту по сну может быть полезным для обсуждения возможных стратегий управления сном и стрессом.

#сон #образжизни

Сегодня Всемирный день сна.
О том, как важно хорошо и качественно спать написано и сказано очень много. Сон помогает не только восстановиться после тяжелой болезни, но даже похудеть

Несколько утверждений о сне, которые могут вас удивить.

Первое утверждение касается того, как внешний мир влияет на содержание наших сновидений. Например, звук капающей воды может трансформироваться в сон о пребывании у водоёма, а ощущение голода перед сном часто приводит к видениям обильно накрытого стола.

Второй интересный факт утверждает, что в наших снах могут появляться лица людей, которых мы замечали в повседневной жизни, наблюдали в кино или встречали в прошлом, даже если мы не осознаем этого.

Третий аспект касается ночных кошмаров. Несмотря на то, что они могут вызывать тревогу, важно понимать, что сновидения редко имеют прямое отношение к реальности и не следует их бояться.

Четвёртое заявление подчёркивает связь между диетой и качеством сна. Обильная пища перед сном может стать причиной неприятных снов, в то время как умеренный голод улучшает яркость и положительный характер сновидений.

Пятый факт относится к использованию лишения сна как формы пытки в одной из американских тюрем, находящейся недалеко от Гуантанамо. Заключённым предотвращают возможность заснуть с помощью громкой музыки, обливания водой и использования яркого света, вызывая мучительные ощущения.

#сон

Систематический недосып влияет на организм так же, как алкоголизм

Диабет, обструктивное апноэ, жировая болезнь печени, гипертония, цирроз и рак печени, синдром хронической усталости: европейские учёные назвали эти заболевания "тихой эпидемией" среди тех, кто не привык высыпаться.

Как показали исследования, ежедневный сон менее 7 часов и употребление алкогольных напитков несколько раз в неделю несут организму сопоставимый вред и провоцируют одни и те же заболевания.

Сегодня точно ложимся спать пораньше!

#опасно #сон

Какой врач лечит храп и апноэ, и что такое СИПАП-терапия?

Начинать надо с невропатолога. В идеале невролог должен быть с сомнологической подготовкой.

При лечении апноэ первая линия коррекции — СИПАП-терапия (CPAP), это специальный компрессор с программой. Надеваете маску рот-нос, настраиваете прибор, и вот нет ни храпа, ни апноэ.

СИПАП-аппарат создает определенное давление на вдохе, и он предотвращает момент, когда мягкие ткани попытаются схлопнуться. Если даже человек попробует храпеть, а уж про апноэ мы даже не говорим, он увеличит давление, и это просто приведет к тому, что ткани разойдутся. Остановки дыхания не случится, и человек спокойно будет спать дальше.Прибор бесшумный и эффективный, у него нет побочных эффектов.

Но это долгосрочное лечение. Нельзя рассматривать терапию как один курс лечения на 2-3 месяца, после которого все пройдет. Спите вы каждую ночь, и ситуация будет повторяться каждую ночь.

Поддержка при наличии диагноза «синдром обструктивного апноэ сна» требует применения различных девайсов, в том числе СИПАП-терапии, желательно каждую ночь. Перерывы в терапии возможны, но все нюансы нужно обсуждать уже со специалистом во время приема.

#сон #внутринас

Что такое апноэ?

Апноэ — чередующиеся друг за другом остановки дыхания. То есть человек прекращает дышать, при том, что он жив, грудная клетка движется, сердце работает, и в общем с ним все нормально.

Задержки дыхания могут быть от 10 секунд и более, и превосходить даже минуту. Человек испытывает в этот момент очень серьезное кислородное голодание, по-научному гипоксемию.

Возникновение апноэ — более сложный механизм, чем возникновение храпа. Он связан с теми же самыми факторами, из-за которых возникает храп, но при апноэ уже захватываются ткани ротоглотки, а не только носоглотка. И язык западает, и подъязычные мышцы расслабляются.

Если спать в горизонтальном положении, плюс иметь немного (или много) избыточного веса, то просвет для прохождения воздуха в районе гортани вдруг неожиданно может резко сузиться. Если он сужается на 30% и более, это ведет уже к проблемам доступа воздуха в легочную ткань. Следствие — падение уровня кислорода в крови, до очень низких значений — ниже 90. У пациентов с тяжелым апноэ он может падать и ниже 60.

#сон

Что такое сонный паралич?

Сонный паралич — это феномен, который может быть пугающим, но обычно безопасным. Во время сна наш мозг блокирует движения тела, чтобы предотвратить физическое взаимодействие с сновидениями. Однако иногда этот процесс может продолжаться, когда вы просыпаетесь, и вы оказываетесь в состоянии, когда не можете двигаться или говорить. Это известно как сонный паралич.

Часто сопровождаемый галлюцинациями и чувством давления на груди, сонный паралич может быть пугающим для тех, кто с ним сталкивается впервые. Однако важно помнить, что это обычное явление и обычно не представляет угрозы для здоровья.

Сонный паралич часто связан с недостаточным сном, стрессом и нарушениями сна. Практики здорового сна, такие как регулярный режим сна, уменьшение стресса и создание спокойной атмосферы для отдыха, могут помочь справиться с этим явлением.

Если сонный паралич становится частым или мешает вашей повседневной жизни, обращение к врачу или специалисту по сну может быть полезным для обсуждения возможных стратегий управления сном и стрессом.

#сон #образжизни

Ночной дожор:
Чем лучше всего перекусить на ночь, если голод не отпускает спать?

1. Кисломолочные продукты
Идеально - обезжиренные и несладкие. Порция в 200 г отлично утолит голод без дискомфорта в желудке, поможет увеличить количество белка в рационе и быстро усвоится - всего 60-90 минут.

2. Стакан тёплого молока
Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая вызывает сонливость, тёплое питьё дополнительно расслабит. Отличный способ обмануть мозг и уснуть.

3. Миндаль
Научно подтверждённый парадокс: этот калорийный орех помогает похудеть, подавляя аппетит. С помощью него вы сможете сбалансировать свой аппетит: 40г миндаля на ночь подавят желание плотно позавтракать. И никакого превышения нормы.

4. Бананы
Стимулируют синтез мелатонина и содержат большое количество магния, а потому помогут быстрее заснуть и крепче спать.

5. Мясной бульон
Тёплый - расслабит, быстро утолит чувство голода и так же быстро переварится - максимум за 60 минут. А ещё восполнит дефицит железа, селена, фосфора и натрия, не повысив уровень холестерина.

#тыточтотыешь #сон

​​За ночь наш мозг проходит несколько циклов быстрого и медленного сна. Во время быстрого он работает почти так же активно, как в бодрствующем состоянии, во время медленного сна мозг не просто отдыхает, а перезагружается и настраивает весь организм: восстанавливаются клетки и мышечная ткань, активируется метаболизм глюкозы, внутренние органы очищаются от токсинов, укрепляется иммунная система.

Глубокий сон должен составлять не менее 25% общей продолжительности отдыха. При дефиците глубокого сна снижаются когнитивные функции мозга, память и способность к обучению.

Как увеличить длину глубокого сна, чтобы каждое утро просыпаться отдохнувшим и готовым в новым свершениям? Вот несколько советов:

🔹 Создайте свои ритуалы перед сном, чтобы мозг понимал, что скоро пора спать. Это может быть теплая ванна с морской солью, массаж ног и шейно-воротниковой зоны, чтение любимой книги (не электронной), прослушивание расслабляющей музыки.

🔹 Подберите правильную и удобную подушку прямоугольной формы с углублением посередине, а также постельное белье из натуральных тканей.

🔹 Употребляйте продукты, богатые триптофаном: сыр, яйца, молоко, индейку, курицу, кунжут, рыбу, фасоль, арахис, кешью, чечевицу.

🔹 Принимайте магний, но обязательно посоветуйтесь с врачом.

🔹 Попробуйте ароматерапию, медитации и дыхательные практики. А если позволяет погода — полезными будут прогулки перед сном на свежем воздухе.

#сон #важнознать

Как часто вы просыпаетесь по ночам?

Специалисты из Медицинской школы Стэнфордского университета установили, что прерывистый сон — признак повышенного риска летального исхода!

Сомнологи сходятся во мнении, что частое пробуждение в ночное время может быть симптомом хронических и даже смертельных заболеваний. На самом деле, все мы просыпаемся по ночам до десяти раз и пробуждения длятся около 15 секунд, на утро мы их не помним — и это норма. А частые полноценные прерывания сна без явных причин, когда вы просыпаетесь, осознаёте это и помните на утро — нет. Это означает, что всю ночь вы пребываете в фазе поверхностного сна, не погружаясь в глубокий.

Такая клиническая картина характерна для сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, деменции, депрессии и других психических расстройств.

#опасно #важнознать #сон

Как быстро наладить режим сна?

1. Засыпайте в полной темноте: задвиньте шторы, отключите электроприборы, можете приобрести маску для сна, не пропускающую свет. Во-первых, это поможет подняться уровню гормона сна — мелатонина. Во вторых, синий цвет в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра, который излучают гаджеты и энергосберегающие лампочки, провоцирует тревожные сигналы в мозге.

2. Уберите резкие запахи. К ним относятся и запах еды, и ароматизатор для помещений, и запах моющих средств. Согласно исследованию организации Sleep Foundation, единственный запах, который можно оставить — лаванда. Она снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что поможет заснуть быстрее.

3. Если за окном мегаполис, за стеной холодильник, рядом тикающие часы, да ещё и муж храпит — попробуйте беруши. Посторонние звуки мешают переходу в фазу глубокого сна.

4. Откажитесь от кофеина во второй половине дня (после 15:00). Будьте внимательны: кофеин сожержат не только чай, кофе и энергетики, но и кола, какао и даже десерты, например, тирамису и шоколад.

5. Следите за температурой. Оптимальная для засыпания — 20°С. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении. В этом случае одежда и одеяло не должны сильно греть, а лишь поддерживать температуру вашего тела.

#образжизни #сон