Какие физические качества нужны бойцу?

Отечественные наставления по ФП различных ведомств и министерств выделяют три основных физических качества – быстроту, выносливость и силу.

А в зарубежных армиях их целых 10. Некоторые из них звучат весьма непривычно для русского слуха, например:

• стабильность (поддержание равновесия для сохранения устойчивой изготовки для стрельбы);

• быстрота (зрительная и слуховая реакция на огонь противника и движущиеся цели, объекты);

• аэробная способность (способность выдерживать субмаксимальную скорость при патрулировании с тяжелыми грузами);

На нашем канале мы будем публиковать программы тренировок, рассчитанные на 6-12 месяцев.

За это время хорошо тренируется сила и выносливость. Результаты в беге можно увидеть уже через месяц систематических тренировок, а о росте силы можно говорить уже через 2-3 мес.

А вот показатели скорости за 6 мес могут измениться только за счет изучения техники, паттерна движения, но ни как за счет улучшения проведения нервных импульсов.

Важный фактор восстановления – питание, т.е. восполнение потерянных запасов воды, микроэлементов и калорий.

Чем лучше будет восстановление, тем быстрее будут восполняться силы и энергия. Также скорейшему восстановлению способствует соблюдение водо-солевого баланса, водные процедуры, различные добавки и витамины.

Продукты питания содержат макро- и микронутриенты.

«Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы — которые служат источником энергии и строительным материалом для восстановления тканей и энергетических запасов.

Микронутриенты — это вещества и витамины, которые ускоряют процессы ресинтеза.

Очень упрощенно, если макронутриенты — «топливо», то микронутриенты — «присадки», которые повышают октановое число этого топлива» .

Каждый может рассчитать свою норму самостоятельно, но в общем виде дневной объем калорий для мужчин, ведущих активную жизнь составляет:

- до 31 года — 3000 Ккал;
- 31-50 лет — 2700-3200Ккал;
- старше 51 года — 2300-2700Ккал.

При спокойной и размеренной жизни:

-31-50 лет — 2300 Ккал;
-31-50 лет — 2200-2250 Ккал;
- свыше 51 года— 2100Кал

Получать достаточно калорий еще полдела - необходимо учитывать содержание в пище БЖУ – белков, жиров и углеводов.

Расщепление 1 грамма жира дает 9 ккал, 1 грамм белка, как и 1 грамма углеводов – 4 ккал.

Белки отвечают за рост мышц и состоят из аминокислот. Из них 20 синтезируются человеческим организмом, а 8 должны поступать с пищей.

Основные поставщики незаменимых аминокислот - белки мяса, рыбы, куриного яйца, молока, бобовых. Максимальная доля белка в рационе не должна превышать 60 % суточной калорийности продуктов. Иначе возникнут заболевания.

Как повысить работоспособность


Чтобы повысить и поддержать работоспособность (процесс глюкогенеза), применяют различные медицинские препараты.

Активизаторами глюкогенеза являются фенамин и первитин, которые относятся к наркотическим веществам.

Они эффективны, но постепенно истощают резервы ЦНС. Поэтому дозу приходится увеличивать, появляется привыкание и психический срыв.

Постоянные тренировки увеличивают работоспособность, то есть мощность глюкогенеза.

Так, у нетренированного человека, по сравнению с состоянием покоя и тренировками, мощность глюкогенеза вырастает в 5 раз, а у подготовленного человека - в 20 раз.

Для повышения глюкогенеза используются специальные вещества. Речь не о запрещенных препаратах, а об актопротекторах, адаптогенах и ноотропах, находящихся в свободной продаже.

О том, какие из них лучше/хуже и в какой дозировки смешиваются/применяются расскажем отдельно. Это огромная и необычно интересная тема.

К сожалению, большинство бойцов считает, что для развития физических качеств главное – это много тренироваться или как они говорят «надо еб@шить».

Но важнее тренироваться грамотно. Об этом почти никто не задумывается в молодые годы. Об этом уже думают примерно в 30-35 лет, когда от ношения брони и рюкзака появляются грыжи и болят колени, а самые «везучие» становятся на 1-2 см ниже из-за перетирания межпозвоночных дисков.

Ожидаемо военврачи не находят связи между ухудшением здоровья и СБД.

Поэтому физподготовка бойцов должна:
-перестать носить произвольный характер;
-иметь привязку к выполнению конкретной задачи.

Чтобы физподготовка перестала носить произвольный характер, боец должен быть сам заинтересован в процессе тренировок.

Привязка к конкретной задаче означает, что если основная задача подразделения – марш в горно-лесистой местности, то приоритет отдается развитию силы и выносливости.

Если главная задача – захват жуликов или оперативная работа, то упор делают на силу и "рукопашку".

Кроссфит-тренировка, посвящённая погибшему сотруднику ФСБ Алексею Матюшину.

Выполняется в максимальном темпе с минимальным отдыхом или вовсе без него.

#тренировки

WOD «Последняя командировка» в честь офицеров Управления «А» ЦСН ФСБ России, погибших в бою 3 сентября 2004 года в г. Беслан

Скидываю эту фотку всем, кто говорит, что нет времени заниматься спортом. Время есть всегда, было бы желание 👊🇷🇺

4 варианта комплексной тренировки

Вариант 1 (на рисунке). Бег 100 м в течение 50-60 с, работа на лапах в активной форме; бег 100 м, защита от ударов тренировочной палкой 50-60 сек; бег 100 м, учебные поединки в максимальном темпе 50-60 мин; бег 100 м, бросить 5 набивных мячей в цель.

За каждый промах штраф - 10 отжиманий

Вариант 2. Бег 400 м; - учебный поединок против свежих противников в течение 1 - 3 минут (первоначально вместо учебного поединка может использоваться работа на лапах или с учебной палкой).

Вариант 3. Выполнить сальто в макет окна на фасаде с использованием гимнастического трамплина (можно заменить дверными проемами, вместо сальто кувырок или стремительный бросок, после чего отразить нападение поочередно 7 противников, выбегающих с разных сторон).

Вариант 4. Военнослужащие потоком с интервалом 10-15 с пробегают через коридор (в полевых условиях может выполняться из автомобилей, БТР), из проемов в коридоре выбегают противники и нападают на бегущего.

Если тебя взяли в заложники, это еще не повод бросать тренировки.

А если серьезно, то это страницы наставления из Земли Обетованной. Посыл такой: если ты в плену, то не сдавайся и поддерживай себя в форме. Для этого делай простые упражнения. Мышцы не потеряют тонус, а еще сможешь немного отвлечься от происходящего.

«Ни дня без спорта». На каждой задаче есть спортик, который не может без кача 👊

На моей памяти один даже гирю с собой таскал, если задача была дней на 7-10. А тут целый передвижной спортзал

Принципы построения тренировок

Чтобы любая система работала, она должна строиться на универсальных принципах.

1. Индивидуальный подход. Все люди разные. У нас разный рост, вес, возраст и уровень подготовки. Если не учесть все это при определении интенсивности тренировок, занятия будут неэффективны или приведут к перегрузке/травмам.

Поэтому при отборе в спец и не очень подразделения есть нормативы. То есть если человек сдал нормативы (или как-то иначе попал в подразделение), это сигнал – что он имеет базу, с которой можно работать.

Поэтому если при отборе «натянуть» оценки, то придется с этим «телом» работать самостоятельно. При этом стоит учесть, что «слабая физическая подготовка заразна как инфекция» . И как только в подразделении появляется «дрищ», не за горами и общее снижение уровня физподготовки всей группы.

2. В начале периода подготовки плотность занятий должна быть не высокой, затем постепенно возрастать, достигая максимальной величины к концу учебного цикла. То есть постепенно увеличивается скорость, вес отягощений, количество и виды упражнений, переходя от «простого к сложному» .

Тренировочный период стартует с очевидным запасом, то есть недорабатывают. Начинают с минимального объема, постепенно повышают нагрузку и уже через несколько недель можно точно прикинуть степень необходимой нагрузки. Только так получится безопасно повышать работоспособность и запас прочности организма.

Наиболее технически и координационно трудные упражнения проводятся в середине занятия. Также упражнения на точность движений предшествуют упражнениям с большим мышечным напряжением, а скоростные - упражнениям на выносливость..

3. Со временем организм постепенно привыкает к нагрузке и эффективность занятий снижается. Например, если атлет 3 раза в неделю бегает по 5 км за 30 мин, то первое время организм будет изменяться и подстраиваться под данный стресс. Если нагрузка не изменится, организм адаптируется. Тогда 5 км за 30 минут станут не тренировкой, а просто зарядкой. Чтобы повысить выносливость, придется бегать быстрее или дольше» .

Чтобы не допустить адаптации организма к нагрузке, используют разнообразные тренировочные стимулы, т.е. меняют вид физической активности. При этом важно чередовать тренировки с отдыхом. Но отдыхать вовсе не означает, что надо лежать на диване. Отдых – это более легкая, чем обычно, нагрузка.

Также стоит учесть, что, если много бегать, тренируется сердечно-сосудистая система, выносливость, но снижается мышечная масса и сила. Если тренировать растяжку, ухудшается выносливость и силовые показатели. Иными словами, что тренируешь, то и растет.

Поэтому для повышения уровня физподготовки важно определиться с конечной целью и с учетом всех вышеназванных принципов, составить план тренировок.

🤙🦇Нас 1 000! Ура!!! 🦂🇷🇺