Как находить опору в условиях давления?

Когда живешь под давлением внешних ограничений, многое кажется невозможным: говорить открыто, защищать свои взгляды и даже просто мечтать. В такие моменты особенно важно бережно относиться к себе и своему внутреннему миру.

Сегодня хотим поделиться нарративным понятием, которое помогает не терять себя даже в самых сложных обстоятельствах: «отсутствующее, но подразумеваемое».

Что это значит?
За каждым нашим страданием, тревогой или чувством потери всегда скрывается что-то очень важное для нас. Даже если мы не можем это выразить словами или не осознаем до конца. Например, боль от несправедливости говорит о том, что для нас важны справедливость и достоинство. Страх — о том, что нам дороги безопасность, забота о близких, возможность быть собой.

Майкл Уайт, основатель нарративной терапии, говорил: любое страдание связано с тем, что мы дорожим чем-то очень важным, и именно эта связь с ценностями дает нам силу жить, даже если кажется, что сил нет совсем.

Как это помогает?
Вместо того чтобы видеть в себе только жертву обстоятельств, попробуйте спросить себя:
— Что для меня важно в этой ситуации?
— О чем говорит моя боль (или страх)?
— Какие мои ценности стоят за этим чувством?

Часто за отчаянием находится надежда на перемены. За страхом — желание защищать себя и близких. За злостью — стремление к справедливости и желание быть услышанным.

Почему это важно сейчас?
В условиях давления кажется, что у нас ничего не осталось. Но если прислушаться к себе, можно обнаружить, что даже в самых тяжелых переживаниях живет память о том, что для нас по-настоящему ценно. Это и есть «отсутствующее, но подразумеваемое» — невидимое, но всегда присутствующее внутри и дающее опору.

Что можно сделать?
- Задавайте себе вопросы о своих чувствах и ценностях.
- Находите даже маленькие способы поддерживать то, что важно для вас — заботиться о близких, сохранять достоинство, помогать другим.
- Делитесь своими историями с теми, кому доверяете, чтобы вместе находить опору и смысл.

Внутри остается то, что невозможно отнять: наши ценности, надежды, мечты. Их может быть не видно, но именно они дают силы продолжать жить и сопротивляться — даже если сопротивление это просто забота о себе и других.

Бережно относитесь к себе. За каждой вашей болью — что-то очень важное, что заслуживает быть замеченным и поддержанным ❤️

✨ Бот психологической помощи Открытого пространства: @ospace_help1bot
✊ Поддержать ОП

Мы много слышим о выгорании, его профилактике и борьбе с ним, но понимаем ли мы, что это за механизм?

Выгорание наступает в результате стресса, но выгорание ≠ стресс.

При стрессе мы, как правило, ощущаем, что всего становиться слишком много: задач, проблем, нагрузки.
При выгорании мы ощущаем, что всего недостаточно: чувства, энергии, желания делать определенные действия.

Выгорание представляет собой дисбаланс между тем, сколько мы отдаем и получаем.
Это естественный процесс, психологическая защита, которая потом может проявиться соматически. Так наш организм реагирует на постоянный стресс и перегрузки. Наше тело как будто говорит: «Нас используют слишком сильно, надо спасаться! Выключаем все, отстраняемся, прячемся в кокон, больше ничего не чувствуем и ничего не делаем».

Вместе с выгоранием нередко проявляется регрессия — еще один механизм психологической защиты. Она возвращает к более ранним версиям себя, когда человек начинает больше спать, заедать негативные переживания, «хотеть на ручки».

Важно понимать, что дело не в вас: вы не плохой работник, не слабы и не ленивы. Ваш уставший организм таким образом стремиться защитить вас от перегрузки.

Признаки эмоционального выгорания по Кристине Маслач:

1. Эмоциональное истощение.
Ощущение крайней усталости и нехватки эмоциональных ресурсов для выполнения рабочих обязанностей. Человек чувствует себя опустошенным и перегруженным.

2. Деперсонализация (цинизм).
Развитие негативного, циничного отношения к работе и людям, с которыми приходится взаимодействовать в рамках профессиональной деятельности. Снижается эмпатия, появляется дистанция и отстраненность.

3. Снижение личной эффективности.
Ощущение некомпетентности, снижение продуктивности и уверенности в своих профессиональных способностях. Человек начинает сомневаться в своих достижениях и испытывать чувство собственной несостоятельности.

Поскольку выгорание у всех проявляется индивидуально, то одни черты могут быть сильнее выражены, а другие — менее. Однако при проявлении хотя бы одного из 3 описанных признаков стоит обратить внимание на свое состояние.

Конечно, в таких ситуациях важно уделить время и внимание себе, отдохнуть, порадовать себя. Хорошо, если вы понимаете, что может вас релаксировать. А если не понимаете, можно поискать ответ в себе с помощью вопросов:

Что я чувствую?

В чем причина моего стресса, какие потребности сейчас не удовлетворены?
В какой заботе я сейчас нуждаюсь?

Если возможности полноценно отдохнуть нет, стоит хотя бы снизить интенсивность работы, периодически менять вид деятельности, которым вы занимаетесь, и хвалить себя даже за самые небольшие дела.

✨Записаться на бесплатную консультацию
✨Получить поддержку в чате с психологами

«Простая история»: фильм о прощении и внутренней силе

Элвин Стрэйт, пожилой ветеран Второй мировой войны, живёт с дочерью в Айове. Узнав, что его брат Лайл перенёс инсульт, главный герой решает навестить его. Они не общались 10 лет, и случившееся стало поводом помириться.

Из-за проблем со здоровьем Элвин не может водить машину и отправляется в путь на старой газонокосилке. По пути он встречает людей с разными судьбами и делится с ними своим жизненным опытом.

Фильм не похож на другие картины Дэвида Линча, известного по сериалу «Твин Пикс». Это действительно простая история, где нет витиеватого сюжета, элементов сюрреализма и абсурда.

Режиссер снял кино про человека, который до последнего стоит на своем и находит выходы там, где их, казалось бы, нет. Кроме того, фильм показывает людей, готовых помогать друг другу, в том числе незнакомцам, которых видят впервые в жизни.

#рекомендацияОП

Многие знакомы с пирамидой Маслоу — моделью, которая показывает человеческие потребности от базовых до самых возвышенных. Сегодня предлагаем немного на неё опереться и поговорить о самоподдержке.

💡 Если потребности долго остаются неудовлетворёнными, это может привести к выгоранию, усталости и чувству неудовлетворённости.

Потребности бывают разными

Личные:
Тело и здоровье (сон, питание, физическое самочувствие)
Саморазвитие, самовыражение и свобода быть собой
Смысл жизни (благотворительность, любовь, творчество)

Эмоциональные (в отношениях):
1. Быть любимыми и нужными
2. Доверительные, близкие отношения, где мы в безопасности
3. Общение (высказываться, проводить время вместе)
4. Уединение
5. Эмпатия (делиться эмоциями и чувствами)
6. Физический контакт (объятия, держание за руку)
7. Похвала (восхищение, благодарность)
8. Уважение и принятие

Самоподдержка — это умение замечать свои чувства, эмоции и потребности, особенно когда тяжело, и искать способы их удовлетворения — в том числе с помощью других.

Самоподдержка ≠ самодостаточность. Мы социальны, и потребность в других — это норма.

Что можно сделать?
– Отслеживайте, замечайте и распознавайте свои потребности
– Удовлетворяйте личные потребности самостоятельно
– Просите близких об удовлетворении эмоциональных

📝 Вот упражнение для практики, которое может помочь распознать и заметить незакрытые потребности:

Напишите 10 ваших любимых дел — прогулка с собакой, готовка, просмотр сериалов, рисование… Всё, что нравится именно вам.

Посмотрите на список. Какие потребности закрывают ваши любимые дела? Одно дело может перекрывать сразу несколько.

А какие потребности остаются незакрытыми? Обратите на них внимание — что вы можете сделать для их удовлетворения?

✨ Бот психологической помощи Открытого пространства: @ospace_help1bot
✊ Поддержать ОП

Жизнь на паузе: как эмиграция и ожидание легального статуса влияют на ощущение себя

Рассказывает психолог Александр Б.

Иногда кажется, что ты живёшь внутри многоточия. Мир как будто набрал воздуха — но так и не выдохнул. Ни начала, ни конца. Только затянутое между.

Всё в тебе напряжённое и готовое: сумки недособраны, дом недообжит, тело насторожено. А внутри — тишина, такая, в которой слышно, как скрипит время. Когда живёшь в ожидании визы, ответа от миграционной службы, рассмотрения статуса, то сам становишься чем-то вроде незавершённого документа: тебя подали, но ещё не подписали. Ты не отклонён, не принят. Ты — в обработке.

Психика в таких условиях ведёт себя по-особенному. Она пытается упростить происходящее, но ничего не сходится: вроде бы всё можно объяснить, но ничто не поддаётся объяснению. То, что обычно помогало, теряет смысл. Распорядок — распадается. Эмоции — дробятся. Вера становится стёртым эхом чего-то, что раньше грело. Всё, что ты можешь — это ждать. А ожидание, затянутое, без опор и гарантий, само по себе становится формой насилия. Медленным, вкрадчивым, как утренняя ржавчина на металле.

Такое состояние часто похоже на депрессию, но не ею исчерпывается. Это не пустота. Это — растянутый смысл, размазанный по дню, в котором нет решения, но есть возможность проверять почту и гадать: а вдруг сегодня?

А вдруг завтра я снова стану кем-то, кого можно вписать в систему? Стану одобренным, признанным, допущенным?

Многие люди, находящиеся в таком положении, сталкиваются с потерей ощущений: нет желания строить связи, делать планы, мечтать. Это не лень, не апатия, а тонкая форма выживания. Экзистенциальное экономление. Как будто психика знает: пока нет ответа, не трать силы на жизнь.

Но даже здесь, в этом замедленном аду ожидания есть что-то важное. Психологи называют это «контейнером неопределённости»: способностью человека выдерживать неясность без разрушения. Это не про героизм. Это про способность не рассыпаться от того, что всё пока неизвестно.

Иногда она проявляется в маленьких ритуалах: сварить кофе, написать другу, упереться лбом в окно и просто дышать. Иногда — в мыслях: а чего я боюсь, если откажут? или а что даст мне статус, кроме чувства безопасности?

Важно напоминать себе: ты не вещь, которую должны одобрить. Не запрос в базе данных.

Ты — человек, у которого есть ценности, истории, связи, эмоции. И именно это — уже статус. Пусть пока не юридически подтверждённый, но существующий в самой твоей способности быть.

💬 Попробуйте спросить себя:

— Что я чувствую прямо сейчас?
— Где в теле живёт моё напряжение?
— Что для меня самое невыносимое в этой неопределённости?
— О чём я всё ещё мечтаю, несмотря ни на что?

🎒Если вы сейчас в процессе ожидания визы, постоянного вида на жительства или убежища, знайте: это состояние имеет начало и имеет конец. Но главное — оно не определяет вас.

Даже если жизнь пока на паузе, она всё ещё ваша.

❔Как жить, когда вокруг всё рушится. Психология в условиях системного давления

Есть периоды, когда привычный мир словно растворяется: вещи, на которые мы опирались, больше не работают, связи трещат, ориентиры смещаются. Всё, что казалось надёжным — профессия, дом, правила, даже сами слова — теряет свою форму. Возникает ощущение, что находишься в эпицентре тихой катастрофы, где всё вокруг вроде бы цело, но дышит трещинами.

Психика, попавшая в такую среду, начинает работать в режиме энергосбережения. Сперва — тревога, потом — оцепенение, потом — странное чувство, будто живёшь в черновике собственной жизни. Делаешь вид, что продолжаешь, но всё внутри — на удержании. Нет будущего, но и прошлого уже как будто нет.

Ты продолжаешь вставать по утрам, делаешь чай, выходишь из дома, но внутри — только одна мысль: «А что теперь?»

Системное давление — не всегда громкое. Чаще оно — фоновое, липкое.
Это когда постоянно чувствуешь, что должен быть осторожнее, незаметнее, не слишком громким, не слишком настоящим. Как будто живёшь с включённым фильтром, который всё время регулирует: можно ли здесь быть собой?

Такой опыт изматывает. Усталость становится хронической, мотивация — рваной, а самоощущение — хрупким. Это не слабость и не личная неустойчивость — это естественная реакция на длительное пребывание в нестабильности.

◽️Что можно сделать, чтобы удерживать себя в условиях разрушения привычного?

Иногда стоит вернуться к базовому:
– Где я сейчас?
– Что подо мной: пол, кресло, земля?
– Что я могу контролировать хотя бы в малом?
– Что я чувствую, даже если не могу это сразу назвать?

Даже когда рушится внешнее, внутри остаются нити:
– отношения, которые поддерживают;
– действия, которые возвращают ощущение влияния;
– ритуалы, которые напоминают: «Я всё ещё здесь».

Важно признавать свою измученность. Не торопить себя с выходом в «новую норму». Иногда норма — это просто пережить день. Иногда — выключить звук и закрыть глаза. Иногда — позволить себе быть неэффективным, запутавшимся, настоящим.

🏳️ Мы не обязаны справляться красиво.
Можно уставать. Можно не понимать, что дальше. Можно останавливаться.

Главное — не терять связь с собой.
А если она всё-таки рвётся — искать людей, с которыми её можно восстановить.
Собирая себя по кусочкам: через прикосновения, слова, память, музыку, дыхание. Через то, что делает нас живыми — несмотря ни на что.

✨Записаться на бесплатную консультацию
✨Получить поддержку в чате с психологами

Привет! С вами координаторка Вика, и сегодня я напоминаю, как работает Псицентр ОП.

Мы предоставляем 2 консультации всем обратившимся. Да, сейчас у нас нет ресурсов на оплату труда психологов, но есть порядка 30 специалистов-волонтеров, которые разделяют наши ценности и считают важным помогать бесплатно.

Кроме этого, у нас есть двое психиатров: одна работает онлайн из России и отправляет рецепты почтой по стране, а второй консультирует как диагност или психотерапевт (не выписывает рецепты), но может подсказать про помощь в Германии, так как сам работает там.

Их приемы не бесплатны, но мы можем оплачивать их за счет Центра.

Для получения консультаций заполните форму на нашем сайте: https://ospace.org/psyhelp.

Еще каждый день с 16:00 до 00:00 по мск работает наша горячая линия — чат текстовой психологической поддержки онлайн: @ospace_help1bot.

Все эти опции можно предлагать друзьям, знакомым, и товарищам из ваших сообществ, а также пользоваться самим. Нам, команде ПЦ хочется, чтобы у всех была возможность получить оперативную поддержку.

А чтобы мы могли помогать дальше и больше — поддержите, пожалуйста, нашу работу. Мы не справимся без вашей помощи.

Я боюсь, что психолог осудит меня: что с этим делать?

Вроде бы психолог — это про поддержку, принятие, безопасность, но бывает иначе: хочется открыть рот, сказать «мне плохо»», а внутри уже стоит глухой забор. Вдруг подумают, что я странный или странная, неправильный, плохой? Или скажут, что все не так уж плохо.

Страх быть осужденными теми, кто, казалось бы, должен слышать безоценочно, — парадокс, но для многих, увы, это реальность. Вместо помощи — попытки исправить, нормализовать и втиснуть в рамки.

Этот страх можно разложить на составляющие:
- страх быть непонятым
- страх быть оцененным и что психолог станет тем самым голосом, который ты столько лет пытался заглушить в себе;
- страх отвержения
- страх уязвимости

📍Что с этим делать?

1. Признайте этот страх. Без стыда.
Бояться — это не значит быть слабым. Бояться — это значит быть живым. Это защита. Особенно, когда опыт говорит: доверие — это риск.

2. Выбирайте психолога так, как будто ищите человека, с которым пойдете в шторм.
Обращайте внимание не только на дипломы, но и на тон речи, принципы, позицию. Есть ли уважение к уязвимостям? Есть ли ясность про границы и взгляды на квир, травму, телесность, критику? Вы имеете право спрашивать, как работает специалист.

3. Не терпите, когда чувствуете, что специалист не подходит.
Хорошая терапия — это когда появляется больше пространства, а не больше вины.

4. Психолог — это человек, а не судья.
Если кто-то позволяет себе обесценивать и осуждать вас, сравнивать с другими — это непрофессионализм.

Вы не обязаны быть идеальными клиентами, «готовым к терапии». Иметь болезненный опыт — не повод стыдиться.

Как правильно отдыхать?

Каждый из нас сталкивается с усталостью, но далеко не все умеют отдыхать правильно. Вот несколько рекомендаций, основанных на психологических принципах, чтобы ваш летний отдых действительно восстанавливал силы.

1️⃣ Чередуйте активность и покой
Идеальный отдых включает смену деятельности. Если вы работаете за компьютером, отдайте предпочтение активному отдыху: прогулке, спорту или уборке. Если же ваша работа связана с физической активностью, лучше выбрать спокойные занятия — чтение, медитацию или просмотр фильма.

2️⃣ Дайте мозгу переключиться
Постоянное размышление о работе даже в выходные истощает. Постарайтесь переключить внимание на что-то приятное: хобби, творчество или время с близкими.

3️⃣ Не игнорируйте сон и питание
Недостаток сна — враг номер один для вашего здоровья и настроения. Установите режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Немаловажно регулярно питаться. Рекомендуют иметь три полноценных приема пищи, включающие достаточное количество калорий и питательных веществ.

4️⃣ Будьте на природе
Контакт с природой — мощный антистресс. Даже 20 минут на свежем воздухе снижают уровень кортизола и повышают настроение.

5️⃣ Слушайте себя
Не поддавайтесь чувству вины за то, что отдыхаете. Правильный отдых — это не роскошь, а необходимость для продуктивной жизни.

6️⃣ Минимизируйте гаджеты
Иногда кажется, что мы отдыхаем, листая соцсети, но это не так. Устройте «цифровой детокс»: хотя бы час в день без смартфона поможет снизить тревожность и улучшить самочувствие.

7️⃣ Ставьте границы
Не позволяйте работе проникать в ваше личное время. Учитесь говорить «нет» внеурочным задачам, чтобы сохранить баланс. Может быть полезным создать отдельный, личный аккаунт, где не будет рабочих чатов и переписок, а также не проверять почту на выходных.

Помните: отдых — это не безделье, а инвестиция в себя. Чем качественнее вы отдыхаете, тем больше энергии и сил у вас будет для новых свершений.