Попадание в треугольник Карпмана причиняет участникам большие страдания, потому что в конце каждого раунда перед сменой ролей происходит Расплата:
1️⃣ Спасатель проваливается в кошмарный сон, где он не в силах ничего изменить и может только страдать;
2️⃣ Жертва с остервенелой злобой кидается на окружающих, не в силах заглушить внутреннюю боль от вины за свое существование;
3️⃣ Преследователь ощущает собственную ничтожность и уязвимость перед враждебным внешним миром, готовым стереть его в порошок.

Попадание в треугольник Карпмана подразумевает, что участники будут проживать Расплату снова и снова. Так что же делать? Прежде, чем ответить на вопрос, расскажу анекдот.

– Как выжить после кораблекрушения на «Титанике»?
– Не садиться на пароход.

Да, да, да. Универсальное решение – не попадать в треугольник Карпмана. Однако, чтобы это сделать, нужно отчетливо представлять, какова Наживка для каждой социальной роли, на которую «ловятся» люди и, как следствие, попадают в замкнутый круг (зачеркнуто) треугольник.

Чтобы не попасть в треугольник Карпмана в роли Спасателя, важно уметь отделять Проблему – которая, конечно же, имеется у Жертвы – от социальных манипуляций. Для этого

1️⃣ Не торопитесь жалеть Жертву, потому что ее жалобы – это часть грандиозного спектакля, призванного заставить вас работать вместо нее.

2️⃣ Посмотрите, какой будет реакция на утешение. Если после проявления сочувствия поток жалоб только усилится – Внимание! – рядом с вами человек в роли Жертвы.

3️⃣ Не паникуйте и сохраняйте спокойствие. Вероятно, совесть скрутит вас в бараний рог и будет настойчиво требовать помочь Жертве. Помните! Вы имеете право не помогать – и это не стыдно. Стыдно – подвязаться на обременительную работу, не сумев преодолеть чувство стеснения и неловкости.

4️⃣ Переведите диалог в конструктивное русло: сформулируйте цель, план действий, наметьте ближайшие шаги. Тут Жертва либо окончательно сдуется, поняв, что с вами ловить нечего, либо настроится на решение проблемы.

Понимаю, сложно. Но кто хочет оказаться на «Титанике»?

Чтобы не попасть в треугольник Карпмана в роли Жертвы, важно обрести уверенность в собственных силах, повысить самооценку и прекратить себя обесценивать.

Причина, по которой человек включается в социальную игру с позиции Жертвы, заключается в желании почувствовать себя кем-то важным и значимым, потому что вне игры человек ощущает себя бесполезным куском мусора, который ни на что не годен, и испытывает от этого искренние страдания.

Возможно, Жертва и рада была бы решить свою проблему самостоятельно, но она не верит в то, что на это способна. Другое дело – Спасатель. Он, как настоящий супермен, со всем в состоянии справиться.

И это понятное чувство! Мы все в определенные моменты времени хотим снова почувствовать себя детьми. Впуская в свою жизнь чужого человека на позицию Родителя – на роль Спасателя, – мы ждем, что он нас вкусно накормит и погладит по головке. Однако, в реальности он дает ремня и требует убрать комнату. Такая вот печаль и боль 😢

Однажды я сама оказалась в роли Жертвы. В Торговом центре рядом с моим домом не продавалась китайская лапша с карри. Лапша была с устричным соусом, с соусом терияки, с горчичным соусом – но только не с карри! Зато наличествовало блюдо рис с карри. Кстати, абсолютно не вкусное.

Я пожаловалась психологу, что Торговый центр меня обижает (помним про позицию Жертвы) и не продает любимую еду. На что психолог посоветовал мне прийти и попросить заменить в блюде с карри рис на лапшу.

В этот момент в моей голове пронесся ворох из мыслей. Как я могу? Я что, какая-то особенная, чтобы ради меня меняли рецептуру? Да ну, никто этого делать не будет! Буду выглядеть как дура – и все!

Однако, я набралась храбрости и попросила заменить рис на лапшу. Вах! Мне приготовили обалденную лапшу с карри! После этого я каждый раз просила сделать замену (всего около 20 раз). Когда же я пришла к ним после Нового года, в меню значилось новое блюдо – лапша с карри.

Надо ли говорить, что моя уверенность в себе после этого подросла?

Поговорим теперь о Преследователе. Кто это вообще такой? Представьте ситуацию, мать делает домашнюю работу с ребенком, в ходе чего между ними разыгрывается диалог. Далее М – мать, Р – ребенок.

М: Почему ты не сделал пункты «а» и «б» в упражнении?
Р: Мы их сделали в классе.
М: В дневнике записано сделать упражнение 168.
Р: Да! Но только пункты «в» и «г»! Потому что «а» и «б» мы сделали в классе!
Мать бьет ребенка по затылку.
М: Ты вечно витаешь в облаках и забываешь записать домашнее задание, а потом врешь, что ничего не задано.
Ребенок плачет от обиды.
М: Хватит сопли по лицу размазывать! Сам виноват. Неужели сразу нельзя было сделать, как я сказала?

В данном случае мать выступает в роли Преследователя, а ребенок – в роли Жертвы.

Отличительные черты Преследователя:
1️⃣ Обвиняет Жертву (невнимательный, лживый)
2️⃣ Знает, как правильно (сделать упражнение целиком)
3️⃣ При сопротивлении злится и проявляет агрессию (крики, удар)

Пример вызвал много детских воспоминаний. Написала пост – и расстроилась 😢

Чтобы не попасть в треугольник Карпмана в роли Преследователя, необходимо отказаться от идеи контроля над миром и другими людьми. Для этого

Признайте, что другие люди – с иными ценностями, взглядами и целями – имеют право на существование. Да, с вашей точки зрения, они неправильные (тупые, ленивые, пассивные), но их неправильность не дает вам право их переделывать.

Когда другие люди слушаются и подчиняются, что вы при этом чувствуете? Спокойствие? Душевный комфорт? Запомните это чувство! Ваша активность направлена не на то, чтобы сделать другому человеку лучше, а на то, чтобы вновь испытать удовлетворение от подконтрольного вам мира.

Раздражение и агрессия – это ответная реакция на сопротивление попыткам причинить людям «добро». За злостью прячется страх и бессилие перед неподконтрольным миром, способным в любой момент стереть в порошок.

Только если вместо бесконечного переделывания других людей направить энергию на преодоление страха перед неподконтрольностью мира, можно обрести долгожданный покой.

Незаметно моя старая жизнь закончилась. Я уволилась с работы; собрала для мужа чемоданы и посадила на самолет; перевезла к нему трех наших котов; сдала квартиру и съехала к маме. От старой жизни у меня не осталось ничего, кроме малахитового набора сковородок, который я прихватила с собой.

Однако, новая жизнь не торопится начинаться. В ней я живу у берега моря, наслаждаюсь солнцем, ем свежие фрукты и пью свежевыжатый сок, работаю на фрилансе. Я легка, беззаботна и счастлива. Об этом я мечтаю каждый раз, выглядывая в окно на голые деревья и сугробы.

Хочется щелкнуть пальцами – и оказаться сразу в будущем. Переспать это противное время, когда я уже не здесь (мыслями), но еще не там (физически).

Но ничего, кроме «здесь и сейчас», не существует. Мы живем в настоящем. Поэтому я старательно строю планы на завтра, заставляю себя чем-нибудь заниматься (учить английский или выходить на улицу) и зачеркиваю каждый прожитый день в календаре до даты «Х».

Пусть сейчас я не могу строить планы на долгую перспективу и браться за новые проекты, но даже в такое время – между прошлым и будущем – можно найти повод для улыбки.

Как распознать у себя депрессию?

Прежде всего, необходимо проверить наличие основных симптомов:
1️⃣ Такие эмоции, как раздражительность, отсутствие настроения или грусть, стали в последнее время преобладающими.
2️⃣ Интерес к ежедневным делам, в т.ч. к общению с другими людьми, и радость от их исполнения куда-то исчезли.

Если вы мысленно поставили хотя бы одну галочку, то необходимо проверить дополнительные симптомы. Их восемь, и они разделены на две группы.

Первая группа симптомов оказывает влияние на наш разум:
✅ Невозможность концентрироваться, сохранять внимательность и принимать решения.
✅ Самообвинения и недовольство собой.
✅ Ощущение, что в будущем не ждет ничего хорошего (дальше будет только хуже).
✅ Мысли о смерти или о причинении себе вреда.

Тогда как вторая группа симптомов влияет на функционирование тела:
✅ Недостаток или избыток сна.
✅ Резкое похудение или набор веса.
✅ Вялость и заторможенность или, наоборот, возбуждение и нервозность.
✅ Отсутствие энергии или постоянная усталость.

Если вы мысленно поставили 4 и более галочек в категории дополнительных симптомов, то я рекомендую пройти специализированный опросник, о котором расскажу в следующем посте.
#депрессия, #диагностика

Опросник Patient Health Questionnaire (PHQ) изначально был разработан для диагностики пяти расстройств – депрессии, тревожности, соматоформного, алкогольного и пищевого расстройств – по заказу компании Pfizer. Да-да, той самой, которую большинство знает как производителя вакцины от коронавируса. Однако впоследствии оказалось, что пользоваться опросником неудобно, и из него выделилась краткая (PHQ-2) и полная (PHQ-9) шкалы для эффективного скрининга и оценки тяжести депрессии соответственно.

Шкала PHQ-9 включает в себя шкалу PHQ-2. Опросник состоит из девяти утверждений, содержащих определенный симптом или признак депрессии. Лицу, заподозрившему у себя наличие депрессии, предлагается оценить частоту проявления каждого симптома по четырехбальной шкале: «ни разу» (0 баллов), «несколько дней» (1 балл), «больше недели» (2 балла) и «почти каждый день» (3 балла). Важно! Оценка состояния должна проводиться не за всю жизнь и не за сегодня. А строго за 2 недели по числу раз, когда симптом в той или иной форме проявлял себя.

Итак, как часто за последние 2 недели Вас беспокоили следующие проблемы:
1 У Вас был снижен интерес или удовольствие от выполнения ежедневных дел.
2 У Вас было плохое настроение, Вы были подавлены или испытывали чувство безысходности.

На этом моменте прервемся. Здесь, собственно, заканчивается шкала PHQ-2. Если за два вопроса Вы набрали 0-1 балл, живите себе спокойно. Но если Вы набрали от 2 баллов и более, то – та-дааам! – вероятно, у Вас депрессия. Чтобы определить ее тяжесть, двигаемся дальше.

3 Вам было трудно заснуть, или у Вас прерывистый сон, или Вы слишком много спали.
4 Вы были утомлены или у Вас было мало сил.
5 У Вас был плохой аппетит или Вы переедали.
6 Вы плохо о себе думали: считали себя неудачником (-цей), или были разочарованы, или считали, что подвели семью.
7 Вам было трудно сосредоточиться на каждодневных делах, таких как чтение газет или просмотр передач.
8 Вы двигались или говорили так медленно, что другие это отмечали, или наоборот, Вы были настолько суетливы или беспокойны, что двигались гораздо больше обычного.
9 Вас посещали мысли о том, что Вам лучше было бы умереть, или о том, чтобы причинить себе какой-либо вред.

Если за 9 вопросов Вы набрали:
от 0 до 4 баллов – у Вас нет депрессии,
от 5 до 9 баллов – у Вас легкая депрессия,
от 10 до 14 баллов – у Вас умеренная депрессия,
от 15 до 19 баллов – у Вас умеренно тяжелая депрессия,
более 20 баллов – у Вас тяжелая депрессия.

В конце отмечу, что ни одна шкала для самодиагностики не заменит беседы со специалистом, потому что перечисленные выше симптомы свойственны не только депрессии, но и другим расстройствам тревожно-депрессивного спектра. Достоверно отличить одно расстройство от другого может только специалист. Однако важность своевременного обнаружения депрессии невозможно переоценить, так как уже с умеренной депрессией может потребоваться медикаментозная поддержка.
#депрессия, #диагностика

А-В-С цикл расшифровывается как
Antecedents – предпосылки,
Behaviours – действия,
Consequences – следствия,
и служит для объяснения причин, провоцирующих нас либо на действие, либо на бездействие (всяческое избегание действия).

Рассмотрим четыре ситуации из жизни одного котика!
1️⃣ Котик приходит и укладывается к хозяину на колени. Хозяин ласково гладит его по шерстке. Поглаживания котику приятны и служат вознаграждением за поиск хозяина в квартире.
2️⃣ Котик приходит знакомиться с новой девушкой хозяина. Но у нее аллергия на кошачью шерсть. Девушка отпихивает котика ногой, кричит на него и пугает громким чиханием. Котику больно и страшно, он не понимает, за что был наказан.
3️⃣ Котик боится похода к врачу, поэтому, если видит, как хозяин достает переноску (триггер), сразу прячется под кровать. Пока котик сидит под кроватью, ничего плохого и страшного с ним не происходит.
4️⃣ Котик точит когти о диван. Хозяин любит котика больше, чем мебель, поэтому не ругает его за это, но и не поощряет (все-таки диван не из дешевых).

Ситуации различаются наличием награды; наличием боли или наказания; временным устранением боли или наказания; и, наконец, отсутствием награды. Именно это и есть следствия действий котика, которые впоследствии рождают предпосылки для будущего поведения.

Не вызывает сомнений, что котик станет чаще приходить к хозяину на колени, так как будет ожидать вознаграждения. Также котик станет избегать новую девушку хозяина, так как будет ожидать очередного пинка или крика. Котик станет прятаться под кровать каждый раз, когда почувствует опасность, чтобы избежать возможной боли и страха, так как для него это безопасное место, убежище. Ну и последнее. Котик будет безразличен к тому, когтить ему стул, диван или когтеточку, т.к. нет вознаграждения.

Скажите, за последние две недели что Вы делали ради вознаграждения; ради избегания негатива; просто так, не ожидая ни того, ни другого; и, наконец, чего Вы не делали?
#депрессия, #АВС_цикл

Какими бывают предпосылки?
1️⃣ Предпосылки среды или «то, что происходит вокруг нас». Это определенное место, время, люди или мероприятие.
2️⃣ Поведенческие предпосылки или «то, что мы делаем или избегаем делать». Это определенные действия: лежать в постели, тупить в телефон или смотреть видеоролики.
3️⃣ Эмоциональные предпосылки или «те чувства, которые мы испытываем». Например, радость, грусть, раздражение или гнев.
4️⃣ Физические предпосылки или «те телесные ощущения, которые мы испытываем». Например, головная боль, усталость или голод.
5️⃣ Когнитивные предпосылки или «те мысли и образы, которые возникают в нашем сознании». Это что-то, что мы запомнили (забыла выключить утюг), или что-то, что мы говорим себе (никогда не стану настоящим писателем).
Практически всегда на наши действия оказывают влияние несколько предпосылок одновременно. Например, вы испытываете чувство голода, но…
…вы ждете, когда освободятся ваши коллеги, чтобы поесть вместе (среда),
…вы работаете над срочным проектом и запрещаете себе отвлекаться (поведение),
…вы перекусывали недавно и злитесь, что так быстро проголодались (эмоции),
…вы устали и вам лень куда-то идти, поэтому вы делаете себе кофе (тело),
…вы недовольны своей фигурой и считаете, что вам надо меньше жрать (мысли).
Таким образом, предпосылки могут вступать друг с другом в конфликт, вызывая различные формы поведения. Например, вы можете заказать доставку, чтобы не выходить на улицу, или отдать предпочтение салату, а не пицце, если недовольны фигурой.
Важно запомнить, что предпосылки – это набор обстоятельств или наш личный опыт, предшествующий поведению.
#ABC_цикл

Действие – это «то, как мы откликаемся на предпосылки». В случае депрессии определение полезного и бесполезного действия становится ключевым, так как успешное разрешение трудностей и проблем, связанных с депрессивным состоянием, достигается за счет снижения числа бесполезных действий (👎🏻) и увеличения числа полезных действий (👍🏻).

Итак, как же понять, какие действия полезные, а какие бесполезные?

Если действие поддерживает проблему, значит, оно бесполезное. Например, вам нужно сделать домашнее задание по английскому языку, которое вы обещали сдать еще вчера. Вы корите себя за то, что не сделали его вовремя. НО! Вместо того, чтобы сесть и сделать домашнее задание, вы шесть часов смотрите видеоролики на YouTube. В результате у вас не остается ни физических сил, ни времени на выполнение домашнего задания. Уже ночью, ложась спать, вы начинаете корить себя за несделанное домашнее задание с утроенной силой.

Определенно, в данном примере действие по просмотру видеороликов не помогло вам избавиться от проблемы, хотя первоначально могло принести облегчение и отвлечь от тягостных мыслей и чувства вины.

Если действие помогает разрешить проблему или изменить ситуацию, то тогда оно является полезным. Вернемся к примеру с домашним заданием. Если вы хотя бы откроете учебник и прочитаете задание, уже станете ближе к цели. Возможно, задание, которое казалось сложным при первом взгляде, окажется легким в процессе его выполнения. Кто знает?

Далее я приведу несколько примеров профессиональных терминов, которые используются для описания поведения, когда оно рассматривается в контексте депрессии, а вы постарайтесь определить, является ли данное поведение полезным или бесполезным. Погнали!

Избегание. Стремление не попадать в ситуации, в которых вы чувствуете беспокойство, страх или подавленность, или избегание чего-либо, что кажется неудобным, неприятным или раздражающим. Например, не прийти на День рождения к подруге, потому что там будет ваш бывший парень.

Бегство. Бегство из ситуации с целью избавиться от неприятных ощущений или предотвратить что-то плохое. Например, бегство из магазина при столкновении со слишком навязчивым продавцом, который предлагает вам купить то, что вы не хотели бы даже мерить.

Защитное поведение. Действие, направленное на помощь в преодолении ситуации или на предотвращение чего-либо неприятного. Например, ваша мама любит звонить и выносить мозг по поводу вашего увлечения шарнирными куклами. И вот в день, когда вы идете на крупное мероприятие, посвященное шарнирным куклам, вы «случайно» забываете взять с собой телефон.

Отказ. Прекращение какого-либо действия или активности, потому что вам это больше не нравится, либо у вас не хватает на это мотивации, либо вы испытываете чувство вины за то, что делаете это. Например, вы любите танцевать, но в последнее время, когда вы смотрите на себя в зеркало, видите только огромный живот, дряблую кожу и раздавшуюся в стороны жопу. Ну куда танцевать с такой?!

Ритуал. Повторяющееся действие, совершаемое с целью получения успокоения и уверенности, про которое вы думаете, что оно способно предотвратить что-то плохое. Например, толкание входной двери сразу после того, как вы закрыли ее на ключ, чтобы удостовериться, что та надежно заперта.

Привычка. Повторяющееся действие, которое трудно предсказать или проконтролировать, не имеющее очевидной цели, но происходящее автоматически или в ответ на определенный сигнал. Например, обгрызание ногтей или подергивание ногой, когда вы нервничаете или вам скучно.

Импульсивное поведение. Действие, совершаемое в ответ на побуждение, которое обещает доставить острые ощущения или удовольствие. Например, незапланированная покупка роликовых коньков по скидке с мыслью, что когда-нибудь вы будете кататься на них с удовольствием.

Руминация. Навязчивые, повторяющиеся мысли о чем-либо, вызванные беспокойством или сильными переживаниями. Например, когда вы ложитесь спать и не можете уснуть, потому что думаете о том, что не сделали за сегодня (привет домашнему заданию!) или будете делать завтра.
#депрессия, #АВС_цикл

Последствия – это «то, что происходит в результате действий». Последствия невероятно важны, потому что от них зависит будет ли действие повторяться и укрепляться или же оно будет сокращаться, пока наконец не прекратится.

Последствия – это в основном наши эмоции и чувства. Положительные эмоции, такие как удовольствие от процесса, прилив энергии, удовлетворение результатом, ощущение близости с другими людьми, рассматриваются как вознаграждение, при этом негативные эмоции, такие как чувство страха, беспомощности, гнева или усталости, рассматриваются как «боль». Боль в буквальном смысле – когда от усталости после долгой работы затекли шея и спина, – и в метафорическом смысле – когда от обидных читательских комментариев разрывается и кровоточит сердце.

Какие действия ведут к вознаграждению, а какие к боли? Рассмотрим четыре типичных примера!

Позитивное подкрепление
Действие, которое повторяется, потому что ведет к получению вознаграждения, называется позитивно подкрепленным. Например, вы выкладываете новую главу своего романа, написание которого доставило вам удовольствие, а потом еще и читаете комментарии читателей, которые дают вам чувство удовлетворения от хорошо проделанной работы.

Негативное подкрепление
Действие, которое повторяется, потому что предотвращает душевную или физическую боль, называется негативно подкрепленным. Например, вы поставили себе целью написать восхитительную новую главу своего романа, но, когда вы садитесь писать, вас одолевает страх облажаться. Тогда вы начинаете отвлекаться от написания романа на просмотр социальных сетей, фильмов или на общение в чатиках. В краткосрочной перспективе отвлечение помогает справиться с чувством подавленности и тревоги перед сложной, амбициозной целью, но в долгосрочной перспективе – ваша тревога только возрастет, когда вы обнаружите, что прошло 6 часов, а новая глава так и не была написана.

Наказание
Действие, частота которого была снижена или оно было полностью прекращено, потому что приводило к «болезненным» последствиям. Боль в данном случае понимается не только как физическая боль или истощение, но и как любое неприятное или негативное чувство, которое мешает делать то, что мы считаем трудным или стрессовым. Например, каждый раз после выкладки новой главы своего романа вы получали негативные комментарии от читателей (героиня ведет себя как дура, герой не похож на прекрасного принца или у автора корявый язык изложения), в результате чего сначала увеличились промежутки между выходом глав, а после вы вообще забросили писать роман.

Отсутствие положительного подкрепления
Действие, которое было значительно сокращено или прекращено полностью, потому что в нем не было смысла или к нему был утрачен интерес. Например, вы загорелись идеей великолепного романа, написали одну треть примерного объема «в стол», подготовили красочную обложку, настроили таргетинг, договорились с другими авторами о рекомендациях, запустили выкладку, и… ничего. Комментариев под каждой новой главой как не было, так и нет. По просмотрам и библиотекам видно, что читают, но не понятно, почему не комментируют. После месяца тишины в комментариях вам стало не интересно продолжать писать роман и вы его бросили.
#АВС_цикл

Если вы еще не проходили опрос (⬆️), не отказывайте себе в удовольствии снова оказаться правым. А если прошли, то смело заглядывайте (⬇️).

Итак, отсутствие положительного подкрепления – ключевой механизм, поддерживающий депрессию. Кто выбрал именно этот вариант, тот молодец 🏆.

Для любого человека естественно не быть готовым к задаче, которую предстоит сделать, особенно, если она субъективно кажется трудной. Точно так же, как естественно избегать неприятных дел – мытья посуды и уборки – или дел, которые не будут стоить усилий: например, выращивание картошки на даче, чья себестоимость, в итоге, окажется в 10-20 раз выше магазинной.

Однако при депрессии человек может никогда не почувствовать себя готовым к предстоящей задаче, или не иметь достаточного запаса сил и энергии для ее выполнения, или считать многие вещи бессмысленными. Это приводит к поведению, в котором преобладает избегание и откладывание.

Каким же окажется результат подобного поведения?

Человек одну за другой будет упускать возможности получить позитивное подкрепление. Так, незаметно и тихо, из его жизни исчезнет счастье. Совсем. А после его исчезновения, на смену счастью, придут
а) постоянные – и крайне непродуктивные! – мысли о наиболее беспокоящих и тревожащих вещах,
б) тройное «С»: самокопание, самообвинение и самобичевание.

Таким образом, избегание, бесконечное откладывание на потом, руминация (негативные мысли по кругу) и упущенные возможности получить позитивное подкрепление подпитывают и закрепляют депрессию.

Получается замкнутый круг! Чем меньше мы делаем, тем хуже себя чувствуем. И чем хуже себя чувствуем, тем меньше делаем.
#депрессия, #АВС_цикл

Уверена, у многих после прочтения предыдущих материалов возник один общий вопрос: «Как разорвать порочный круг, приводящий к депрессии?»

❗️ Чтобы это сделать, необходимо руководствоваться целью, а не плохим настроением ❗️

Возьмем, например, меня! Я не люблю убираться в квартире, потому что любая попытка убраться чаще всего перерастает в генеральную уборку. Генеральная уборка – это тяжело и долго. Я трачу на нее 4-8 часов своего времени и устаю так, будто на мне вспахали поле. Но при этом ничто не приносит мне такого искреннего удовольствия, как вид чистой и убранной квартиры.

Обычно квартира становится грязной уже через неделю после уборки. Однако, помня, как я задолбалась в предыдущий раз, я откладываю уборку на неопределенный срок. В результате квартира остается грязной несколько недель. При этом каждый день, когда я просыпаюсь и вижу неубранную квартиру, мое настроение портится все сильнее. Я становлюсь раздражительной и ворчливой. У меня нет ни на что настроения. Чтобы как-то отвлечься, я играю в компьютерные игры, что никак меня не приближает к чистой квартире.

Ждать, что однажды я проснусь, взгляну на грязную квартиру и подумаю: «Вау! У меня сегодня прекрасное настроение! Надо сделать генеральную уборку!» – бессмысленно. Такого дня никогда не наступит. Поэтому я ставлю себе один из возможных вариантов цели:
1️⃣ Я убираюсь перед приходом гостей. У меня есть дата, время и позитивной бонус в виде общения с прекрасными людьми. Цель – убрать столько грязных мест, сколько я успею, до часа «Х». Но не все! Что-то можно спрятать или оставить на потом.
2️⃣ Я делаю одно маленькое дело каждый день. Например, я могу помыть зеркало над раковиной. После этого квартира, конечно, не засияет чистотой, но я испытаю удовлетворение от того, что сделала что-то полезное. Что-то, что приблизило меня к цели жить в чистой квартире.

Поэтому не нужно ждать, пока Вы почувствуете себя лучше, чтобы сделать что-то полезное. Наоборот! Вы можете сделать что-то полезное, чтобы почувствовать себя лучше.
#депрессия, #АВС_цикл

Пожалуй, руминация – один из самых неприятных аффектов депрессии. Негативные мысли преследуют Вас снова и снова, ударяя по самым болезненным и чувствительным местам. Если Вы ошибаетесь, то фиксируете внимание на том, чего Вы не сделали или что могли бы сделать, чтобы это предотвратить. Если вы достигаете успеха, то обязательно придумываете тысячи «но», чтобы этот успех обесценить.

К примеру, Вам предстоит важный экзамен. Если Вы не сдаете его с первого раза, то уничтожаете себя за сделанные ошибки. При этом, если Вы сдаете (❗️) экзамен, то корите себя за то, что не набрали еще больше баллов или не вошли в число лучших. Но даже первое место не станет спасением от самобичевания! В таком случае Вы начнете обесценивать уже сам экзамен, что он был недостаточно высокого уровня.

При этом невозможно взять – и просто перестать негативно мыслить! Но можно прервать спираль негативных мыслей с помощью позитивного воспоминания.

Потратьте несколько минут на то, чтобы подумать о каком-то радостном моменте в вашей жизни. Сфокусируйтесь на этом событии и примените к нему АВС-схему.

Предпосылки
Где вы были? С кем вы были? Чувствуете ли вы запах, вкус или слышите ли вы что-нибудь, когда думаете об этом воспоминании? Чувствуете ли что-нибудь теле (тепло или мурашки)?

Действия
Что вы делали во время этого события?

Последствия
Что вы чувствовали во время этого события? Что было самым лучшим в этом событии? Опишите свои чувства словами, отличными от банального «я был счастлив». К примеру, Вы можете использовать слова: чувство спокойствия и безмятежности, достижения успеха и самореализации, больше энергии, стимул двигаться дальше или расширение возможностей.

Зафиксируйте все, что вспомнили, в личном дневнике или блоге. Каждый раз, когда Вас будут одолевать негативные мысли, вспоминайте о чем-то хорошем и фиксируйте это. Пересматривайте и перечитывайте написанное! Это поможет осознать, что в Вашей жизни есть не только черные полосы, но и белые. И… возможно, белых полос даже больше 😊
#депрессия, #АВС_цикл, #руминация

Поведенческая активация является одним из методов лечения депрессии. В двух словах, что она делает? Увеличивает позитивное подкрепление и снижает наказания за счет выполнения человеком действий, обусловленных целью, и невыполнения действий, обусловленных плохим настроением.

Поведенческая активация может быть описана через четыре основных элемента:
1️⃣ Функциональный анализ
2️⃣ Планирование деятельности
3️⃣ Постановка цели
4️⃣ Профилактика рецидивов

Функциональный анализ – это применение А-В-С-модели как аналитического инструмента к обстоятельствам, действиям и чувствам человека. Целью функционального анализа является понимание причин и следствий поведения человека в контексте его жизненной ситуации и накопленного опыта.

Планирование деятельности – это еженедельный план приятных, полезных и заряженных на достижение цели занятий, которые могут поднять настроение, пробудить интерес к жизни, наполнить энергией или восстановить связь с важными людьми и вещами.

Постановка цели – это выбор личной цели, являющейся чем-то важным для человека и связанной с его ценностями. Цель может быть маленькая (краткосрочная) или большая (долгосрочная), но обязательно – мотивирующая человека на приложение усилий к ее достижению.

Профилактика рецидивов – это процесс поддержания достигнутых результатов в долгосрочной перспективе и снижения вероятности повторного возникновения депрессии, который реализуется в виде плана поддержания хорошего самочувствия.

В следующих постах я расскажу про каждый элемент более подробно. Однако прямо сейчас подчеркну главное достоинство поведенческой активации – это та техника, которой Вы можете воспользоваться самостоятельно в качестве самопомощи при депрессии. Например, если не имеете свободных финансов или не доверяете психологам. Вот теперь стало интересно, не правда ли? 😊
#депрессия, #АВС_цикл, #поведенческая_активация, #техники

Ранее я писала о том, что депрессия является результатом упущенных возможностей встречаться со значимыми людьми и заниматься вещами, которые служат для нас источником положительного подкрепления, даря эмоциональное вознаграждение: удовольствие или радость достижения цели.

С помощью серии вопросов функциональный анализ выясняет:
1️⃣ Какие ситуации в жизни человека вызывают чувство несчастья, беспокойства, стыда или разочарования (Предпосылки)
2️⃣ Что человек избегает делать или делает меньше/больше, чем обычно, чтобы справиться с ситуацией (Действия)
3️⃣ Как избегание и откладывание определенных действий лишают человека эмоционального вознаграждения (Последствия)

Чтобы лучше понять, какие это могут быть вопросы и как проводить функциональный анализ, я подготовила для Вас практическое задание.

Практическое задание
😩😢😤Вспомните о нескольких ситуациях, которые делают Вас несчастными, расстроенными или тревожными. Это может касаться работы, учебы или личной жизни. А теперь подумайте! Каких действий Вы избегаете или делаете слишком много, когда чувствуете себя несчастными, расстроенными или встревоженными проблемной ситуацией? Как это помогает Вам почувствовать себя лучше или успешно разрешить проблему?

😄🥇 💪Вспомните о нескольких ситуациях, которые делают Вас счастливыми продуктивными, энергичными или расслабленными. Это может быть какое-то особенное событие или мероприятие; или определенное время в году (*шепотом* отпуск); или какой-то запомнившийся день. А теперь подумайте! Что Вы делаете, когда чувствуете себя счастливыми, продуктивными, энергичными или расслабленными? Что мешает Вам делать подобных вещей больше?

С большим интересом жду Ваших заданий или размышлений о них в комментариях!
#депрессия, #поведенческая_активация, #функциональный_анализ, #техники

Как и многие другие, я пристраиваю или продаю ненужные вещи через Авито. Недавно у меня состоялся любопытный диалог с покупателем по поводу мужских сандалий.

Далее П – покупатель, Я – продавец.
П: Здравствуйте! Можно за 800?
Я: Здравствуйте! К сандалиям большой интерес со стороны покупателей, поэтому скидок не будет.
П: Окей.
(4 дня спустя)
П: Здравствуйте! Можно за 1000?
Я: Здравствуйте! Я жду покупателя на 1500 руб.
П: Дам 1500. Можно забрать сегодня?
(договорились о месте и времени)
П: Сегодня не приеду. Работа.
Я: Хорошо. Жду Вас завтра!
И-и-и… Два дня тишина.

Почему я решила опубликовать наш диалог?

Представьте, что на месте покупателя маленький ребенок, который хочет большую и вкусную конфету, а родитель по какой-то причине ее ему не дает. Как действует ребенок? Сначала он пытается эту конфету выпросить (по-хорошему), а потом закатывает истерику или лезет в драку (по-плохому). Чаще всего измотанные родители сдаются и отдают ребенку конфету, что только закрепляет у него выработанную стратегию поведения.

Однако в реальной жизни после неудачи с выпрашиванием скидки и некрасивого поступка со срывом договоренностей «конфету» получить уже не получится.
#жизненное, #наблюдения

Календарь активностей – это еженедельный план, в котором отмечены все запланированные на день события с указанием времени их начала и окончания, а также с предварительной оценкой по шкале от 0 до 10 (👎🏻👍🏻) предполагаемого удовольствия или удовлетворения от их выполнения.

Как это может выглядеть в рамках одного дня? Например, субботы.

10:00 – 11:00 Просмотр новостей и социальных сетей (8)
11:00 – 11:15 Умывание (0)
11:15 – 12:00 Завтрак (5)
12:00 – 13:00 Выполнение домашнего задания по английскому (1)
13:00 – 14:00 Урок английского (5)
14:00 – 15:00 Обед (7)
15:00 – 16:00 Мелкие домашние дела, такие как проветривание, развешивание белья (2)
16:00 – 19:00 Совместная прогулка с друзьями на местный рынок (7)
19:00 – 20:00 Ужин с друзьями в ресторане (6)
20:00 – 21:00 Возвращение домой на метро (3)
21:00 – 22:00 Личная консультация (4)
22:00 – 22:30 Чай с кексиками (10)
22:30 – 24:00 Просмотр фильма (9)

❗️ На этом примере видно, что удовольствие от выполнения субъективно трудных или нелюбимых задач отмечено более низкими баллами, чем от выполнения задач, кажущихся легкими или приятными ❗️

После того, как Вы зафиксировали в календаре все предстоящие задачи и определили для каждой ее балл, постарайтесь выполнить их строго в указанное время. Таким образом, Вы сможете справиться с прокрастинацией (с бесконечным откладыванием дел на потом), а также с руминацией (с непрерывными размышлениями о том, что что-то нужно сделать, без реальных попыток это сделать), потому что Ваше поведение будет обусловлено целью, записанной в плане, а не настроением.

По мере выполнения задач из календаря активностей фиксируйте полученное удовольствие или удовлетворение от проделанной работы сразу, как только Вы завершили задачу. Не нужно ждать окончания дня или окончания недели, ведь тогда впечатления «сотрутся». Именно точное фиксирование удовольствия и удовлетворения от выполненных задач способно полностью перевернуть картину Вашего мира и изменить представления о себе.

Вернемся к примеру и представим, что суббота уже наступила и я все (или почти все) сделала.

10:00 – 11:00 Просмотр новостей и социальных сетей (3)
11:00 – 11:15 Умывание (7)
11:15 – 12:00 Завтрак (8)
12:00 – 13:00 Выполнение домашнего задания по английскому (5)
13:00 – 14:00 Урок английского (6)
14:00 – 15:00 Обед (5)
15:00 – 16:00 Мелкие домашние дела, такие как проветривание, развешивание белья (7)
16:00 – 19:00 Совместная прогулка с друзьями на местный рынок (5)
19:00 – 20:00 Ужин с друзьями в ресторане (9)
20:00 – 21:00 Возвращение домой на метро (6)
21:00 – 22:00 Личная консультация (10)
22:00 – 22:30 Чай с кексиками (7)
22:30 – 24:00 Просмотр фильма (2)

❗️ После переоценки задач становится заметно, что существует тенденция недооценивать удовольствие от задач, кажущихся субъективно трудными или нелюбимыми, и переоценивать удовольствие от задач, приносящих сиюминутное облегчение, но не способных привести к решению проблемы (просмотр фильмов, социальных сетей) ❗️

А Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя Богом и Творцом Галактики после того, как выкинули мусор, выкидывание которого откладывали всю предыдущую неделю? 😆
#депрессия, #поведенческая_активация, #техники