Питание и тренировки
Часть 1: что есть после физической нагрузки

🪄Материал подготовила наш штатный врач, к. м. н., терапевт клиники Фомина — Аня Симбирцева

Если вы занимались физическими упражнениями умеренной интенсивности в течение 60 минут и менее, то нет необходимости в каком-либо специальном питании для восстановления. Достаточно съесть что-нибудь содержащее белок и сложные углеводы в течение нескольких часов после занятий. И в целом придерживаться принципов разнообразного питания, о которых мы писали здесь и здесь.

Уделить более пристальное внимание тому, что мы едим после тренировки, следует после интенсивных тренировок на выносливость или силовых тренировок. Пример: 90-минутная поездка на велосипеде или бег более часа, поднятие тяжестей, то есть работа с весом в зале, а также в случае нескольких тренировок в течение одного дня.

В этой ситуации, а также при ощущении сильного голода или усталости после любой тренировки обычно рекомендуют съесть что-то содержащее белок и углеводы в течение часа после физической активности, а также не забывать про восполнение жидкости и электролитов в организме.

🔴Белок необходим для восстановления и роста мышц.
Выбираем продукты с высоким содержанием белка: лосось, форель, куриная грудка без кожи, нежирная говядина или свинина.
Полезные неживотные источники белка: фасоль, горох, чечевица, орехи и семечки.

🔴Углеводы — основное топливо для работы мышц. Они необходимы для восстановления истощенного во время тренировки гликогена (форма углеводов, запасаемых организмом в мышцах), который будет подпитывать вас во время будущих тренировок. В течение 30–60 минут после тренировки мышцы могут накапливать углеводы и белки в качестве энергии, что способствует восстановлению.
Полезные источники углеводов: цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, коричневый рис.

🔴Жидкость — пьем воду. Если нравится и хочется добавить вкуса, можем положить в воду ломтики лимона, лайма или огурца. Если смешать воду со 100%-ным фруктовым соком (без добавления сахара), например апельсиновым, получим и восполнение жидкости, и дополнительно углеводы для восстановления энергии. Цельные фрукты или овощи с высоким содержанием воды (дыня, огурцы, листовая зелень, ягоды и т. д.) могут стать полезным и питательным перекусом, а также восполнить потерянную за тренировку жидкость.

🔴Электролиты — их необходимо восполнять после тренировок, чтобы не было мышечных спазмов или головокружения.
Существуют, конечно, специализированные напитки или порошки для разведения, но следует быть осторожными в отношении того, сколько они содержат добавленного сахара и кофеина.
Можно восполнить уровень необходимых электролитов и минералов из продуктов питания, например фруктов, листовых зеленых овощей, жирной рыбы, нежирных молочных продуктов, орехов и семечек.

🔴Полезные жиры — не забываем и о них, так как организм может их накапливать, тем самым увеличивая запас энергии для будущих упражнений на выносливость.
Идеально выбрать продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, например авокадо, жирную рыбу (тунец, лосось или сардины) или орехи.

Полезный перекус после тренировки

Обычно рекомендуют выбирать перекус, содержащий не менее 10 г белка и вдвое или втрое больше углеводов (например, йогурт с фруктами или ягодами, который содержит около 24 г углеводов и 8 г белка).

После интенсивных кардиотренировок или тренировок на выносливость лучше сделать выбор в пользу перекуса, где больше углеводов, а после силовых тренировок — увеличить долю белка.

Идеи для перекуса после тренировки

🟡Цельнозерновой хлеб с творогом и нарезанными бананами (сухофрукты и орехи по желанию)
🟡Пара яиц с тостами/крекерами и фруктами
🟡Цельнозерновая тортилья с хумусом и огурцами
🟡Греческий йогурт 2–4% с орехами (грецкие, макадамия, кешью или фундук) и медом
🟡Кефир с ягодами или смузи на основе кефира с бананом, ягодами и шпинатом
🟡Цельнозерновые крекеры с сыром и сухофруктами (сушеный инжир, изюм, чернослив или курага)
🟡Сэндвич с лососем и овощами на цельнозерновом хлебе