Давайте знакомиться! 😊

Мы — Даша, Алсу, Женя и две Кати — психологи, практикующие в доказательных подходах. Мы убеждены, что каждая женщина имеет право на достоверную информацию о том, как позаботиться о себе.

🟣Наверняка вы, как и мы, слышали о женских кругах — встречах, где участницы делятся опытом и поддерживают друг друга. Не всегда, но довольно часто круги связаны с эзотерикой: женщины стоят на гвоздях, рисуют карты желаний, работают с чакрами, раскладывают Таро и не только.

🔘 Но вот проектов, где женщины больше за критическое мышление, а не магическое — не так уж много. И мы захотели, чтобы у них (и у нас) появилось свое пространство, где поймут, примут и помогут. Так мы создали Женский квадрат. Здесь нет магии — только доказательная психология.

✔️ Здесь мы публикуем посты на разные важные для женщин темы. Кроме того, скоро появятся и другие форматы: группы поддержки, тренинги, книжный и киноклуб, практические курсы, материалы для самопомощи. Следите за анонсами!

Мы вкладываем душу в этот проект и верим в него — и в каждую участницу. Спасибо, что присоединяетесь к Женскому квадрату ❤️

Каждый месяц мы выбираем особую тему для постов

🍂 Ноябрь — время, когда многие сталкиваются с депрессивными состояниями. Осенняя хандра, упадок сил и настроения — хотим поговорить об этом, опираясь на доказательную психологию.

В течение месяца ждите постов о том, как распознать депрессию и позаботиться о себе.

Присоединяйтесь к обсуждению в комментариях, делитесь опытом. Поддержим друг друга 🧡

Почему осенью мы впадаем в апатию и как отличить ее от сезонного аффективного расстройства?

время прочтения ~ 3 минуты

😔 С приходом осени многие из нас сталкиваются с упадком сил и снижением настроения. Просыпаясь утром и замечая за окном серость и дождь, мы теряем энергию и перестаем радоваться привычным вещам. Желание строить планы и заниматься делами исчезает, хочется целыми днями лежать в кровати. Это состояние знакомо многим. Что же происходит с нашим организмом осенью?

📎По данным Американской психиатрической организации (APA) около 5% взрослого населения страдает от сезонного аффективного расстройства (САР), а более легкие формы сезонных колебаний настроения встречаются еще чаще. Риск развития САР увеличивается у людей, живущих дальше от экватора, где заметнее сезонные изменения продолжительности светового дня.

Наш организм можно сравнить с «умным домом», который автоматически настраивает освещение. Летом, когда солнца много, все системы работают активно. Но с приходом осени световой день сокращается, и наш «умный дом» начинает перестраиваться:

🟠снижается выработка серотонина — «гормона счастья»;
🟠увеличивается выработка мелатонина — «гормона сна»;
🟠замедляется метаболизм.

Осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство ❓

Сложность в том, что механизм развития САР такой же, как у осенней апатии. Но это уже не просто временный спад настроения, а тип депрессии, связанный со сменой сезонов. Чаще всего он начинается осенью и продолжается в течение зимних месяцев.

Давайте разберемся в диагностических критериях, характерных для САР:

🔘значительное снижение работоспособности;
🔘стабильно подавленное настроение;
🔘нарушения сна;
🔘заметное изменение аппетита.

При этом важно, чтобы:

🟢симптомы проявлялись в определенное время года;
🟢проходили в другой сезон.
🟢повторялись минимум 2 года подряд.
🟢не были связаны с очевидными стрессовыми факторами.

Если вы отметили у себя 3 и более симптома из первого списка, и это состояние длится дольше двух недель — это повод для консультации со специалистом.

Ставьте ❤️ если хотите узнать, как конкретно позаботиться о себе, чтобы осень стала приятнее!

Пост написала ACT-терапевтка #Катя_Симион

Как заботиться о себе при осенней хандре?

время прочтения ~ 3 минуты

Осень — время года, когда энергия идет на спад. И хочется лишь уюта, покоя и тихих вечеров под одеялом. Это период, когда особенно важно позаботиться о себе. Как конкретно это сделать ⤵️

Разрешите себе отдыхать

Если нет желания быть активной — это нормально. Не нужно заставлять себя быть продуктивной, как летом — лучше позволить себе замедлиться. Посмотрите сериал, почитайте книгу или просто поваляйтесь в кровати. Это не лень, а необходимая «перезагрузка»❗️

Создайте домашний уют

Дом — безопасное место для отдыха и восполнения сил. И осень — отличное время, чтобы обустроить пространство. Теплые пледы, ароматические свечи, мягкий свет создадут атмосферу комфорта. Не забывайте проветривать и увлажнять воздух.

Занимайтесь спортом — в удовольствие

При недостатке энергии не стоит нагружать себя интенсивными тренировками. Вместо них попробуйте бережную йогу, легкую зарядку по утрам. Такие занятия снимут напряжение и улучшат самочувствие без чрезмерных усилий. Достаточно будет 20 минут в день 🥳

Питайтесь сбалансированно

Осенью хочется согревающих блюд. Прислушивайтесь к себе и выбирайте еду, которая будет и полезной, и заставлять улыбаться. Включайте в рацион сезонные продукты. Не отказывайте себе в сладком и чашке восхитительного пряного латте с тыквой. Только соблюдайте умеренность.

Наладьте режим сна

Позвольте себе спать столько, сколько требуется. Если нужно 9 часов — дайте себе эти 9 часов. И попробуйте соблюдать режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, чтобы наладить биоритмы.

Используйте световую терапию

☀️ Солнечный свет — важный источник энергии. Старайтесь чаще бывать на улице днем, гуляйте в обеденный перерыв. Если сложно просыпаться по утрам, подумайте о том, чтобы купить специальную лампу для световой терапии.

Помните, что счастье в мелочах

Что поднимает вам настроение в пасмурную погоду? Обмен мемами с подружкой, яркий и теплый шарф, чай с лимоном? Составьте список того, что радует именно вас.

Проводите время с приятными людьми

Общение с родными и друзьями помогает восстановить эмоциональный баланс. Даже короткая встреча способна снизить стресс и зарядить позитивными эмоциями.

Подумайте о том, что осень дает нам возможность научиться отдыхать без чувства вины, использовать время для самопознания и заботы о себе без спешки 🥰 Быть может, такая концепция осени принесет вам облегчение?

Если замечаете, что не справляетесь с апатией на протяжении двух недель и более — обратитесь за консультацией к психологу.

Напишите в комментариях, что вас радует в осени? Или просто поставьте ❤️ если пост понравился.
Его подготовила АСТ-терапевт #Женя_Ватракшина

Послеродовая депрессия: когда ожидания не совпадают с реальностью

время прочтения ~ 5 минут

Будущее материнство часто представляется идиллией: неспешные прогулки с коляской, спокойный малыш и счастливая мама, сияющая на фото в соцсетях. Но реальность бывает иной — женщина может столкнуться с послеродовой депрессией.

Послеродовая депрессия (ПРД) — форма депрессивного расстройства, которое развивается в течение 6 недель после родов.

Не стоит путать ПРД с беби-блюзом — состоянием меланхолии, длящимся в первые десять дней после родов. Их симптомы сходны, но беби-блюз ощущается менее интенсивно.

Признаки ПРД

✅ Один из самых ярких — нарушения сна. Мама не может уснуть, даже когда малыш спит спокойно и у нее есть время для отдыха. Случается, что мамы не спят по несколько дней. Это опасно, может возникнуть измененное состояние сознания — важно не оставлять это без внимания и обратиться к врачу.

✅ Постоянная фоновая тревога, часто — без причины. Иногда матери признаются, что им страшно оставаться наедине с ребенком.

✅ Ощущение тоски, печали. В голове мрачные мысли, что ничего хорошего впереди не ждет. Могут быть суицидальные мысли. Или мысли навредить ребенку, которые ужасают маму и она впадает в самокритику и стыд, боится признаться в этом и попросить о помощи. ❗️Матери с ПРД крайне редко причиняют вред своим детям, если только по неосторожности или потому что сильно устали. Чаще они вредят себе. Важно знать, что такие мысли не делают женщину плохой матерью — это лишь симптом заболевания, которое можно вылечить.

✅ Потеря интереса к любимым занятиям.
✅ Раздражительность и вспышки гнева.
✅ Чувство вины и собственной неполноценности как матери.

Хороший инструмент для выявления заболевания — Эдинбургская шкала послеродовой депрессии. Мама может оценить свое психическое состояние после родов и необходимость обращения к специалисту.

Почему возникает ПРД?

Факторов много, я обозначу лишь некоторые из них.

🔵Депрессия во время беременности — пренатальная депрессия. Если беременность дается тяжело — не стоит терпеть и считать, что это нормально, пройдет и всему виной гормоны. Лучше обратиться к врачу. Особенно это актуально, если плохое самочувствие не проходит ко второму и третьему триместру. Представьте,
женщина измотала беременностью, потом рожает — и облегчение не наступает, потому что накладывается ответственность за ребенка. Поэтому к психотерапевту можно обращаться уже на этапе беременности.

🔵Травматичные роды, плохое обращение персонала, акушерская агрессия.
🔵Сложные отношения в семье.

🔵Идеализированные представления о первых месяцах жизни: от образа супермамы, которая нарадоваться не может от своего нового статуса, до мыслей о том, как будет вести себя малыш, как будет спать и есть. Ожидания от самой себя, своей любви и заботы часто не совпадают с реальностью. И это может вызвать разочарование в себе, если эмоции не такие «яркие», как хотелось бы.

🔵Одиночество. Появление ребенка зачастую меняет привычное окружение женщины: друзья продолжают жить своей жизнью, а мама погружается в мир ребенка, часто без возможности отвлечься или просто поговорить по душам.

🔵Недосып, перенапряжение, гормональные изменения, в том числе резкое падение уровня эстрогена, прогестерона и гормонов щитовидной железы.

Как справиться с послеродовой депрессией?

❗️Признать, что проблема есть.

🔵Обратиться за консультацией к психологу и психиатру. Не стоит бояться приема лекарств — существуют безопасные для матери и ребенка антидепрессанты, которые можно принимать и во время беременности, и после, во время грудного вскармливания.

🔵Заручиться поддержкой близких. Договориться с партнером, родственниками, друзьями, что они возьмут часть ответственности за заботу над ребенком на себя. Если есть возможность — найти няню.

🔵Обратиться в группу поддержки и делиться своими переживаниями с другими мамами.

🔵Напоминать себе, что вы не только мама. И уделять время только себе.

Пост написала психолог #Алсу_Гайнетдинова

👧 Girl power или почему объединения женщин — это мощно

время прочтения ~ минута

Когда мы растем, нам часто внушают, что другие девочки — конкурентки. За внимание, за возможности, за «место под солнцем». Чуть позже мы слышим, что женские коллективы — змеиное логово. Что женской дружбы не бывает. Что женщины лишь завидуют друг другу, сплетничают и строят козни за спиной.

Но правда в том, что женская поддержка может стать нашей суперсилой. Потому что только другая женщина поймет, что тебе:

🟤страшно идти по темной улице
🔵обидно получать меньше коллеги-мужчины за ту же работу
🟢тяжело совмещать карьеру и материнство
🟤отвратительны объективация и непрошеные комментарии о внешности

💞 Когда женщины объединяются, создается безопасная среда, где каждая может делиться своими историями, опытом и знаниями. Так мы получаем ценный опыт других женщин, на который можно и нужно опираться. И открываем друг другу двери к новым возможностям, о которых могли не знать ранее.

В женском сообществе легче найти понимание. Здесь можно обсудить проблемы, связанные с балансом работы и личной жизни, здоровьем, финансами, самореализацией или отношениями с близкими. И получить поддержку словом и делом — без обвинений в излишней чувствительности.

Вместе мы можем отстаивать свои интересы и права, привлекать внимание к важным социальным вопросам и добиваться позитивных изменений в обществе. Женское сообщество — про то, что мы не одни. Что наши проблемы — не «просто капризы». Что мы заслуживаем того, чего хотим.

⤵️ А какой опыт женской поддержки был у вас? Или какой поддержки вам не хватает от других женщин? Расскажите в комментариях!

Пост подготовила #Катя_Симион