Копинг-карточки - это эффективный инструмент когнитивно-поведенческой психотерапии. 

Не имеет значения, находитесь ли вы в терапии, работаете ли с психологом или нет, порой тревоге не стоит ничего, чтобы выбить почву у вас из-под ног. 

Копинг-карточки приходят на помощь отлично помогают нормализовать психологическое и эмоциональное состояние.

Содержание карточек - это короткие, позитивные и соответствующие действительности высказывания, которые заземляют, заменяют негативные мысли адаптивными, дают совет или рекомендуют что-то в момент острого беспокойства, тревоги, страха, гнева, растерянности.

Лучше всего, если это будут физические карточки, вроде визитки, которые можно взять в руки, потрогать, прочесть. 

Но карточки также могут быть и в виде картинок в вашем смартфоне. Главное - приобрести привычку читать их, когда вы напряжены, обеспокоены, расстроены или взвинчены. 

А пользуетесь ли вы копинг-карточками?

Видете ли вы в таком приёме смысл?

В комментах стимульный материал😉👇

#кпт_psytura

Хочу припомнить несколько очень важных вещей из книги "Разрушение паттернов негативного мышления", по схема-терапии.

За последние месяцы - те фразы, которые я подчерпнул оттуда, остаются в виде копинг-карточек у меня в заметках. Делюсь с вами.

В схематерапии есть понятие режим Здорового взрослого, который формирует адаптивные копинги. И для меня они приняли форму важных напоминаний, в период нестабильности (которую я сам же себе устраиваю в процессе собственной терапии😅)


💭 Ищите золотую середину между своими потребностями и интересами других людей. Большая часть работы в психотерапии направлена на вопросы удовлетворения своих насущных потребностей. Но необходимо признать, что у окружающих тоже есть свои нужды. Граница нашей свободы проходит там, где начинается свобода другого человека.

Как правило, можно найти некий компромисс, и мы всегда должны быть готовы встретиться с другими людьми на полпути. Когда мы, наконец, начинаем заботиться о себе, наше поведение может вызвать раздражение и досаду со стороны окружающих. Наши близкие могут быть не готовы к такому повороту. Важно принимать в расчет окружающих вас людей - дайте им возможность привыкнуть к новшествам.

К примеру, если раньше вы никогда не озадачивали супруга самостоятельным досугом, то не стоит планировать себе слишком много новых занятий сразу! Позвольте ему привыкнуть к тому, что вы изменились и у вас появились собственные интересы. Если вам
кажется, что в ответ на ваши изменения значимый для вас человек раздражается или злится, не спешите бежать дальше!

Пройдет немного времени, и этот человек, скорее всего, свыкнется с переменами. Если нет, тогда, вам стоит обстоятельно поговорить с ним или с ней и объяснить, что происходит. Не исключено, что вам придется искать компромиссы.


💭Будьте честны собой. Часто бывает, что люди мнoгое хотят изменить в своей жизни. Однако перемены требуют серьезных усилий. Например, потребуется не один год, чтобы мечта об университетском дипломе стала явью. Или вы признали, что для здоровья души и тела будет полезней, если вы перейдете к здоровому образу жизни - бросите курить, смените рацион, сбросите лишний вес и займетесь спортом. Hо не забывайте, что этот замысел потребует строгой дисциплины и усилий.

Достичь подобных целей можно лишь в том случае, если у вас есть веские причины для изменений и вы готовы пожертвовать на это силы. Hе один мыльный пузырь пустых мечтаний может лопнуть, если вы честно спросите себя, а действительно ли вы готовы начать. Быть честным перед самим собой исключительно важно: если вы будете пребывать в иллюзиях, то, скорее всего, вас ждет только разочарование и неудовлетворенность.
И конечно же, вы ничего не добьетесь😊.


💭Будьте реалистом. Жизнь далека от совершенства, и человеческие существа тоже. Не стоит из-за этого впадать в отчаяние - так устроен мир. Вам следует всегда помнить об этом. Не ожидайте, что вы дотянитесь до звезды, не планируйте за раз столько, что и шестидесятичасовой день не вместит. Быть здравым - это значит принимать в расчет свои реальные возможности, будь то в отношениях с людьми, в работе или денежных вопросах.

Вам нужно научиться исходить из реального положения вещей и стремиться использовать эти условия наилучшим образом.

Здравостью будет признать, что в жизни бывают времена лучше и хуже и что вы не сможете всегда оставаться в гармонии. Примите свою ограниченность, подъемы и спады в своей жизни и учитесь во всех обстоятельствах как можно лучше заботиться о себе.

Быть реалистом - означает понимать, насколько вы властны над обстоятельствами и действовать в этих рамках.

Предположим, вы устали от постоянных конфликтов с начальством и решили что-то изменить. Но поразмыслив, вы осознали, что начальник- не тот человек, который будет меняться. Или вы пришли к выводу, что уйти от конфликтов можно лишь смирившись с невыносимой обстановкой на работе. В таком случае здравым подходом будет либо найти способ держаться от начальника подальше, либо поискать себе другую работу.


Что думаете по поводу этих установок? Готовы и вы включить такие в свой повседнев?

#кпт_psytura

Сопротивление? Обесценивание? Интересно как это работает😅

#юмор_psytura

Депривация сна, полное отсутствие свободного времени, проблемы с желудком, вечно плачущий пёс, сбитый напрочь режим и многое другое, что плотно вошло в мою жизнь при поездке в гости на родину😅

А вечером меня ожидает прекрасная статья про гипертермию, вызванную невротическими состояниями))

Хоть какая то стабильность, в столь нестабильное время))

А как вы проводите свой вечер/день/ночь/утро?

Сегодня вот так😁
#юмор_psytura

Не забывайте делать перерывы!

Немного раскручиваю собственную катастрофизацию из-за двух различных вариантов деменций у обеих бабушек. И по отцовской и по материнской линии.

Интересно, что для меня психологическая защита в форме рационализации - самая комфортная.

Больше пытаешься разобраться в заболеваниях и как следствие, ты слегка справляешься с тревожностью, плюс граница твоих знаний немного сдвигается.

Режим сна - можно поставить галочку, что соблюдаю. Нарушения не чаще раза в 2-3 недели (последняя неделя не в счет😅), питание - относительно хорошее. Движение - ок. Труд - интеллектуальный. Всё это факторы, которые скорее опровергают собственные страхи о будущем и вероятности развития серьёзных демиеленизирующих проблем (и далее деменции), ну или делают их чуть менее вероятными.

Но червь тревожности всё равно вносит свои коррективы. А тревоженье отнимает время и как следствие меньше времени остаётся на те дела - которые мне принесут пользу и радость.

А ещё я на протяжении последней недели спрашиваю своих престарелых родных о их истории и родне. И часть данных уже явно потеряна безвозвратно. Помню как ещё в школе мы с другом ходили в городской архив, и искали сведения о дальних родственниках. Так вот теперь часть инфы просто пропала в деградировавших под действиям бета-амилоида нейронах моих близких. Интересно наблюдать, как постепенно, с течением времени приходит забвение...

Вот такие депрессивные мысли. Иных пока не завозили😉

#мысли_psytura

Немножко сегодняшней вечерней атмосферы😉

Как то отвык от подобных простых вещей. И ещё - калимба-вещь😁

Немного пациентского юмора)

Зачем нужны регулярные встречи в терапии

Говорят, что для глубинных изменений хорошо подходит долгосрочная терапия, но у нее есть существенный недостаток — большинство психологов проводят ее при условии регулярных встреч. Зачем нужно стабильное расписание встреч (кроме того, что это удобно и выгодно самому психологу :) и почему я не могу просто приходить когда мне хочется?

Как подтверждено исследованиями, успех долгосрочной терапии зависит от качества отношений между психологом и клиентом, насколько они доверительные, можно ли в них открыто выражать свои чувства и тд.

Регулярные встречи нужны как раз для установления таких отношений. Когда есть определенный ритм встреч, со временем становится проще доверять и можно затрагивать более сложные темы.

Хорошие отношения также подразумевают, что мы можем находиться в них не только когда мы довольны собой и нам легко, но и тогда когда у нас есть неприятные чувства к другому.

Например, в конце прошлой сессии психолог сказал вам что-то что вас расстроило/рассердило/показалось бессмысленным. При отсутствии регулярного расписания вместо того, чтобы прийти на следующую встречу с этими чувствами, можно просто пропасть на две недели, а когда эти чувства уже станут не актуальны, и произойдут другие события в жизни, которые захочется обсудить, прийти и говорить о них. Будет это помогать человеку осмыслять что с ним происходит, повышать осознанность и тд? Нет.)

Другая ситуация — кажется, что на этой неделе всё хорошо, зачем приходить, лучше пропустить встречу.

Интересно какие чувства это вызывает — ощущение внутренней пустоты? чувство, что вы можете быть интересны терапевту только когда у вас что-то болит? Может быть желание чтобы терапевт начал задавать вам вопросы, стал подсказывать о чем говорить, “вести”? Почему вообще хорошее состояние равно “нечего сказать”?

Возможно есть ощущение, что если об этом хорошем состоянии начать говорить вслух, то можно этим все испортить, нарушить хрупкий баланс

Возможно вам в принципе не нравится идея находиться в терапевтических отношениях и в какой-то степени зависеть от другого человека, и это такой способ показать, что вы и сами справляетесь, и не особо-то и нужен вам этот терапевт?

Может быть действительно дела уже наладились, и вы подумываете о завершении терапии, но говорить об этом страшно?

В общем, в состоянии “у меня всё хорошо, не знаю о чем говорить” на самом деле есть большой простор для обсуждения и возможности узнать что-то новое о себе.

Подведем итоги:
— спонтанное желание отложить встречу на потом обычно о чем-то говорит, и там есть что обсудить. Соответственно наличие четкого расписания позволяет лучше это отслеживать и понимать что происходит.
— стабильное расписание повышает доверие в отношениях; дает чувство надежности и безопасности (особенно если в других сферах жизни на данный момент ситуация более хаотичная)

Мета-эмоции - это "эмоции по поводу эмоций".
Когда нам становится плохо или хорошо не от сутуации происходящей с нами, а вследствии реакции на нашу первичную эмоцию.

Возникают мета-эмоции в ситуациях, когда мы:

- испытываем сильные эмоции и боимся потерять контроль над ними

- думаем, что наши эмоции неадекватны ситуации

- испытываем много эмоций одновременно по отношению к одной ситуации

- испытываем некие "запрещённые" эмоции

Здесь так же непоследнюю роль играют убеждения о тех или иных эмоциях. Окружающие люди учат нас не только тому, какие эмоции мы можем чувствовать, а какие - нет. Но и тому, насколько эмоции могут быть переносимы и непереносимы - появляется ощущение и страх того, что можно не справиться с какой-то эмоцией, потерять контроль. Ьак же нам могут задавать границу, насколько та или иная эмоция нуждается в контроле. Всё это вносит свой вклад в развитии мета-эмоциональных реакций.

Работа с мета-эмоциями предполагает работу по изменениям правил и убеждений. В процессе психотерапевтических интервенций мы сначала учимся вычеслять появление этих эмоций, а далее наблюдаем за убеждениями, которые их вызывают. Работаем с изменением этих убеждений, и как следствие с самими мета-эмоциями.

К примеру:

Убеждение - "Грустных людей не могут полюбить" - когда человек испытывает эмоцию грусти, он начинает испытывать чувство вины. Рассматриваем это убеждение под призмой аргументов за и против, какие мприемущества и недостатки вкрываются за этими представлениями.

Убеждение - "Бесплатный сыр бывает только в мышеловке" - когда человек сталкивается с чем то приятным, к чему не приложил усилий сначала чувствует радость, потом тревогу.

В моменте с такими эмоциями неплохо справляются разные техники: к примеру представляя себе эмоции как некую фоновую музыку, когда мы общаемся с друзьями и близкими. Или представляя себе эти эмоции как уведомления на телефоне, которые можно "свайпнуть" (это придумала одна из моих клиенток).

#кпт_psytura

Хороший пример того, как формируется Мета-эмоция

#кпт_psytura

Навешивание ярлыков в контексте социальных взаимодействий, пожалуй, одно из самых вредящих и мешающих когнитивных искажений.

Оно может мешать идти к своим ценностям, на встречу к тому, что лично тебя вдохновляет и делает твою жизнь полной.

Сидим мы с другом в кафе, и он видя зеркальный аппарат, сообщает мне: " Знаешь, я конечно не хипстер, но мне так нравится старая техника". Или с при разговоре со знакомой я слышу следующую фразу "знаешь, я не хочу быть меркантильной, но мне безумно важно, чтобы партнёр зарабатывал больше меня".

И эти примеры встречаются каждый день. По причине социальной тревоги, страха не соответствовать чьим то стандартам люди долгое время не живут так, как считают нужным.

Упуская драгоценное время, когда они могли быть теми, кем являются. И конструируя себя так, как им хочется.

Это иногда бывает забавно, когда идёшь на выставку Ренуара с грязным рэпом на африкаанс в наушниках, но на то мы и разные - не бывает двух одинаковых людей. И вкус не может быть хорошим и плохим, если мы говорим о его психологическом, а не о социальном контексте😉

Впрочем, вы всегда можете подискутировать в комментариях, чтобы показать свои личные, ни на кого не похожие взгляды❤️

#мысли_psytura

Нейроотличность и нейротипичность😁

#юмор_psytura

В тех случаях, когда родителей одолевает настоящий фанатизм - обеспечить детей всегда и везде "самым лучшим" и "жить только ради них". Этот весьма популярный стереотип больше всего мешает родителям развиваться самим, и он же дает им право навязывать детям свое собственное "лучшее". Однако в действительности это "лучшее" представляет собой то, чем родители более всего пренебрегают в отношении самих себя.

(с) Карл Густав Юнг

Три стадии взросления

Первая - опора на внешние правила. Я маленький и слабый, а мир большой и сложный. Более взрослые и опытные люди рассказывают мне, по каким правилам нужно жить. Я слушаю с открытым ртом, усваиваю, стараюсь соответствовать и стыжусь, когда не получается. И так я учусь жить в соответствии с внешней моралью.

Вторая - опора на внутренние правила. Я обнаруживаю, что часть проглоченных мной правил не работает и основательно портит мне жизнь. Некоторые из них ужасно несправедливы и токсичны, а некоторые просто глупы. И тогда я начинаю их потихоньку переваривать, вносить поправки и изменения. Я постепенно вырабатываю свой собственный свод правил - внутреннюю мораль - и учусь себе доверять.

Третье - опора на реальность. Опираясь на себя и свою собственную мораль, я обнаруживаю, что любое правило - это огромное упрощение и ограничение реальной картины. В большинстве ситуаций никакого идеального "правильного ответа" просто нет - есть только многочисленные "за" и "против", и я могу выбирать. Точнее, я могу обнаруживать, что выбираю в одних ситуациях так, в других - эдак, и никаких правил для этого не нужно. Я учусь доверять не только себе, но и миру, в котором я живу и в котором никаких универсальных правил не было, нет и быть не может.

Но иногда, черт возьми, так хочется, чтобы они были.

Андрей Юдин

🔥Дорогие друзья! Мы рады анонсировать набор в группу тренинга навыков для людей, живущих с СДВГ.

✏️Тренинг навыков предназначен для взрослых с СДВГ, он поможет приподняться над хаосом и помочь себе меньше страдать от СДВГ. СДВГ невозможно вылечить, но можно сделать свою жизнь с СДВГ более качественной и комфортной с помощью конкретных навыков организации, управления вниманием и эмоциональной саморегуляции.

✏️Тренинг разработан Стивеном Сафреном, переведен и адаптирован Евгенией Дашковой, и показал свою эффективность.
Мы обещаем, что будем поддерживать вас на каждом шагу и помогать не слиться🫶

Ведущие: Юлия Тархова - психиатр, психотерапевт (АСТ и КПТ).
Полина Пужливая - АСТ-терапевтка.

Обе сертифицированы в психотерапии СДВГ.

Условия: обязательное бесплатное собеседование перед включением в группу, стоимость встречи 2500 р. (Возможна оплата в удобной валюте и не только единовременная, но и двумя траншами по 50%).

Даты и время: Встречи будут проходить по понедельникам с 21 (28) августа в 18:00 мск. Окончательный день запуска группы будет зависеть от скорости набора и удобства для участников.

Для записи пишите в директ мне или Полине, либо моей ассистентке (ссылка на нее в хайлайтсах «запись» и на сайте).

Ура, мы очень рады и очень ждём!💛

Важные моменты про ценности

Но что если мы оспорили свои требования и оказалось, что и желания тоже вроде как нет? Значит вероятно это требование и не соответствовало нашим ценностям и желаниям.

Например, все кругом говорят, что "нужно много зарабатывать" и ты думаешь, что и мне значит нужно, переживаешь, что не получается. Потом подвергаешь эту мысль сомнению и оказывается, что нет, не обязательно, но и желания заработать много нет. Тогда возможно это не было желанием, а именно была навязанная ценность.

Другой важный момент, что ценности - это идеалы, это не цель, которая конкретная и измеримая.

Мы можем стремиться реализовать свои ценности в виде этих целей, но сами идеалы в полной мере и абсолютно реализоваться не могут.

Многие люди нерационально относятся к своим ценностям:

"Мои ценности должны абсолютно полностью реализовываться в моей жизни и другие люди должны им следовать. Если этого не происходит, это трагедия. Я не могу так жить. Жизнь плохая, я плохой, мир плохой, люди никуда не годятся".

Лучше рационально относиться к ценностям:

"Я что-то хочу и люблю. Я буду к этому стремиться. Но это в полной мере не всегда реализуется. Это мой выбор следовать этим ценностям или нет. Другие люди тоже не обязаны им следовать. Если я или другие люди не следуют этим ценностям, это не значит, что я или они плохие. Это не значит, что мир плохой. Просто люди выбирают чему им следовать или нет, как и я. Плохо, если мои ценности не реализуются, но я могу сам стремиться их реализовать и это может получиться в какой-то степени".

Также важно помнить, что ценности меняются со временем. Хотя и не быстро обычно. Мы можем их пересматривать. Не стоит цепляться за ценности, которые уже не актуальны именно для вас.

Если мы не знаем своих ценностей или старые стали не актуальные, и мы в поиске новых, то очень хороший способ именно выбрать подходящие ценности из списка ценностей и начать ей следовать, даже если может нет сильного желания, но важно решить им следовать, наметить цель и действовать.

Вера в ценность, интерес к ней будет усиливаться именно во время действия в соответствии с ней.

А это уже наполнит жизнь смыслом.

Сегодня немного о ОБИДЕ🥲

И начать, пожалуй, стоит с цитаты симпатичного мне исторического персонажа - Нельсона Манделы

"Обижаться и негодовать, это все равно, что выпить яд в надежде, что он убьет твоих врагов"

Конечно, в эта фраза достаточно категорична, однако она отлично показывает разъедающую токсичность этой эмоции.

В норме, это чувство необходимо, чтобы защититься от боли приченённой нам, сделать выводы о происшествии и сориентироваться, как действовать дальше.

Потом вы реагируете: отвечаете или замыкаетесь, защищаетесь или оправдываетесь.

Удар → боль → обида → действие


Запретить себе (или кому-то) чувствовать обиду невозможно. Обиду можно только прожить. И продолжительность этого процесса у каждого может быть абсолютно своя - кто то быстро переживёт эту эмоцию, а кто-то затаит её и будет долго продумывать планы мести или останется в этой разрушительной парадигме на всю жизнь.

И, на основании моего субъективного опыта, на продолжительность обиды очень сильно влияет привычка смещать ответственность на окружающих (у людей имеющих внешний локус контроля).

Как долго вы переживаете обиду?

Есть ли у вас истории, когда это чувство становилось деструктивным?

#психология_psytura