Как правильно спать🥱
Здоровый сон — самая большая инвестиция в хорошее самочувствие. Как бы эффективно мы ни научились отдыхать днём, очень важно спать качественно и достаточно.
Соблазн смотреть сериалы сутки напролёт особенно велик на праздниках, но длинные выходные — самое время для того, чтобы наладить режим.
❗️
✅ Ложитесь и вставайте в одни и те же часы. Иначе мы нарушаем свои циркадные ритмы — биологические ритмы организма, которые регулируют различные процессы в нём в соответствии с ежедневными изменениями в окружающей среде.
✅ Откажитесь от еды и интенсивных занятий спортом за несколько часов до сна. Не стоит ложиться в возбуждённом состоянии и с тяжестью в желудке. Если хочется есть, лучше обойтись лёгким перекусом.
✅ Не залипайте в телефоне перед сном. Гаджеты рекомендуют убирать за полчаса до того, как ложиться: их экраны излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина.
✅ Проветривайте комнату. Сомнологи рекомендуют спать при температуре 16–19 °C.
✅ Спите 7-8 часов в сутки. Именно столько нужно, чтобы поддерживать на высоком уровне показатели здоровья и когнитивные способности. Многие специалисты считают, что спать больше 9 часов вредно.
✅ Спите в темноте. Учёные выяснили, что искусственное освещение в ночное время может снизить уровень мелатонина и стать причиной множества заболеваний, включая ожирение и диабет. #здоровье #самопомощь
Здоровый сон — самая большая инвестиция в хорошее самочувствие. Как бы эффективно мы ни научились отдыхать днём, очень важно спать качественно и достаточно.
Соблазн смотреть сериалы сутки напролёт особенно велик на праздниках, но длинные выходные — самое время для того, чтобы наладить режим.
❗️
Вот простые советы о гигиене сна, которые и правда работают 👇✅ Ложитесь и вставайте в одни и те же часы. Иначе мы нарушаем свои циркадные ритмы — биологические ритмы организма, которые регулируют различные процессы в нём в соответствии с ежедневными изменениями в окружающей среде.
✅ Откажитесь от еды и интенсивных занятий спортом за несколько часов до сна. Не стоит ложиться в возбуждённом состоянии и с тяжестью в желудке. Если хочется есть, лучше обойтись лёгким перекусом.
✅ Не залипайте в телефоне перед сном. Гаджеты рекомендуют убирать за полчаса до того, как ложиться: их экраны излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина.
✅ Проветривайте комнату. Сомнологи рекомендуют спать при температуре 16–19 °C.
✅ Спите 7-8 часов в сутки. Именно столько нужно, чтобы поддерживать на высоком уровне показатели здоровья и когнитивные способности. Многие специалисты считают, что спать больше 9 часов вредно.
✅ Спите в темноте. Учёные выяснили, что искусственное освещение в ночное время может снизить уровень мелатонина и стать причиной множества заболеваний, включая ожирение и диабет. #здоровье #самопомощь
📝Техника «безусловной любви»
Безусловная любовь — это подход, который помогает принимать себя и окружающих такими, какие они есть. Этот принцип основан на идее, что любовь не должна зависеть от условий или ожиданий.
📌 Признайте свои недостатки и слабости, понимая, что они не уменьшают вашу ценность как личности. Запишите положительные качества, которые вам нравятся в себе, и регулярно напоминайте себе о них.
📌 Чтобы развить безусловную любовь к другим, начните с эмпатии. Старайтесь понять чувства и переживания людей вокруг вас. Задавайте себе вопросы: "Почему они так поступают?" или "Что могло бы их мотивировать?" Это поможет вам увидеть ситуацию с их точки зрения.
📌 Практикуйте прощение — как себя, так и других. Освободите себя от обид и негативных эмоций, которые мешают любить. #самопомощь
Безусловная любовь — это подход, который помогает принимать себя и окружающих такими, какие они есть. Этот принцип основан на идее, что любовь не должна зависеть от условий или ожиданий.
📌 Признайте свои недостатки и слабости, понимая, что они не уменьшают вашу ценность как личности. Запишите положительные качества, которые вам нравятся в себе, и регулярно напоминайте себе о них.
📌 Чтобы развить безусловную любовь к другим, начните с эмпатии. Старайтесь понять чувства и переживания людей вокруг вас. Задавайте себе вопросы: "Почему они так поступают?" или "Что могло бы их мотивировать?" Это поможет вам увидеть ситуацию с их точки зрения.
📌 Практикуйте прощение — как себя, так и других. Освободите себя от обид и негативных эмоций, которые мешают любить. #самопомощь
Методы снижения стресса
Довольно часто человеку приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе, т.е. испытывать так называемый стресс.
Указанные выше методы помогут Вам в борьбе со стрессом. Главное помнить, что все люди разные и нужно подбирать для себя более действенный метод.#стресс #самопомощь
Довольно часто человеку приходится пребывать в состоянии эмоционального напряжения, переживать чувство повышенной тревоги, беспокойства, неуверенности в себе, т.е. испытывать так называемый стресс.
Указанные выше методы помогут Вам в борьбе со стрессом. Главное помнить, что все люди разные и нужно подбирать для себя более действенный метод.#стресс #самопомощь
😡РАЗДРАЖЕНИЕ
Раздражение — это результат физического или символического нарушения личных границ:
🙅♀️Физическое раздражение — чувство дискомфорта, возникающее из-за нарушения личного пространства:
• хочу побыть наедине, но мне этого не дают;
• хочу спать, но в вагоне поезда кто-то храпит;
• еду в транспорте в час пик и чувствую, что меня постоянно толкают.
🙇🏻♂️Символическое раздражение — это результат столкновения конфликтующих мировоззрений. Мы раздражаемся, когда наши представления о том, как «должно быть» (нормы, правила, мораль), сталкиваются с тем, что, на наш взгляд, «быть не должно»:
• я считаю, что опоздание на встречу — проявление неуважения к моему времени;
• я полагаю, что биологически взрослый человек должен быть психологически взрослым, быть ответственным, уметь признавать свои ошибки, а вижу инфантильных людей вокруг;
• я считаю, что ребенка следует воспитывать в моих ценностях, а бабушка и дедушка навязывают свои.
🧘Как не раздражаться?
🌿 Определить источник раздражения и дистанцироваться от него физически или символически:
• озвучить свое желание побыть одному или найти возможность физически удалиться. Избегать поездок в час пик, а если храпят — использовать беруши;
• исключить из круга общения людей, которые часто опаздывают, инфантильных или тех, чьи ценности противоречат вашим.
🍀Попробовать синхронизировать взгляды на мир:
• учиться воспринимать инфантильных взрослых как детей и не ожидать от них зрелых поступков;
• пытаться договориться о единых подходах к воспитанию ребенка, проговорить возможные последствия нарушения договоренностей: «Дорогие бабушка и дедушка, если будете навязывать свои ценности — ограничим общение с ребёнком».
В любом случае управление раздражением требует осознанного подхода и уважения как своих границ, так и границ других людей.
🔆Если вы замечаете, что раздражение часто мешает вам жить полноценно, это чувство может иметь индивидуальные корни, которые можно проработать с психологом.#стресс #самопомощь
Раздражение — это результат физического или символического нарушения личных границ:
🙅♀️Физическое раздражение — чувство дискомфорта, возникающее из-за нарушения личного пространства:
• хочу побыть наедине, но мне этого не дают;
• хочу спать, но в вагоне поезда кто-то храпит;
• еду в транспорте в час пик и чувствую, что меня постоянно толкают.
🙇🏻♂️Символическое раздражение — это результат столкновения конфликтующих мировоззрений. Мы раздражаемся, когда наши представления о том, как «должно быть» (нормы, правила, мораль), сталкиваются с тем, что, на наш взгляд, «быть не должно»:
• я считаю, что опоздание на встречу — проявление неуважения к моему времени;
• я полагаю, что биологически взрослый человек должен быть психологически взрослым, быть ответственным, уметь признавать свои ошибки, а вижу инфантильных людей вокруг;
• я считаю, что ребенка следует воспитывать в моих ценностях, а бабушка и дедушка навязывают свои.
🧘Как не раздражаться?
🌿 Определить источник раздражения и дистанцироваться от него физически или символически:
• озвучить свое желание побыть одному или найти возможность физически удалиться. Избегать поездок в час пик, а если храпят — использовать беруши;
• исключить из круга общения людей, которые часто опаздывают, инфантильных или тех, чьи ценности противоречат вашим.
🍀Попробовать синхронизировать взгляды на мир:
• учиться воспринимать инфантильных взрослых как детей и не ожидать от них зрелых поступков;
• пытаться договориться о единых подходах к воспитанию ребенка, проговорить возможные последствия нарушения договоренностей: «Дорогие бабушка и дедушка, если будете навязывать свои ценности — ограничим общение с ребёнком».
В любом случае управление раздражением требует осознанного подхода и уважения как своих границ, так и границ других людей.
🔆Если вы замечаете, что раздражение часто мешает вам жить полноценно, это чувство может иметь индивидуальные корни, которые можно проработать с психологом.#стресс #самопомощь
Самое простое упражнение от чувства вины
Чувство вины живет в прошлом . Это болото под названием « Я не смогла ... »:
❌Не смогла уделить достаточно внимания детям
❌Не смогла сдержаться и говорить спокойно
❌Не смогла выглядеть как мечтала
❌Не смогла заработать столько, чтобы ни в чем не нуждаться
❌Не смогла быть идеальной женой и мамой.
И тысячи других дел «Не смогла…»
Пока вы крутите эти мысли о том, что у вас уже не получилось, и как стоило поступить лучше - вы держите себя в прошлом.
А для того, чтобы избавиться от чувства вины, вам необходимо вернуться в настоящее. И даже немного запрыгнуть в будущее.
Для этого вам нужно заменить вину на ответственность.
А для этого нужно перейти от мыслей «Что я не смогла» к тому « А что ещё я могу?» Вернуть себе эту «могучесть». И тогда выясниться, что вы можете очень многое:
❎Да, я не смогла быть идеальной мамой, которая никогда не срывается на ребёнка.
✅Но я могу в спокойное время дать ребенку столько любви, заботы, принятия и ресурса, что у него будут силы пережить мои срывы.
❎Да,я не смогла быть с ребёнком 24/7, мне надо работать.
✅Но я могу каждый вечер после работы уделять ему качественное время, пусть всего 1-2 часа, но только его!
❎Да, я не смогла заработать миллионы, чтобы ни в чем не нуждаться.
✅Но я могу постепенно зарабатывать все больше, ставить цели и идти к ним.
🌿Вы не можете изменить прошлое, но вы можете влиять на свое настоящее и создавать свое будущее.
А варясь в чувстве вины, оставаясь в прошлом, вы избегаете ответственности за настоящее.#осознанность #самопомощь
Чувство вины живет в прошлом . Это болото под названием « Я не смогла ... »:
❌Не смогла уделить достаточно внимания детям
❌Не смогла сдержаться и говорить спокойно
❌Не смогла выглядеть как мечтала
❌Не смогла заработать столько, чтобы ни в чем не нуждаться
❌Не смогла быть идеальной женой и мамой.
И тысячи других дел «Не смогла…»
Пока вы крутите эти мысли о том, что у вас уже не получилось, и как стоило поступить лучше - вы держите себя в прошлом.
А для того, чтобы избавиться от чувства вины, вам необходимо вернуться в настоящее. И даже немного запрыгнуть в будущее.
Для этого вам нужно заменить вину на ответственность.
А для этого нужно перейти от мыслей «Что я не смогла» к тому « А что ещё я могу?» Вернуть себе эту «могучесть». И тогда выясниться, что вы можете очень многое:
❎Да, я не смогла быть идеальной мамой, которая никогда не срывается на ребёнка.
✅Но я могу в спокойное время дать ребенку столько любви, заботы, принятия и ресурса, что у него будут силы пережить мои срывы.
❎Да,я не смогла быть с ребёнком 24/7, мне надо работать.
✅Но я могу каждый вечер после работы уделять ему качественное время, пусть всего 1-2 часа, но только его!
❎Да, я не смогла заработать миллионы, чтобы ни в чем не нуждаться.
✅Но я могу постепенно зарабатывать все больше, ставить цели и идти к ним.
🌿Вы не можете изменить прошлое, но вы можете влиять на свое настоящее и создавать свое будущее.
А варясь в чувстве вины, оставаясь в прошлом, вы избегаете ответственности за настоящее.#осознанность #самопомощь
Профилактика выгорания и способы восстановления
Итак, напомним, в состоянии краткосрочного стресса наши когнитивные функции улучшаются - мы быстрее и точнее реагируем, лучше запоминаем. А при хроническом стрессе и выгорании мы менее сконцентрированы и начинаем принимать ошибочные решения.
Что же поможет Вам восстановиться?
🍀Физические упражнения. Нужно всего 30 минут занятий в день, чтобы выплеснуть всё это на телесном уровне.
🍀Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание тоже снижает интенсивность стресс-реакции.
🍀Качественный сон. Во время сна происходит перезагрузка организма. Ведь недосып ведёт к перееданию и нарушает функции мозга — память, внимание, зрительные реакции, логическое мышление, моторику.
🍀Здоровое питание. В стрессе мы либо вообще не хотим есть, либо начинаем хомячить всё подряд. И больше нас обычно тянет на калорийное – сладости, мучное и жирное. Лучше выбирать здоровую домашнюю еду, которая обеспечит организм всем необходимым.
🍀Бойкот новостям, чернушным ток-шоу и фильмам ужасов. Что происходит, когда мы узнаём о каком-то происшествии или событии в мире? - мы расстраиваемся или возмущаемся, жаждем возмездия. Т.е. внутри нас опять всё выходит из равновесия, а это – новый стресс.
🍀Чередование работы и отдыха. Какой бы дедлайн нам не грозил, мы не можем постоянно быть сконцентрированы на задаче. Кратковременный отдых и переключение на другие виды деятельности помогают этого избежать.
🍀Время наедине с собой. Отдыха и перезагрузки требует на только наше тело, но и психика.
🍀Прогулки на природе. Свежий воздух и движение способствуют восстановлению организма!
🍀Общение с родными и близкими. Если вам плохо, не замыкайтесь в себе. Душевный разговор и тёплые объятия с людьми, с кем у вас взаимные любовь и доверие, здорово помогают пережить сложные времена.
🌿Ну, а если вы выгорели уже настолько, что вас накрыла депрессия, и жизнь приобрела "тусклые" краски, ищите ресурс – то, ради чего или кого это стоит делать. Сами не справляетесь? – тогда проявите заботу к себе и срочно обращайтесь к специалисту.#самопомощь #психологрекомендует
Итак, напомним, в состоянии краткосрочного стресса наши когнитивные функции улучшаются - мы быстрее и точнее реагируем, лучше запоминаем. А при хроническом стрессе и выгорании мы менее сконцентрированы и начинаем принимать ошибочные решения.
Что же поможет Вам восстановиться?
🍀Физические упражнения. Нужно всего 30 минут занятий в день, чтобы выплеснуть всё это на телесном уровне.
🍀Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание тоже снижает интенсивность стресс-реакции.
🍀Качественный сон. Во время сна происходит перезагрузка организма. Ведь недосып ведёт к перееданию и нарушает функции мозга — память, внимание, зрительные реакции, логическое мышление, моторику.
🍀Здоровое питание. В стрессе мы либо вообще не хотим есть, либо начинаем хомячить всё подряд. И больше нас обычно тянет на калорийное – сладости, мучное и жирное. Лучше выбирать здоровую домашнюю еду, которая обеспечит организм всем необходимым.
🍀Бойкот новостям, чернушным ток-шоу и фильмам ужасов. Что происходит, когда мы узнаём о каком-то происшествии или событии в мире? - мы расстраиваемся или возмущаемся, жаждем возмездия. Т.е. внутри нас опять всё выходит из равновесия, а это – новый стресс.
🍀Чередование работы и отдыха. Какой бы дедлайн нам не грозил, мы не можем постоянно быть сконцентрированы на задаче. Кратковременный отдых и переключение на другие виды деятельности помогают этого избежать.
🍀Время наедине с собой. Отдыха и перезагрузки требует на только наше тело, но и психика.
🍀Прогулки на природе. Свежий воздух и движение способствуют восстановлению организма!
🍀Общение с родными и близкими. Если вам плохо, не замыкайтесь в себе. Душевный разговор и тёплые объятия с людьми, с кем у вас взаимные любовь и доверие, здорово помогают пережить сложные времена.
🌿Ну, а если вы выгорели уже настолько, что вас накрыла депрессия, и жизнь приобрела "тусклые" краски, ищите ресурс – то, ради чего или кого это стоит делать. Сами не справляетесь? – тогда проявите заботу к себе и срочно обращайтесь к специалисту.#самопомощь #психологрекомендует
Погода резко меняется, световой день сокращается, снижается количество потребляемых витаминов в организме.
И вместе со всем этим к нам приходит 🍂осенняя хандра…
В чем мы можем черпать силы?
🍁Приехать в родительский дом, услышать голоса близких людей, обнять, подержать их за руку, поговорить о мелочах… От этого уже станет легко и спокойно на душе.
🍁Пройтись по осеннему парку, слушая шорох под ногами, вдыхая аромат осенней листвы, наслаждаясь игрой цвета.
🍁Посидеть в уютном кафе с чашкой ароматного напитка и кусочком теплого пирога, наблюдая за тем, что происходит за окном и размышляя о всяких приятных мелочах.
🍁Заняться творчеством. Выраженное на бумаге или холсте, в танце или музыке, связанное или вышитое в мгновение душевного томления зачастую становиться произведением искусства.
🍁 Включать лёгкую, весёлую музыку (можно классику, но выбирайте такие произведения, которые вселяют не уныние, а надежду и вдохновение) когда готовите завтрак, занимаетесь привычными вещами, собираетесь на работу…
🍁Окружить себя яркими цветами - одежда, украшения, элементы декора в интерьере. Минимум чёрного, тёмно-синего цвета и тёмных, приглушённых тонов.
🍁Смотреть хорошие добрые фильмы. Не обязательно, чтобы это были только комедии. Фильмы, где есть настоящие человеческие чувства, добро и тепло. Помните, что эмоции заразительны.
🍁Старайтесь находить новые для себя впечатления.#осознанность #самопомощь
И вместе со всем этим к нам приходит 🍂осенняя хандра…
В чем мы можем черпать силы?
🍁Приехать в родительский дом, услышать голоса близких людей, обнять, подержать их за руку, поговорить о мелочах… От этого уже станет легко и спокойно на душе.
🍁Пройтись по осеннему парку, слушая шорох под ногами, вдыхая аромат осенней листвы, наслаждаясь игрой цвета.
🍁Посидеть в уютном кафе с чашкой ароматного напитка и кусочком теплого пирога, наблюдая за тем, что происходит за окном и размышляя о всяких приятных мелочах.
🍁Заняться творчеством. Выраженное на бумаге или холсте, в танце или музыке, связанное или вышитое в мгновение душевного томления зачастую становиться произведением искусства.
🍁 Включать лёгкую, весёлую музыку (можно классику, но выбирайте такие произведения, которые вселяют не уныние, а надежду и вдохновение) когда готовите завтрак, занимаетесь привычными вещами, собираетесь на работу…
🍁Окружить себя яркими цветами - одежда, украшения, элементы декора в интерьере. Минимум чёрного, тёмно-синего цвета и тёмных, приглушённых тонов.
🍁Смотреть хорошие добрые фильмы. Не обязательно, чтобы это были только комедии. Фильмы, где есть настоящие человеческие чувства, добро и тепло. Помните, что эмоции заразительны.
🍁Старайтесь находить новые для себя впечатления.#осознанность #самопомощь
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🌿 Плохая память на имена - одна из наиболее распространенных проблем, связанных с запоминанием. Как не оказаться в неудобной ситуации смотрите в видео. #самопомощь #познайсебя
🧑🏫Как перестать бояться публичных выступлений:
Публичные выступления могут вызывать у многих людей страх и волнение. Вот способы, которые помогут справиться с этим страхом:
📍Подготовка и практика: Чем лучше вы подготовлены, тем увереннее будете себя чувствовать. Создайте четкий план своего выступления и несколько раз его отрепетируйте. Запишите свое выступление на видео, чтобы увидеть собственные ошибки и улучшить подачу.
📍Знайте свою аудиторию: Узнайте, кто будет вас слушать, и адаптируйте свое выступление под их интересы и потребности. Это поможет вам почувствовать себя более уверенно и создать связь с аудиторией.
📍Визуализация успеха: Перед выступлением потратьте несколько минут на визуализацию себя выступающим успешно. Представьте, как вы уверенно выступаете, как аудитория реагирует положительно на ваши слова. Это поможет снизить уровень тревоги.
📍Техники релаксации: Изучите методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Эти практики могут помочь успокоить нервы перед выходом на сцену.
📍Начало с малого: Если страх выступлений серьезно мешает, начните с небольших выступлений перед близкими друзьями или небольшой группой. Постепенно увеличивайте аудиторию, пока не почувствуете себя комфортно.
📍Принятие ошибок: Понимайте, что ошибки — это часть процесса. Даже самые опытные ораторы иногда сбиваются или забывают слова. Если это произойдет, не паниковать: просто продолжайте, и аудитория воспримет это естественно.
Используйте эти рекомендации, чтобы стать более уверенным оратором и получать удовольствие от публичных выступлений.#стресс #самопомощь
Публичные выступления могут вызывать у многих людей страх и волнение. Вот способы, которые помогут справиться с этим страхом:
📍Подготовка и практика: Чем лучше вы подготовлены, тем увереннее будете себя чувствовать. Создайте четкий план своего выступления и несколько раз его отрепетируйте. Запишите свое выступление на видео, чтобы увидеть собственные ошибки и улучшить подачу.
📍Знайте свою аудиторию: Узнайте, кто будет вас слушать, и адаптируйте свое выступление под их интересы и потребности. Это поможет вам почувствовать себя более уверенно и создать связь с аудиторией.
📍Визуализация успеха: Перед выступлением потратьте несколько минут на визуализацию себя выступающим успешно. Представьте, как вы уверенно выступаете, как аудитория реагирует положительно на ваши слова. Это поможет снизить уровень тревоги.
📍Техники релаксации: Изучите методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или йога. Эти практики могут помочь успокоить нервы перед выходом на сцену.
📍Начало с малого: Если страх выступлений серьезно мешает, начните с небольших выступлений перед близкими друзьями или небольшой группой. Постепенно увеличивайте аудиторию, пока не почувствуете себя комфортно.
📍Принятие ошибок: Понимайте, что ошибки — это часть процесса. Даже самые опытные ораторы иногда сбиваются или забывают слова. Если это произойдет, не паниковать: просто продолжайте, и аудитория воспримет это естественно.
Используйте эти рекомендации, чтобы стать более уверенным оратором и получать удовольствие от публичных выступлений.#стресс #самопомощь