4 варианта комплексной тренировки
Вариант 1 (на рисунке). Бег 100 м в течение 50-60 с, работа на лапах в активной форме; бег 100 м, защита от ударов тренировочной палкой 50-60 сек; бег 100 м, учебные поединки в максимальном темпе 50-60 мин; бег 100 м, бросить 5 набивных мячей в цель.
За каждый промах штраф - 10 отжиманий
Вариант 2. Бег 400 м; - учебный поединок против свежих противников в течение 1 - 3 минут (первоначально вместо учебного поединка может использоваться работа на лапах или с учебной палкой).
Вариант 3. Выполнить сальто в макет окна на фасаде с использованием гимнастического трамплина (можно заменить дверными проемами, вместо сальто кувырок или стремительный бросок, после чего отразить нападение поочередно 7 противников, выбегающих с разных сторон).
Вариант 4. Военнослужащие потоком с интервалом 10-15 с пробегают через коридор (в полевых условиях может выполняться из автомобилей, БТР), из проемов в коридоре выбегают противники и нападают на бегущего.
Вариант 1 (на рисунке). Бег 100 м в течение 50-60 с, работа на лапах в активной форме; бег 100 м, защита от ударов тренировочной палкой 50-60 сек; бег 100 м, учебные поединки в максимальном темпе 50-60 мин; бег 100 м, бросить 5 набивных мячей в цель.
За каждый промах штраф - 10 отжиманий
Вариант 2. Бег 400 м; - учебный поединок против свежих противников в течение 1 - 3 минут (первоначально вместо учебного поединка может использоваться работа на лапах или с учебной палкой).
Вариант 3. Выполнить сальто в макет окна на фасаде с использованием гимнастического трамплина (можно заменить дверными проемами, вместо сальто кувырок или стремительный бросок, после чего отразить нападение поочередно 7 противников, выбегающих с разных сторон).
Вариант 4. Военнослужащие потоком с интервалом 10-15 с пробегают через коридор (в полевых условиях может выполняться из автомобилей, БТР), из проемов в коридоре выбегают противники и нападают на бегущего.
Forwarded from ПИСАРЬ ИЗ СПЕЦНАZА
Если тебя взяли в заложники, это еще не повод бросать тренировки.
А если серьезно, то это страницы наставления из Земли Обетованной. Посыл такой: если ты в плену, то не сдавайся и поддерживай себя в форме. Для этого делай простые упражнения. Мышцы не потеряют тонус, а еще сможешь немного отвлечься от происходящего.
А если серьезно, то это страницы наставления из Земли Обетованной. Посыл такой: если ты в плену, то не сдавайся и поддерживай себя в форме. Для этого делай простые упражнения. Мышцы не потеряют тонус, а еще сможешь немного отвлечься от происходящего.
Forwarded from ПИСАРЬ ИЗ СПЕЦНАZА
«Ни дня без спорта». На каждой задаче есть спортик, который не может без кача 👊
На моей памяти один даже гирю с собой таскал, если задача была дней на 7-10. А тут целый передвижной спортзал
На моей памяти один даже гирю с собой таскал, если задача была дней на 7-10. А тут целый передвижной спортзал
Forwarded from Тактика и специальная подготовка
Нормативы спецназа Росгвардии и Минобороны
Вне зависимости от ведомства нормативы очень похожи.
Разница в том, что в Министерстве обороны используется бальная система. То есть если ты плохо пробежал 3 км, то можешь подтянуться 30 раз и набрать проходной балл. Все просто.
В спецподразделениях МО РФ сдаются 3 нормативы – классическая «трешка», 100 м, подтягивание. Еще могут добавить тест Купера и плавание на 100 м. Необходимо показать результат, соответствующей высшему баллу по 1-й возрастной группе. Баллы можно посчитать здесь.
Дополнительно проверяется гибкость, ловкость и смелость. Нижний предел для прохождения проверки ФП - 295 очков. Во время теста отдых между нормативами не превышает 10 мин.
Вне зависимости от ведомства нормативы очень похожи.
Разница в том, что в Министерстве обороны используется бальная система. То есть если ты плохо пробежал 3 км, то можешь подтянуться 30 раз и набрать проходной балл. Все просто.
В спецподразделениях МО РФ сдаются 3 нормативы – классическая «трешка», 100 м, подтягивание. Еще могут добавить тест Купера и плавание на 100 м. Необходимо показать результат, соответствующей высшему баллу по 1-й возрастной группе. Баллы можно посчитать здесь.
Дополнительно проверяется гибкость, ловкость и смелость. Нижний предел для прохождения проверки ФП - 295 очков. Во время теста отдых между нормативами не превышает 10 мин.
Принципы построения тренировок
Чтобы любая система работала, она должна строиться на универсальных принципах.
1. Индивидуальный подход. Все люди разные. У нас разный рост, вес, возраст и уровень подготовки. Если не учесть все это при определении интенсивности тренировок, занятия будут неэффективны или приведут к перегрузке/травмам.
Поэтому при отборе в спец и не очень подразделения есть нормативы. То есть если человек сдал нормативы (или как-то иначе попал в подразделение), это сигнал – что он имеет базу, с которой можно работать.
Поэтому если при отборе «натянуть» оценки, то придется с этим «телом» работать самостоятельно. При этом стоит учесть, что «слабая физическая подготовка заразна как инфекция» . И как только в подразделении появляется «дрищ», не за горами и общее снижение уровня физподготовки всей группы.
2. В начале периода подготовки плотность занятий должна быть не высокой, затем постепенно возрастать, достигая максимальной величины к концу учебного цикла. То есть постепенно увеличивается скорость, вес отягощений, количество и виды упражнений, переходя от «простого к сложному» .
Тренировочный период стартует с очевидным запасом, то есть недорабатывают. Начинают с минимального объема, постепенно повышают нагрузку и уже через несколько недель можно точно прикинуть степень необходимой нагрузки. Только так получится безопасно повышать работоспособность и запас прочности организма.
Наиболее технически и координационно трудные упражнения проводятся в середине занятия. Также упражнения на точность движений предшествуют упражнениям с большим мышечным напряжением, а скоростные - упражнениям на выносливость..
3. Со временем организм постепенно привыкает к нагрузке и эффективность занятий снижается. Например, если атлет 3 раза в неделю бегает по 5 км за 30 мин, то первое время организм будет изменяться и подстраиваться под данный стресс. Если нагрузка не изменится, организм адаптируется. Тогда 5 км за 30 минут станут не тренировкой, а просто зарядкой. Чтобы повысить выносливость, придется бегать быстрее или дольше» .
Чтобы не допустить адаптации организма к нагрузке, используют разнообразные тренировочные стимулы, т.е. меняют вид физической активности. При этом важно чередовать тренировки с отдыхом. Но отдыхать вовсе не означает, что надо лежать на диване. Отдых – это более легкая, чем обычно, нагрузка.
Также стоит учесть, что, если много бегать, тренируется сердечно-сосудистая система, выносливость, но снижается мышечная масса и сила. Если тренировать растяжку, ухудшается выносливость и силовые показатели. Иными словами, что тренируешь, то и растет.
Поэтому для повышения уровня физподготовки важно определиться с конечной целью и с учетом всех вышеназванных принципов, составить план тренировок.
Чтобы любая система работала, она должна строиться на универсальных принципах.
1. Индивидуальный подход. Все люди разные. У нас разный рост, вес, возраст и уровень подготовки. Если не учесть все это при определении интенсивности тренировок, занятия будут неэффективны или приведут к перегрузке/травмам.
Поэтому при отборе в спец и не очень подразделения есть нормативы. То есть если человек сдал нормативы (или как-то иначе попал в подразделение), это сигнал – что он имеет базу, с которой можно работать.
Поэтому если при отборе «натянуть» оценки, то придется с этим «телом» работать самостоятельно. При этом стоит учесть, что «слабая физическая подготовка заразна как инфекция» . И как только в подразделении появляется «дрищ», не за горами и общее снижение уровня физподготовки всей группы.
2. В начале периода подготовки плотность занятий должна быть не высокой, затем постепенно возрастать, достигая максимальной величины к концу учебного цикла. То есть постепенно увеличивается скорость, вес отягощений, количество и виды упражнений, переходя от «простого к сложному» .
Тренировочный период стартует с очевидным запасом, то есть недорабатывают. Начинают с минимального объема, постепенно повышают нагрузку и уже через несколько недель можно точно прикинуть степень необходимой нагрузки. Только так получится безопасно повышать работоспособность и запас прочности организма.
Наиболее технически и координационно трудные упражнения проводятся в середине занятия. Также упражнения на точность движений предшествуют упражнениям с большим мышечным напряжением, а скоростные - упражнениям на выносливость..
3. Со временем организм постепенно привыкает к нагрузке и эффективность занятий снижается. Например, если атлет 3 раза в неделю бегает по 5 км за 30 мин, то первое время организм будет изменяться и подстраиваться под данный стресс. Если нагрузка не изменится, организм адаптируется. Тогда 5 км за 30 минут станут не тренировкой, а просто зарядкой. Чтобы повысить выносливость, придется бегать быстрее или дольше» .
Чтобы не допустить адаптации организма к нагрузке, используют разнообразные тренировочные стимулы, т.е. меняют вид физической активности. При этом важно чередовать тренировки с отдыхом. Но отдыхать вовсе не означает, что надо лежать на диване. Отдых – это более легкая, чем обычно, нагрузка.
Также стоит учесть, что, если много бегать, тренируется сердечно-сосудистая система, выносливость, но снижается мышечная масса и сила. Если тренировать растяжку, ухудшается выносливость и силовые показатели. Иными словами, что тренируешь, то и растет.
Поэтому для повышения уровня физподготовки важно определиться с конечной целью и с учетом всех вышеназванных принципов, составить план тренировок.
Forwarded from Тактика и специальная подготовка
🤙🦇Нас 1 000! Ура!!! 🦂🇷🇺
Почему для бойцов сила важнее выносливости?
Сила — это способность противодействовать внешнему сопротивлению или противодействовать ему . В армии чтобы проверить силу, выполняют норматив «Подтягивание на перекладине». Однако в этом есть некое лукавство, так как подтягивания – это упражнение не на силу, а на силовую выносливость.
С учетом того, что военнослужащие (сотрудники) сдают на разных проверках бег на 3 км (общая выносливость) и на 100 м (скоростная выносливость, быстрота), то фактически со временные нормативы имеют явный перекос в сторону выносливости. Конечно, подтягивание является силовым упражнением, но, скорее, показывает не уровень силы бойца, а именно силовую выносливость.
А для выполнения задач, возлагаемым на подразделения спецназа и разведки, важнее не выносливость, а сила. Как минимум, по трем причинам.
1)Во время боевых действий или спецопераций мало кому пришлось бежать 3 км в среднем темпе. Максимум – перебежки на небольшие дистанции.
2) За последние полвека экипировка на поле боя стала больше и тяжелее. Если раньше был подсумок с 4 магазинами, ИПП, гранатой и вещмешком, то сейчас носимый БК составляет минимум 10-12 магазинов. Сюда добавился бронежилет со шлемом (около 12 кг) и рейдовый рюкзак, который со всем необходимым «барахлом» может весит 20-25 кг.
А за взаимодействие организма с отягощениями отвечает как раз сила. И если поднимать тяжести, например гири/штанги/гантели, то рюкзак с БК или «300-й» будет переноситься легче. Раненный вместе со снаряжением весит около 100 кг. То есть, по сути, становая тяга здесь поможет больше, чем равномерный бег на 3 или 5 км. Также сила нужна, чтобы загружать/разгружать технику и строить лагерь.
Силовые тренировки запускают механизм повышения прочности костей, связок и сухожилий. Мышечные волокна увеличиваются в поперечнике. При правильных режимах тренировки развитие силы приводит и к повышению быстроты и гибкости. Так повышается запас прочности тела и его устойчивость как к усталостным, так и острым травмам.
Сила — это способность противодействовать внешнему сопротивлению или противодействовать ему . В армии чтобы проверить силу, выполняют норматив «Подтягивание на перекладине». Однако в этом есть некое лукавство, так как подтягивания – это упражнение не на силу, а на силовую выносливость.
С учетом того, что военнослужащие (сотрудники) сдают на разных проверках бег на 3 км (общая выносливость) и на 100 м (скоростная выносливость, быстрота), то фактически со временные нормативы имеют явный перекос в сторону выносливости. Конечно, подтягивание является силовым упражнением, но, скорее, показывает не уровень силы бойца, а именно силовую выносливость.
А для выполнения задач, возлагаемым на подразделения спецназа и разведки, важнее не выносливость, а сила. Как минимум, по трем причинам.
1)Во время боевых действий или спецопераций мало кому пришлось бежать 3 км в среднем темпе. Максимум – перебежки на небольшие дистанции.
2) За последние полвека экипировка на поле боя стала больше и тяжелее. Если раньше был подсумок с 4 магазинами, ИПП, гранатой и вещмешком, то сейчас носимый БК составляет минимум 10-12 магазинов. Сюда добавился бронежилет со шлемом (около 12 кг) и рейдовый рюкзак, который со всем необходимым «барахлом» может весит 20-25 кг.
А за взаимодействие организма с отягощениями отвечает как раз сила. И если поднимать тяжести, например гири/штанги/гантели, то рюкзак с БК или «300-й» будет переноситься легче. Раненный вместе со снаряжением весит около 100 кг. То есть, по сути, становая тяга здесь поможет больше, чем равномерный бег на 3 или 5 км. Также сила нужна, чтобы загружать/разгружать технику и строить лагерь.
Силовые тренировки запускают механизм повышения прочности костей, связок и сухожилий. Мышечные волокна увеличиваются в поперечнике. При правильных режимах тренировки развитие силы приводит и к повышению быстроты и гибкости. Так повышается запас прочности тела и его устойчивость как к усталостным, так и острым травмам.
Снайпер готовит огневую позицию где-то в Мариуполе. Видео опубликовал Razvedos.
СВО на Украине вносит свои коррективы в физподготовку, а уже имеющийся опыт говорит о том, что бег это далеко не главное. Сила, как мы и писали ранее, важнее.
«Когда вернусь – налягу на становую», - сказал один снайпер, которому пришлось стать пулемётчиком и «пулеметить» со всей ненавистью. Стоя. И да – он в курсе, что с пулемета стоя не стреляют, но тогда некогда было рассуждать на эту тему.
СВО на Украине вносит свои коррективы в физподготовку, а уже имеющийся опыт говорит о том, что бег это далеко не главное. Сила, как мы и писали ранее, важнее.
«Когда вернусь – налягу на становую», - сказал один снайпер, которому пришлось стать пулемётчиком и «пулеметить» со всей ненавистью. Стоя. И да – он в курсе, что с пулемета стоя не стреляют, но тогда некогда было рассуждать на эту тему.