Профилактика рецидивов – это процесс сохранения достигнутых результатов в долгосрочной перспективе и снижение вероятности повторного возникновения депрессии.
Для профилактики рецидивов составляется долгосрочный план поддержания хорошего самочувствия. Он включает в себя анализ всего того, чему Вы уже научились, а также прогноз того, что может произойти в будущем и как с этим справиться.
Типичный план поддержания хорошего самочувствия состоит из четырех разделов.
➡️ Удержание
Вещи, которые необходимо продолжать делать дальше, такие как сохранение баланса между приятными, целенаправленными и вознаграждающими действиями и продолжение работы над достижением личной глобальной цели.
➡️ Триггеры
События, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать у Вас упадническое настроение, раздражение, гнев, тревожность, беспокойство, ощущение безнадежности и другие чувства, связанные с депрессией. Например, увольнение с работы, тяжелая болезнь, разрыв отношений с партнером или потеря домашнего питомца.
➡️ Тревожные звоночки
Изменения в поведении или преобладающих эмоциях, которые являются признаками того, что Вы начинаете большую часть времени чувствовать себя подавленным. Что это может быть?
✔️ Грусть и желание плакать большую часть времени или, наоборот, желание плакать при невозможности сделать это.
✔️ Потеря интереса к деятельности, людям, внешнему виду и уходу за собой. Часто сопровождается мыслями: «Какой в этом смысл?» или «Да кого это волнует?»
✔️ Постоянное чувство усталости, отсутствие энергии или мотивации для выполнения повседневных дел. Часто сопровождается мыслями: «С этим невозможно справиться» или «Еще и это? Слишком много для меня!»
✔️ Потеря уверенности в себе или снижение самооценки. Часто сопровождается мыслями: «Я был неэффективен» или «От меня никакой пользы».
✔️ Трудности с концентрацией внимания, принятием решений или заторможенность идей. Часто ощущается, как будто Вы вялый и невыспавшийся, хотя вроде бы спали нормальное количество часов.
➡️ Активные действия
Действия, которые нужно начать делать или увеличить их количество, чтобы поднять себе настроение. Что-то вроде спасательного круга на случай, если Вы почувствовали, что начинаете тонуть. Одним из возможных вариантов такого круга может быть создание «карточки рецидива».
#депрессия, #поведенческая_активация, #профилактика_рецедивов, #техники
Для профилактики рецидивов составляется долгосрочный план поддержания хорошего самочувствия. Он включает в себя анализ всего того, чему Вы уже научились, а также прогноз того, что может произойти в будущем и как с этим справиться.
Типичный план поддержания хорошего самочувствия состоит из четырех разделов.
➡️ Удержание
Вещи, которые необходимо продолжать делать дальше, такие как сохранение баланса между приятными, целенаправленными и вознаграждающими действиями и продолжение работы над достижением личной глобальной цели.
➡️ Триггеры
События, которые с наибольшей вероятностью могут вызвать у Вас упадническое настроение, раздражение, гнев, тревожность, беспокойство, ощущение безнадежности и другие чувства, связанные с депрессией. Например, увольнение с работы, тяжелая болезнь, разрыв отношений с партнером или потеря домашнего питомца.
➡️ Тревожные звоночки
Изменения в поведении или преобладающих эмоциях, которые являются признаками того, что Вы начинаете большую часть времени чувствовать себя подавленным. Что это может быть?
✔️ Грусть и желание плакать большую часть времени или, наоборот, желание плакать при невозможности сделать это.
✔️ Потеря интереса к деятельности, людям, внешнему виду и уходу за собой. Часто сопровождается мыслями: «Какой в этом смысл?» или «Да кого это волнует?»
✔️ Постоянное чувство усталости, отсутствие энергии или мотивации для выполнения повседневных дел. Часто сопровождается мыслями: «С этим невозможно справиться» или «Еще и это? Слишком много для меня!»
✔️ Потеря уверенности в себе или снижение самооценки. Часто сопровождается мыслями: «Я был неэффективен» или «От меня никакой пользы».
✔️ Трудности с концентрацией внимания, принятием решений или заторможенность идей. Часто ощущается, как будто Вы вялый и невыспавшийся, хотя вроде бы спали нормальное количество часов.
➡️ Активные действия
Действия, которые нужно начать делать или увеличить их количество, чтобы поднять себе настроение. Что-то вроде спасательного круга на случай, если Вы почувствовали, что начинаете тонуть. Одним из возможных вариантов такого круга может быть создание «карточки рецидива».
#депрессия, #поведенческая_активация, #профилактика_рецедивов, #техники
