Сегодня я разрывала на 12 – 24 частей квитанции за коммуналку, старые чеки, рекламные листки, неактуальные медицинские анализы, договоры по выплаченным кредитам, лекции по психологии, исчерканные задания по английскому языку, несбывшиеся астрологические прогнозы, заметки с писательских семинаров, гарантийные талоны на выброшенную бытовую технику, счета за ветеринарные услуги, и всё это время у меня крутилась только одна мысль: «Зачем я столько лет хранила весь этот хлам?»

Разрывая бумагу, я прощалась с жизнью, в которой у меня нет денег и я вынуждена брать кредиты; с жизнью, где я, мой муж или мои коты болеют; с жизнью, где я горю энтузиазмом и что-то пишу; с жизнью, где я путешествую по миру; с жизнью, где я развиваюсь профессионально и учу иностранные языки; с жизнью, в которой, несмотря на все трудности, я была очень и очень счастлива.

Я попрощалась на два тугих мешка, весом 5,6 кг и 7,2 кг. Какой бы у меня ни была жизнь, плохой или хорошей, она уже в прошлом. Сегодня силы нужны для будущего.

Когда тебя приглашают к себе в дом в другой стране, это всегда очень волнительно. Страшно облажаться и сказать что-нибудь не то. Опыт живого общения с иностранцами в домашних условиях перекрывает по накалу эмоций езду на высокой скорости по серпантину, потому что это всегда про гостеприимство и про доверие. Сегодня мы с мужем удостоились подобной чести. На фото лимонный ликер (лимончелло), кофе и вода. Именно так приветствуют гостей в Турции. Еще для нас приготовили кучу вкусной еды, в т.ч. русский салат, который оливье. Плюс все, что мы не доели, нам завернули с собой. Сказать, что мое сердце растаяло, это не сказать ничего. Люблю наших новых друзей ❤

Иногда некоторые решения кажутся нам глупыми. Ну, например, зачем тратить 50 тысяч рублей на трехдневную поездку за границу, когда на эти деньги можно спокойно питаться целый месяц, балуя себя по выходным и пятничным дням походами в ресторан?

Однако, смена обстановки подобна перезагрузке компьютера, когда все «висящие процессы», отжирающие мегабайты оперативной памяти, принудительно завершаются. Не так важно, что ты делал во время короткого отпуска: валялся ли на пляже или галопом скакал по местным достопримечательностям. Важно, что ты вернулся домой другим. С новым опытом, новыми впечатлениями, новыми темами для разговоров.

Мой короткий ноябрьский тур принес мне энергию, свет в глазах и желание жить. Я обновила подзабытые знания английского языка, выучила несколько слов на турецком (мерхаба, гунайден, иакшамлар и эвет), окунулась в безбрежно синее небо и морской воздух, который соленый даже в аэропорту, съела 5 кг фруктов общей стоимостью 150 рублей. В общем, отдохнула!

Вы тоже не забывайте отдыхать ❤️

Продолжаю заниматься расхламлением квартиры. Что я поняла в ходе процесса?

У меня столько одежды, что я могу каждый день надевать что-то новое и за месяц ни разу не повториться. Однако ношу при этом 2-3 подобранных комплекта, которые стираю каждую неделю и надеваю снова, и снова, и снова.

У меня на полках стоят книги, которые я не читала и даже не открывала ни разу. Некоторые из них затянуты в полиэтилен. Но зато корешки подобраны в красивой цветовой гамме.

У меня столько форм для выпечки, что из-за них другая посуда и техника не помещается в ящики на кухне. Правда, последний раз я что-то выпекала 5-7 лет назад. Зато формы есть на все случаи жизни: под шарлотку, под кексы, под шоколад и т.д.

А что коллекционирует ваш внутренний дракон?

Сегодня я решила подсчитать GPA (grade point average) — или, другими словами, среднюю оценку с учетом трудоемкости каждого курса в часах или в зачетных единицах — для двух своих дипломов по психологии.

Краткая информационная справка!

GPA может принимать значение от 0,0 до 4,0 баллов, где 4,0 считается наивысшей оценкой, а балл в 3,5 и выше — пожизненным достижением и весомым поводом для гордости.

Также в резюме рекомендуют указывать ваш GPA, если он выше 3,0. Для многих работодателей за рубежом высокий GPA может стать значимым критерием отбора при приеме на работу.

Но теперь вернемся к моему случаю. Для бакалавриата у меня получилось GPA 3,76 балла, для магистратуры — 3,95 баллов. С такими баллами я потенциально могу рассчитывать на зачисление в самый престижные университеты мира (Стэнфорд, Кембридж, Гарвард и другие).

В принципе, я всегда знала, что умная, но никогда еще это «я умная» не ощущалось как «я достойна учиться в ТОП-50 лучших университетов мира».

Проект «Писательство как образ жизни: взлеты, падения и выходы из кризисов» подходит к своему завершению.

Предварительные итоги:
✅ Первая группа отработала 1 месяц и на этом остановилась.
✅ Вторая группа отработала 1 месяц и с этой недели идет на второй заход.
✅ Третья группа собралась и начнет работу также с этой недели.

Четвертая группа будет последней группой, которую я собираю специально для писателей с целью поработать в терапевтическом формате. При этом последняя действительно значит последняя. Исключение возможно только в том случае, если ко мне сразу придет 5 человек, которые будут готовы работать как группа, но такого со мной еще ни разу не случалось.

✏️ Что я предлагаю?

Основная идея работы с писателями именно в терапевтическом подходе заключается в том, что зачастую типичные писательские проблемы в виде самокритики, прокрастинации, потери радости от творчества, нестабильности написания текстов уходят корнями в детство (зачеркнуто) в текущую жизненную ситуацию, которую проще и эффективнее разобрать с психологом, чем с другими писателями.

✏️ Как это выглядит?

Два раза в неделю в течение 1 месяца группа встречается онлайн в 21.00 по мск и обсуждает проблемы участников по определенной схеме.

✏️ Что сделать, чтобы поучаствовать?

Написать мне, пройти короткое интервью и заплатить 360 руб. за участие.

Осталось 3 места. Присоединяйтесь!

Представьте себе человека с определенной проблемой, который обратился к вам за советом. К примеру, у него возникли трудности с деньгами, а вы знаете, как можно получить социальные выплаты от государства.

Далее В – Вы, Ч – человек.

В: Чтобы получить выплату, нужно собрать комплект документов. Паспорт, ИНН… и в т.ч. Документ.
Ч: Да не, не получится. Я не знаю, как получить Документ.
В: Чтобы получить Документ, нужно съездить туда-то в дни и часы работы такие-то.
Ч: Да не, далеко и неудобно ехать. Метро и автобусы туда не ходят, идти пешком долго, а на такси денег нет.
В: В принципе, я могу тебя туда отвезти.
Ч: Да не, ну когда мне ехать? Я в это время работаю.
В: Можно же взять отгул или договориться с начальником?
Ч: Да не, начальник строгий, отгула не даст, да и отпуска у нас расписаны на год вперед. Не получится поехать.
В: А если, больничный? Или отпуск за свой счет?
Ч: Да ну! Уволят еще меня. Не хочу рисковать.

Как вы думаете, получится ли у человека с подобным мышлением когда-нибудь оформить Документ?

Давайте рассмотрим распределение ролей в приведенном примере. Очевидно, есть Жертва, которая отрицает наличие собственных ресурсов, просит совета и не хочет брать ответственность, и есть Спасатель, который считает Жертву неспособной принять решение и взять за него ответственность.

Жертва и Спасатель играют друг с другом в игру «Спаси меня!», в которой Жертва на самом деле не стремится решить проблему, но хочет получить порцию внимания, чтобы избавиться от чувства одиночества, в то время как Спасатель не стремится никого спасти, он хочет поднять себе самооценку и насладиться ощущением превосходства и власти над другим человеком.

Что же происходит в конце этой игры?

Очевидно, проблема никак не решается. Жертва обвиняет Спасателя в том, что тот не смог ей помочь, после чего происходит смена ролей: Жертва становится Преследователем, а Спасатель – Жертвой.

В психологии модель подобного социального взаимодействия называют треугольником Карпмана. Признавайтесь, кто хоть раз в него попадал?

Попадание в треугольник Карпмана причиняет участникам большие страдания, потому что в конце каждого раунда перед сменой ролей происходит Расплата:
1️⃣ Спасатель проваливается в кошмарный сон, где он не в силах ничего изменить и может только страдать;
2️⃣ Жертва с остервенелой злобой кидается на окружающих, не в силах заглушить внутреннюю боль от вины за свое существование;
3️⃣ Преследователь ощущает собственную ничтожность и уязвимость перед враждебным внешним миром, готовым стереть его в порошок.

Попадание в треугольник Карпмана подразумевает, что участники будут проживать Расплату снова и снова. Так что же делать? Прежде, чем ответить на вопрос, расскажу анекдот.

– Как выжить после кораблекрушения на «Титанике»?
– Не садиться на пароход.

Да, да, да. Универсальное решение – не попадать в треугольник Карпмана. Однако, чтобы это сделать, нужно отчетливо представлять, какова Наживка для каждой социальной роли, на которую «ловятся» люди и, как следствие, попадают в замкнутый круг (зачеркнуто) треугольник.

Чтобы не попасть в треугольник Карпмана в роли Спасателя, важно уметь отделять Проблему – которая, конечно же, имеется у Жертвы – от социальных манипуляций. Для этого

1️⃣ Не торопитесь жалеть Жертву, потому что ее жалобы – это часть грандиозного спектакля, призванного заставить вас работать вместо нее.

2️⃣ Посмотрите, какой будет реакция на утешение. Если после проявления сочувствия поток жалоб только усилится – Внимание! – рядом с вами человек в роли Жертвы.

3️⃣ Не паникуйте и сохраняйте спокойствие. Вероятно, совесть скрутит вас в бараний рог и будет настойчиво требовать помочь Жертве. Помните! Вы имеете право не помогать – и это не стыдно. Стыдно – подвязаться на обременительную работу, не сумев преодолеть чувство стеснения и неловкости.

4️⃣ Переведите диалог в конструктивное русло: сформулируйте цель, план действий, наметьте ближайшие шаги. Тут Жертва либо окончательно сдуется, поняв, что с вами ловить нечего, либо настроится на решение проблемы.

Понимаю, сложно. Но кто хочет оказаться на «Титанике»?

Чтобы не попасть в треугольник Карпмана в роли Жертвы, важно обрести уверенность в собственных силах, повысить самооценку и прекратить себя обесценивать.

Причина, по которой человек включается в социальную игру с позиции Жертвы, заключается в желании почувствовать себя кем-то важным и значимым, потому что вне игры человек ощущает себя бесполезным куском мусора, который ни на что не годен, и испытывает от этого искренние страдания.

Возможно, Жертва и рада была бы решить свою проблему самостоятельно, но она не верит в то, что на это способна. Другое дело – Спасатель. Он, как настоящий супермен, со всем в состоянии справиться.

И это понятное чувство! Мы все в определенные моменты времени хотим снова почувствовать себя детьми. Впуская в свою жизнь чужого человека на позицию Родителя – на роль Спасателя, – мы ждем, что он нас вкусно накормит и погладит по головке. Однако, в реальности он дает ремня и требует убрать комнату. Такая вот печаль и боль 😢

Однажды я сама оказалась в роли Жертвы. В Торговом центре рядом с моим домом не продавалась китайская лапша с карри. Лапша была с устричным соусом, с соусом терияки, с горчичным соусом – но только не с карри! Зато наличествовало блюдо рис с карри. Кстати, абсолютно не вкусное.

Я пожаловалась психологу, что Торговый центр меня обижает (помним про позицию Жертвы) и не продает любимую еду. На что психолог посоветовал мне прийти и попросить заменить в блюде с карри рис на лапшу.

В этот момент в моей голове пронесся ворох из мыслей. Как я могу? Я что, какая-то особенная, чтобы ради меня меняли рецептуру? Да ну, никто этого делать не будет! Буду выглядеть как дура – и все!

Однако, я набралась храбрости и попросила заменить рис на лапшу. Вах! Мне приготовили обалденную лапшу с карри! После этого я каждый раз просила сделать замену (всего около 20 раз). Когда же я пришла к ним после Нового года, в меню значилось новое блюдо – лапша с карри.

Надо ли говорить, что моя уверенность в себе после этого подросла?

Поговорим теперь о Преследователе. Кто это вообще такой? Представьте ситуацию, мать делает домашнюю работу с ребенком, в ходе чего между ними разыгрывается диалог. Далее М – мать, Р – ребенок.

М: Почему ты не сделал пункты «а» и «б» в упражнении?
Р: Мы их сделали в классе.
М: В дневнике записано сделать упражнение 168.
Р: Да! Но только пункты «в» и «г»! Потому что «а» и «б» мы сделали в классе!
Мать бьет ребенка по затылку.
М: Ты вечно витаешь в облаках и забываешь записать домашнее задание, а потом врешь, что ничего не задано.
Ребенок плачет от обиды.
М: Хватит сопли по лицу размазывать! Сам виноват. Неужели сразу нельзя было сделать, как я сказала?

В данном случае мать выступает в роли Преследователя, а ребенок – в роли Жертвы.

Отличительные черты Преследователя:
1️⃣ Обвиняет Жертву (невнимательный, лживый)
2️⃣ Знает, как правильно (сделать упражнение целиком)
3️⃣ При сопротивлении злится и проявляет агрессию (крики, удар)

Пример вызвал много детских воспоминаний. Написала пост – и расстроилась 😢

Чтобы не попасть в треугольник Карпмана в роли Преследователя, необходимо отказаться от идеи контроля над миром и другими людьми. Для этого

Признайте, что другие люди – с иными ценностями, взглядами и целями – имеют право на существование. Да, с вашей точки зрения, они неправильные (тупые, ленивые, пассивные), но их неправильность не дает вам право их переделывать.

Когда другие люди слушаются и подчиняются, что вы при этом чувствуете? Спокойствие? Душевный комфорт? Запомните это чувство! Ваша активность направлена не на то, чтобы сделать другому человеку лучше, а на то, чтобы вновь испытать удовлетворение от подконтрольного вам мира.

Раздражение и агрессия – это ответная реакция на сопротивление попыткам причинить людям «добро». За злостью прячется страх и бессилие перед неподконтрольным миром, способным в любой момент стереть в порошок.

Только если вместо бесконечного переделывания других людей направить энергию на преодоление страха перед неподконтрольностью мира, можно обрести долгожданный покой.

Незаметно моя старая жизнь закончилась. Я уволилась с работы; собрала для мужа чемоданы и посадила на самолет; перевезла к нему трех наших котов; сдала квартиру и съехала к маме. От старой жизни у меня не осталось ничего, кроме малахитового набора сковородок, который я прихватила с собой.

Однако, новая жизнь не торопится начинаться. В ней я живу у берега моря, наслаждаюсь солнцем, ем свежие фрукты и пью свежевыжатый сок, работаю на фрилансе. Я легка, беззаботна и счастлива. Об этом я мечтаю каждый раз, выглядывая в окно на голые деревья и сугробы.

Хочется щелкнуть пальцами – и оказаться сразу в будущем. Переспать это противное время, когда я уже не здесь (мыслями), но еще не там (физически).

Но ничего, кроме «здесь и сейчас», не существует. Мы живем в настоящем. Поэтому я старательно строю планы на завтра, заставляю себя чем-нибудь заниматься (учить английский или выходить на улицу) и зачеркиваю каждый прожитый день в календаре до даты «Х».

Пусть сейчас я не могу строить планы на долгую перспективу и браться за новые проекты, но даже в такое время – между прошлым и будущем – можно найти повод для улыбки.

Как распознать у себя депрессию?

Прежде всего, необходимо проверить наличие основных симптомов:
1️⃣ Такие эмоции, как раздражительность, отсутствие настроения или грусть, стали в последнее время преобладающими.
2️⃣ Интерес к ежедневным делам, в т.ч. к общению с другими людьми, и радость от их исполнения куда-то исчезли.

Если вы мысленно поставили хотя бы одну галочку, то необходимо проверить дополнительные симптомы. Их восемь, и они разделены на две группы.

Первая группа симптомов оказывает влияние на наш разум:
✅ Невозможность концентрироваться, сохранять внимательность и принимать решения.
✅ Самообвинения и недовольство собой.
✅ Ощущение, что в будущем не ждет ничего хорошего (дальше будет только хуже).
✅ Мысли о смерти или о причинении себе вреда.

Тогда как вторая группа симптомов влияет на функционирование тела:
✅ Недостаток или избыток сна.
✅ Резкое похудение или набор веса.
✅ Вялость и заторможенность или, наоборот, возбуждение и нервозность.
✅ Отсутствие энергии или постоянная усталость.

Если вы мысленно поставили 4 и более галочек в категории дополнительных симптомов, то я рекомендую пройти специализированный опросник, о котором расскажу в следующем посте.
#депрессия, #диагностика

Опросник Patient Health Questionnaire (PHQ) изначально был разработан для диагностики пяти расстройств – депрессии, тревожности, соматоформного, алкогольного и пищевого расстройств – по заказу компании Pfizer. Да-да, той самой, которую большинство знает как производителя вакцины от коронавируса. Однако впоследствии оказалось, что пользоваться опросником неудобно, и из него выделилась краткая (PHQ-2) и полная (PHQ-9) шкалы для эффективного скрининга и оценки тяжести депрессии соответственно.

Шкала PHQ-9 включает в себя шкалу PHQ-2. Опросник состоит из девяти утверждений, содержащих определенный симптом или признак депрессии. Лицу, заподозрившему у себя наличие депрессии, предлагается оценить частоту проявления каждого симптома по четырехбальной шкале: «ни разу» (0 баллов), «несколько дней» (1 балл), «больше недели» (2 балла) и «почти каждый день» (3 балла). Важно! Оценка состояния должна проводиться не за всю жизнь и не за сегодня. А строго за 2 недели по числу раз, когда симптом в той или иной форме проявлял себя.

Итак, как часто за последние 2 недели Вас беспокоили следующие проблемы:
1 У Вас был снижен интерес или удовольствие от выполнения ежедневных дел.
2 У Вас было плохое настроение, Вы были подавлены или испытывали чувство безысходности.

На этом моменте прервемся. Здесь, собственно, заканчивается шкала PHQ-2. Если за два вопроса Вы набрали 0-1 балл, живите себе спокойно. Но если Вы набрали от 2 баллов и более, то – та-дааам! – вероятно, у Вас депрессия. Чтобы определить ее тяжесть, двигаемся дальше.

3 Вам было трудно заснуть, или у Вас прерывистый сон, или Вы слишком много спали.
4 Вы были утомлены или у Вас было мало сил.
5 У Вас был плохой аппетит или Вы переедали.
6 Вы плохо о себе думали: считали себя неудачником (-цей), или были разочарованы, или считали, что подвели семью.
7 Вам было трудно сосредоточиться на каждодневных делах, таких как чтение газет или просмотр передач.
8 Вы двигались или говорили так медленно, что другие это отмечали, или наоборот, Вы были настолько суетливы или беспокойны, что двигались гораздо больше обычного.
9 Вас посещали мысли о том, что Вам лучше было бы умереть, или о том, чтобы причинить себе какой-либо вред.

Если за 9 вопросов Вы набрали:
от 0 до 4 баллов – у Вас нет депрессии,
от 5 до 9 баллов – у Вас легкая депрессия,
от 10 до 14 баллов – у Вас умеренная депрессия,
от 15 до 19 баллов – у Вас умеренно тяжелая депрессия,
более 20 баллов – у Вас тяжелая депрессия.

В конце отмечу, что ни одна шкала для самодиагностики не заменит беседы со специалистом, потому что перечисленные выше симптомы свойственны не только депрессии, но и другим расстройствам тревожно-депрессивного спектра. Достоверно отличить одно расстройство от другого может только специалист. Однако важность своевременного обнаружения депрессии невозможно переоценить, так как уже с умеренной депрессией может потребоваться медикаментозная поддержка.
#депрессия, #диагностика

А-В-С цикл расшифровывается как
Antecedents – предпосылки,
Behaviours – действия,
Consequences – следствия,
и служит для объяснения причин, провоцирующих нас либо на действие, либо на бездействие (всяческое избегание действия).

Рассмотрим четыре ситуации из жизни одного котика!
1️⃣ Котик приходит и укладывается к хозяину на колени. Хозяин ласково гладит его по шерстке. Поглаживания котику приятны и служат вознаграждением за поиск хозяина в квартире.
2️⃣ Котик приходит знакомиться с новой девушкой хозяина. Но у нее аллергия на кошачью шерсть. Девушка отпихивает котика ногой, кричит на него и пугает громким чиханием. Котику больно и страшно, он не понимает, за что был наказан.
3️⃣ Котик боится похода к врачу, поэтому, если видит, как хозяин достает переноску (триггер), сразу прячется под кровать. Пока котик сидит под кроватью, ничего плохого и страшного с ним не происходит.
4️⃣ Котик точит когти о диван. Хозяин любит котика больше, чем мебель, поэтому не ругает его за это, но и не поощряет (все-таки диван не из дешевых).

Ситуации различаются наличием награды; наличием боли или наказания; временным устранением боли или наказания; и, наконец, отсутствием награды. Именно это и есть следствия действий котика, которые впоследствии рождают предпосылки для будущего поведения.

Не вызывает сомнений, что котик станет чаще приходить к хозяину на колени, так как будет ожидать вознаграждения. Также котик станет избегать новую девушку хозяина, так как будет ожидать очередного пинка или крика. Котик станет прятаться под кровать каждый раз, когда почувствует опасность, чтобы избежать возможной боли и страха, так как для него это безопасное место, убежище. Ну и последнее. Котик будет безразличен к тому, когтить ему стул, диван или когтеточку, т.к. нет вознаграждения.

Скажите, за последние две недели что Вы делали ради вознаграждения; ради избегания негатива; просто так, не ожидая ни того, ни другого; и, наконец, чего Вы не делали?
#депрессия, #АВС_цикл