Пожалуй, руминация – один из самых неприятных аффектов депрессии. Негативные мысли преследуют Вас снова и снова, ударяя по самым болезненным и чувствительным местам. Если Вы ошибаетесь, то фиксируете внимание на том, чего Вы не сделали или что могли бы сделать, чтобы это предотвратить. Если вы достигаете успеха, то обязательно придумываете тысячи «но», чтобы этот успех обесценить.

К примеру, Вам предстоит важный экзамен. Если Вы не сдаете его с первого раза, то уничтожаете себя за сделанные ошибки. При этом, если Вы сдаете (❗️) экзамен, то корите себя за то, что не набрали еще больше баллов или не вошли в число лучших. Но даже первое место не станет спасением от самобичевания! В таком случае Вы начнете обесценивать уже сам экзамен, что он был недостаточно высокого уровня.

При этом невозможно взять – и просто перестать негативно мыслить! Но можно прервать спираль негативных мыслей с помощью позитивного воспоминания.

Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о каком-то радостном моменте в вашей жизни. Сфокусируйтесь на этом событии и примените к нему АВС-схему.

Предпосылки
Где вы были? С кем вы были? Чувствуете ли вы запах, вкус или слышите ли вы что-нибудь, когда думаете об этом воспоминании? Чувствуете ли что-нибудь теле (тепло или мурашки)?

Действия
Что вы делали во время этого события?

Последствия
Что вы чувствовали во время этого события? Что было самым лучшим в этом событии? Опишите свои чувства словами, отличными от банального «я был счастлив». К примеру, Вы можете использовать слова: чувство спокойствия и безмятежности, достижения успеха и самореализации, больше энергии, стимул двигаться дальше или расширение возможностей.

Зафиксируйте все, что вспомнили, в личном дневнике или блоге. Каждый раз, когда Вас будут одолевать негативные мысли, вспоминайте о чем-то хорошем и фиксируйте это. Пересматривайте и перечитывайте написанное! Это поможет осознать, что в Вашей жизни есть не только черные полосы, но и белые. И… возможно, белых полос даже больше 😊
#депрессия, #АВС_цикл, #руминация