💤 Биоритмы и регуляция сна

Сон - это один из самых важных процессов в жизни человека, который влияет на физическое и психическое здоровье и даже на качество жизни!

😶‍🌫️ В современном обществе сон воспринимается как гибкий ресурс, которым можно пожертвовать ради работы и других видов деятельности!

Согласно опросам, 35-40% взрослого населения спит менее 7 часов в будние дни! Хроническая частичная потеря сна часто связана с употреблением стимуляторов, таких как кофеин! Острый и хронический недостаток сна ухудшает когнитивные функции, что проявляется в сонливости и снижении внимания!

✅ Исследования показывают, что сон необходим для поддержания высокой когнитивной активности и предотвращения негативных физиологических последствий, таких как ожирение, диабет и гипертония!

🔄 Современная наука (математическое моделирование сна) основывается на двухпроцессной модели, которая включает гомеостатическое стремление ко сну и циркадный процесс (биоритмы) регулирующий бодрствование и его эффективность!

🌎 Биоритмы — внутренние часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования! Это циклические изменения в физиологических процессах организма, которые происходят на протяжении суток, месяцев или даже лет!

Суточные биоритмы, или циркадные ритмы, играют ключевую роль в регуляции сна. Они определяют, когда мы чувствуем себя бодрыми и когда нам нужно отдыхать!

🔽Различные формы недостатка сна (полное лишение сна или хронический недостаток сна) существенно влияют на нейронные и поведенческие реакции и приводит нарушению циркадного ритма!

🔱 Психологические факторы играют важную роль в регуляции сна ⤵️

1. Стресс и тревожность
Хронический стресс может привести к бессоннице и другим расстройствам сна. Методы управления стрессом, такие как медитация, йога или дыхательные упражнения, могут помочь улучшить качество сна.

2. Создание рутины
Установление регулярного графика сна (ложиться и вставать в одно и то же время) помогает организму адаптироваться к биоритмам и улучшает качество отдыха.

3. Психологические техники Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) полезна для людей с бессонницей. Терапия помогает изменить негативные мысли о сне и развить здоровые привычки.

4. Создание комфортной обстановки
Психологический комфорт также важен для хорошего сна. Темная, тихая и прохладная комната способствует расслаблению и улучшению качества сна.

🍽 Питание, также может существенно повлиять на качество сна ⤵️

1. Составление рациона Употребление продуктов, богатых триптофаном (например: индейка, бананы, молочные продукты), может способствовать выработке серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за регуляцию сна.

2. Избегание стимуляторов
Кофеин и алкоголь могут нарушить биоритмы и ухудшить качество сна. Рекомендуется ограничить их потребление, особенно во второй половине дня.

3. Время приема пищи
Употребление тяжелой пищи перед сном может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание. Оптимально ужинать за 2-3 часа до сна.

4. Гидратация
Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию, что негативно сказывается на качестве сна. Однако следует избегать чрезмерного потребления жидкости перед сном, чтобы не просыпаться для похода в туалет.

❗️Регуляция сна — это комплексный процесс, требующий разработки индивидуальных стратегий для улучшения качества сна!

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

❄️Сезонное аффективное расстройство

Многие люди переживают короткие периоды, когда они чувствуют себя грустными или непохожими на себя, но иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются, когда меняются времена года! Человек чувствует себя «уставшим» зимой, когда дни становятся короче, а весной чувствует себя лучше, когда возвращается более длинный световой день!

🌨 Симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) в большинстве случаев начинаются ранней зимой и исчезают весной (зимний САР)!

Признаки и симптомы САР 👇

САР - это тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным паттерном, с симптомами, длящимися около 4−5 месяцев в году.

❗Не каждый человек с САР испытывает все перечисленные ниже симптомы:
- постоянное грустное настроение большую часть дня, в течение как минимум 2 недель
- чувство безнадежности или пессимизма
- чувства раздражительности, разочарования или беспокойства
- чувство вины, никчемности или беспомощности
- потеря интереса или удовольствия от хобби и занятий
- снижение энергии, усталость или чувство замедленности
- трудности с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений
- изменения сна или аппетита или незапланированные изменения веса
- мысли о смерти или самоубийстве или попытки самоубийства.

❄️ При зимнем САР могут быть дополнительные симптомы:
- избыточный сон (гиперсомния)
- переедание, особенно с тягой к углеводам, приводящее к увеличению веса
- социальная изоляция (ощущение «спячки»).

🔤Зимний тип САР не следует путать с «праздничной хандрой» - чувством грусти или тревоги, вызванным со стрессами в определенное время года!

🎄 Депрессия, связанная с САР, связана с изменениями в дневных часах, а не с календарем, поэтому стрессы, связанные с праздниками или предсказуемыми сезонными изменениями в рабочем или школьном расписании, визитами к родственникам и т. д., не являются тем же самым, что и САР!

Что вызывает САР?
🔘Исследования показывают, что у людей с зимним САР, снижен уровень серотонина, который участвует в регуляции настроения. Исследования также показывают, что солнечный свет влияет на уровень молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина. Более короткий световой день может помешать этим молекулам функционировать должным образом, способствуя снижению уровня серотонина зимой.
🔘Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы у людей с зимним САР, поскольку считается, что витамин D стимулирует активность серотонина. Помимо витамина D, потребляемого с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света на кожу. При меньшем количестве дневного света зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что еще больше снижает активность серотонина.
🔘Другие исследования предполагают, что  САР связан с измененным уровнем мелатонина - гормона, важного для поддержания нормального цикла сна и бодрствования. Люди с зимним  САР вырабатывают слишком много мелатонина, что может усилить сонливость и привести к пересыпанию.

Как лечится САР?
Методы лечения, помогающие людям с САР, делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в сочетании:
- Психотерапия
- Фармакотерапия
- Светотерапия
- Витамин D

☺️ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была адаптирована для людей с САР. КПТ-САР обычно проводится в виде двух еженедельных групповых сессий в течение 6 недель, которые фокусируются на замене негативных мыслей, связанных с сезоном, например таких как мысли о темноте зимы, на более реалистичные. КПТ-САР также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определять и планировать приятные, увлекательные занятия в помещении или на открытом воздухе, чтобы компенсировать потерю интереса, которую они обычно испытывают зимой.

☃️ Сравнение КПТ-САР со светотерапией, выявило, что оба метода лечения одинаково эффективны в улучшении симптомов САР. Однако в долгосрочном исследование, в котором пациенты с САР наблюдались в течение двух зим, показало, что положительные эффекты КПТ-САР длились дольше!

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

😮 Коллеги, Новый год принес замечательные новости!

Преподавателем в нашей Зимней школе, которая стартует уже в эту пятницу,  выступит выдающийся буддийский ученый, директор Тибетского дома в Нью-Дели и главный преподаватель курсов философии буддизма традиции Наланда — Геше (профессор) Дордже Дамдул!

⁉️ Главный научный интерес профессора Дордже Дамдула заключается в изучении взаимодействия между наукой и буддизмом. Особое внимание профессор уделяет областям, касающимся физики. Он является постоянным участником диалогов и встреч между Далай-ламой XIV и западными учеными. С 2005 года он был официальным переводчиком Далай-ламы и в настоящее время возглавляет Тибетский дом — культурный центр Его Святейшества Далай-ламы, расположенный в Нью-Дели, Индия. Профессор регулярно читает лекции в Тибетском доме и во многих университетах и институтах мира, обучая буддийской философии, психологии, логике и практике.

📱 До недавнего времени эти знания можно было изучать исключительно в тибетских монастырях, где обучение и практика опираются на наследие ученых-философов Наланды. Их систематическое изучение требовало полноценного обучения в монастырских институтах на тибетском языке. Однако по рекомендациям Далай-ламы с 2016 года Тибетский дом в Дели организует учебные программы по философии буддизма в традициях древнего университета Наланда.

❄️ И теперь все участники Зимней школы также получат уникальную возможность прикоснуться к базовым темам философии буддизма от высококвалифицированного учителя, профессора Дордже Дамдула. Эти знания будут полезны всем, кто интересуются  как практиками осознанности, так и буддийской философией.

🔜 Напоминаем также, что в рамках проекта "Зимняя школа: практики осознанности в психотерапии и в жизни" пройдёт программа MBCT и мы приглашаем Вас принять в ней участие с возможностью получения сертификата!

Регистрируйтесь и смотрите подробности по ссылке

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

📊 Ушедшие в историю 2022-2024 годы были плодотворными на различные исследование тревожных расстройств и в частности панического расстройства (ПР). Давайте посмотрим на некоторые интересные исследования, которые были опубликованы за период 2022-2024 года ⤵️

🧠 Генетика и биологические маркеры

Генетические факторы
❗️ Недавние метаанализы и исследования ассоциации по всему геному (GWAS) продолжают указывать на полигенный характер панического расстройства: в формировании уязвимости к ПР участвует множество генов, каждый из которых вносит небольшой вклад в общий риск.
❗️Отдельно выделяют ассоциацию с полиморфизмами серотониновых рецепторов и транспортёра серотонина (5-HTTLPR), а также с некоторыми генами, связанными с ГАМКергической системой.

Биомаркеры и нейровизуализация
❗️Исследования с помощью функциональной МРТ (fMRI) и МР-спектроскопии (MRS) указывают на изменения в активности амигдалы и префронтальной коры, что подтверждает дисрегуляцию сетей страха и тревоги у пациентов с ПР.
❗️Появляется всё больше данных о том, что показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР) может являться перспективным маркером тяжести и прогноза ПР, отражая дисбаланс вегетативной нервной системы.

🧠 Психотерапевтические подходы и цифровые технологии

Когнитивно-поведенческая терапия
❗️КПТ по-прежнему остаётся «золотым стандартом» в немедикаментозном лечении панического расстройства. Новые исследования подтверждают, что сочетание экспозиции, реструктуризации дисфункциональных убеждений и навыков регуляции эмоций даёт наиболее стойкий терапевтический эффект при тревожных расстройствах и при паническом расстройстве в частности.

Интернет и мобильные приложения
❗️В условиях постпандемийного роста спроса на удалённую психологическую помощь активно исследуются и внедряются протоколы онлайн-КПТ и мобильные приложения для самопомощи.
Метаанализы показывают, что эффективность онлайн терапии лишь незначительно уступает очным занятиям.

Виртуальная реальность (VR)
❗️Исследования использования VR при тревожных расстройствах (включая ПР) демонстрируют перспективность виртуальной экспозиции: пациенты могут «тренироваться» в безопасном виртуальном пространстве, моделируя пугающие или провоцирующие панические атаки ситуации. Ранние данные (2022–2023) показывают, что VR может снизить уровень охранительного поведения и повысить эффективность терапии, однако необходимы дальнейшие крупные рандомизированные исследования.

🧠 Медикаментозная терапия и её сочетание с психотерапией

Антидепрессанты (SSRIs, SNRIs)
❗️Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs), остаются базовой медикаментозной терапией для большинства пациентов с ПР.
❗️ В исследовании 2022 года (J. Clin. Psychopharmacol.) отмечено, что длительный приём SSRIs в сочетании с КПТ снижает вероятность рецидивов панических атак и улучшает общее функционирование пациентов.

Бензодиазепины и риск зависимости
❗️Хотя бензодиазепины могут назначаться при остром течении панических атак, последние обзоры подчёркивают необходимость максимально короткого курса из-за высокого риска привыкания и синдрома отмены. В клинической практике растёт акцент на постепенный переход с бензодиазепинов на антидепрессанты/КПТ при долгосрочной терапии.

🧠 Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) и другие нейромодуляционные методы

ТМС (rTMS)
Недавние пилотные исследования (опубликованы в 2022–2023 гг.) предполагают, что повторная транскраниальная магнитная стимуляция (rTMS) префронтальной коры может уменьшать тяжесть панических симптомов и общую тревожность. Пока rTMS чаще применяется при депрессии и обсессивно-компульсивном расстройстве, однако при ПР этот метод тоже постепенно изучается;

tDCS (транскраниальная стимуляция постоянным током)
Исследования влияния tDCS на тревожные расстройства показывают пока неоднозначные результаты, но часть работ 2022–2023 гг. демонстрирует положительную динамику в снижении частоты и интенсивности панических атак (при стимуляции дорсолатеральной префронтальной коры). Метод остаётся экспериментальным и используется дополнительно к стандартной терапии.

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

Друзья!
14 января (вторник) в 15:00 (по Минскому времени) пройдёт бесплатная лекция на тему «Формирующий эксперимент как метод оценки эффективности психокоррекции (психотерапии)»

Лектор:
Ирина Валитова - доктор психологических наук, профессор, член Правления БОКПТ.

План лекции:

🤓 Оценка эффективности как реализация методологического принципа доказательности

🔎 Общие подходы к оценке эффективности вмешательства в медицине и психологии

👩‍🔬 Формирующий эксперимент: сущность и структура

🙎 Преобразующий эксперимент (экспериментально-генетическое исследование)

🧑‍🏫 Формирующий эксперимент в педагогических исследованиях

🧠 Модели формирующего эксперимента: характеристики контрольной группы, группы сравнения, поэтапное сравнение

👨‍👩‍👧‍👦 Примеры исследований эффективности коррекционной работы с детьми: применение лечебной педагогики Монтессори; программа развития речи детей в раннем и дошкольном возрасте; программа коррекции агрессивного поведения дошкольников, программа формирования целеполагания у детей раннего возраста.

Дата и время: 14 января (вторник) в 15:00 по Минску

Участники научного клуба Минского центра КПТ и члены БОКПТ смогут впоследствие посмотреть лекцию в записи.

dDDyakov

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

👨‍💻 Цифровые технологии стали неотъемлемой частью нашей жизни, существенно изменяя когнитивные процессы – внимание, память и мышление!

Вот несколько ключевых аспектов их влияния ⬇️

🔘 Внимание
Цифровая среда способствует развитию медиамультитаскинга – одновременного выполнения нескольких задач с использованием различных устройств. Исследования показали, что такая многозадачность снижает способность к концентрации и продуктивности. Даже короткий сеанс интернет-активности может уменьшить объем внимания. Например, онлайн-шопинг снижает способность к концентрации сильнее, чем чтение бумажного журнала.
Особенно заметно негативное влияние на студентов: доступность гаджетов в учебной среде отвлекает их внимание, ухудшая усвоение материала. При этом разница в привычках использования цифровых технологий между поколениями практически не наблюдается, что говорит о системности проблемы.

🔘 Память
Появление так называемого «Google-эффекта» изменило подход к запоминанию информации: вместо того, чтобы помнить «что?», мы запоминаем «где это найти». Это снижает глубину обработки информации и долговременную память. Например, исследования показали, что люди, часто фотографирующие объекты, хуже запоминают детали, чем те, кто изучает их без фотоаппарата.

🔘 Мышление
Цифровизация изменила характер мышления. У старших поколений оно становится гипертекстуальным – непоследовательным и перегруженным информацией. У молодых – клиповым, фрагментарным, менее рефлексивным. Эти изменения могут затруднять логическое мышление и принятие решений!

📊 Новые научные данные свидетельствуют о том, что частое использование цифровых технологий оказывает существенное влияние — как отрицательное, так и положительное — на функционирование мозга! ⬇️

🚩 Потенциальные вредные последствия длительного использования экранного времени и технологий включают:
- усиление симптомов дефицита внимания,
- нарушение эмоционального и социального интеллекта,
- зависимость от технологий,
- социальную изоляцию,
- нарушение развития мозга,
- нарушение сна.

🚩 Однако цифровые технологии также имеют и позитивные эффекты. Различные приложения, видеоигры и другие онлайн-инструменты могут принести пользу здоровью мозга. Например, игры для пожилых людей способны улучшить память и навыки мультитаскинга. Функциональное сканирование показывает, что у незнакомых с интернетом пожилых людей, которые учатся искать в Интернете информацию, наблюдается значительное увеличение нейронной активности мозга во время поиска, а экшн-игры помогают хирургам быстрее реагировать и концентрироваться. Некоторые компьютерные программы и приложения могут улучшить когнитивные способности, навыки многозадачности, самоконтроль, мониторинг, обучить навыкам и предложить другие вмешательства, которые могут улучшить настроение и изменить поведение!

✔️ В целом, цифровизация требует осознанного подхода к использованию технологий, чтобы минимизировать негативные эффекты и максимально использовать их потенциал для развития когнитивных навыков!

📊 Друзья!

Просим Вас принять участие в научном исследовании, которое направлено на разработку и адаптацию методики на русскоязычной популяции:
- "Шкала типов мышления", позволяющей выявлять различные ошибки мышления, которые по данным различных исследований вносят существенный вклад в развитие различных эмоциональных проблем!

Вся информация, полученная в ходе исследования, будет использоваться только конфиденциально. Полученные в результате проводимого исследования данные, могут способствовать развитию когнитивно-поведенческой терапии, улучшению проводимых психотерапевтических интервенций и лучшей диагностике когнитивных искажений в психотерапевтической практике.

⌛️Время заполнение 30-45 минут

Ссылка на исследование:
https://forms.gle/t7hMvaY9X4PBx7kQ6

❤️ Благодарим Вас за участие в исследовании!

#cbt_by 

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

🤗 ДРУГ - навык из блока по межличностной коммуникации тренинга навыков DBT. ДРУГ — это аббревиатура, в которой зашифрованы рекомендации по общению, направленные на межличностную эффективность и помогающие улучшить отношения с другими людьми!

Навык 🔤🔤🔤🔤

💋- будьте Доброжелательными
💰- покажите Расположение
🐭- Успешно валидируйте
😉- Говорите непринужденно

🔤 Будьте доброжелательными!
- Никаких нападок! 
Когда вы прибегаете к агрессии ради достижения своих целей, люди могут делать то, чего вы хотите, только пока вы рядом. 
- Никаких угроз!
Идея в том, чтобы это звучало так, будто вы берете на себя ответственность за ситуацию, даже если вы ее не провоцировали, вместо того чтобы возлагать ответственность за нее на другого человека. Когда другие считают, что вы перекладываете на них ответственность, они обычно говорят, что вы им угрожаете или манипулируете ими. 
- Никакого осуждения!
Вспомните о случаях, когда вы чувствовали осуждение со стороны других? Что чувствует человек, когда его осуждают?
- Никакого неуважения!
Вспомните случаи, когда другие люди прибегали к искусным словам, но невербально давали понять, что не уважают ваше мнение или просьбу!

🔤 Покажите расположение!
- Люди хорошо реагируют на заинтересованность!
Внимательно выслушайте точку зрения другого человека, причины отказа или просьбы. Не перебивайте, дайте ему договорить. Не пытайтесь читать его мысли или угадывать его намерения, вместо того чтобы проверять факты.
- Этот навык подразумевает “показывать расположение”, а не “быть расположенным”!
Если вы захотите, чтобы у кого-то остались наилучшие впечатления от взаимодействия с вами, но при этом на самом деле вас не интересует то, о чем с вами хотят поговорить. Решение выслушать означает намеренный выбор быть эффективным в достижении своей цели, помогая людям получить положительный опыт взаимодействия с вами. 

🔤 Успешно валидируйте!
Валидация - означает, что вы сообщаете другому человеку, что вам понятны его чувства, мысли и действия, учитывая его прошлую или нынешнюю ситуацию.
1. Валидируйте причины поступков другого человека, даже если не согласны с ними!
Мы можем валидировать причины, по которым человек чувствует, думает или действует определенным образом, не соглашаясь при этом с тем, что он на самом деле думает или делает. 
2. Валидируйте с помощью слов!
Признайте чувства, желания и трудности других людей, а также их мнение о ситуации безоценочно в словах, тоне голоса, выражении лица или позе.
3. Считывание и валидация невербальных сообщений других людей!
Валидация часто требует, чтобы вы считывали и интерпретировали невербальные сигналы, идущие от другого человека, такие как выражение лица и язык тела. Это поможет выяснить, какие проблемы могут возникнуть у него с выполнением вашей просьбы или с вашим отказом на его просьбу. Отдайте должное этим чувствам или проблемам. Например, вы можете сказать: “Я знаю, что вы очень заняты”, “Я вижу, что это действительно важно для вас”.
4. Поступки значат больше слов!
Валидация лишь на словах иногда может быть инвалидирующей. Инвалидация происходит, когда ситуация требует действий, но мы валидируем только на словах.

🔤 Говорите непринужденно!
Старайтесь быть беззаботными. Используйте юмор. Улыбайтесь. Разряжайте обстановку. Делайте комплименты. Успокаивайте. Будьте дипломатом. Непринужденность помогает создать комфортную атмосферу. Она сообщает, 
что эта беседа неопасна и что другой человек может расслабиться и перестать беспокоиться!

✅ Тренинг навыков DBT разработан для людей с хроническим суицидальным поведением и пограничным расстройством личности, но может быть эффективен и для других запросов. Например, для поведенческих проблем, которые сопровождаются эмоциональной дисрегуляцией: расстройства пищевого поведения, зависимости, биполярное расстройство, депрессия.

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

Осознанность во время еды

❓ Вспомните свои последние три приема пищи. Запишите, что вы делали, когда ели! Смотрели YouTube? Листали рилс Instagram? Болтали по телефону? Читали книгу? Играли с собакой? Учились? Работали? Что-то ещё?

📈 Есть исследование, в ходе которого выяснилось, что просмотр телевизора во время еды увеличивает количество съеденного на 14%!

💬 Когда ваше внимание рассеянно, вы не только не получаете истинного удовольствия от еды, но и переедаете, ухудшается пищеварение, за счет чего даже из самой сбалансированной еды вы получите намного меньше минералов, витаминов питательной ценности.

📵 Есть в компании телефоном это не вредная привычка, а просто отсутствие контакта с едой!

🍽 Представьте, что вас пригласили в лучший мишленовский ресторан. Возникнет у вас идея есть блюда оттуда, параллельно смотря в телефон? Скорее всего вы будете наслаждаться каждым кусочком, есть с удовольствием, медленно, осознанно, чтобы и оценить вкус, и запомнить его.

🧬 Генетически у многих заторможена выработка лептина (гормона сытости), и поэтому если человек очень быстро всё съедает, он может хотеть есть ещё и ещё, несмотря на то, что на самом деле он наелся, просто лептин вырабатывается примерно через 20 минут!

📉 Было проведено исследование, в котором участники ели мороженое с разной скоростью. В ходе исследования выяснилось, что субъективная сытость и уровень лептина были значительно выше в случае медленной еды. Те, кто едят медленно, так же медленнее набирают вес (только из-за одного этого правила).

⏳ Старайтесь растянуть свои приемы пищи до 20 минут, или насколько это возможно) Для начала хорошим результатом станет даже снижение скорости вашего поедания пищи всего на треть от обычного темпа. Можно попробовать установить таймер на время еды.

Сфокусируйтесь на своих ощущениях от еды:
▶️Какой у неё вкус и запах: кислый, сладкий, горький, пряный, соленый?
▶️Какой внешний вид, цвет?
▶️Какая температура? Теплая или холодная?
▶️Какая консистенция? Твердая, мягка, кремовая, жидкая, сухая?

🚩 Осознанность во время еды требует:
- Отказа от запретов и дедлайнов!Вам не нужно доедать пачку чипсов, потому что «больше никогда», «это последний раз», «с завтрашнего дня на диету».
- Контакта с собой! Вы можете остановиться, когда перестаете получать удовольствие!
- Жевать медленно!
- Не отвлекаться на гаджеты!
- Наслаждаться вкусом того продукта/блюда, которое вы выбрали для еды!
- Спрашивать себя мысленно каждые 2-3 минуты: мне все ещё вкусно? Я все ещё получаю удовольствие? Насколько голодна/голоден? Я уже насытилась/насытился?
- Чувствовать, что насытились на 5-7 баллов!
- Останавливаться, если вам уже не вкусно!

🍗 Как оставить еду на тарелке?
- Любая еда рано или поздно окажется в отходах! Вопрос только в том, какой путь она перед этим проделает: через ваш организм или минуя его!

🏥 Если вас заботит здоровье, то подумайте ещё вот о чем: когда едите больше, чем нужно вашему организму, вы создаете дополнительную нагрузку на все органы. Эту энергию тело могло бы потратить на более важные процессы: регенерации, омоложения, обновления клеток, но вы тратите её на переваривание пищи, которая даже не приносит вам удовольствие.

♻️ Если вас заботит экология и отходы, то подумайте о том, насколько меньше продуктов вы будете покупать, если будете есть только то, чего хочет ваш организм. Сколько некупленных нелюбимых, но условно полезных продуктов, останется на полке магазина и не будут выкинутыми после двухнедельного лежания в холодильнике!

💬 И конечно, у нас много установок из детства, когда нам говорили «пока не съешь не выйдешь из-за стола», «доедай до последней ложки там вся сила» и так далее. Но мы уже взрослые. Мы можем сами решать, когда нам пора остановиться. Мы можем научиться быть в контакте с собой и слушать свое тело. Его сигналы достаточно явные, их только нужно научиться замечать!

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

🤍 Коллеги, сегодня поговорим о методе РЕСКРИПТИНГА В ВООБРАЖЕНИИ, который занимает всё более важную роль в работе современного психотерапевта!

💭 Рескриптинг в воображении (РВ) пошаговый план ⬇️

Шаг 1️⃣ Введение в РВ
РВ направлен на то, чтобы вместе с клиентом научиться переосмысливать проблемы в его текущей жизни на основе нового переживания значимых событий прошлого. Есть данные исследований, что для мозга нет различий в том, происходило ли событие по-настоящему или было всего лишь живо представлено в воображении. Сосредоточившись на чувствах, можно активировать воспоминания из прошлого. Таким образом, терапевт и клиент больше узнают о возникновении и закреплении определенных поведенческих шаблонов (форм реагирования) в течение жизни.

Шаг 2️⃣ Безопасное место
Визуализация образа безопасного места: «Пожалуйста, представьте образ безопасного места, где вы буде те чувствовать себя совершенно спокойно. Позвольте образу появиться самому, когда вы думаете о безопасном месте...»
Визуализация безопасного места помогает клиентам немного «разогреть» свое воображение. Можно также называть этот образ "приятным местом", чтобы не подчеркивать базовую потребность в безопасности.

Шаг 3️⃣ Сложная ситуация в настоящем
«Теперь представьте неприятную ситуацию, в которой вы недавно оказались. Ситуацию, когда вам было некомфортно, когда вы чувствовали себя сердитым, грустным, виноватым». Нужно, что-бы клиент снова пережил этот опыт, а не только говорил о нем. «Постарайтесь полностью погрузиться в этот образ, как будто вы снова оказались в этой ситуации. Оглянитесь вокруг... Что вы видите? ... Что вы слышите?... Что сейчас происходит? ...» Попросите клиента «промотать» образ до момента, когда эмоциональная реакция наиболее сильна.

Шаг 4️⃣ Аффективный мост в прошлое
Недавняя проблемная ситуация и связанные с ней эмоциональные переживания могут служить воротами к (предполагаемому) значимому исходному опыту. Попросите клиента сосредоточиться на этом чувственном переживании и «отпустить» образ недавнего события: «Удерживайте это чувство, каким бы плохим оно ни было. Именно это чувство является важным, а не сама ситуация. Сосредоточьтесь на этом чувстве и позвольте этому образу исчезнуть. Тогда останется место для других образов, имеющих отношение к этому чувству. Узнаете ли вы это чувство? Это первый раз в жизни, когда вы испытываете такое чувство? Какие у вас всплывают образы или воспоминания, связанные с этим чувством?... Старайтесь не думать слишком долго над ответом. По-пробуйте сконцентрироваться только на этом чувстве, и пусть образы приходят к вам сами собой».

Шаг 5️⃣ Исследование значимого опыта в прошлом
Когда клиент предъявляет какой-либо образ, спросите еще раз, чувствует ли он реалистичность образа, то есть можно ли сказать, что он заново переживает соответствующую ситуацию. Здесь уместно запросить чувственную информацию: «Что вы сейчас видите?», «Что вы сейчас слышите?», «Какие запахи вы чувствуете?» Цель упражнения состоит в том, чтобы «активировать» значимый опыт.

Шаг 6️⃣ Рескриптинг значимых образов
Цель рескриптинга - удовлетворение релевантных потребностей клиента в воображаемом образе. Способ, который лучше всего подходит клиенту, будет в значительной степени зависеть от концептуализации случая.
Сюжеты и темы, подходящие для РВ:
- Недостаток защищенности
- Недостаток признания, спонтанности и способности к игре
- Недостаток самовыражения и автономии
- Недостаток эмоциональной привязанности и заботы
- Недостаток реалистичных границ.

Шаг 7️⃣ Назад в безопасное место
Попросите клиента вернуться в безопасное место: «Я хочу попросить вас сейчас отпустить образ, чтобы вы смогли вернуться в свое безопасное место. Где вы сейчас находитесь? Хорошенько осмотритесь. Скажите мне, что вы сейчас видите?» Упражнение завершается тем, что вы просите клиента отпустить образ безопасного места и медленно вернуться к действительности.

Шаг 8️⃣ Подведение итогов
Подведение итогов это важный заключительный этап. Важно понять, как эти сильные переживания соотносятся с проблемами клиента в его текущей жизни.

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

💭 УПРАВЛЕНИЕ ВООБРАЖЕНИЕМ КАК ТЕХНИКА ОСОЗНАННОСТИ

🚸 Дети могут испытывать стресс от многих вещей, таких как школьные задания, выступление и сложные жизненные события. Умение справляться со стрессом жизненно важно для их психического здоровья и благополучия. Маленьким детям сложно распознать у себя тревогу и стресс. Не всегда приходит осознание того, что боли в животе или головная боль, излишняя раздражительность или напряжение, могут свидетельствовать о тревожном состоянии. Детям достаточно сложно понять свои эмоции, для них это слишком абстрактные понятия, однако умение распознавать их поможет им справляться с трудными ситуациями.

✔️ Вот тут и пригодится техника управление воображением, которая может помочь ребенку развить самосознание и овладеть своими чувствами!

👦Занятия с детьми по управлению воображением проходят по определенному сценарию, который либо читается взрослым, либо слушается в записи в спокойной обстановке. В качестве подготовки к управлению воображением стоит практиковать глубокое дыхание и постепенное расслабление. Знакомя ребенка с техникой управления воображением, прежде всего, следует создать для него безопасное пространство.

⭐️ Помочь ребенку практиковать управление воображением можно следующим образом ⬇️
Шаг 1:  Выполните действия, снижающие тревожность ребенка.
Шаг 2: Как только ребенок почувствует себя расслабленным, попросите его закрыть глаза и дышать медленно и глубоко в течение нескольких минут.
Шаг 3: Начните читать сценарий, который вы подготовили, или воспроизведите любой из примеров управляемых образов.
Шаг 4: В конце упражнения попросите ребенка открыть глаза и сделать еще несколько глубоких вдохов.
Шаг 5: Оцените состояние ребенка.

📊 Исследованиями подтверждено, что длительное использование техники управления воображением способствует созданию новых нейронных связей, так как человеческий мозг не различает реальные и воображаемые события. Использование техники управления воображением помогает справиться с бессонницей, побороть беспокоийство перед контрольной работой, недомогание, связанное с нежеланием идти в школу. Техника способствует повышению самооценки, развитию навыков управления эмоциями, а также:
Управления болью
- дети, испытывающие боль, например, мышечную или головную боль из-за простуды, отвлекаются от боли с помощью визуализации.
Достижение определенной цели
- молодые спортсмены, которые представляют, что они хорошо выступают в игре, с большей вероятностью добиваются успеха.
Растройство сна
- воображение (с использованием управляемых образов) замедляет дыхание и снижает частоту сердечных сокращений, что в итоге облегчает засыпание.
Творчество и самооценка
- устраняет беспокойство и тревогу, которые мешают способности ума к творчеству.
Школьная тревожность
- управляемые образы могут уменьшить учащенное сердцебиение, скачущие мысли и чувство разочарования.

➕ Простейшие занятия, через которые можно внедрять навыки осознанности для детей следующие:
- надувайте мыльные пузыри и наблюдайте за ними, пока они не лопнут;
– попросите ребенка положить на живот мягкую игрушку и укачивать её с каждым вдохом, чтобы она заснула;
– делайте приоритетной деятельность, укрепляющую внимание и концентрацию (шахматы, йога, спорт, творческие игры);
– учите ребенка делать паузы и рефлексировать перед тем, как действовать;
– учите ребенка замечать свои мысли, побуждения, отслеживать свои эмоции через телесные реакции;
- учите ребенка описывать свой собственный опыт: то, что он видит, запахи, звуки, а не реагировать на них на автопилоте.

😶 Стресс — это нормальная часть жизни, даже для детей. В моменты стресса они могут научиться достигать чувства спокойствия и умиротворения с помощью управляемых образов.  Это простой, но эффективный способ для детей на пути преодоления трудностей!

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

💕 Как любовь меняет мозг?
Часть 2

😘 Друзья, поздравляем вас с Днём всех влюблённых! И продолжаем исследование темы любви и того, как долгосрочная любовь влияет на работу мозга, словами Виктора Франкла: "Любовь неизбежно обогащает того, кто любит. А раз так, не может существовать такого явления, как неразделенная, несчастная любовь. Любовь - это переживание другого человека во всем его своеобразии и неповторимости"!

📈 В исследованиях среди вступивших в брак пар обнаружили, что части базальных ганглиев мозга — области, отвечающей за двигательный контроль — активировались, когда участники смотрели на фотографии своего партнера!

🧠 «Эта область мозга активно участвует в формировании привязанности, давая людям и другим млекопитающим возможность выстоять, даже когда дела идут не так уж хорошо», — говорит доктор Браун.

❗️Даже среди пар, которые были женаты 20 лет или дольше, многие показали нейронную активность в богатых дофамином регионах, связанных с вознаграждением и мотивацией, в частности VTA. В исследовании 2012 года в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience участники показали большую активацию мозга в VTA в ответ на изображения своего супруга по сравнению с изображениями близкого друга или знакомого. Результаты исследования также показали общую нейронную активность в нескольких регионах, часто активируемых при материнской привязанности, включая лобные, лимбические и базальные ганглии.

💍 Долгосрочная любовь также усиливает активацию в более когнитивных областях мозга, таких как угловая извилина, часть мозга, связанная со сложными языковыми функциями, и система зеркальных нейронов, область, которая помогает вам предвидеть действия любимого человека. Это причина, по которой пары заканчивают предложения друг друга и могут готовить вместе, без проблем, даже на небольшой кухне.

‼️«У влюбленных людей есть эта симбиотическая связь, благодаря системе зеркальных нейронов, и именно поэтому мы часто говорим, что некоторые пары лучше вместе, чем сумма их частей. Любовь делает нас более креативными мыслителями», — говорит Браун.

💕 Доктор Качиоппо отмечает, что существуют различные виды любви, которые могут принести пользу мозгу!

📉 Исследование, опубликованное в журнале Science в 2015 году , показало, что взаимный взгляд оказал глубокое воздействие как на собак, так и на их владельцев. Из пар, которые провели наибольшее количество времени, глядя друг другу в глаза, уровень окситоцина у собак повысился на 130%, а у их владельцев — на 300%.

📈 Другие исследования, включая обзор 2020 года в журнале Social Neuroscience, показали, что личное взаимодействие и зрительный контакт между матерями и их младенцами активируют систему вознаграждения мозга и увеличивают объем серого вещества у матерей, что способствует более позитивным отношениям между матерью и младенцем и усиливает их связь.

🧡 Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Cognitive Neuroscience, даже ваша любовь к такому увлечению, как бег, езда на велосипеде, вязание или наслаждение природой, вызывает активацию угловой извилины мозга — области, участвующей в ряде процессов, связанных с языком, обработкой чисел, пространственным восприятием, извлечением воспоминаний и вниманием .

🔜 «Хотя интенсивность мозговой активности различается, любовь между родителем и ребенком, собакой и ее хозяином или даже любовь к хобби могут обеспечить чувство единения, которое мы все ищем и которое необходимо нам для выживания как человечеству», — говорит доктор Качиоппо.

❤️ Десятилетия исследований показывают, что реакция мозга на любовь способствует удовлетворению основных наших потребностей в благополучии! Предлагаем вам пройти самый изученный в мире "Калькулятор Любви" или "Шкалу Страстной Любви", который помогает узнать, какие части вашего мозга могут быть задействованы, если вы влюблены! ПРОЙТИ ТЕСТ 👍

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ

👎 Просто скажи «НЕТ»: негативные последствия отказов не столь серьезны, как мы думаем.

❌ Отказ от приглашения на мероприятие, на котором вы бы предпочли не присутствовать, может показаться "грубым", однако, согласно последним исследованиям, люди часто переоценивают социальные последствия отказа!

💬 «Однажды меня пригласили на мероприятие, на котором я совершенно не хотел присутствовать, но я всё равно пошел, потому что нервничал, что пригласивший меня человек расстроится, если я не приду, — и это, очень, распространенный опыт», — говорит доктор философии Джулиан Гиви, доцент Университета Западной Вирджинии. «Однако наше исследование показывает, что негативные последствия отказа гораздо менее серьезны, чем мы ожидаем».

📈 Более 77% участников исследования признались, что приняли приглашение на мероприятие, которое они не хотели посещать, потому что были обеспокоены последствиями отказа. Чтобы проверить, были ли эти страхи необоснованными, исследователи провели пять экспериментов с более чем 2000 участниками.

👥 В одном эксперименте исследователи попросили участников прочитать сценарий, в котором они либо приглашали, либо были приглашены одним из своих друзей на ужин в субботу вечером. Участникам, которым дали приглашение, сказали представить, что они отказались, потому что у них уже были планы на вечер и они хотели провести его дома, отдыхая. Участникам, которые представили, что они давали приглашение, сказали, что их друг отказался по той же причине. 

▶️Исследователи обнаружили, что участники, которые представляли себе отказ от приглашения своего друга, часто считали, что это немедленно повлечет за собой негативные последствия для их отношений. Они были склонны думать, что их друг будет чувствовать себя злым, разочарованным и вряд ли пригласит их на будущие мероприятия, чем участники, которые представляли, что их отвергнут. Это может быть связано с тем, что участники, которые отклонили приглашение, более склонны думать, что их друг сосредоточится на самом отказе, а не на размышлениях, которые происходили в голове их друга перед тем, как он отказался (причинах отказа).

❗️"В ходе наших экспериментов мы постоянно обнаруживали, что приглашенные переоценивают негативные последствия, которые возникают в глазах приглашающих после отклонения приглашения», — говорит доктор Гиви.

▶️В другом эксперименте исследователи набрали 160 человек для участия в так называемом «опросе пар». Из пар, которые участвовали, 4% были вместе менее шести месяцев, 1% — от шести до 12 месяцев, 21% — от одного до пяти лет и 74% были вместе более пяти лет.

👥 Сначала одного из членов пары попросили покинуть комнату, где проходил опрос. Оставшийся участник написал приглашение своему партнеру на занятие, которым он хотел бы заняться в течение следующих нескольких недель, например, посмотреть фильм, поесть в ресторане или отправиться в поход в парк. Затем они вышли из комнаты, а их партнер вернулся. После прочтения приглашения партнеру было предложено написать отказ, в котором говорилось что-то вроде: «Я просто хочу остаться дома и отдохнуть». Затем пара снова поменялась местами, чтобы человек, написавший приглашение, мог прочитать отказ.

❗️Независимо от продолжительности отношений пары, исследователи обнаружили, что человек, который отклонял приглашение своего партнера на веселое занятие, был склонен полагать, что его партнер будет злиться или с большей вероятностью будет чувствовать, что отказ означает, что он не заботится о своем партнере, чем это было на самом деле!

✅ Исследователи полагают, что их результаты показывают, что люди постоянно переоценивают то, насколько расстроится человек, если он отклонит приглашение, даже если у них давние и близкие отношения.

✖️Доктор Гиви также говорит, что людям может быть полезно отказываться от приглашений в тех случаях, когда это может помочь им избежать выгорания: «Не бойтесь отклонять приглашения время от времени. Но помните, что общение с другими людьми — это способ развития отношений, поэтому не стоит отказываться от каждого приглашения».

#cbt_by

🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ