#mednewz_longread
Фитнес каждый день? Почему не уходит вес
Допустим, вы среднестатистическая женщина: вес — 70 кг, содержание жира в организме — 30%. Потеете в спортзале каждый день, а вес не уходит. Почему?
Хранилище энергии
Это наше тело, его состав — жировая масса и обезжиренная масса (вода, костный и мышечный белок). В жире содержится много энергии, поэтому энергии, чтобы его сжечь, нужно еще больше. Худеющим необходимо постоянно создавать дефицит энергии — количество килограмм, которые они теряют, зависит от того, уходит жировая или обезжиренная масса тела.
Простая математика потери веса
Чтобы потерять килограмм жира, нужно создать гораздо больший дефицит энергии, чем для потери килограмма обезжиренной массы. Большинству из нас для потери 1 грамма веса требуется дефицит энергии, равный примерно 27-32 кДж. Если заниматься на беговой дорожке 35 минут, бежать со скоростью 10 км/ч, можно создать дефицит энергии около 1 500 кДж. Это всего минус 50 граммов веса. Однако, если это делать хотя бы 5 раз в неделю в течение года, получается минус 12 кг!
Хорошо, и почему же человек, придерживающийся примерно такого плана, их не теряет?
Причины и наши любимые ошибки
• Типичная ошибка худеющих в спортзале — наесться от пуза прямо после тренировки. Аргумент железобетонный: я много потерял, занимаясь спортом, поэтому могу есть столько, сколько захочу. А еще дефицит энергии можно легко восполнить стаканчиком другим вина в тот же день, даже если не переедать. Вознаграждение себя любимого едой или алкоголем за страдания в спортзале — «типичная ошибка оператора». Типичная, кстати, в большей степени для женщин.
• Как еще компенсируют затраты в тренажерном зале? Конечно, снижая привычную, повседневную активность. Например, придя с тренировки или с работы (зависит от времени посещения спортзала), можно не заниматься домашними делами, а плюхнуться на диван возле телевизора — «всё, я устал».
• Побочный эффект резкой потери веса (диеты) — замедление метаболизма. Подробнее мы писали об этом здесь — https://yangx.top/mednewz/47. Исследование с участием героев популярного шоу The Biggest Loser (люди с избыточным весом худеют за деньги) показало, что метаболизм почти у всех участников существенно замедлился сразу после похудения, а показатели веса через 6 лет были примерно такими же, как до начала шоу. Хорошая новость: если сочетать правильное питание и спорт, скорость метаболизма скорее всего не замедлится.
• Если вы все делаете правильно, а вес не уходит, значит, вы набираете мышечную массу. Когда вы качаете мышцы, жир уходит, замещаясь обезжиренной массой. Килограмм жира занимает больше места (1,1 литра), чем килограмм обезжиренной массы (0,9 литра), поэтому будут активно уходить объемы, а вес может остаться тем же.
• Получается, при соблюдении периодичности и интенсива занятий, описанных выше, через 12 недель можно потерять 2,6 кг жира и набрать те же 2,6 кг обезжиренной массы? Звучит неплохо, но действительно ли так работает? На самом деле 75 % веса, который уйдет, будет жиром, а все остальное — обезжиренной массой. Дело пойдет лучше, если к кардио добавить силовые тренировки. Исследования показали — https://goo.gl/5vjJYJ — что силовые упражнения увеличивают обезжиренную массу на 2 кг у мужчин и на 1 кг у женщин, хотя вес остается неизменным.
Как понять, что у вас тоже все идет по плану? Простой тест — периодически измерять окружность талии. Если сантиметры уходят, значит, вы теряете жир и набираете обезжиренную массу.
#фитнес #спорт #лишнийвес #похудение #потерявеса
Фитнес каждый день? Почему не уходит вес
Допустим, вы среднестатистическая женщина: вес — 70 кг, содержание жира в организме — 30%. Потеете в спортзале каждый день, а вес не уходит. Почему?
Хранилище энергии
Это наше тело, его состав — жировая масса и обезжиренная масса (вода, костный и мышечный белок). В жире содержится много энергии, поэтому энергии, чтобы его сжечь, нужно еще больше. Худеющим необходимо постоянно создавать дефицит энергии — количество килограмм, которые они теряют, зависит от того, уходит жировая или обезжиренная масса тела.
Простая математика потери веса
Чтобы потерять килограмм жира, нужно создать гораздо больший дефицит энергии, чем для потери килограмма обезжиренной массы. Большинству из нас для потери 1 грамма веса требуется дефицит энергии, равный примерно 27-32 кДж. Если заниматься на беговой дорожке 35 минут, бежать со скоростью 10 км/ч, можно создать дефицит энергии около 1 500 кДж. Это всего минус 50 граммов веса. Однако, если это делать хотя бы 5 раз в неделю в течение года, получается минус 12 кг!
Хорошо, и почему же человек, придерживающийся примерно такого плана, их не теряет?
Причины и наши любимые ошибки
• Типичная ошибка худеющих в спортзале — наесться от пуза прямо после тренировки. Аргумент железобетонный: я много потерял, занимаясь спортом, поэтому могу есть столько, сколько захочу. А еще дефицит энергии можно легко восполнить стаканчиком другим вина в тот же день, даже если не переедать. Вознаграждение себя любимого едой или алкоголем за страдания в спортзале — «типичная ошибка оператора». Типичная, кстати, в большей степени для женщин.
• Как еще компенсируют затраты в тренажерном зале? Конечно, снижая привычную, повседневную активность. Например, придя с тренировки или с работы (зависит от времени посещения спортзала), можно не заниматься домашними делами, а плюхнуться на диван возле телевизора — «всё, я устал».
• Побочный эффект резкой потери веса (диеты) — замедление метаболизма. Подробнее мы писали об этом здесь — https://yangx.top/mednewz/47. Исследование с участием героев популярного шоу The Biggest Loser (люди с избыточным весом худеют за деньги) показало, что метаболизм почти у всех участников существенно замедлился сразу после похудения, а показатели веса через 6 лет были примерно такими же, как до начала шоу. Хорошая новость: если сочетать правильное питание и спорт, скорость метаболизма скорее всего не замедлится.
• Если вы все делаете правильно, а вес не уходит, значит, вы набираете мышечную массу. Когда вы качаете мышцы, жир уходит, замещаясь обезжиренной массой. Килограмм жира занимает больше места (1,1 литра), чем килограмм обезжиренной массы (0,9 литра), поэтому будут активно уходить объемы, а вес может остаться тем же.
• Получается, при соблюдении периодичности и интенсива занятий, описанных выше, через 12 недель можно потерять 2,6 кг жира и набрать те же 2,6 кг обезжиренной массы? Звучит неплохо, но действительно ли так работает? На самом деле 75 % веса, который уйдет, будет жиром, а все остальное — обезжиренной массой. Дело пойдет лучше, если к кардио добавить силовые тренировки. Исследования показали — https://goo.gl/5vjJYJ — что силовые упражнения увеличивают обезжиренную массу на 2 кг у мужчин и на 1 кг у женщин, хотя вес остается неизменным.
Как понять, что у вас тоже все идет по плану? Простой тест — периодически измерять окружность талии. Если сантиметры уходят, значит, вы теряете жир и набираете обезжиренную массу.
#фитнес #спорт #лишнийвес #похудение #потерявеса
