ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ОТЧАЯНИЕ
КАК СЕБЕ МОЖНО ПОМОЧЬ

Порой стрессовые ситуации и обстоятельства, которые мы не можем изменить, оказывают на нас негативное влияние. В эти моменты мы можем почувствовать отчаяние: чувство разочарования, беспомощности, сомнения, неуверенности и безнадежности.

✅   Иногда простые методы помощи себе являются самыми эффективными.

1⃣   Поговорите с тем, кого любите или кому доверяете.
Наличие близкого человека, который может вас выслушать или с кем можно поговорить улучшает качество жизни и способствует более медленному старению мозга.

2⃣   Избегайте самокритики и самоуничижения.
Многие живут с мыслью, что не соответствуют чьим-то ожиданиям, не достаточно хороши, умны или успешны. В реальности – вы и есть тот строгий судья, который не удовлетворен. В ваших силах изменить отношение к самому себе.

3⃣  Чаще бывайте на природе.
Прогулки в парках, за городом способствуют физическому и психическому успокоению и расслаблению.

4⃣ Обеспечьте себе физическую нагрузку.
Выполняя физические упражнения, вы не только отвлекаетесь от бытовых вопросов, но и насыщаете свой мозг кислородом и улучшаете самочувствие.

5⃣   Начните изменения с мелочей.
Все большие изменения начинались с малых шагов. Не торопите себя, этим вы только увеличите тревогу и истощите собственные силы.

ℹ️   Информацию о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

▶️ AppStore Samopomi.ch
▶️ Google Play Samopomi.ch

ПРАВИЛО 3-3-3
ДЛЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ ТРЕВОГИ И БЕСПОКОЙСТВА
 
Каким бы ни был источник вашего беспокойства, правило 3-3-3 предлагает вам сосредоточиться на:
 
👁 1. Зрение
На мгновение понаблюдайте за своим окружением. Найдите три физических объекта в непосредственной близости от вас. Внимательно осмотрите их. Изучая как можно больше подробностей о вашем ближайшем окружении, вы сможете снизить беспокойство.
 
👂 2. Звук
После этого вы должны осмотреться в поисках трех вещей, которые находятся в пределах вашего зрения и диапазона слышимости. Определите три звука, которые вы слышите. Опять же, необходимо обращать внимание на детали, например; громкость каждого звука, как далеко они исходят, каковы их источники и т. д.
 
✋ 3. Прикосновение
И последнее, но не менее важное: вы должны задействовать свое осязание. Подумайте о том, чтобы подвигать некоторыми частями тела. Например, может быть полезно подвигать руками и ногами, чтобы почувствовать ощущения в своем теле. Попробуйте постукивать пальцами рук, шевелить пальцами ног и так далее. Сосредоточьтесь на том, чтобы сфокусировать свое внимание на своем теле, это помогает заземлиться.
 
✅  В сочетании с глубоким дыханием правило 3-3-3 может помочь успокоить ваше тело и разум одновременно. Вы можете использовать эту технику, чтобы снять тревогу, сосредоточить свой разум и сосредоточить свое внимание на настоящем моменте.
 
Практика правила 3-3-3 поможет вам:

📌  Отвлечься от негативных чувств и эмоций.
📌  Держаться подальше от нежелательных мыслей, сосредоточив свой разум на настоящем.
📌  Не позволять своему разуму погрузиться в панику, отвлекаясь от окружающей среды.
📌  Держать себя в настоящем моменте, практикуя осознанность.
 
✅  Больше информации можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring-1

ЧТО ТАКОЕ АЖИТАЦИЯ И
КАК ОНА ПРОЯВЛЯЕТСЯ

АЖИТАЦИЯ или двигательное возбуждение, которое может сопровождаться чувством тревоги и страха. Ажитация может быть симптомом депрессивного расстройства.

➡️  ПРИЗНАКИ АЖИТАЦИИ ВКЛЮЧАЮТ:

✔️  вспышки гнева;
✔️  деструктивное или импульсивное поведение;
✔️  очень быстрый темп разговора;
✔️  повышенная суетливость;
✔️  проблемы с фокусировкой на теме или поддержанием разговора;
✔️  хаотичность движений, шарканье ногами;
✔️  напряжение, тревога и раздражительность;
✔️  учащенное сердцебиение;
✔️  заламывание рук или сжимание кулаков.

🔔  Признаки ажитации могут появиться внезапно или со временем. Они также могут варьироваться от ноющего чувства беспокойства до агрессии.

❗️Если чрезмерное возбуждение приводит к импульсивному или агрессивному поведению, это может нанести вред самому человеку или окружающим.

✅   Больше информации на сайте: https://www.samopomo.ch

💠   Пройти тест на тревожность: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОЖНЫМИ МЫСЛЯМИ 🥺

Для начала, спросите себя: 
❓ «НАСКОЛЬКО РЕАЛИСТИЧНЫ МОИ ПЕРЕЖИВАНИЯ ?».
Тщательно подумайте о том, насколько вероятно, что случится то, чего вы боитесь? 
Если вы говорите себе, что «должны» что-то сделать, действительно ли это правда?

Если вы все же ответите утвердительно, задайте себе следующие вопросы:
❓·   Как я узнаю, что эта мысль верна (каковы доказательства)?
❓·   Могу ли я переформулировать эту мысль в более позитивном или реалистичном сценарии?
❓·   Каковы шансы, что то, о чем я беспокоюсь, на самом деле произойдет?
❓·   Каков худший из возможных исходов? Насколько это плохо, и могу ли я с этим справиться?

❗️Это упражнение полезно для тех, кто страдает хронической тревогой и беспокойством.

👉  О других способах самопомощи, читайте на сайте: https://www.samopomo.ch/self-care/psychological-self-care


▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

🆘  ПРИЗНАКИ ПОДРОСТКОВОЙ ДЕПРЕССИИ  👩‍🦱🧑‍🦱

Депрессия случается у подростков гораздо чаще, чем многие думают. ПОДРОСТКОВАЯ ДЕПРЕССИЯ – это серьезная проблема психического здоровья, которая вызывает стойкое чувство грусти и потерю интереса к деятельности. Это влияет на то, как подросток думает, чувствует и ведет себя, и может вызвать эмоциональные, функциональные и физические проблемы.

❗️ПОДРОСТКОВАЯ ДЕПРЕССИЯ – это не капризы или слабость – она может иметь серьезные последствия и требует длительного лечения.

ℹ️  СИМПТОМЫ

Симптомы депрессии могут различаться по степени тяжести и могут включать следующее: 
 
✅  ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ И КОГНИТИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
✔️   Чувство грусти, которое может включать приступы плача без видимой причины;
✔️   Разочарование или чувство гнева, даже по мелочам;
✔️   Чувство безнадежности или пустоты;
✔️   Раздраженность или злость;
✔️   Потеря интереса или удовольствия от обычной деятельности;
✔️   Низкая самооценка;
✔️   Чувство бесполезности или вины;
✔️   Преувеличенное самообвинение или самокритика;
✔️   Крайняя чувствительность к отказу или неудаче;
✔️   Проблемы с концентрацией внимания;
✔️   Трудности с принятием решений;
✔️   Проблемы с памятью;
✔️   Замедленный темп мышления;
✔️   Постоянное ощущение, что жизнь и будущее мрачны и безрадостны;
✔️   Частые мысли о смерти или самоубийстве.
 
✅  ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ
✔️   Агрессивное поведение, драки;
✔️   Деструктивное и рискованное поведение;
✔️   Употребление алкоголя или наркотиков;
✔️   Ажитация, например, хождение взад-вперед, заламывание рук или неспособность усидеть на месте;
✔️   Отсутствие внимания к личной гигиене или внешнему виду
 
✅   ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ
✔️   Усталость и потеря энергии;
✔️   Бессонница или слишком много сна;
✔️   Частые жалобы на необъяснимые боли в теле, боли;
✔️   Изменения аппетита. Снижение аппетита и потеря веса или увеличение количества употребляемой пищи и увеличение веса;
✔️   Самоповреждения, например, порезы, ожоги;
✔️   Попытки самоубийства.
 
✅   СОЦИАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
✔️   Социальная изоляция;
✔️   Потеря интереса к семье и друзьям или конфликты с ними;
✔️   Плохая успеваемость в школе или частые пропуски занятий.

❗️Если вы заметили симптомы у своего ребенка, поговорите с ним.
❗️Обратитесь к специалисту, не ждите и не надейтесь, что симптомы исчезнут сами по себе.

ℹ️   Больше информации о самопомощи можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/self-care

ПОПРОБУЙТЕ НАЧАТЬ СВОЙ ПУТЬ ИЗМЕНЕНИЙ!

▶️   Для того, чтобы решиться на изменения нужно иметь представления не только о том, что вы хотите в итоге, но и то, какие препятствия могут вам мешать. Очень важно понимать, какие помехи вы создаете себе сами.

1⃣   СТРАХ ПЕРЕМЕН.
Осознав, что опасаться чего-то нового – это часть человеческой природы, вы перестанете считать это чем-то ненормальным. Признавая страх перемен, вы можете приблизиться к нему и больше узнать себя.

2⃣   ЧУВСТВО СТЫДА.
В отличие от вины (чувства, что вы сделали нечто плохое) стыд указывает, что с вами что-то не так. Стыд внушает нам чувство собственной неполноценности. Это токсичное чувство, которое уничтожает мотивацию.
Наблюдение за схожими проблемами у окружающих и осознание того, что вы не одиноки, поможет вам меньше стыдиться неудач на пути к преобразованиям и повысит мотивацию.

3⃣   РАЗДЕЛЕНИЕ МИРА НА «ЧЕРНОЕ И БЕЛОЕ ».
Для объяснения и упрощения всего, что происходит, мы используем взгляд на мир «или-или», например, любовь или ненависть, добрый или злой. Нам сложно признать две противостоящие силы как элементы одного целого. Но, если мы поймем, что стабильность и изменения это части одного целого, то и возможные неудачи будут рассматриваться как шаги навстречу изменениям.

👍   Можете начать прямо сейчас:  https://www.samopomo.ch/pomoshch

❓ВОПРОС:

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МОЁ ТЕЛО ПОСТОЯННО НАПРЯЖЕНО?

❗ОТВЕТ:
 
📍  Встаньте прямо, пусть ваши ноги почувствуют под собой землю.

📍  Поставьте ноги параллельно, немного разведите их.

📍  Расположите руки вдоль тела.

📍  Сфокусируйтесь какое-то время, чтобы осознать что чувствуете (ваше тело и дыхание).

📍  Направьте свое внимание на подошвы ног.

📍  Осторожно и медленно двигайте всем телом от лодыжек вперед, не отрывая пятки от земли.

📍  Осторожно и медленно покачивайтесь всем телом, не отрывая пальцев ног от земли, почти как маятник.

📍  Осторожно двигайте всем телом от голеностопного сустава вперед назад между двумя точками.

📍  Медленно наклонитесь в одну сторону, не отрывая ног от земли, а потом медленно наклонитесь в другую сторону.

📍  Повторите эти маятниковые движения несколько раз.

📍  Встаньте удобно и обратите внимание на то, что вы чувствуете после заземляющего упражнения.
 
ℹ️   Больше информации о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОВЛАДАНИЮ  С ПАНИЧЕСКОЙ АТАКОЙ 
 
✅   Осознайте, что у вас паническая атака.

Признавая, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и что с вами все будет в порядке.

✅   Не ищите отвлекающих факторов, постарайтесь продолжать делать то, что вы делали. Если возможно, постарайтесь оставаться в ситуации, пока тревога не утихнет.

✅    Наблюдайте «со стороны».
Справиться с тревожными мыслями поможет способность наблюдать и осознавать свои мысли как бы «со стороны». Таким образом, дистанцируясь легче понимать, что мысли могут быть ошибочными.

✅   Закройте глаза.
Некоторые панические атаки возникают из-за большого количества визуальных стимулов. Чтобы уменьшить количество стимулов, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

✅   Правильно дышите.
Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы – и саму паническую атаку.
✔️Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них.
·  вдохните на счет до четырех как можно медленнее, глубже и спокойнее через нос;
·  задержитесь на секунду;
·  выдохните на счет до четырех медленно, глубоко и осторожно через рот;
·  закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

❤️   Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут. После этого вы можете почувствовать усталость.
 
ℹ️   Информацию о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care


▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

🧘‍♂ МЕДИТАЦИЯ -- СПОСОБ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОГИ

❣Попробуйте медитацию при тревоге: https://www.samopomo.ch/multimedia

✅  Занятие медитацией не предполагает никаких психических и физических нагрузок, надо просто максимально расслабиться.

✅  Часто медитация применяется как психотерапевтическое средство для снятия психического напряжения, физической боли и как метод борьбы со стрессом.

✅   Существует много научных исследований, подтверждающих эффект медитации при тревожном расстройстве, депрессии, стрессе.

ℹ️  Узнать больше: https://www.samopomo.ch/self-care/spiritual-self-care

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

💥 ПРИЧИНЫ И ФОРМЫ САМОПОВРЕЖДАЮЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ У ПОДРОСТКОВ 

САМОПОВРЕЖДЕНИЕ – это умышленное нанесение повреждений своему телу без суицидальных намерений. 
Наиболее высокий риск начала самоповреждающего поведения в раннем подростковом возрасте (11-12 лет).

❗ПРИЧИНАМИ ТАКОГО ПОВЕДЕНИЯ МОГУТ БЫТЬ:
🖇  желание справиться с сильным стрессом, гневом и разочарованием;

🖇  отвлечься от болезненных, непереносимых эмоций, чувствуя физическую боль;

🖇  намерение обрести контроль над собственным телом, ситуацией;

🖇  чувство опустошения, внутренней эмоциональной пустоты, потерянности, одиночества, тогда физическая боль помогает подростку ощутить, что он живой;

🖇  наказание себя за мнимые недостатки, испытываемое чувство вины.

❗Наиболее часто встречающиеся формы самоповреждающего поведения включают:

✔ порезы (порезы или сильные царапины острым предметом) – около 80% случаев;
✔ глубокие царапины;
✔ прижигание (зажженными спичками, сигаретами или горячими острыми предметами);
✔ вырезание слов или символов на коже;
✔ прокалывание кожи острыми предметами;
✔  удары или укусы.

‼ Чаще всего повреждения наносят на руки и ноги, впоследствии прикрывая эти места одеждой с длинным рукавом.

✅  Узнать больше информации можно на сайте: https://www.samopomo.ch/mental-health/self-harm-and-suicide

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ДЕИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ

КАК МОЖНО ПРОТИВОСТОЯТЬ

🫥  Деиндивидуализация – это процесс, при котором люди начинают терять самосознание, будучи частью группы. Это психологическое состояние, для которого характерно потеря чувства индивидуальности и растворение личной идентичности и ответственности в группе.

💥 Факторы, которые поддерживают деиндивидуализацию:

✔️  Чувство анонимности (ведет к потере внутренних ограничений);

✔️  Внушаемость;

✔️  Снижение ответственности (приводит к уменьшению чувства личной вины);

✔️  Преобладание чувств над логикой;

✔️  Эмоциональное и поведенческое заражение.

Человек начинает вести себя вразрез со своими личными нормами или ценностями.

❗️Как сохранить самосознание и противостоять деиндивидуализации?

1⃣  Сохраняйте свои нормы и ценности.
Придерживайтесь своих норм, принципов и ценностей. Помните ту черту, которую вы не хотите пересекать.

2⃣ Дистанцируйтесь.
Если вы чувствуете, что начинаете увлекаться энергией толпы, отдалитесь от ситуации, прежде чем начнете менять свое поведение. Напомните себе, что вы несете ответственность за свое поведение независимо от того, сколько других людей делают то же самое.

3⃣  Сосредоточьтесь на личности.
Говорите с людьми напрямую и обращайтесь к ним по имени. Ищите способы, которые повышают самосознание. Постарайтесь помочь другим увидеть последствия их действий.

ℹ️   Больше информации о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

УПРАЖНЕНИЕ НА ДЫХАНИЕ

👍 Эта техника эффективно помогает при стрессе, тревоге и панике. 
Время выполнения занимает несколько минут.
 
❗Наибольший эффект вы получите, если будете делать ее регулярно.
 
Вы можете делать эти упражнения стоя, сидя или лежа, как вам будет удобно.
 
Если вы лежите, расставьте руки немного в стороны, ладонями вверх. Положите ноги прямо или согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

Если вы сидите, положите руки на подлокотники стула.

Если вы стоите, поставьте обе ступни на землю. В каком бы положении вы ни находились, поставьте ноги примерно на ширине плеч.

Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот,  насколько вам удобно, без напряжения.

Попробуйте медленно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
Делайте плавные и равномерные вдохи. Полезным будет использовать счет от 1 до 5 при вдохе.

Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, мягко выдохните, снова считая от 1 до 5.
Продолжайте делать это 3-5 минут.
 
✔ Концентрация внимания на медленном ритмичном брюшном дыхании позволяет ослабить тревогу и снизить панику.

 ❗️Пройти экспресс-диагностику уровня тревоги:
https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

 ℹ️   Больше информации можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring-1

❓ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА ИЛИ  СИЛЬНАЯ ТРЕВОГА?
 
😮  Если вы продолжительное время испытываете нервозность, неконтролируемое беспокойство, чувство страха; у вас постоянные мысли о том, что может что-то произойти и определенные физические симптомы, то вероятно у вас повышенная тревожность.
 
☄ Атака обычно носит КРАТКОВРЕМЕННЫЙ ХАРАКТЕР и ДЛИТСЯ НЕ БОЛЕЕ 30 МИНУТ, а беспокойство и тревогу люди могут чувствовать месяцами.
 
ОСНОВНЫЕ СИМПТОМЫ ПАНИЧЕСКИЙ АТАКИ:

✅   учащенное сердцебиение (может произойти внезапно и сильно напугать);

✅   чувство слабости, предобморочное состояние или головокружение (без видимых на то поводов);

✅   усиление потоотделения, озноб или жар;

✅   болезненные и неприятные ощущения в животе;

✅   чувство опасности, ужаса, страх смерти;

✅   затруднения дыхания и боли в груди;

✅   чувство полной потери контроля (еще больше усиливает страх);

✅    состояние дереализации (чувство нереальности происходящего) и деперсонализации (потеря чувства собственного «Я»).
 
❗️Если вы обнаружили у себя или у ваших близких симптомы панической атаки, можете обратиться за профессиональной помощью.

▶️  Больше информациипо самопомощина сайте: https://www.samopomo.ch
 
ℹ️  Проверить уровень своей тревоги: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЕ СОСТОЯНИЕ

😡  Беспокойство и чувство напряжения становятся проблемой, когда они интенсивны и продолжительны. Иногда может образоваться порочный круг, который может поддерживать тревогу и напряжение.

❗️КАК МЫ ЗАПУСКАЕМ
НАПРЯЖЕНИЕ  И ТРЕВОГУ

1⃣   Столкновение с ситуацией, которая вызывает напряжение.

2⃣   Появление тревожных мыслей, которые взывают физические симптомы.

3⃣   Наличие физических симптомов увеличивает беспокойство.

4⃣   Ошибочное объяснение физических симптомов еще больше увеличивает тревогу.

❗️В дальнейшем при встрече с подобными ситуациями беспокойство и напряжение становится сильнее, потому что формируется порочный круг тревоги.

▶️  Больше информациипо самопомощина сайте: https://www.samopomo.ch

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

🔄  ЦИКЛ ТРЕВОГИ 
КАК ОН ФОРМИРУЕТСЯ
 
😠  Беспокойство и чувство напряжения становятся проблемой, когда они интенсивны и продолжительны. Иногда может образоваться порочный круг, который может поддерживать тревогу и напряжение.

❗️ЦИКЛ НАПРЯЖЕНИЯ И ТРЕВОГИ

1⃣   Столкновение с ситуацией, которая вызывает напряжение.

2⃣   Появление тревожных мыслей, которые взывают физические симптомы.

3⃣   Наличие физических симптомов увеличивает беспокойство.

4⃣   Ошибочное объяснение физических симптомов еще больше увеличивает тревогу.

❗️В дальнейшем при встрече с подобными ситуациями беспокойство и напряжение становится сильнее, потому что формируется порочный круг тревоги.

⚠️  Проверить уровень тревожности: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

👉 Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

СПОСОБЫ СПРАВЛЯТЬСЯ СО ЗЛОСТЬЮ И ГНЕВОМ
 
😠  НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ ГНЕВ – одно из самых деструктивных состояний, он не дает трезво оценить ситуацию, может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.
 
🙂  КАК СПРАВИТЬСЯ:
 
✅    НАУЧИТЕСЬ распознавать ранние признаки гнева. Чем раньше вы остановитесь, тем лучше. Человек способен выбирать свое поведение. Если вы испытываете гнев, это не значит, что его нужно проявлять.
 
✅    Если вы начинаете злиться, ОСТАНОВИТЕСЬ. Закройте глаза и глубоко подышите. Это поможет успокоиться и вернуться в конструктивное русло.
 
✅    ДУМАЙТЕ, прежде чем говорить.
В аффекте легко сказать то, о чем потом можно жалеть. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать.

✅    ПРИОСТАНОВИТЕ коммуникацию. Не звоните, не пишите письма и сообщения в состоянии гнева. Вы можете составить черновик, но ни в коем случае не отправляйте его, пока не успокоитесь. Лучше сделайте это на следующий день, когда эмоции улягутся.
 
✅    ОПРЕДЕЛИТЕ возможные решения.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вызвало у вас гнев, поработайте над решением проблемы. Постарайтесь реалистично относиться к тому, что вы можете и не можете изменить. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только усугубить ситуацию.

✅   ИСПОЛЬЗУЙТЕ юмор, чтобы снять напряжение.
Разрядка может помочь снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит. Однако избегайте сарказма – это может ранить чувства и усугубить ситуацию.

 ℹ️   Информация о способах самопомощи: https://www.samopomo.ch/self-care

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ ПРИ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ

В стрессовых ситуациях часто появляются негативные мысли и чувства, которые меняют наше восприятие ситуации и своих способностей. Есть много тягостных мыслей и чувств, которые могут на нас повлиять, например:

✅  Мысли о том, чтобы махнуть на все рукой…
✅  Мысли, осуждающие других…
✅  Резкие суждения о себе…
✅  Воспоминания о собственных неудачах….
✅  Мысли том, чего мы боимся...
✅  Тревожные мысли о других…

❓ЧТО МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ?

🔆Переключите внимание со своих мыслей и чувств на окружающий вас мир. Понаблюдайте за тем, что вы можете увидеть, услышать, попробовать, потрогать.

🔆  Найдите аргументы того, что все может сложиться лучше, чем вы ожидаете. Или как на самом деле может стать лучше? Немного подумав о потенциальных положительных моментах, вы сможете открыть для себя больше возможностей.

🔆  Посмотрите на свои негативные мысли или чувства как бы «со стороны». Дистанцируясь, легче понимать, что мысли могут быть ошибочными.

▶️  Больше информации можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring-1

✔ Наши мобильные приложения:

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

КАК МЫ ЗАПУСКАЕМ
НАПРЯЖЕНИЕ  И ТРЕВОГУ

1⃣   Столкновение с ситуацией, которая вызывает напряжение.

2⃣   Появление тревожных мыслей, которые взывают физические симптомы.

3⃣   Наличие физических симптомов увеличивает беспокойство.

4⃣   Ошибочное объяснение физических симптомов еще больше увеличивает тревогу.

❗️В дальнейшем при встрече с подобными ситуациями беспокойство и напряжение становится сильнее, потому что формируется порочный круг тревоги.

⚠️  Проверить уровень тревожности: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

✔ Наши мобильные приложения:

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПРАКТИКА ПРИ СТРЕССЕ
 
Эта успокаивающая дыхательная техника может применяться при стрессе, тревоге и панике. Она занимает всего несколько минут и может выполняться где угодно.
 
Наибольший эффект вы получите, если будете делать ее регулярно.
 
🔆  Вы можете делать эти упражнения стоя, сидя или лежа, как вам удобно в данный момент.
 
✔   ЕСЛИ вы лежите, расставьте руки немного в стороны, ладонями вверх. Положите ноги прямо или согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.

✔   Если вы сидите, положите руки на подлокотники стула.

✔  Если вы сидите или стоите, поставьте обе ступни на землю. В каком бы положении вы ни находились, поставьте ноги примерно на ширине плеч.

✔  Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько вам удобно, без напряжения.

✔  Попробуйте медленно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Делайте плавные и равномерные вдохи. Полезным будет использовать счет от 1 до 5 при вдохе.

✔   Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, мягко выдохните, снова считая от 1 до 5.
Продолжайте делать это 3-5 минут.
 
Концентрация внимания на медленном ритмичном брюшном дыхании позволяет ослабить тревогу и снизить панику.

▶️   Узнать больше информации можно на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

РЕАКЦИИ ДЕТЕЙ НА ТРАВМУ И СТРЕССОГЕННЫЕ СОБЫТИЯ
 
Дети дошкольного возраста могут вернуться к поведению, присущему более раннему возрасту (например, сосут палец или мочатся в постель), могут цепляться за родителей или других взрослых, а также меньше играть или повторять одну и ту же игру, связанную с тревожными событиями.

Дети школьного возраста порой считают себя виновниками негативных событий, у них возникают новые страхи, они становятся менее дружелюбными и приветливыми, чувствуют себя одинокими или слишком озабочены защитой или спасением людей в условиях кризиса.

Подростки могут «ничего не чувствовать», считать, что они отличаются от своих ровесников или изолированы от них, совершать рискованные поступки или проявлять негативизм.
 
▶️  Больше информации можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring-1

👉  Наши приложения:

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch