Спортивное питание

Чтобы восстанавливаться быстрее, используют спортивное питание. Так называется класс пищевых добавок, состоящих из необходимых атлету микроэлементов.

По сравнению с обычным питанием спортпит усваивается полнее и быстрее, а также улучшает физические показатели.

Это вовсе не допинг и не «волшебная палочка», с которой можно ничего не делать и лежать на диване. Спортпит не вызывает привыкания, а при правильно приеме не имеет побочных эффектов. Расскажу бывают виды спортивного питания, как их принимать и для чего.

Обычно люди занимаются спортом для разных целей. Кто-то хочет похудеть, другие — поправиться, а третьи готовятся к разным соревнованиям и марафонам. Каждый вид спортивного питания позволяет достичь эту цель, если не легче, то уж точно быстрее и эффективнее применять ресурсы организма.

Спортпит различается по назначению и формам выпуска. Выпускаются спортивные добавки в виде батончиков, напитков, смесей для коктейля, таблеток или геля. А с назначением спортпита обстановка несколько сложнее — каждый день появляются добавки с малой доказательной базой, но за счет громкой рекламы они набирают популярность среди атлетов.

Традиционно спортивное питание предназначается для роста мыщц, похудения, повышения выносливости, сохранения связок и суставов.

Спорпит не «волшебная палочка», с которой можно ничего не делать и становиться сильнее и выносливее.

Без полноценного питания, сна и тренировок результата достигнуть не получится.

Дамы и господа, мы вышли на финишную прямую ⛑🦇

Наше пособие по тактической медицине готово. Осталось совсем немного - отправить в печать и все. Большую часть средств мы уже собрали.

Но денег все равно не хватает и потому решили открыть СБОР. Просим принять участие всех желающих. Ниже по ссылке можно узнать подробности и «полистать» нашу книжечку:

https://planeta.ru/campaigns/tacmed
https://planeta.ru/campaigns/tacmed
https://planeta.ru/campaigns/tacmed

Привет! Разрешите вас познакомить с Германом.

Он помогает отрабатывать приёмы рукопашного боя. К сожалению, Герман не может разговаривать, иначе даже страшно подумать о чем бы он мог рассказать.

Ну а пока никого нет, этот загорелый паренёк просто отдыхает. Чтобы Герману не было скучно его как всегда поставили возле турника, брусьев и нескольких металлических мишеней. Вроде не жалуется 👊

Протеин

Это пищевая добавка на основе белка животного или растительного происхождения. Ее используют для поддержания и роста мышечной массы, а также корректировки рациона питания.

Протеин — тот же самый белок, который поступает в организм вместе с пищей. Белки расщепляются на аминокислоты, а уже из них организм создает мышечные волокна.

Протеин выпускается в виде порошка белого цвета. Если в нем есть добавки шоколада, клубники или банана, цвет будет другим
Тем, кто занимается спортом, ежедневно требуется 1-3 гр белка на кг веса.

При обычных тренировках не чаще 3 раз в неделю, достаточно получать 1,2-2,2 г белка на кг веса.
При усиленных занятиях требуется уже 2,2 гр на кг массы тела, а в соревновательный период потребности вырастают и вовсе до 3,5 гр.

Если в рационе белков мало, мышцы не растут, а иногда могут и уменьшиться. То есть атлету весом 70 кг ежедневно требуется 105-245 гр белка .

Больше всего белка содержится в мясе и молочных продуктах. Белок есть и в растительных продуктах, но его там меньше. Чтобы восполнить потребности организма, придется часто есть — каждые 4-5 часов, а на переваривание пищи будет тратится много сил.

А белковые смеси усваиваются быстрее, чем обычные продукты, и тратится на это меньше сил. Поэтому часть белкового рациона заменяют протеиновыми коктейлями.

Протеин больше подходит эктоморфам. Это худощавые люди, у которых мало жира, почти нет аппетита и быстрый обмен веществ.

Даже при огромном желании поправиться они не могут. Поэтому чтобы набрать массу, им нужно питаться по графику 4-6 раз в день. С протеином это сделать проще.

Степень усвоения белка зависит от количества углеводов в рационе. В идеале 60 % — углеводы, 30 % — белки, а 10 % — жиры. Тогда за раз усваивается 25-30 гр белка. Именно столько содержится в одной порции коктейля.

За месяц приема реально набрать 2-3 кг чистой мышечной массы.

2014 год, Кавказ.
Сдача нормативов при отборе в одно спецподразделение

Тогда нужно было:
15 подтягиваний
30 отжиманий на брусьях
Тест Купера 7 кругов
Марш-бросок 5 км
Спарринг 3 раунда по 3 мин

Вот такой спортзал под открытым небом. Видно лавку для пресса, турник, покрышку для кувалды.

Давненько ничего не выкладывали. А что вам написать? Обстановка серьезная, из снаряжения только разные железяки да турник.

Занимаемся при любой удобной возможности. Было бы желание 🇷🇺🤙

🦾🏹Как повысить работоспособность (процесс глюкогенеза)

Активизаторы глюкогенеза - фенамин и первитин, которые относятся к наркотическим веществам. Они эффективны, но постепенно истощают резервы ЦНС.

Поэтому дозу приходится увеличивать, появляется привыкание и психический срыв.

Постоянные тренировки увеличивают работоспособность, то есть мощность глюкогенеза.

Так, у нетренированного человека, по сравнению с состоянием покоя и тренировками, мощность глюкогенеза вырастает в 5 раз, а у подготовленного человека - в 20 раз.

Для повышения глюкогенеза используются специальные вещества. Речь пойдет не о запрещенных препаратах, а об актопротекторах, адаптогенах и ноотропах, находящихся в свободной продаже.

В этой части расскажем про адаптогены и актопротекторы.

Они избирательно стимулируют синтез глюкогенеза в печени, почках и кишечнике, больше ни на что не влияя. Способствуют устойчивости организма к физнагразуками без увеличения потребления кислорода, т.е. повышают коэффициент полезного действия.

🥊Актопротекторы – препараты неистощающего действия, которые используются для повышения работоспособности при физической работе. Сюда относятся милдронат , мелатонин, мексидол, витамины группы В,С,Р,Е и адаптогены.

🥷🏻Адаптогены - средства общетонизирующего действия. Это наиболее доступные и дешевые препараты растительного происхождения, которые кроме повышения выносливости, увеличивает потребление кислорода, помогает быстрее и правильнее решать задачи.

К ним относятся элеутерококк, аралия, красный корень, адаптол, родиола, лимонник, женьшень, левзея. Спиртовые настойки эффективнее, чем таблетки.

Однако стоит помнить о двух особенностях: 1) при проверке ГИБДД тест может показать, что водитель пьян; 2) увеличивается «мужская сила».

Моя условная тройка лидеров адаптогенов: Элеутерококк, Родиола, Женьшень.

Адаптогены помогают адаптироваться к этой гребаной жизни и перевести ее из режима «HARD» в режим «MEDIUM», а если добавить еще другие вещества и работу над собой – то в «EASY».

Если кратко: элеутерококк – оптимум, родиола – акцент на психику, женьшень – на здоровье, левзея – темная лошадка, лимонник – смесь всего с ароматом фанеры.

https://youtu.be/ie0ymvj0arE

Кому лень тратить на это видео целый час, сразу резюмируем: сила важнее выносливости 🦇

Совсем забыли! На нашем канале 🦇 Тактический кроссфит уже 1️⃣0️⃣0️⃣0️⃣ читателей!!!

Когда-нибудь мы создадим свою федерацию, а пока будем и дальше раскрывать специфику физподготовки военнослужащих и сотрудников силовых структур.

И во всем этом нам помогают:

🦇ТАКТИКА И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

🦂Азы снайперской подготовки

⛑Военно-медицинская подготовка

🥷🏻Боец невидимого фронта

🦇Писарь из Спецназа

В дальнейшем будем стараться публиковать больше видео с конкретными рекомендациями или интересными упражнениями🤙🇷🇺

Три случая, когда может понадобиться бег на поле боя:

1️⃣Рывок к укрытию
2️⃣Срочная необходимость покинуть место огневого контакта/артобстрела
3️⃣Пересечение небольшого участка открытой местности

Никаких вам 3, 5 и тем более 10 км в легком/среднем темпе. Максимальная дистанция - это дальность прямого выстрела из стрелкового оружия - 400-800 м:

🦇для АК-образных 440-640 м;
🦾для СВД-350-640 м;
🥷🏻для ПК-образных - 825 м.

Видео снято 24 Февраля в Гостомеле

Большинство людей считает, что для развития физических качеств, главное просто много тренироваться. Однако важнее не количество тренировок, а из качество, т.е. нужно тренироваться грамотно.

Об этом мало кто задумывается в молодые годы. Вопросы о грамотном построении тренировок возникают примерно в 30-35 лет, когда от бега в берцах колени передают привет, а от ношения брони и рюкзака появляются разные грыжи и протрузии, а самые везучие становятся ниже на несколько сантиметров. Ожидаемо военврачи не находят связи между состоянием здоровья и служебно-боевой деятельностью.

Поэтому физподготовка бойцов должна:

🦾Перестать носить произвольный характер. А для этого каждый боец должен быть заинтересован в процессе тренировок.

🧠Иметь привязку к выполнению конкретной задачи.

То есть, если основная задача группы - это марш в горно-лесистой местности, то и тренировки по физподготовке должны способствовать успешному выполнению СБЗ.

Приоритет отдаётся развитию силы и выносливости. Если задача захват жуликов или работаешь под прикрытием, в толпе, при массовых демонстрациях, то упор в тренировках делается на развитие силы и навыков рукопашного боя.

Конечно, надо быть готовым ко всему, но время на подготовку и возможности всегда ограничены. В такой ситуации используют одну из одну из двух методик: плоскостной тренинг и функциональный тренинг.

О них расскажем в следующей публикации

Плоскостной тренинг

В России методика появилась 30 лет назад и развивалась с подачи Дмитрия Смирнова - фитнес-редактора журнала Менс Хелс . А тот, в свою очередь, ссылался на американского методиста Алвина Косгроу.

Суть методики - все тело человека делится на несколько плоскостей, движения в которых классифицируются с точки зрения анатомии:

1️⃣Горизонтальные жимы

Жим лежа.
Отжимания на брусьях, на полу

2️⃣Вертикальные жимы

Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим стоя.

3️⃣Горизонтальные тяги

Австралийские подтягивания.
Тяга гантелей к поясу (все виды).

4️⃣Вертикальные тяги

Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.
Подтягивания

5️⃣Колено-доминантные

Приседания (все виды).
Выпады (частично).

6️⃣Тазово-доминантные

Ягодичный мостик (все виды).
Становая тяга

7️⃣ВНП- упражнения вращающие плечо наружу

L - отведения и приведения.
Подъем на грудь.
Рывок гири с пола.
Сведение Лопаток на турнике.

8️⃣Упражнения для мышц кора

Разные виды планок.
Скручивания
Гиперэкстензия

Для оставления комплекса НА ВСЕ ТЕЛО берем по одному упражнению из первых шести групп.

И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям.

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:
Горизонтальные жимы - горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы - вертикальные тяги.
Коленно - доминантные - тазово - доминантные.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ, там другой подход.

Плоскостной тренинг - это оптимальный способ за сравнительно короткий срок повысить физподготовку и сохранить здоровье, осанку и суставы.

Для большинства войсковых спецподразделений главная физнагрузка это ходьба в среднем темпе с грузом весом 20-30 кг по среднепересеченной местности в течение 2-3 дней.

Следовательно, нужна сила ног, спины, кора и суставов-коленей и голеностопа. То есть само понимание спефицифики вашей деятельности и предстоящих задач позволяет подобрать оптимальную программу тренировок.

При этом, кроме обычных спортивных снарядов-штанги, гирь и гантелей, можно использовать экипировку, в которой будете выполнять задачу.

Например, одеваете броню, разгрузку, рюкзак и просто ходите по лагерю. Привыкаете к весу, если нужно подгоняете лямки, что-то звенящее металлическое обматываете изолентой или перекладываете.

Можно сделать 3 подхода:

1 подход разминочный - 10 мин и перерыв 5 мин

Основные подходы длятся 30-40 мин, потом отдых в течение 10-15 мин.

В заключении не забывайте про заминку.