«Я неудачница», «Никому не нужна», «Моя жизнь — мусор»

время прочтения ~ 2,5 минуты

Если вы когда-либо были в подавленном состоянии, то наверняка замечали, что в голове крутятся лишь негативные мысли. С которыми сложно расцепиться и которые кажутся правдивыми: «Это никогда не закончится», «Меня никто не понимает», «Ничего хорошего не выйдет» 🙁

Эти мысли — примеры когнитивных искажений. Ошибок в мышлении, которые заставляют нас воспринимать реальность в негативном, нереалистичном, иррациональном свете. Мы можем делать поспешные выводы, видеть только плохое в ситуации или постоянно ожидать худшего.

⬇️Перечислю 5️⃣когнитивных искажений, которые часто возникают в депрессии.

Эмоциональное обоснование

Женщина чувствует себя бесполезной и верит, что ничего не стоит, даже если у нее есть достижения и люди, которые ее любят. «Я чувствую себя никому не нужной, значит, так оно и есть», «Я ощущаю себя неудачницей, поэтому я действительно неудачница».

🔵Что с этим делать? Напоминайте себе, что чувства — не всегда отражение реальности. Ищите объективные доказательства, опровергающие негативные убеждения.

Чтение мыслей

Женщина считает, что окружающие думают о ней плохо или осуждают ее, хотя на самом деле у них могут быть свои заботы и причины для определенного поведения. «Друзья не пригласили меня на встречу — я им надоела», «Коллега не поздоровался — я ему неприятна».

🔵Что с этим делать? Не делайте поспешных выводов о мыслях других людей. Вместо догадок спросите напрямую или допустите, что причина может быть не связана с вами.

Катастрофизация

Женщина преувеличивает негативные последствия событий, считая, что незначительная неудача приведет к катастрофе. «Если я не справлюсь с этой проблемой, моя жизнь будет разрушена», «Если я потеряю работу, то стану бездомной».

🔵Что с этим делать? Задайте себе вопрос: «Насколько вероятен худший сценарий?» Постарайтесь рассмотреть более реалистичные и умеренные варианты развития событий.

Персонализация

Женщина винит себя во всех неудачах и проблемах. «Мой парень не отвечает на сообщения, потому что я его чем-то обидела», «У меня на работе проблемы, потому что я плохая специалистка».

🔵Что с этим делать? Постарайтесь взглянуть на ситуацию со стороны и объективно оценить, насколько вы ответственны за случившееся. Помните, что не все зависит от вас, и другие люди тоже могут влиять на события.

Тирания долженствования

Женщина предъявляет завышенные требования к себе и окружающим. «Я должна всегда выглядеть безупречно, а не то меня осудят», «Мои друзья обязаны поддерживать меня во всем, иначе они меня не любят».

🔵Что с этим делать? Помните, что никогда не получится полностью контролировать себя и других людей. Постарайтесь пересмотреть свои ожидания. Попробуйте заменить жесткие долженствования на более мягкие формулировки вроде «было бы хорошо, если...».

Это далеко не полный список когнитивных искажений, которые сложно (но можно) отследить в депрессивном состоянии. Поставьте ❤️, если нужна 2 часть.

Пост подготовила #Катя_Зебзеева

рубрика #не_хочу_молчать

время прочтения ~ 1,5 минуты

По данным сервиса Moneyplace, за ноябрь россияне потратили на покупку карт Таро около 129,5 млн рублей. Это огромная сумма 😢 На маркетплейсах было продано около 230 000 колод.

За этими цифрами стоят реальные люди, которые, вероятно, переживают непростые времена: борются с депрессией, апатией или тревогой, ищут смысл жизни или нуждаются в поддержке. Некоторые из них могут субъективно чувствовать облегчение или находить смысл в картах. Или просто делать расклады по приколу. И мы ни в коем случае не осуждаем их за такую покупку. Но, как практикующие психологи, опирающиеся на доказательные подходы, хотим предложить альтернативу.

💰 Средняя стоимость колоды Таро составляет около 600 рублей. На эти же деньги можно приобрести вещи, которые действительно помогут почувствовать себя лучше — их эффективность подтверждена.

🟣Подписка на приложения с медитациями. Практики осознанности помогают снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и общее самочувствие.

🟣Подписка на спортивные онлайн-занятия. Физическая активность — мощный инструмент в борьбе с депрессией и тревогой.

🟣Набор эфирных масел для ароматерапии. Приятные запахи помогают расслабиться и снять напряжение.

🟣Книги «Когда жизнь сбивает с ног» Расса Хэрриса или «Хорошее настроение» Дэвида Бернса. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (АСТ) — одни из наиболее эффективных методов лечения депрессии и тревоги.

🟣Билет на выставку современного искусства. При апатии полезно удивлять себя и стимулировать мышление. Попытка разобраться в необычных арт-объектах может стать интересным опытом и взбодрить.

🟣Набор для творчества. Рисование, лепка и другие виды творчества помогают выразить эмоции.

🟣Пожертвование на благотворительность. Когда мы помогаем другим, в мозге активируется центр удовольствия и вырабатывается окситоцин — так называемый гормон счастья.

🟣ВНЕЗАПНО — средство для мытья посуды с приятным вам ароматом. Доказано, что сосредоточенное мытье посуды помогает быстро успокоиться и снизить выработку гормона стресса кортизола.

Эти варианты не заменят психотерапию, особенно если проблема серьезная. Но они могут стать поддержкой в сложный период.

P.S. Кстати, во время кризиса в стране повышаются продажи губной помады. Этот феномен называют «индексом губной помады». Для женщин, переживающих сложный период, косметика становится доступным способом порадовать себя и проявить заботу о себе. По личному мнению Женского квадрата, покупка помады — более безопасный для ментального здоровья выбор, чем карты Таро.

Берегите себя, будьте бдительны и тратьте денежки с умом 💞

Какие покупки помогают вам в непростые времена? Раскрывайте корзины с Озона, дорогие 😆

Пост подготовила #Катя_Зебзеева

Правда ли, что обращать внимание только на плохое — это выбор человека? Верно ли, что быть пессимистом выгодно? И как помочь себе справиться с привычкой видеть все в мрачном свете?

❓Эти вопросы и в целом негативное мышление обсудили в подкасте для миллениалов «А я томат» журналистки Нина и Лена. А наша соосновательница Женского квадрата #Катя_Зебзеева выступила в роли экспертки 👍

Послушайте и узнаете:

🔵как помочь себе не сливаться с мыслями, что «все тлен»
🔵искренне поверить, что радость можно найти даже в самое темное время
🔵что ответить человеку в трудной ситуации вместо «все будет хорошо»

СЛУШАТЬ

Девчонки поднимают и другие актуальные темы: образ тела, кризис 30 лет, абьюз, как говорить о деньгах и о сексе, как искать работу мечты и что делать, если чувствуешь себя неудачником в мире успешного успеха. Подпишитесь, чтобы не пропустить новые выпуски ➡️

Привет! На связи #Катя_Зебзеева 🙋‍♀️

Я на днях закончила работу над одним очень душевным проектом и хочу с вами поделиться. Это рабочая тетрадь «49 дней бережного отношения к себе» для самостоятельной психологической работы.

Я собрала в ней действенные практики, которые помогут лучше понимать свои чувства и потребности, справляться со стрессом и выстраивать чуткие отношения с собой и миром.

Что внутри:

🟡25 вопросов для самоанализа
🟡опросник для выявления базовых убеждений и пошаговый алгоритм работы с ними
🟡готовый недельный план заботы о себе

А также 5 больших упражнений, чтобы

🟡получать больше радости
🟡отпустить обиды (или все-таки не делать этого)
🟡научиться быть наедине с собой
🟡разговаривать с собой, как с любимым человеком

Получилась концентрированная штука) И главное — все эти инструменты основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии, то есть имеют научную базу и проверены на эффективность. Все как мы любим 💅🏻

Стоимость тетради в pdf-формате — 500 рублей.

Если хотите купить, то есть два варианта:

🟡напишите в комментариях «Катя, я хочу!» и я сама найду вас в личке
🟡или пишите мне напрямую — @katya_zebzeeva

Предлагаю вам провести эти 49 дней в дружбе с собой, не торопясь и с удовольствием выполняя задания из блокнота. Думаю, это будет ценный опыт. Я все) Хороших выходных❤️

Как наладить режим дня, ориентируясь на свои потребности?

время прочтения ~ 3 минуты

Чтобы выстроить приятный и комфортный распорядок дня, иногда недостаточно опираться на общие рекомендации. Ключ к успеху — в глубоком понимании своих потребностей. По сути — в том самом контакте с собой 🩷 И в этом нам может помочь теория ученого-когнитивиста Скотта Барри Кауфмана.

В своей книге «Путь к самоактуализации» Кауфман предлагает новый взгляд на классическую иерархию потребностей Маслоу. Он выделяет 10 базовых потребностей, удовлетворение которых необходимо для счастливой жизни:

🔻Безопасность (стабильность, защищенность, комфорт)
🔻Связь с другими (общение, любовь, принадлежность)
🔻Самоуважение (чувство собственного достоинства, признание)
🔻Самопознание (понимание своих мыслей, чувств, ценностей)
🔻Развитие (личностный рост, приобретение новых навыков)
🔻Самоактуализация (реализация своего потенциала)
🔻Когнитивные потребности (интеллектуальная стимуляция, познание)
🔻Эстетические потребности (красота, творчество)
🔻Потребность в трансцендентности (единение с чем-то большим)
🔻Потребность в смысле (цель, значимость, вклад)

Как применить эту теорию для налаживания режима дня?

1️⃣Начните с составления личного списка потребностей, отталкиваясь от категорий Кауфмана. Задавайтесь вопросом: Что мне стоит сделать, чтобы удовлетворить свою потребность в этом? Например:

🔹Чтобы чувствовать себя в безопасности мне нужно 8 часов сна каждый день, не забывать поесть, откладывать 10% от дохода на подушку безопасности каждый месяц.
🔹Чтобы удовлетворить потребность в общении я хочу один выходной в неделю проводить с друзьями, звонить родителям раз в неделю.
🔹Для закрытия потребности в самопознании я буду вести дневник, пойду в психотерапию, попробую практики осознанности.
🔹Чтобы удовлетворить свои эстетические потребности раз в месяц хочу ходить на выставки и читать одну интересную книгу с красивой обложкой (это закроет и когнитивную потребность)

И так далее.

2️⃣Следующий шаг — аудит своего текущего распорядка. Посмотрите на свои ежедневные дела и привычки через призму 10 потребностей. Отметьте, что из этого списка уже присутствует в вашей жизни, а что упускается из виду.

3️⃣Определив «слабые места», подумайте, как можно интегрировать недостающие элементы в свой режим дня. Даже небольшие, но регулярные активности могут иметь большое значение!

Идеального расписания, в котором будут учтены абсолютно все потребности, не существует. Кауфман подчеркивает, что его иерархия — это не строгая последовательность, а скорее континуум. Мы можем удовлетворять разные потребности одновременно, и их баланс будет меняться в зависимости от ситуации и жизненного этапа.

Поэтому важно гибко подходить к своему графику. Допустим, на рабочей неделе уделять больше времени потребности в самоактуализации — активно развивать карьеру. А на выходных фокусироваться на связи с близкими, эстетических удовольствиях и личностном росте — проводить время с семьей, посещать культурные мероприятия, осваивать новое хобби.

Регулярная «ревизия» своего распорядка, анализ того, какие потребности удовлетворяются, а какие остаются в тени, поможет поддерживать баланс. Если что-то упускается из вида, не бойтесь вносить изменения! Может быть, для счастья вам не хватает новых впечатлений, возможности помогать другим или времени на уединение?

💛 Главное — помнить, что ваш режим дня должен работать на вас, а не наоборот.

Вам нравится ваш режим дня? Или хочется что-то изменить?

Пост подготовила #Катя_Зебзеева

Как заботиться о своем теле, если не любишь его и не принимаешь?

отвечает #Катя_Зебзеева, время прочтения ~ 2 минуты

Часто сталкиваюсь с идеей, что сначала нужно полюбить свое тело и тогда забота о нем станет чем-то естественным. А пока мы тело не принимаем таким, какое оно есть — то и незачем его холить и лелеять. Нечего покупать красивую одежду, ходить на массаж ради удовольствия, наслаждаться солнышком на пляже в раздельном купальнике.

Но что если у нас уйдет очень много времени на то, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть? Пока мы к этому идем, тело будет испытывать дефицит внимания. А если у нас вообще так и не получится достичь той самой любви? Тело так и останется без нежности?

Мне от этого грустно. Если вам тоже, то предлагаю провести эксперимент.

⚪️Представьте, что ваша подруга уехала в отпуск и попросила вас присмотреть за ее котом. Вы не особо любите этого кота, но согласились помочь. Что вы будете делать для питомца, даже если не испытываете к нему привязанности? Скорее всего, вы будете его кормить, давать отдыхать, лечить в случае необходимости, гладить. Почему? Потому что он в этом нуждается, и вы взяли на себя обязательство о нем позаботиться.

⚪️Теперь подумайте, чего вы не делаете для своего тела из-за того, что не любите его? Возможно, вы не даете ему полноценно отдыхать, не лечите болезни вовремя, не балуете приятными процедурами. А ведь ваше тело, как и кот из примера, нуждается в заботе и внимании, даже если вы от него не в восторге.

Вот несколько простых идей:

🔵Наладить сбалансированное питание и не забывать пить достаточно воды.
🔵Давать телу полноценный отдых и сон.
🔵Вовремя обращаться к врачу и лечить болезни, если нужно.
🔵Устраивать телу приятные процедуры — массаж, spa-ритуалы.
🔵Покупать удобную одежду и обувь по размеру.
🔵Разрешать себе получать удовольствие от вкусной еды, секса, движения.

Не ждите, пока полюбите свое тело, чтобы начать о нем заботиться. Вместо этого спросите себя: «Что бы я сделала, если бы любила свое тело?» И сделайте это. Относитесь к нему с уважением и вниманием, как к доверенному вам котику) Глядишь, в процессе такой заботы ваше отношение к собственному телу начнет потихоньку меняться к лучшему...

🫂

Как fat talk влияет на наше ментальное здоровье? Повышает тревожность, вызывает стыд и отравляет жизнь

время прочтения ~ 3 минуты

В женском обществе довольно часто можно услышать разговоры о весе, фигуре и внешности в негативном контексте. Такие обсуждения иногда называются fat talk или толстые разговоры. Давайте разберем, что это такое и как они влияют на наше самочувствие.

Fat talk — это разговоры о:

🔵о собственном лишнем весе (даже если он в норме)
🔵особенностях фигуры, которые вызывают неприятные эмоции, допустим, целлюлит, растяжки
🔵обсуждение внешности других женщин («Она так поправилась», «Она так похудела»)
🔵самокритичные высказывания («Мои бедра выглядят ужасно в этих джинсах»)
🔵разговоры о еде в контексте набора веса

Почему такие разговоры вредны?

🔵Они не повышают самооценку. Даже если в ответ на критику мы слышим комплименты, это дает лишь временное облегчение.

❗️Чем чаще мы себя критикуем, тем больше нуждаемся в одобрении окружающих.

🔵Усиливают тревогу и недовольство собой. Постоянное обсуждение тела в негативном ключе только усиливает неудовлетворенность внешностью.
🔵Вызывают чувство стыда.
🔵Отвлекают от действительно важных вещей. Фокусируясь на внешности, мы упускаем из виду другие аспекты жизни.

Что можно сделать?

🔵Отслеживайте fat talk. Обратите внимание, как часто вы участвуете в таких разговорах и что при этом чувствуете.
🔵Попробуйте отказаться от этих разговоров. И сами не проявляйте инициативу и если вас втягивают в обсуждение чьей-то фигуры или диеты, предложите сменить тему.
🔵Делайте комплименты женщинам не про их внешность, а о чем-то другом. Например:

Ты очень вдохновляешь меня своим творческим подходом к работе.
Мне нравится, как ты умеешь поддержать в трудную минуту.
Твое чувство юмора всегда поднимает настроение.

Наша ценность не определяется цифрами на весах. Мы гораздо больше, чем наша внешность. Давайте отменим fat talk? Ставьте 🩷 если за!

Пост написала #Катя_Зебзеева

_______________________________________

Дополнительные статьи:

Что не так с fat talk — статья The New York Times со ссылками на исследования

Замечания о весе увеличивают риск ожирения

Мета-анализ, который подтвердил, что fat talk связан с повышенной неудовлетворенностью телом, стремлением к худобе и проблемами с восприятием собственной внешности. Исследование показывает, что такие разговоры негативно влияют на самооценку и психологическое здоровье.