КОУЧ-йога для людей старшего возраста 🧘🏼‍♀️

В этом канале мы много внимания уделяем поддержке физического здоровья людей старшего поколения, поэтому с радостью делимся с вами еще одним способом повысить качество жизни своих подопечных.

Программа «Волна жизни» для людей 55+ помогает старшим по всей стране сохранить здоровье и бодрость. Практика реализуется совместно с Фондом «Добрый город Петербург». КОУЧ-йога — это Комплексная, Оздоровительная, Улучшающая жизнь Человека йога родом из Владивостока.

Занятия проводятся онлайн, а программа разработана специально с учетом особенностей здоровья старших. Это многогранный комплекс, способствующий не только физическому оздоровлению, но и душевному равновесию.

Сейчас йогой занимаются уже более 3,5 тысяч человек из разных городов России — и сегодня это уже целое сообщество. Может быть, ваши подопечные захотят стать его частью, расскажите им об этой возможности 💬

Дорогие друзья, мы напоминаем, что ваши истории могут попасть в канал ✔️

Мы по-прежнему хотим, чтобы это сообщество было источником вдохновения для сотен людей по всей стране – чтобы каждый из вас мог заявить о себе, своих идеях или уже реализуемых проектах.

Напоминаем вам о возможности делиться с нами историями.

✉️ Напишите коротко о себе, своих подопечных, людях, которые меняют жизнь старших, в комментариях к этому посту или расскажите о своем проекте, прислав письмо по адресу [email protected]. 

Обязательно обозначьте тему письма – «Истории» – и не забудьте указать свои контакты для связи.

Ждем ваши истории – давайте творить добрые дела вместе!

3 месяца умеренных нагрузок улучшают когнитивные функции мозга старших

Умеренные физические нагрузки могут улучшить когнитивные функции мозга у людей среднего и старшего возраста. Для заметного эффекта достаточно заниматься три раза в неделю в течение трех месяцев.

👩‍💻 Исследованием, опубликованным в журнале GeroScience, с нами поделилась Анна Хоружая, врач-рентгенолог, исследователь, сооснователь, выпускающий редактор портала Neuronovosti.Ru.

Ранее в большей мере исследовались аэробные нагрузки средней и высокой интенсивности и продолжительностью от полугода и дольше. Теперь же авторы работы выявили, что даже кратковременные занятия умеренными физическими упражнениями, такими как ходьба и йога, могут стимулировать мозг и приводить к улучшению когнитивных функций.

😍Как физические нагрузки влияют на мозг:

😘увеличивается число связей между нервными клетками;
😘появляется чувство эйфории, за которое ответственен эндогенный (внутренний) каннабиноид анандамид (только если вы тренируетесь от 40-60 минут);
😘восстанавливаются разрушенные нервные волокна благодаря фактору роста нервов (NGF);
😘улучшается память как за счет цунами тактильных ощущений, так и за счет улучшения кровоснабжения зон мозга, ответственных за производство и сохранение воспоминаний;
😘экономится энергия и стабилизируется активность работы мозга;
😘снижается риск развития нейродегенеративных заболеваний;
😘укрепляются синапсы — те самые связи между нервными клетками;
😘мозг «омолаживается» за счет белков печени, которые вырабатываются во время физической активности и способны активизировать рост новых нейронов;
😘улучшается состояние при депрессии.

Делитесь со своими подопечными и занимайтесь сами с новым зарядом мотивации!

Деменция: 3 открытия этого года

Нейробиологи представили несколько важных научных открытий в области изучения болезни Альцгеймера и способов предупреждения возникновения деменции.

😊 Прогресс в профилактике Альцгеймера

Японские ученые добились успехов в предотвращении и изменении течения болезни Альцгеймера. Их вакцина нацелена на гликопротеин, связанный со старением (SAGP) — молекулу, обнаруженную в воспаленных клетках головного мозга, связанных с этой болезнью. Во время исследований вакцина привела к уменьшению отложений амилоида и снижению маркеров воспаления.

😊 Замедление процесса старения или ключевой путь хронического воспаления

Ученые разобрались с процессом, который влияет на старение и хроническое воспаление в организме. Они выяснили, что ключевую роль в этом процессе играет белок STING. Когда этот белок подавляется, он способен сдерживать воспалительные реакции в стареющих клетках и тканях. Это может привести к улучшению общего здоровья и сохранению когнитивных функций.

😊 Ароматерапия во сне

Эксперименты показывают, что ночная ароматерапия может улучшить память у старших. Люди, которые вдыхали натуральные масляные ароматы в течение двух часов каждую ночь в течение шести месяцев, продемонстрировали резкий рост когнитивных способностей на 226%. Этот инновационный подход доказывает сложную связь между обонянием и памятью, а также эффективность неинвазивной борьбы со снижением когнитивных функций и деменцией.

Рекомендации для профилактики деменции в любом возрасте от нейропсихолога Варвары Чернышовой

Особенность деменции заключается в том, что она долгое время развивается скрыто, и невозможно отследить ее первые симптомы. Однако есть несколько рекомендаций для «апгрейда» головного мозга и формирования новых нейронных связей.

1️⃣ Ложитесь спать до полуночи, а за 2 часа до сна отключите все гаджеты и выключите телевизор.

2️⃣ Делайте зарядку каждый день.

3️⃣ Сократите общение с токсичными людьми или с теми, после общения с которыми ухудшается настроение и психоэмоциональное состояние.

4️⃣ Больше концентрируйтесь на положительных моментах жизни. Человек не всегда может изменить ситуацию вокруг себя, но всегда может изменить свое отношение к любым событиям в жизни — это называется «практика улыбки» или «метод Поллианны».

5️⃣ Сократите просмотр новостей — они часто приводят к стрессу, а стресс разрушает нейронные связи человека. Вместо этого сфокусируйтесь на себе и своих близких.

6️⃣ Посещайте кружки, ходите в театр и кино, на концерты.

7️⃣ Ведите дневник: попробуйте перед сном вспомнить весь свой день в подробностях, это поддерживает оперативную память, которая страдает раньше других.

8️⃣ Попробуйте читать книгу, перевернув ее вверх ногами. Прочитайте одну страницу, закройте и повторите содержание. Читайте дальше, а на следующий день сначала повторите прочитанное, а уже потом продолжайте.

9️⃣ Рисуйте двумя руками одновременно или пишите слова. Вариант посложнее — одной рукой пишите слово, а другой — номер телефона. Важно, чтобы руки двигались одновременно.

Каждый из нас может поддержать себя сегодня и изменить свое будущее уже сегодня. Попробуйте — и обязательно поделитесь с другими 💬

Сложная забота: как улучшить взаимодействие с человеком с деменцией

Создание атмосферы понимания и поддержки  помогает улучшить качество жизни не только человека с деменцией, но и тех, кто заботится о нем. Как можно улучшить это взаимодействие?

😊Создайте четкий распорядок. Предсказуемость помогает снизить уровень стресса и позволяет легче адаптироваться к окружающей среде. Регулярность в повседневных занятиях дает чувство безопасности и стабильности.

😊Сдерживайте негатив. Подходите к общению с терпением и пониманием, а в сложных ситуациях старайтесь сохранять спокойствие и избегать конфликтов (они все равно бессмысленны). Лучше выйти из комнаты и успокоиться, если чувствуете, что заводитесь.

😊Подпишите предметы и места. Так вы немного упростите жизнь человека с деменцией. Он будет чувствовать себя немного увереннее и более независимо в повседневных делах.

😊Создайте хорошее освещение. Яркий равномерный свет помогает предотвратить падения, улучшает видимость и способствует поддержанию циркадных ритмов, повышая качество сна.

😊Поддерживайте коммуникацию. Используйте простые и ясные выражения, не забывайте про зрительный контакт и невербальные сигналы. Стимулируйте внимание через занятие музыкой, игры и прогулки, чтобы улучшить общее благополучие.

Какие советы по общению с людьми с деменцией вы добавили бы в наш список?

Что почитать о работе нашего мозга: 3 книги

Мы уже писали о безграничных возможностях мозга человека, и понимаем, что многим из вас эта тема интересна на более глубоком уровне. Поэтому делимся с вами рекомендацией трех книг от наших экспертов.

😊 «Революция в голове» Герд Кемперманн

Книга немецкого нейробиолога с революционными исследованиями нейрогенеза (механизма пластичности мозга) взрослых. Автор пересматривает устоявшиеся представления о мозге и его способности образовывать новые нейроны — он опровергает миф о том, что нервные клетки не восстанавливаются.
Это открытие имеет огромное значение для медицинских исследований и борьбы с деменцией и болезнью Альцгеймера. В книге поднимаются вопросы о том, как использовать новые знания для предотвращения старения мозга, борьбы с депрессией и улучшения общей памяти. Автор дает рекомендации, как сохранять мозг молодым и поддерживать его здоровье.

😊 «Мозг на пенсии» Андре Алеман

Автор — профессор когнитивной нейропсихологии — многие годы посвятил изучению процессов старения мозга. В книге он рассказывает о болезни Альцгеймера, различных типах памяти и возрастных изменениях.
Алеман также дает читателям рекомендации о том, как поддерживать здоровое сознание и отличную память. Андре Алеман объясняет сложные научные концепции на понятных примерах и создает доступное и увлекательное саммари для читателей, которые стремятся понять и улучшить способности своего мозга.

😊 «Почему мы стареем?» Валерий Новоселов

Книга врача-геронтолога, в которой он в увлекательной форме делится научными знаниями о том, почему наш организм стареет, как это происходит и как можно замедлить этот процесс.
Автор расставляет акценты в огромном объеме противоречивой информации. Книга позволяет читателю самостоятельно делать выводы и принимать решения на основании научных фактов. Критический настрой автора наполняет книгу прагматическим смыслом и помогает читателям отделить здравый смысл от эмоционально насыщенных лозунгов на тему старения и продолжительности жизни.

Уважаемые коллеги!

🗓️ Следующий год по традиции начнется с образовательного акселератора от команды «Национальных приоритетов». В январе и феврале мы проведем серию мероприятий, которые помогут вам в работе над вашими проектами.

Мы поговорим о том, как НКО и бюджетным организациям вести социальные сети, как искать волонтеров и взаимодействовать с ними, как задействовать в своей работе современные технологии и нейросети, презентовать себя и свои проекты, а также расскажем, как помогать старшим присоединяться к «Активному долголетию».

➡️Чтобы программа была максимально полезной, просим вас пройти опрос и отметить, какие темы вебинаров особенно интересны для вас. Вы можете отметить несколько тем.

Кризис старшего возраста: что это и как его преодолеть, часть 1

Мы привыкли думать, что возрастные кризисы бывают только у детей. Максимум — слышали про кризис среднего возраста. На самом же деле кризисы случаются и в старшем возрасте. Психолог Эрик Эриксон считает, что кризис старшего возраста — это восьмой по счету кризис в жизни человека. Его главная особенность — остро выраженный психосоциальный конфликт, во время которого человек полностью переосмысливает свою жизнь.

Если человек смог пережить этот кризис, он обретает мудрость, чувство целостности со временем и обществом. В противном случае он испытывает глубокую неудовлетворенность жизнью, отчаяние и безысходность.

Так почему же вообще возникает кризис старшего возраста? Психологи определили ряд факторов, которые способствуют этим изменениям:

1️⃣ Человек уходит с работы, превращаясь при этом из уважаемого работника в «обычного» члена общества, меняется социальный статус.

2️⃣ Активность и привычный ритм жизни сменяются бездействием и скукой, появляется много свободного времени.

3️⃣ Общество относится к старшим, как к людям, которые истратили свой потенциал (а в этом канале мы постоянно доказываем обратное).

4️⃣ Сужается круг общения, из-за чего все чаще возникают негативные мысли.

5️⃣ Из-за плохого настроения и недостатка физической активности обостряются некоторые заболевания.

6️⃣ Человек чувствует себя «обузой», даже если продолжает обеспечивать себя и справляться с жизненными сложностями.

Что делать, чтобы мягче пройти период кризиса — расскажем в следующем посте.

Кризис старшего возраста: что это и как его преодолеть, часть 2

Главное правило преодоления кризиса старшего возраста — не замыкаться в себе. Если фокусироваться только на негативе, кризис затянется и не уйдет. Что еще рекомендуют психологи, чтобы установить контакт с внутренним «Я»?

😁Не винить себя ни в чем. Нужно проанализировать свое прошлое, настоящее и будущее, и принять их такими, какие они есть. Лучше сфокусироваться на том, что можно изменить в настоящем и будущем.

😁Найти хобби. Активная жизненная позиция – залог борьбы с кризисом. Важно пробовать новые занятия, будь то творчество, прогулки, спорт или изучение иностранного языка. Это поможет отвлечься от негативных мыслей, перестать чувствовать себя одиноким и расширить круг общения.

😁Завести новые знакомства. Новые друзья могут стать поддержкой в трудные моменты. Общение с теми, кто уже прошел через кризис, может приносить пользу, а открытость новым отношениям и знакомствам поможет переосмыслить свою жизнь.

😁Заниматься общественной деятельностью. Помощь другим приносит удовлетворение и укрепляет чувство собственной ценности. «Серебряное» волонтерство, посещение домов престарелых и приютов для животных – все это может стать не только полезным для других времяпрепровождением, но и способом чувствовать себя полноценным членом общества.

😁Путешествовать. Даже поездка в соседний район может принести много новых впечатлений, а короткие туры в область или другой город могут стать настоящим событием! Путешествия помогут переосмыслить жизнь, принося свежий взгляд на мир и радость от новых впечатлений.

И, конечно, нужно улучшать отношения с близкими. Проводить больше времени с семьей, общаться с внуками, прощаться с обидами. Все это поможет преодолеть кризис старшего возраста, вернуть радость жизни и укрепить связи с окружающими.

Как поддержать психологическое состояние ухаживающих за старшими

Уход за старшими, особенно за людьми с ограниченными возможностями здоровья, часто сопряжен с сильным эмоциональным напряжением и перегрузками. Ольга Сорина, психолог, эксперт по профессиональному стрессу и автор книги «Так можно: не выгореть, помогая другим», поделилась рекомендациями о том, как поддержать специалистов, которые ухаживают за старшими.

😊Делитесь опытом и чувствами. Создайте пространство, в котором  люди, осуществляющие уход за старшими, смогут делиться своим опытом и чувствами и находить поддержку — встречи с коллегами, наставниками, супервизорами, чаты для общения и взаимопомощи. Это поможет снизить чувство беспомощности, с которым специалисты сталкиваются в процессе работы.

😊Поддерживайте. Объясните, что взаимодействие с подопечными может вызвать разные эмоции: помимо сочувствия могут возникнуть и другие  чувства, например, злость. Это нормально.

😊Чередуйте общение со сложными и менее сложными старшими. Это помогает избежать перегрузки.

😊Внедрите систему кейс-менеджмента (решения конкретных задач) для установления и обсуждения целей. Определите ограничения и возможности, обсудите стратегии ухода и взаимодействия с подопечными.

😊Обучайте специалистов и обучайтесь сами. Развивайте навыки в общении с подопечными, рассматривайте сложные сценарии. Помогайте специалистам устанавливать границы и эффективно завершать взаимодействие.

Следуя этим рекомендациям, ухаживающие смогут обеспечивать не только физическое, но и психологическое благополучие своих подопечных, сохраняя при этом собственное эмоциональное равновесие.

Самоподдержка: как жить со сложными старшими

Уход за родителями, бабушками и дедушками, знакомыми или партнерами, особенно за теми, кто страдает деменцией, часто становится испытанием для эмоционального здоровья их близких. Мы собрали несколько рекомендаций, которые помогут вам поддержать себя в непростой ситуации.

✔️ Заведите «Время для Себя» — определите регулярное время для собственного отдыха и восстановления. Это может быть коротким перерывом в течение дня или выделенным временем в конце недели.

✔️ Изучите техники медитации для снятия стресса и напряжения. Короткие сеансы Mindfulness (тренировка присутствия «здесь и сейчас» с помощью медитативных техник) помогут восстановить эмоциональное равновесие «в моменте».

✔️ Не изолируйтесь от семьи, коллег и друзей. Обсуждайте свои чувства, не стесняйтесь их.

✔️ Будьте бережны к себе — давайте себе право на чувство усталости и эмоциональной изнуренности, не стремитесь быть совершенными.

✔️ Не стесняйтесь просить о помощи — ищите в своем регионе организации, которые помогают ухаживать за старшими. Здесь будет полезно любое участие.

✔️ Заботьтесь о своем физическом состоянии — регулярная зарядка поможет снять стресс и улучшить общее эмоциональное состояние.

✔️ Дышите — когда чувствуете, что можете быть резки, когда накопилось много негатива, попробуйте его «продышать». Просто посчитайте в уме до 10 и глубоко дышите в это время.

❗️Забота о себе — не роскошь, а необходимость, особенно когда вы ухаживаете за близкими. Эти практики помогут сохранить эмоциональные силы и обеспечат психологическую стабильность в процессе ухода.

Что подарить старшим на Новый год

Каждый год мы традиционно делимся с вами идеями подарков для наших любимых старших: родителей, бабушек, коллег, подопечных, соседей.

🟣Новые подушки, матрасы, одеяла и пледы. Часто старшие десятилетиями не меняют эти вещи.

🟡Утяжеленные одеяла и ортопедические подушки помогают решить проблему бессонницы.

🔵Подписки на любимые газеты и журналы. Старшим важно получать что-то по почте.

🟢Электронные и аудиокниги. Многие люди старшего возраста перестают читать книги из-за мелкого шрифта. Гаджеты позволяют настроить размер букв.

🟣Головоломки и логические игрушки, настольные игры. Это не только поддержит ясность ума, но и поможет больше общаться.

🟡Обучение чему-то новому — курс рисования в художественной школе, курс лепки, ментальная арифметика. Это интересно и помогает поддерживать общение.

🔵Садовые инструменты — специальные стульчики или подставки под колени, чтобы старшим было удобнее заниматься любимым делом.
Увлажнитель воздуха — особенно, если человек часто болеет.

🟢Красивые цепочки для очков, чехлы для них, красивые кошельки. Многим людям старшего возраста именно аксессуары помогают чувствовать себя стильными.

🟣Массажер для ног или шеи. Обязательно изучите противопоказания перед выбором такого подарка.

🟡Фитнес-браслет с функцией измерения пульса и напоминаниями.

Предлагаем вам в комментариях поделиться своими идеями подарков для старших. Коллегам будет полезно и интересно!

Новый год — новые привычки

Доказано, что любое новое действие становится привычкой уже через три недели. Новый год — отличный повод, чтобы внедрить в свою жизнь и жизнь своих подопечных новые простые полезные привычки и ритуалы. Что это может быть?

1️⃣ Ложиться спать в одно и то же время. Начните с самого простого, но очень важного — помогите своим старшим (а заодно и себе) завести привычку ложиться спать в одно и то же время. Пусть сначала сон не будет приходить быстро, зато со временем мозг адаптируется к новому режиму и вы сможете поддерживать высокий уровень бодрости и энергии.

2️⃣ Пить воду. Напомните старшим о важности регулярного потребления чистой воды. Если нужно — подарите многоразовую бутылку, чтобы им было проще брать воду с собой на улицу. Расскажите, что лучше пить небольшими глотками и часто, чем за один раз выпивать целый стакан или больше. И еще: чай не заменяет воду, особенно если нужно запить лекарство!

3️⃣ Питаться разнообразно. Еда — это не только топливо, но и источник радости. Напомните старшим о простых и бюджетных блюдах, которые могут разнообразить их рацион (особенно если в его основе — полуфабрикаты). Салаты из свеклы, моркови, капусты — даже с этими овощами можно изменить и оздоровить свое меню.

4️⃣ Регулярно бывать на свежем воздухе. Поощряйте прогулки старших, если им позволяет состояние. Если они не могут выходить на улицу — оборудуйте им удобное место на балконе или около окна, разберите подоконник и сделайте так, чтобы открыть форточку было просто. Напоминайте проветривать комнату.

5️⃣ Заниматься физической активностью. Уличные виды спорта, походы в бассейн и на групповые тренировки, гимнастика дома, простые упражнения в постели, аккуратные повороты головы — на пользу здоровью пойдет любое движение. Будьте примером для старших, занимайтесь сами, рассказывайте и напоминайте!

6️⃣ Тренировать мозг. Читать книги, решать кроссворды или судоку, считать столбиком, учить стихи и анекдоты, делать нейрогимнастику, запоминать номера телефонов, слушать музыку — все это будет способствовать улучшению когнитивных способностей и укреплению памяти.

📌 И конечно, не забывайте о душевном тепле и внимании. Спрашивайте старших об их состоянии (ставьте напоминания себе), выделяйте время на то, чтобы выслушать долгие ответы, проявите эмпатию, поддержите — мы знаем, что это не всегда просто, но это очень важно и ценно. Помогите старшим начать год с новых привычек и не забывайте внедрять их и в свою жизнь!

Дышим полной грудью

Дыхательная гимнастика — ключ к укреплению организма и поддержанию кислородного баланса. Это еще одна привычка, которую вы можете помочь старшим внедрить в свою жизнь.

Регулярные дыхательные упражнения могут помочь избавиться от нарушений сна, снять стресс, снизить мышечное напряжение и улучшить вентиляцию легких.

Существует множество методик — например, методики Корпан, Бутейко и Мюллера. Предлагаем вам познакомиться с методикой Стрельниковой. Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана как метод восстановления голоса, но рекомендуется для общего оздоровления организма и терапии. Главная особенность – сильный и резкий вдох носом. Рекомендуем показать упражнения старшим, чтобы им было понятно, как выполнять их.

Вот несколько простых универсальных упражнений:

😊 Ладошки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, как будто показываете их кому-то. Локти должны быть опущены и прижаты к телу. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки и расслабьте пальцы. Через четыре вдоха и выдоха отдохните несколько секунд. Сделайте 24 повтора.

😊 Ушки. Встаньте прямо, смотрите перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите в другую сторону. Плечи при этом остаются неподвижными, руки опущены (можно убрать их в карманы). Выдох делается в промежутке между вдохами, медленно. Сделайте 12 повторений.

😊 Взлет вперед. Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кулаки сжаты. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным в тот момент, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их и не разжимайте кулаки. После 8 круговых движений сделайте перерыв и опустите руки. Всего нужно сделать 12 повторений.

‼️Наиболее эффективна дыхательная гимнастика при регулярном ее выполнении. Не спешите, проходите комплекс в комфортном темпе, а мы в следующий раз расскажем про другие методики.

Вместо тренажеров: активности, которые заменят старшим спорт

Когда мы предлагаем старшим «заняться спортом», мы часто встречаем сопротивление: «возраст не тот, сил нет, в зале буду стесняться». Но давайте будем хитрее и предложим им не спорт, а увлекательные активности. Ниже расскажем, какие из них легко впишутся в повседневную жизнь и заменят традиционные виды спорта.

Скандинавская ходьба вместо бега.

😊Польза: укрепление мышц, улучшение координации, забота о сердечно-сосудистой системе.
😁Простота: не требует специальной экипировки, подходит для прогулок в парке или по району.

Плоггинг вместо хайкинга.

😊Польза: сочетание бега и сбора мусора, улучшает экологию и здоровье.
😁Простота: не требует специальных навыков, достаточно обычной обуви и мешка для мусора.

Танцы вместо аэробики.

😊Польза: улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие гибкости.
😁Простота: можно танцевать дома под любимую музыку, не обязательно посещать студии.

Подъем по лестнице вместо «эллипса».

😊Польза: тренировка ног, ягодиц и сердечно-сосудистой системы.
😁Простота: доступность лестниц в подъезде или на улице, не требуется дополнительного оборудования.

Лыжи вместо кардио на тренажере.

😊Польза: работа всех групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, заряд бодрости от свежего воздуха.
😁Простота: в зимний период доступно катание в парке или на трассах.

Заменяя традиционные виды спорта на подобные активности, можно сделать заботу о здоровье естественной частью повседневной жизни.