Паршвоттанасана — поза интенсивного вытяжения боков 👇🏻

«Паршва» — бок;
«Ут» — интенсивное;
«Тан» — вытяжение.

Эта асана помогает растянуть заднюю часть бёдер, улучшить подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, она усиливает кровообращение в ногах и вытягивает позвоночник.

▫️ Как отстроить положение?
Ноги стоят на двух параллельных линиях, направлены вперед. Таз закрыт (не разворачиваем его в сторону). Корпус опускаем до параллели с полом или ниже к ноге, спина прямая

▪️ Сколько выполнять?
Удерживаем положение до 20 секунд

💭 Для упрощения положения можно использовать блоки/книги. Ставим блоки с правой и левой стороны, опускаем ладони, вытягиваемся за макушкой вперёд, выстраиваем ровную линию корпуса.

▫️ Противопоказания?
Травмы поясницы; травмы ног; повышенное внутричерепное давление; воспалительные процессы седалищного нерва❗️

🔥 Ежедневные онлайн-тренировки не выходя из дома!

Мы создали пространство, где занятия йогой становятся доступны для каждого. Наши тренировки помогут вам сделать вашу жизнь более активной, свободной, без дискомфорта в теле!

Что есть в клубе?
✔️ Ежедневные новые тренировки по йоге: занятия как для новичков, так и для опытных.
✔️ Оздоровительные тренировки: тематические занятия для различных состояний: менопауза, варикоз, заболевания суставов, напряжение в теле!
✔️ Коллекция занятий прошлого месяца!
✔️ Поддержка и общение: чат с единомышленниками и тренерами. Вы можете задавать все свои вопросы и оперативно получать обратную связь.

Как стать частью клуба?
Просто приобретите членство через наш бот: @YOGA_work_bot

Мышцы тазового дна и пресс в 4 упражнениях!

В этом комплексе мы работаем с:
✅ мышцами тазового дна,
✅ поперечной мышцей живота;
✅ прямой и косыми мышцами живота;
✅ поясничным отделом и тазом.

Работа над этими областями поможет нам стабилизировать поясницу и добиться подтянутого живота 😉


1. Боковая планка — 8-12 раз на каждую сторону
2. Планка + работа ногой — 8-12 раз на каждую сторону
3. Сжатие мяча — 12 раз
4. Обратный стол — 12 раз

Повторите упражнения в 2-4 круга! А больше комплексов для мышц тазового дна есть в нашем онлайн-клубе: @YOGA_work_bot

5 причин выполнять Упавишту Конасану 👍

1. Асана раскрывает тазобедренные суставы, что помогает улучшить кровообращение в области таза и снять напряжение с мышц бёдер и ягодиц.

2. Упавишта Конасана улучшает гибкость позвоночника, что помогает поддерживать здоровье спины 💯

3. Асана укрепляет мышц ног и спины, что важно для поддержания здоровья позвоночника и тазобедренных суставов.

4. Упавишта Конасана стимулирует работу внутренних органов, что улучшает пищеварение.

5. Асана, как и вся йога в целом, улучшает настроение! Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, что положительно влияет на настроение 🤪

😇 Добавляйте эту асану в свои практики!

Пилатес для грудного отдела позвоночника 👍

Сегодня вас ждет короткий и простой комплекс для грудного отдела позвоночника, который поможет раскрыть плечи, расслабить шею, что улучшит вашу осанку!

💭 Пробуйте и делитесь с друзьями!

Расслабляем поясницу и таз 👇🏻

→ лёжа на спине, поясница прижата к полу;
→ выполняем круговые движения бёдрами в стороны.

👉🏻 Выполните до 10 раз!

Это упражнение способствует снятию напряжения в области поясницы и повышению гибкости в тазобедренных суставах 💯

Укрепляем запястья с помощью простых упражнений с использованием мфр-ролла ☘️

Запястья — это важные суставы, которые мы используем каждый день в повседневных делах: письмо, вождение, подъем тяжестей, уборка, готовка. Чтобы избежать проблем с суставами и снять напряжение, важно уделять им особое внимание во время тренировок.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить запястья и улучшить их подвижность.
Помните о том, что важно двигаться в упражнениях в своей зоне комфорта и не переборщить 🙏

👆 Как сидеть с прямой спиной и дышать в тренировках?

Поделились с вами пробным уроком из курса для начинающих «ЙОГА СТАРТ» — https://clck.ru/sXWBm

Также в курсе вас ожидает:
• 12 уроков теории и практики;
• 4 практики для закрепления;
• 4 аудио-подкаста про привычки и мотивацию;
• 3 интервью с врачом-остеопатом;
• сертификат о прохождении курса.

Вместе мы освоим технику выполнения асан, замков, дыхательных практик и медитаций. А в рамках подкастов мы обсудим вопросы, касающиеся привычек и целей, что позволит вам глубже понять себя и свой путь в йоге.

👍🏻 Этот курс — ваш ключ к быстрому и лёгкому освоению йоги. Присоединяйтесь — https://clck.ru/sXWBm

Парипурна Навасана — поза лодки (облегченный вариант с согнутыми ногами) 👇🏻

«Парипурна» — полная;
«Нова» — лодка.

Асана помогает укрепить мышцы бёдер, спины, пресса; улучшить работу органов брюшной полости; улучшить осанку.

▫️ Как отстроить положение?
Сидя на седалищных костях; подтягиваем коленные чашечки; подтягиваем нижнюю треть живота; спину держим прямой; руки вытягиваем вперёд, параллельно полу; взгляд направляем перед собой; за макушкой тянемся вверх и не зажимаем шейный отдел.

▪️ Сколько выполнять?
Удерживаем положение 2-10 циклов дыхания.

💭 Чтобы избежать увеличения внутрибрюшного давления, добавляем Мула-бандху и подтягиваем нижнюю треть живота, а дыхание сохраняем в рёбрах.

К противопоказаниям можно отнести: травмы позвоночника, тазобедренных суставов; опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз; заболевания внутренних органов в острой фазе ❗️

👍🏻 Растяжка ягодиц и бедер лёжа

Сегодня подобрали для вас упражнения, которые мягко раскрывают тазобедренные суставы и увеличивают эластичность мышц. Такой комплекс можно выполнять утром в кровати!

1. Растяжка ягодиц и бедер
Правая нога лежит голенью на бедре, колено согнуто. Обхватив левую ногу руками, подтягиваем её к себе.

2. Растяжка задней поверхности ног
На выдохе разгибаем колено левой ноги. На вдохе сгибаем.

3. Растяжка икр и стоп
Левая нога прямая, работаем носком. На выдохе тянем носок к полу, на вдохе к потолку.

👉🏻 Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, не забудьте выполнить комплекс на 2 ногу!

⚡️ Какой должна быть разминка перед основной тренировкой?

Не скучной и направленной на все тело! Разминка позволяет нам снизить риск травм, увеличить объем движений, включить в работу сухожильный аппарат. Это все увеличит результативность тренировки ✔️

Именно такую разминку мы и подготовили для вас. В начале комплекса уделим внимание нашей спине, плечевым суставам, а в конце разомнем тазобедренные суставы 👍

Шалабхасана — поза саранчи (кузнечика) в йоге ✨

«Шалабхасана» укрепляет мускулатуру спины, ягодиц и ног. Кроме того, оно благотворно влияет на кровообращение и пищеварительную систему.

💻 Если вы проводите много времени за рабочим местом, выполнение Шалабхасаны поможет вам снять напряжение и усталость в спине, улучшить осанку и предотвратить проблемы с позвоночником.
Регулярная практика этой асаны способствует улучшению кровообращения в области таза и нижних конечностей, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни!

📍 Как выполнять?
Лягте на живот, вытянув руки вдоль тела или вперед. На выдохе подниму голову, грудь и ноги с опорой на живот, лобковую косточку и бедра. Держите таз подкрученным в задний наклон. Останьтесь в этом положении на несколько глубоких дыхательных циклов.

❗️ Особое внимание уделяем пояснице, чтобы не было болезненных ощущений. На протяжении всей асаны нижние ребра держим закрытыми, живот подтянутым, лобковой косточкой давим в пол.

📍 Какие есть противопоказания?
Травмы и заболевания ОДА, межпозвонковые грыжи, заболевания ЖКТ и ССС, опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз.