из книги Шери Ван Дейк “Ключ к себе Берем эмоции под контроль”

Любящая доброта

Найдите удобное место, Вы можете выполнять эту практику сидя или лежа

Постарайтесь расслабиться

Обратите внимание на дыхание. Не пытайтесь его изменить.

Просто замечайте свое дыхание

Наблюдайте какие ощущения возникают, когда вы дышите

Вдыхайте и выдыхайте медленно, глубоко без дискомфорта

Постепенно позвольте себе соединиться с позитивными чувствами таким как доброта, дружелюбие, теплота и сопереживание

Обычно вы их испытываете когда видите человека, который вам небезразличен или когда вас приветствует домашнее животное или когда вы делаете кому-то приятное просто так

Вспомните доброту и теплоту, которые вы чувствуете по отношению к другим

Представьте эти чувства прямо сейчас, словно они возникли в данный момент

И позвольте себе пережить радость, любовь, сопереживание, доброту, теплоту...

И при этом мягко скажите себе:

Пусть я буду счастлив
Пусть я буду здоров
Пусть я буду спокоен
Пусть я буду в безопасности

Вы можете говорить это про себя или вслух.

Главное делать это осмысленно, по-настоящему прочувствовать эти слова во время произнесения

И если вам будет сложно проявлять доброту по отношению к себе помните что для изменения привычек нужно время

Отнеситесь к себе с добротой, если что-то не получается.
Постарайтесь не осуждать себя.
Просто знайте что на эту практику нужно потратить больше времени.
При регулярной практике вы обнаружите что начинаете относиться к себе добрее мягче, перестанете себя оценивать, будете валидировать и принимать свои эмоции

Приятной практики

#практика

Принятие болезненных эмоций

#практика

Листья в потоке

Читает Криминская Анна @annakriminskaya

Сядьте пожалуйста поудобнее и закройте глаза.

Представьте, что вы сидите рядом с каким то водоёмом, это ручеёк, или маленькая речка, или маленький поток воды.
Представьте и саму эту воду, и все что находится вокруг.
Вы можете даже представить шелест листьев вокруг, деревья или может вокруг поле и по нему течёт ручеёк.

Представьте, что по этому ручейку плывут листья.
Просто понаблюдайте за этим потоком.

И сейчас когда вы наблюдаете за этим потоком и пытаетесь его представить или уже представили, обратите внимание на свои мысли.
Они приходят вам в голову:
Приятные - о том, что такое красивое место нарисовалось в голове...
Или неприятные, что делаете практику...
Или нейтральные - ну ничего, посижу с закрытыми глазами.

Любые мысли положите на лист.

Разные - восторженные, нейтральные, раздражительные, радостные...Любые мысли положите на листья и позвольте потоку унести эти листья.

Позвольте ручейку течь в собственном темпе.
Если Ваш мозг выбрасывает вас, даёт Вам какие-то суждения, то возьмите и эти мысли и сложите их на листья.

Если мысли на мгновение останавливаются, просто продолжайте смотреть на поток.
Наш мозг не может долго молчать, и рано или поздно мысли появятся снова.
Позвольте ручейку течь в собственном темпе.

Не пытайтесь его ускорить или замедлить.
Не надо заставлять мысли появляться.
Не надо стремиться избавиться от мысли как можно скорее.
Просто разрешите мыслям возникать и исчезать.

Сейчас могут возникать мысли, что это долго, скучно, глупо или о том, что Вы неправильно что-то делаете. Заметьте эти мысли и поместите их на листья.

Позвольте течению просто нести мысли.

Если какой-то листик застрял и не хочет проплывать дальше, просто разрешите ему оставаться на месте столько сколько нужно.
Одна и та же мысль может появляться снова и снова, кладите ее на листик и позволяйте ей уплыть.

Если возникают какие-то трудные, неприятные, болезненные чувства, то вы можете признать их и сказать себе: "Я замечаю, что у меня возникает нетерпение, разочарование, скука..."

Поместите эти мысли на листики и позвольте плавать рядом.

Время от времени мысли могут цеплять нас, отвлекать от полного присутствия. И это нормально.
Если Вы заметили, что отвлекаетесь, просто верните внимание к упражнению.

Как только будете готовы, сделайте вдох и вернитесь

Спасибо за практику

#практика

Навигация по каналу DBT Dream

О чем можно почитать на нашем канале?

Светлана Кульминская освещает разные понятия из ДБТ. Светлана рассказывает как быть, если Вы руминируете и знакомит с факторами эмоциональной уязвимости.

Ольга Орлова рассказывает про диалектику, срединный путь и мудрый разум. Так же Ольга приглашает Вас к рассуждению об особенностях мышления и предлагает идеи практики осознанности

Станислав Смородинцев освещает различные терапевтические подходы в работе с ПРЛ

Рубрика под хештегом #тренинг познакомит вас Тренингом навыков ДБТ , автор рубрики Анна Криминская.

Можно послушать аудио-практики осознанности по #практика.

Если Вы хотите больше узнать о самодиагностике, то рубрика Амины Рабуевой как раз для Вас #самодиагностика

Алёна Сусликова рассказывает Вам про #навыкидбт. Готовая инструкция к применению.
К примеру можно познакомиться с #гигиенасна.

У нас на канале есть обсуждение книги "Не рычите на собаку" - о поведении людей и животных Екатерина Трунова и #нерычитенасобаку

Осознанность к мыслям

Займите комфортную, способствующую осознанности позу.

Прикройте глаза. И сделайте глубокий, очищающий вдох через нос и выдох через рот. Сделайте это еще раз. Вдыхайте покой и комфорт.
Выдыхайте напряжение и беспокойство.

Позвольте дыханию приходить и уходить без усилий и заметьте ту лёгкость с которой ваше дыхание приходит и уходит. Это нормально, если во время практики у вас будут появляться мысли, когда вы сосредоточены на своем дыхании, они будут приходить и уходить постоянным потоком.

В этой практике замечайте каждую мысль, когда она возникает.

Представьте, что вы смотрите на пустую белую доску прямо перед собой, и когда вы замечаете и признаете наличие каждой новой мысли, представляйте, что эта мысль записывается на белой доске ярко красными буквами.
Как только она полностью там записана, представьте, что слова просто исчезают с доски, и её нет, и доска снова становится белой и пустой. Когда возникает другая мысль, отметьте её появление, запишите на доске и снова понаблюдайте, как она исчезает, как она ушла, как вы позволили ей уйти.

Не нужно вовлекаться в эту мысль, оценивать или осуждать её, просто отметьте её появление, проследите как она будет записываться на доске и понаблюдайте за тем, как она исчезнет.

Сейчас я вам дам на это немного времени, повторяйте снова и снова запись мысли на доске, но в промежутках между мыслями возвращайте своё осознание к дыханию, И, как только замечаете мысль, выписывайте ее на доску.

Теперь отметьте, каково это было наблюдать за своими мыслями, выписывать их на доску, а затем возвращаться к дыханию.

Отметьте это и можете практиковать данную практику осознанности к мыслям в течение своей повседневной жизни.

Хорошей практики

#практика

Практика наблюдения за предметом.

Во время практики вы можете отвлекаться, это нормально.

Ваша задача во время практики осознанности замечать это отвлечение и возвращать себя снова к практике бережно и настойчиво.

Для практики найдите небольшой предмет, который вы можете держать в руке.

Поместите его на стол перед собой или на колени. Тщательно осмотрите его, сначала не двигая, а затем поднимите и исследуйте его со всех сторон.

Рассматривайте его под разными углами и при разном освещении. Просто отмечайте тени, формы, цвета, размеры и другие видимые характеристики.

Наблюдайте.

Теперь сместите фокус на ваши пальцы и руки, касающиеся этого предмета. Отметьте ощущение прикосновения к предмету, исследуйте текстуру, температуру и ощущение от этого касания.

Поставьте предмет на место, закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох и выдох.

Теперь со свежим разумом откройте глаза и новым взглядом еще раз осмотрите предмет.
Свежим разумом откройтесь новым ощущением, исследуйте объект пальцами и ладонями.

И в завершении практики отложите предмет и еще раз сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

Спасибо за практику

#практика

#практика

Закройте глаза или оставьте их полузакрытыми.
Вспомните, что Вы сделали первым делом, когда проснулись .
И как то, что Вы сделали повлияло на Вас и Ваше самочувствие.

Подумайте , что Вы сделали потом.
И как это повлияло на Вас.

По возможности воспроизведите действия сегодняшнего дня.
Вспомните, какими действиями был наполнен Ваш день, как они повлияли на вас.

Теперь вернитесь в ощущение пробуждения и подумайте, что можно было бы сделать по-другому?
Что бы это улучшило ваше самочувствие?
Например, сразу после пробуждения Вы могли бы сделать ладони готовности и
полуулыбку.
Или находясь в кровати сделать комплекс на растяжку?
Или наоборот сразу встать, умыться и почувствовать себя лучше.
А не смотреть рилсы или читать новости
Или сделать самомассаж?

Возможно, выбор красивой кружки для кофе улучшил бы Ваше настроение на время пока Вы пьете кофе.

Подумайте о том, как каждое Ваше действие может влиять на ваши ощущения и
самочувствие

#Практика осознанности Гора

Настройтесь на практику. Примите позу готовности. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вдох-выдох...

А теперь представьте, что Вы гора, которая крепко опирается на землю и ощущает всю свою массивность и неподвижность

Представьте, что ваши руки — это склоны.

Попробуйте представить, что ваша голова — это величественный пик, а все тело — это сама гора с ее естественным природным великолепием

Попробуйте сидеть в этот момент неподвижно, как сидит гора на земле.
Не замечая смены дня и ночи.
Не замечая смены сезона: лето это или зима гора всегда опирается на землю. Она всегда устойчива и неподвижна. И она всегда прекрасна в своем величии
И не важно лежит ли в этот момент снег или растут ли на ней зеленые деревья, идет ли в этот момент дождь или она окутана облаками.

Этот образ может напомнить нам, что мы также можем рассматривать некоторые изменения, которые замечаем в своем разуме, в своем теле как внутреннюю погоду.

Этот образ может напомнить нам, что мы можем сохранять устойчивость и стабильность даже перед лицом бурь, невзгод, которые проносятся через наше тело или через наш разум.

Попробуйте зафиксировать ощущения, которые возникают сейчас у вас.

Возможно, это состояние опоры, состояние неподвижности, расслабленности, устойчивости.

Возможно, этих ощущений нет, и это тоже может быть.

Попробуйте оставаться в состоянии самообладания и спокойствия в течение какого-то времени, минуты.

Просто побудьте с теми ощущениями, которые есть. Не пытаясь их изменить или усилить. Просто отмечайте, наблюдайте…

Сейчас попробуйте перенести свое внимание на дыхание.
Так же заметьте, что происходит с телом, когда вы дышите.

Отмечайте любые ощущения, которые возникнут.

#практика

#практика

Мудрый разум - это возможность принимать здоровые эффективные для Вас решения, основанные как на эмоциях, так и на рацио­нальных мыслях.

Порой люди основывают свои решения исключительно на эмоциях, не принимая в расчет факты ситуации.

Вот пример: «Я чувствую себя очень одиноко и подавленно, значит, я ужасный человек и буду одна всю остав­шуюся жизнь. Лучше просто расстаться со своим парнем сейчас, потому что рано или поздно это все равно произойдет».

Для сравнения, некоторые люди принимают решения, основанные исключительно на фактах и логи­ческом мышлении, игнорируя то, какие чувства вызывают у них эти реше­ния. Это называется рациональный разум.

Вот пример: «Я не знаю, что чувствую к своему парню, но мы встречаемся уже почти год, и у нас общие интересы, поэтому нам, наверное, просто надо пожениться».

Очевидно, что лучший способ принять здоровое решение - принять во внимание и чувства, и фактическую информацию. Это и называется мудрым разумом. Принять решения исходя из своей мудрости.

Чтобы эффективно использовать мудрый разум, лучше всего рассла­биться и сосредоточиться.

И для этого в ДБТ есть практики. Одна из них - Камешек в озере

Хорошей практики

#мудрыйразум