1000 Тон: Мероприятие для настоящих фанатиков!

Нас было примерно 50 человек, и мы поднимали штангу в течение 40 минут. В общей сложности мы подняли 571199 кг!

Мне стало интересно, какой объём энергии мы затратили за это время — сколько тепла мы выработали, ведь мы машины😉 да и в зале было действительно жарко! 🤔 Поэтому я решил подключить — ChatGPT чтобы перевести это в наши любимые батончики "Сникерс".

📊 Результаты расчётов:
- Каждый из нас активно работал, поднимая штангу, стабилизируя тело и восстанавливаясь.
- Общие энергозатраты на всех участников составили примерно 71,399 ккал
ккал.
- Это эквивалентно 286
батончикам "Сникерс"!

Получается, что каждый участник "сжёг" примерно 5.7 Сникерса за тренировку. Это кажется приличным, — также + после такой силовой нагрузки всегда требуется время на восстановление, и это может занять 1-3 дня. Но это уже совсем другая история. 😉

Огромное спасибо всем, кто пришёл и создал эту дикую атмосферу ! 🏋️‍♂️


И ещё немного от ChatGPT: на что бы хватило нашей энергии:

- Освещать дом светодиодной лампочкой в течение 345 дней.
- Поддерживать работу холодильника около 23 дня.
- Обеспечить ноутбук энергией на 69 дней.
- Или проехать 5.53 км на электромобиле.

Вот такие дела!

Уфф, итоги не итоги… Этот год был по-настоящему особенным — полным событий, мест и чувств, которые запомнятся надолго. Символов Telegram, не хватит, чтобы рассказать всё.

Я стал мудрее, сильнее и осознаннее. Год прошёл без физических и душевных травм, а самое ценное — близкие люди остались рядом, и их стало даже больше. Считаю окружение это самое важное счастье!

С наступающим вас, друзья! Пусть 2025 год подарит вам радость, свет и множество новых возможностей! Ну и все желаю обратить внимание на дисциплину в любых своих начинаниях, считаю именно она нас делает счастливыми.

А вот моё первое фото 2024 года — делюсь с вами этим моментом!😂

"Доем оливье, доем конфетки — и начну!"

Приложение Strava поделилось интересной статистикой: большинство из тех, кто решает изменить свою жизнь с января, сдаются уже к 19 числу.

А ты из какой группы? Из тех, кто планирует измениться, или из тех, кто и не останавливался?

В праздники появилось больше свободного времени, и я начал спать значительно больше. Если в рабочие будни я сплю 6,5–7,5 часов, то сейчас это около 8–9 часов в сутки. Чувствую, что прежнего времени для восстановления явно не хватало. Конечно, я это знал раньше (как и вы), не раз писал об этом на канале, но сейчас действительно ощущаю разницу на себе.

Сны стали ярче, что говорит о правильной работе мозга. Достаточный сон на прямую влияет на иммунную систему и многие другие процессы (позже напишу об этом).

В новом году я постараюсь сохранить режим сна даже в рабочие будни и вам советую обратить на это больше внимания.

Нам нужно не забывать: хороший сон — это фундамент, на котором строятся ваша энергия, здоровье и продуктивность.

Давно я не говорил про дыхание!

Сейчас читаю очень интересную книгу «Телесный интеллект», и она как раз напомнила мне об этой важной теме.
Я постоянно практикую дыхательную зарядку и дыхательную медитацию для лучшего сна. Раньше относился к этому скептически, думаю, как и многие: "Дышишь и дышишь, что тут можно изменить?" Но с тех пор, как начал практиковать, за два года ни разу не воспользовался каплями для носа, а сон действительно стал лучше!

Хочу поделиться интересным исследованием, которое очень наглядно доказывает преимущество носового дыхания.

В книге «Дыхание» Джеймса Нестора рассказывается о двух племенах, одно из которых дышало исключительно носом. Это племя каким-то образом догадалось, что дыхание ртом вредно, в отличие от своих ближайших соседей. У них было заметно лучшее здоровье, правильное развитие челюсти и зубов, более высокая выносливость, а также отсутствие респираторных проблем. Традиция учить детей носовому дыханию с раннего возраста помогала поддерживать это естественное состояние. В отличие от них, у тех, кто дышал ртом, чаще встречались проблемы с зубами, нарушением сна и низкой энергией. Разница в долголетии тоже была значительной — насколько я помню, речь шла о десятках лет.

Кстати, при любом кардио я тоже стараюсь дышать исключительно носом, хотя это уже совсем другая история. На комплексе с видео дышал всем, чем можно. 😄

Если вам интересны дыхательные практики, ставьте 🕊️— пойму, что тема вам важна, и расскажу, что я практикую.

В последнее время часто встречаю, что углеводы вообще не нужны. Кто-то утверждает, что они негативно влияют на мозг, а кто-то говорит, что энергию нужно и можно получать исключительно из других нутриентов. Для меня истина давно ясна, но я заметил, что под видео на эту тему несколько лайков от тех, на кого я подписан, включая эндокринологов и диетологов, которые вызывают доверие и имеют большое количество подписчиков. Чтобы разобраться, я решил изучить современные исследования и провести собственный анализ, мало ли что то в мире изменилось.

Первое!

Средняя норма потребления углеводов для большинства людей составляет 40–60% от общей калорийности рациона.

Пример:
Если вы потребляете 2000 калорий в день, если что это норма не для всех, но подойдет +- для девушки весом 60-65 кг и ростом 165-175, но это очень неточно, все индивидуально, то углеводов нужно около 200–300 граммов.

В еде это выглядит так:

• 1 тарелка каши (100 г) = 60 г углеводов.
• 1 кусок хлеба = 15 г.
• 1 яблоко = 20 г.
• 100 г варёного риса = 28 г.

Второе!

Качество углеводов имеет ключевое значение.

1. Полезные углеводы:
• Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
• Они богаты клетчаткой, витаминами и фитонутриентами, которые поддерживают общее здоровье.
2. Вредные углеводы:
• Рафинированные (сахар, белый хлеб, сладкие напитки).
• Их избыток связан с набором веса, нарушением обмена веществ и увеличением жировых отложений в печени.

Третье!

Риски чрезмерного потребления рафинированных углеводов:

1. Увеличение риска ожирения и метаболических нарушений.
2. Повышение уровня триглицеридов и воспалительных процессов.
3. Риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышение артериального давления.

Рекомендации:

• Ограничьте добавленные сахара до менее 10% калорий в день, а лучше — до 5% (рекомендация ВОЗ).
• Делайте выбор в пользу цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых.


Отказ от углеводов оправдан только в случае медицинских показаний (например, при эпилепсии). Для большинства людей важнее выбирать качественные углеводы, а не полностью исключать их.

Что это значит? Можно купить теперь лайки? Странно это все! Но ясно точно: важно ориентироваться не на популярное мнение, а на научно обоснованные данные.

Когда неделя насыщена делами, я не особо задумываюсь о еде. Иногда, к вечеру, накрывает, но я просто ложусь спать 😄. А вот в выходные 🥴, когда проводишь время с семьей, мне гораздо труднее контролировать пищу. Кафе, заказ пиццы, гости — ну вы поняли. И ситуация по калорийности не так уж сильно отличается от той, когда ты позволяешь себе вечером сникерс с чаем или что-то подобное. Какой подход лучше? Ждать выходных или позволить себе что-то лишнее, когда просто хочется попить чай с чем-то вкусным?

Ежедневное переедание по чуть-чуть

Если каждый день вы превышаете суточную норму калорий на 250–300 ккал (например, съедая маленький сникерс или правильный хлебец с греческим йогуртом и тонким кусочком форели), это ведет к накоплению лишнего жира. Даже небольшие излишки за день могут привести к прибавке в весе около 1 кг за месяц.

Разовое переедание (читмил)

С другой стороны, однократное переедание, когда вы раз в неделю съедаете, например, 3000–5000 ккал (весь этот «читмил»), может быть менее вредным для фигуры, особенно если вы здоровы и у вас нормальный обмен веществ. Исследования показали, что разовое превышение калорий для здоровых людей не приводит к долгосрочным последствиям для здоровья, но такие эпизоды могут вызвать краткосрочные скачки инсулина и сонливость, что необходимо учитывать людям с проблемами обмена веществ.

Что лучше для фигуры?

С точки зрения контроля массы тела, однократное переедание за неделю менее опасно. Весь объём пищи не будет усвоен, и компенсируется за счет ускоренного обмена веществ. Да и с точки зрения здоровья полезнее избегать ежедневных излишков, даже небольших. Стабильный режим питания с умеренными порциями — ключ к долгосрочному поддержанию здоровья. Даже с учетом однократного переедания.

Вывод

Сбалансированное питание с контролем калорийности и редкими отклонениями — оптимальный путь к сохранению здоровья и фигуры на долгосрочной основе.

Тема здоровья настолько многогранна, что при углублении в одну её область часто кажется, будто найден универсальный ключ. Освоив что-то новое, мы уверены, что теперь сможем легко стать сильнее, здоровее, умнее, как говорится "лучшей версией себя". Я, как тренер, не раз сталкивался с этим эффектом. Так было с питанием, а теперь и с фасциями — кажется, что стоит только разобраться, и все проблемы решатся.

Однако здоровье — это не единичный аспект, а сложная система, где всё взаимосвязано. Сосредоточенность на одной стороне может привести к тому, что другие аспекты уйдут на второй план или даже пострадают. Например, стремление довести питание до совершенства может отвлечь внимание от восстановления, качественного сна или управления стрессом. Постоянный контроль и тревожность вокруг этого могут только ухудшить общее состояние.

Я всё больше убеждаюсь, что залог здоровья — это осознанность и баланс. Важно не бросаться из одной крайности в другую, а постепенно и разумно менять свои привычки и образ жизни. Такой подход позволяет избежать перегрузок и строить устойчивую систему. Лучше двигаться медленно, охватывая все аспекты здоровья, чем доводить до идеала один, игнорируя остальные.

Эту мысль подтверждают научные исследования. Например, работа 2007 года показала, что хронический стресс, вызванный чрезмерным контролем за питанием и тренировками, снижает иммунитет и вызывает гормональные сбои, даже если другие аспекты здоровья в норме.

Поэтому вместо планирования резких перемен с понедельника, попробуйте настроиться на осознанный и гибкий подход к своему здоровью. Уделяйте внимание всему — питанию, сну, активности, восстановлению. Баланс — это то, что действительно делает нас здоровее и сильнее. Ни чистки на смузи после субботних гулянок, ни модные методики не приведут к гармонии, а вот например готовка и спокойные, нейтральные мысли помогут освободить голову от лишнего шума.

Никогда не понимал людей, которые идут в зал, чтобы… походить на дорожке. ПОХОДИТЬ! Ты встал, собрал форму, упаковал её в сумку, потратил время на дорогу туда и обратно – и всё это ради того, чтобы тупо топтаться на месте?! Это даже не настоящая ходьба – имитация. Там мышцы работают не так, как при нормальной ходьбе.

Почему просто не выйти из дома и не пройтись на улице? Какая бы ни была погода, где бы ты ни жил – настоящая ходьба на улице всегда эффективнее и полезнее. Исследования: прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье это понятно, но и улучшают работу мозга. Учёные выяснили, что прогулки на улице повышают креативность на 60% по сравнению с ходьбой в помещении. вдумайтесь 60%!!!

P.S. Да, я знаю, что многие делают лёгкое кардио перед силовой тренировкой. Но если тебе всё равно нужно размяться, так выйди заранее из дома и прогуляйся пешком до зала! Это и полезнее, и логичнее. А ходьба на дорожке – это уже высший уровень «я вроде занимаюсь, но на самом деле ленивая жопа».

Зачем тратить время и энергию на имитацию, если можно получить максимум пользы, просто открыв дверь и сделав несколько шагов?

Познакомьтесь, это Тимур. Ему 25 лет.

Достойный бэкграунд: 7 лет в тяжёлой атлетике, звание КМС, впечатляющие результаты — 160 кг в толчке и 125 кг в рывке. Однако из-за накопившейся усталости, ограничений, больших нагрузок и перегрузки ЦНС он был вынужден оставить тренировки.

После трёх лет без физической активности Тимур весит 160 кг. Но он принял важное решение — меняться!

Рассказываю его историю, чтобы показать: даже если кажется, что всё потеряно, изменить себя можно и нужно. Иногда люди запускают себя из-за стресса или непростых жизненных обстоятельств, но это не повод опускать руки.

Мы уже начали работу: пересмотрели питание, постепенно увеличиваем физическую активность, и я уверен, что вместе добьёмся результата. Вес уже начал уходить, дальше — больше, а жизнь становится легче и ярче (это его слова).

P.S. Буду делиться нашими успехами здесь. Если знаете кого-то, кто никак не может найти силы, чтобы сбросить лишний вес, отправьте им эту историю. Пусть вдохновляются и начинают свой путь!

Почему вечером так тянет к холодильнику?

Бывало ли у тебя такое: целый день всё идёт по плану, а вечером терпеть голод становится просто невозможно? Мозг начинает уводить в размышления, которые плавно приводят к холодильнику или доставке еды. И справиться с этим очень сложно, а то и нереально.

На самом деле, мозг тебя не обманывает. Он анализирует состояние тела и понимает, что не хватает энергии. Его задача — восполнить дефицит любой ценой. Поэтому жёсткие ограничения и низкокалорийные диеты часто заканчиваются срывами.

Как справиться с вечерним голодом:

• Увеличь калорийность в первой половине дня. Это снизит потребность в еде вечером.
• Если срываешься на выходных, добавь калории в будни. Лишняя энергия по будням поможет избежать зажоров в конце недели.
• Постепенно снижай калорийность. Убери 10% от текущей нормы и двигайся без резких ограничений.

🔍 Кстати, учёные из Nature Neuroscience выяснили, что хронический дефицит калорий снижает чувствительность мозга к лептину — гормону сытости. В результате ты можешь чувствовать голод даже при нормальном питании. Правильное распределение калорий в течение дня поможет избежать этого эффекта.

Любая работа над собой, будь то питание, тренировки или внедрение новых привычек, — это в первую очередь самоанализ и диалог с самим собой, работа с мозгом!

Мы привыкли искать сложные причины усталости, застоя в похудении и вялости на тренировках. Чаще всего проблема в самом базовом — в сне!

Перелопатил PubMed и нашёл крутые исследования. Вот что происходит, если ты спишь меньше 7 часов:

🔴 Риск ожирения +41%
Выборка огромная, так что это касается всех. Недосып разбалансирует гормоны аппетита: грелин (стимулирует голод) растёт, лептин (даёт сигнал насыщения) снижается. Итог? Ты ешь больше, чем нужно.

🔴 Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний +13%
Метаанализ 19 исследований: нехватка сна напрямую связана с проблемами с сердцем.

🔴 Шанс заболеть простудой выше в 4,5 раза
Иммунитет падает, организм не успевает восстанавливаться.

🔴 Риск ДТП +1500%
Если спишь <5 часов, риск аварии в 15 раз выше! Концентрация падает, реакции тормозят — хуже, чем при алкогольном опьянении.

🔴 Метаболизм замедляется
Организм снижает активность, экономит энергию, саботируя любые попытки похудеть.

Все это знают, но никто не делает. По отдельности кажется мелочью, но вместе даёт реальный эффект!

✅ Жёсткий график сна – ложись и вставай в одно и то же время, даже в выходные.
✅ Минимум экранов перед сном – синий свет блокирует мелатонин (гормон сна).
✅ Не пей кофе за 6 часов до сна – иначе глубокая фаза нарушается.
✅ Прохладная, тёмная комната – идеальная температура 17-19°C.
✅ Больше утреннего солнца – помогает биологическим часам работать правильно.

Ты можешь тратить часы на соцсети и сериалы, но если спишь 5-6 часов, не удивляйся, что у тебя нет энергии, вес стоит на месте, и жизнь кажется серой. Да, кому-то сложно найти время на сон, но какая это жизнь, если ты не счастлив? Сон — не трата времени, а база здоровья, продуктивности и хорошего настроения.

Так что выбери сам: высыпаться или искать оправдания?

По воскресениям я решил готовить что-то особенное.

Когда ты заказываешь еду, ты получаешь результат, но лишаешь себя пути. Ты не знаешь, как тесто жило в твоих руках, как оно поднималось, какие специи лучше добавить именно для себя. Ты получаешь вкус, но не проживаешь его. А вот когда ты готовишь сам, ты погружаешься в процесс, чувствуешь продукты, их текстуры, аромат. Это становится не просто приемом пищи, а опытом, который приносит глубокое удовлетворение. У меня точно так!

Я не умею готовить, я напрягался и неплохо так устал. Но именно эта усталость сделала пироги особенно вкусными. Я вложил в них время, усилия, частичку себя. И вот он – смысл: осознанность делает простые вещи бесценными.

Так и с питанием в целом. Когда мы едим осознанно, когда понимаем, из чего состоит наша еда, когда выбираем не просто вкусное, а полезное — мы не просто насыщаемся, мы заботимся о себе. Мы возвращаем себе контроль над тем, что становится частью нас.

Еда, приготовленная своими руками, словно разговор с самим собой. Ты учишься слышать, что нужно твоему телу, какие продукты дают энергию, а какие — забирают. Осознанность в питании — это осознанность в жизни.

Готовь, пробуй, чувствуй. Ведь пища — это не просто вкус или энергия, это философия.

Часто слышу: «Я не успеваю нормально поесть». Но давайте будем честными — дело не в нехватке времени, а в отсутствии желания найти способ питаться правильно и сбалансированно.

Сегодня мой день начался с завтрака в 6:30. К 11:00 пришло время обеда — кажется, рановато, но завтрак тоже был ранним. Выбора нет: быстро еду домой, открываю холодильник и за 15 минут готовлю полноценный, сбалансированный обед. Уже в 12:00 мне нужно быть в другом конце города. Всё на скорости, но обед для меня — приоритет! Почему? Потому что я знаю: если пропущу, это скажется на моей продуктивности и в итоге приведёт к вечернему неконтролируемому перееданию. Я осознаю важность питания и поэтому забочусь о нём, стараюсь заранее.

К чему это я? Если вы не можете организовать своё питание или даже не пытаетесь, не стоит загонять себя в эти качели: «Я себе не нравлюсь», «Я слишком занят, ничего не успеваю», но при этом пытаться ограничить свой рацион, убрать сладкое и мучное, жестко недоедать, потом опять сорваться, это все только ухудшает состояние здоровья и внешнего вида. Всё меняется, когда вы осознаёте цель. Достаточно настроиться, разобраться, зачем вам это нужно, и обратиться за советом к знающему человеку. Дальше — просто действовать: шаг за шагом выстраивать дисциплину и баланс в питании. Результат не заставит себя ждать!

Что-то я зачастил с постами о питании… Пора написать что-то о физической активности!

Как работает тело в интенсивных комплексах: мышцы, фасции, нервная система и восстановление

Не люблю рассказывать о своих тренировках. Мне не особо интересно, кто и как тренируется, и кажется, что мои тренировки тоже не вызывают особого интереса. Но я обещал рассказать про физическую активность, так что начну с себя и сегодняшнего комплекса.

Как я вижу работу тела в интенсивных комплексах? Почему именно кроссфит (функциональный тренинг) кажется мне самой интересной и продуктивной нагрузкой?

Функциональные тренировки, включающие силовую работу, гимнастику и кардио, — это не просто физическая нагрузка. Они перестраивают нервную систему, изменяют работу фасций и мышц, создают новые нейромышечные связи. Именно это делает их максимально эффективными.

Сегодняшний комплекс

• 21/15/9 фронтальных приседаний с 85 кг
• 9/6/3 подъёма по канату

Разберём, что происходило в организме.

1. Как включались мышцы и фасции

✅ Фронтальные приседания

• Максимальная активация квадрицепсов, ягодичных мышц, стабилизаторов корпуса.
• Вовлечение глубокой передней фасциальной линии — от стоп до шеи.
• Высокая нагрузка на внутреннюю стабилизацию: передняя линия корпуса (пресс, диафрагма) удерживает вертикальное положение.

✅ Подъёмы по канату

• Фасциальное взаимодействие: передняя линия (плечи, пресс), спиральные линии (передача силы от ног к рукам).
• Взрывная сила — мгновенное включение нервной системы, быстрая передача сигнала от мозга к мышцам.

2. Как работала нервная система

• Мозг решал сложные задачи: удержание техники, контроль положения тела, поиск экономичного движения.
• Нейромышечная адаптация: улучшение качества движений, скорость передачи сигналов, способность к быстрому восстановлению.
• ЦНС под нагрузкой: организм учится работать в условиях усталости, сохранять точность движений при дефиците энергии.

3. Восстановление

• Фасциальный релиз: роллы, мягкое растяжение — снижают напряжение в связках и сухожилиях.
• ЦНС: после нагрузки важно снять стресс (дыхательные практики, спокойное движение).
• Питание: восполнение гликогена (углеводы) + аминокислоты для восстановления мышц.
• Сон: во время сна происходит суперкомпенсация и адаптация нервной системы.

Почему это работает?

Такие комплексы развивают не только силу, но и управление телом. Они создают новую нервно-фасциальную сеть, делают движения экономичными, а мышцы функционально сильными. Главное — не просто тренироваться, а понимать, как работает организм, и давать ему всё необходимое для адаптации и роста.