Добрый вечер, дорогие друзья!
⠀
⭐️Сегодня на вопросы сложностей формирования собственного поведения отвечает книга #нерычитенасобаку
⠀
Существуют программы изменения собственного поведения: бросаем курить, следим за своим весом и т. д.
⠀
⭐️ Трудность, состоит в том, что вы должны сами себе давать подкрепление. Когда вы подкрепляете сами себя, исчезает элемент неожиданности — ученик всегда знает, чего даст тренер. При этом очень просто сказать: «Черт с ней, с еще одной звездочкой в моей карточке, я лучше выкурю сигарету».
⠀
Люди могут успешно изменить свою привычку, но вряд ли это получится с первого раза. Некоторым может помочь внушение или самовнушение.
⠀
😵‍💫 Один знакомый автора книги смог избавиться от очень сильной привычки к курению, научившись от гипнотизера способности впадать в легкий транс с помощью самовнушения и повторять как заклинание фразу вроде «Я не хочу курить» всякий раз, когда он чувствовал непреодолимое желание взять сигарету. По его представлению этот прием «создавал завесу» между ним и сигаретой; облегчение и поздравление себя с победой, когда желание проходило, служило подкреплением.
⠀
Во время написания книги, автор посетила множество программ изменения поведения и обнаружила, что наиболее успешным приемом самоподкрепления является постоянная регистрация результатов.
⠀
📈 Нужно вести регистрацию так, чтобы улучшение было видно сразу, тут подходят графики. С их помощью виновность за упущения могла уменьшаться при взгляде на график, на котором было видно, что несмотря ни на что человек сейчас находится на более высоком уровне, чем шесть месяцев тому назад. Еще далеко до совершенства, но «кривая» линия графика шла в нужном направлении, и это является зримым доказательством улучшения; и хотя это само по себе является слабым подкреплением, оно создает достаточную мотивацию, чтобы продолжать занятия.
⠀
Одним из видов формирования собственного поведения, который прекрасно работает, является обучение с помощью гаджетов. В них заложены подкрепления, и вследствие этого обучение идет быстро и весело.
⠀
👍 Например, меня здорово подкрепляет приложение в телефоне по учету физической активности и приложение по изучению языков
⠀
⭐️ А какие виды самоподкрепления помогают вам совершенствовать навыки?

Приветствуем вас, друзья 🤍

На тренинге навыков ДБТ мы много времени уделяем развитию осознанности.
Тренинг традиционно начинается с практики.

Вот одна из них:

Изюмная медитация — это
практика осознанности, где объект медитации изюм.

Шаги медитации с изюмом

Вы уже пробовали эту практику, друзья? Поделитесь своими наблюдениями.
🤗
Если выполнять её регулярно, можно развить привычку осознанного медленного и внимательного питания.

Любопытный рассказ Николая Картозия про осознанное курение.

Будет полезно тем, кто хочет бросить курить.

Канал команды ДБТ - DBT dream

Друзья!

Мы хотели бы с вами познакомиться. 🤗

Кто мы?

Мы команда «DBT Dream»

Мы - психологи, живущие в разных уголках России и не только.
У нас разная культура, личный бэкграунд и вероисповедание.

Что нас объединяет:

1️⃣Все мы психологи, работающие только в доказательных научно-обоснованных подходах.‼️

2️⃣Однажды мы загорелись идеями диалектики, и теперь мы команда диалектико-поведенческих терапевтов, готовых помочь людям создать жизнь, которую они считают достойной.

В закрепленных сообщениях и по #дбтдрим вы можете познакомиться с участниками команды DBT Dream.

Навигация по каналу DBT Dream

О чем можно почитать на нашем канале?

Светлана Кульминская освещает разные понятия из ДБТ. Светлана рассказывает как быть, если Вы руминируете и знакомит с факторами эмоциональной уязвимости.

Ольга Орлова рассказывает про диалектику, срединный путь и мудрый разум. Так же Ольга приглашает Вас к рассуждению об особенностях мышления и предлагает идеи практики осознанности

Станислав Смородинцев освещает различные терапевтические подходы в работе с ПРЛ

Рубрика под хештегом #тренинг познакомит вас Тренингом навыков ДБТ , автор рубрики Анна Криминская.

Можно послушать аудио-практики осознанности по #практика.

Если Вы хотите больше узнать о самодиагностике, то рубрика Амины Рабуевой как раз для Вас #самодиагностика

Алёна Сусликова рассказывает Вам про #навыкидбт. Готовая инструкция к применению.
К примеру можно познакомиться с #гигиенасна.

У нас на канале есть обсуждение книги "Не рычите на собаку" - о поведении людей и животных Екатерина Трунова и #нерычитенасобаку

Осознанность к мыслям

Займите комфортную, способствующую осознанности позу.

Прикройте глаза. И сделайте глубокий, очищающий вдох через нос и выдох через рот. Сделайте это еще раз. Вдыхайте покой и комфорт.
Выдыхайте напряжение и беспокойство.

Позвольте дыханию приходить и уходить без усилий и заметьте ту лёгкость с которой ваше дыхание приходит и уходит. Это нормально, если во время практики у вас будут появляться мысли, когда вы сосредоточены на своем дыхании, они будут приходить и уходить постоянным потоком.

В этой практике замечайте каждую мысль, когда она возникает.

Представьте, что вы смотрите на пустую белую доску прямо перед собой, и когда вы замечаете и признаете наличие каждой новой мысли, представляйте, что эта мысль записывается на белой доске ярко красными буквами.
Как только она полностью там записана, представьте, что слова просто исчезают с доски, и её нет, и доска снова становится белой и пустой. Когда возникает другая мысль, отметьте её появление, запишите на доске и снова понаблюдайте, как она исчезает, как она ушла, как вы позволили ей уйти.

Не нужно вовлекаться в эту мысль, оценивать или осуждать её, просто отметьте её появление, проследите как она будет записываться на доске и понаблюдайте за тем, как она исчезнет.

Сейчас я вам дам на это немного времени, повторяйте снова и снова запись мысли на доске, но в промежутках между мыслями возвращайте своё осознание к дыханию, И, как только замечаете мысль, выписывайте ее на доску.

Теперь отметьте, каково это было наблюдать за своими мыслями, выписывать их на доску, а затем возвращаться к дыханию.

Отметьте это и можете практиковать данную практику осознанности к мыслям в течение своей повседневной жизни.

Хорошей практики

#практика

Практика наблюдения за предметом.

Во время практики вы можете отвлекаться, это нормально.

Ваша задача во время практики осознанности замечать это отвлечение и возвращать себя снова к практике бережно и настойчиво.

Для практики найдите небольшой предмет, который вы можете держать в руке.

Поместите его на стол перед собой или на колени. Тщательно осмотрите его, сначала не двигая, а затем поднимите и исследуйте его со всех сторон.

Рассматривайте его под разными углами и при разном освещении. Просто отмечайте тени, формы, цвета, размеры и другие видимые характеристики.

Наблюдайте.

Теперь сместите фокус на ваши пальцы и руки, касающиеся этого предмета. Отметьте ощущение прикосновения к предмету, исследуйте текстуру, температуру и ощущение от этого касания.

Поставьте предмет на место, закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох и выдох.

Теперь со свежим разумом откройте глаза и новым взглядом еще раз осмотрите предмет.
Свежим разумом откройтесь новым ощущением, исследуйте объект пальцами и ладонями.

И в завершении практики отложите предмет и еще раз сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

Спасибо за практику

#практика

#практика

Закройте глаза или оставьте их полузакрытыми.
Вспомните, что Вы сделали первым делом, когда проснулись .
И как то, что Вы сделали повлияло на Вас и Ваше самочувствие.

Подумайте , что Вы сделали потом.
И как это повлияло на Вас.

По возможности воспроизведите действия сегодняшнего дня.
Вспомните, какими действиями был наполнен Ваш день, как они повлияли на вас.

Теперь вернитесь в ощущение пробуждения и подумайте, что можно было бы сделать по-другому?
Что бы это улучшило ваше самочувствие?
Например, сразу после пробуждения Вы могли бы сделать ладони готовности и
полуулыбку.
Или находясь в кровати сделать комплекс на растяжку?
Или наоборот сразу встать, умыться и почувствовать себя лучше.
А не смотреть рилсы или читать новости
Или сделать самомассаж?

Возможно, выбор красивой кружки для кофе улучшил бы Ваше настроение на время пока Вы пьете кофе.

Подумайте о том, как каждое Ваше действие может влиять на ваши ощущения и
самочувствие