"Что такое телостроительство или фитнес?" 🤔.

✅ Казалось бы, вроде всё понятно но, когда я вижу, как тренируются в зале большинство людей, вспоминаю фразу Фёдора Емельяненко: "Лучше бы они пошли огород вскопали. Пользы больше бы было" 🤗. То есть, всё, что мы делаем: каждое упражнение, каждый подход, каждое повторение - должно быть осознанным и нести в себе смысловую нагрузку. "Бери больше - кидай дальше" - это не про наш спорт ☝️. А просто делать ради того, чтобы сжечь как можно больше калорий - тоже путь в никуда 😢.

📌 В первую очередь мы должны определиться с приоритетными целями. Берём средне - статическую девушку 🤔. Она имеет в среднем пять килограмм лишнего веса и, конечно же, приходит в зал с целью похудеть. И эта вся цель? То есть, её устроит тупо похудеть на 5 кг, и ничего более в себе не менять? Тогда ей и тренировки не нужны🤗, достаточно будет просто скорректировать её питание. Но вряд ли ей понравится, как она будет после этого выглядеть. Такой внешний вид называется "Эффект спущенной шины" и это точно не то, что вы хотели бы видеть в отражении, когда подходите к зеркалу. А что же хотелось бы на самом деле, этой самой молодой особе? Вот тут мы и должны вспомнить, что мы занимаемся телостроительством, то есть строим свое тело☝️!

👉 В первую очередь ей хотелось бы укрепить свое здоровье, если есть какие-то заболевания и травмы, которые можно скорректировать с помощью тренировок - то обязательно заняться этим вопросом.

👉 Добавить тонус в ягодичные мышцы, а возможно даже их немного нарастить, при этом не увеличивать квадрицепс (переднюю поверхность бедра).

👉 Подтянуть ручки, но чтобы при этом, плечи оставались женственными.

👉 Обрисовать зону декольте, но при этом, чтобы не уменьшилась грудь.

👉 Оформить красивый силуэт и талию, но ни в коем случае не раскачать мышцы кора (пресс и косые мышцы пресса), которые в итоге сделают объем талии еще больше или того хуже сделают эффект "Бочёнка" 😬 пусть даже и с сухими "кубами" на животе, но вместо красивой изящной женской талии.

✅ Конечно же, я сейчас говорил очень топорно и обобщая, но суть вы, надеюсь, уловили. В дальнейшем мы пройдёмся по каждому пункту и ещё, обязательно, рассмотрим среднестатистический мужской вариант.

А посыл этой статьи надеюсь вам понятен: "Должна быть осознанность ого, что вы делаете в каждом повторении!" 😉.

📌 Основные ошибки в женском тренинге. 

📝 Продолжение к первой статье. 

✅ Итак, цели мы с вами определили, теперь нам необходимо понять, каких ошибок нам стоит избежать ☝️.

#️⃣1️⃣ При оформлении тонкой талии основные наши инструменты - это питание и упражнение "вакуум".

Что касаемо упражнений на прямые мышцы пресса, то их выполняем в очень ограниченном количестве, но ни в коем случае не выполняем упражнений на косые мышцы пресса - это приведёт нас именно к тому, что наши мышцы пресса начнут гипертрофироваться (увеличиваться в объёме) и как следствие ⏩ мы получим талию ещё шире, чем она была до этого 😬.

#️⃣2️⃣ При женской тренировке низа тела всё будет очень индивидуально, но самые главные ошибки можно выделить! А именно: забудьте о классической становой тяге и о классических приседаниях ☝️. От этих упражнений вы не получите ровно никаких положительных эффектов для проработки ваших ягодичных 😢. А вот увеличение передней поверхности бедра (те самые колдобины над коленями от приседаний) 😮, проблемы со спиной 😰, выраженную трапецию (горбы около шеи от классической становой тяги) вы можете получить ☹️.

#️⃣3️⃣ Что касается работы над верхом тела в женском тренинге, то тут также всё неоднозначно 🤗. Сейчас выделю основные моменты, которые могут привести вас к отрицательному результату, а именно увеличить объем плеч и рук, или того хуже - уменьшить объем вашей груди. Для начала ещё раз осознаем - основной инструмент в борьбе за подтянутое тело, в частности рук (задняя часть руки, которая самая проблематичная у женского пола) - это ваше питание. Сколько бы вы упражнениям на трицепс не сделали, но пока вы не решите задачи с вашим питанием - нужного результата не будет. По упражнением пойдём от обратного. Исключаем все классические жимы лёжа на горизонтальной скамье, жимы сидя/стоя штанги или гантелей 😁. 

✅ Повторяю, что все мои советы достаточно сильно обобщены и в каждом правиле есть исключения, но я точно знаю, что если вы будете следовать моим рекомендациям, то положительный результат в работе над своей формой вы обязательно получите. 

📌 БЕЛКИ.

➡️ Для начала, давайте разберемся - какую функцию в нашем организме выполняют белки 🤔?

✅ Белки (протеин) - главный строительный материал нашего организма. Мышцы, ногти, волосы, кожа, органы - всё это строится из белка☝️.

📝 Белки разделяются по степени усвоения и по содержанию аминокислот на полноценные и неполноценные.

✏️ Полноценные - это белки животного происхождения: мясо, яйца, рыба и морепродукты, молочные продукты.

✏️ Неполноценные - это белки растительного происхождения: бобовые культуры, злаки и овощи.

✅ Более подробно о качестве белка и его аминокислотном профиле я рассказывал в посте "📌 КАЧЕСТВО БЕЛКА" .

✅ Теперь давайте обсудим такой важный момент, как роль белка при похудении или сушке ☝️!

🖋️ Как известно, белок является пластичным материалом для нашего организма 💪! Чтобы качественно сушиться (уменьшать вес тела преимущественно за счет жировой прослойки) необходимо, чтобы белка в нашем рационе было более чем достаточно👌!!! В противном случае - у вас будут проблемы с кожей, волосами, ногтями и, конечно же в первую очередь, организм начнёт брать недостающий ему белок из ваших мышц и даже внутренних органов🤪!!! Попросту говоря - у вас начнут разрушаться мышцы и прочие белковые структуры вашего организма😭.

‼️Поэтому норма белка при сушке должна быть от двух грамм до трёх грамм на 1 кг тела 🤗⚠️ .

✅ Не забывайте, что только животный белок является полноценным по аминокислотному профилю, а весь растительный белок не считайте в общий баланс вашего нутриентного состава пищи, так как он не полноценен 🤔.

⏩ Важный момент, на который стоит обратить внимание - белковые продукты, нужно взвешивать после приготовления, а не до ☝️!

📝 Например, взяли куриную грудку, сварили её, а потом уже кладём на весы. Допустим у нас вышло 300 грамм. А на каждые 100 грамм варёной куриной грудки приходится 23 грамма белка, вот и получается, что в этой порции у нас 69 грамм белка 🤗.

📌 И, напоследок, хотел бы напомнить о конкретных источниках белка в период сушки!

➖ Нежирное мясо 🥩 (грудка курицы и индейки, нежирные куски говядины);

➖ Яйца 🥚 - яичные белки;

➖ Рыба 🐡 и морепродукты (треска, минтай, хек, путасу, красные сорта).

⚠️ Молочку лучше убрать!

Исключением является нежирный творог, если вы уверены в его качестве на 💯 %!

📌 Ещё один важный момент☝️! Для усвоения белка нужно большее количество клетчатки с каждым приёмом пищи, поэтому не забываем о зелёных овощах с каждым белковым приёмом пищи 🤗!

✅ Очень надеюсь, что эта тема для Вас стала более понятна, и вы уже не совершите тех ошибок, что были ранее 😉.

📌 ПИТАНИЕ! 

✅ Сегодня тезисно о главных мифах в питании 😁! 

👉 И первая волна мифов о "голодном желудке". Тут и миф о том, что завтрак самый главный приём пищи, и о том, что натощак тренироваться нельзя, а ещё, когда ты голодный - твои мышцы разрушаются 😵… это я уже молчу, о том, что если ты худеешь, то голодным вовсе быть нельзя 🤯. 

Все это мифы 😀!!! Лично я, большую часть жизни, тренировки провожу только на голодный желудок ☝️! Так было всегда, от тренировок по единоборствам и бодибилдингом, до занятий плаванием. Что касается завтрака 🤔, то лично я позавтракать могу и в три дня, а иногда и в шесть вечера 😁. А что касается похудения 🤔? Если я на сушке, то я голодный. Ну по другому никак! Нужен дефицит калорийности питания 🤗. Организм требует еды, то есть, калорий. Значит чувство голода есть 😁. Всё элементарно 🤗.

Приводить в пример различные исследования думаю, что смысла нет, вряд ли их кто-то будет читать ☹️. Так что в первую очередь говорю не как теоретик, а как практик ☝️.

👉 Ужин должен быть не позднее шести вечера! Опять таки - миф! Ужин во сколько удобно - во столько и может быть☝️. Главное, чтобы он укладывался в дневную калорийность и общий нутриентный состав, необходимый для заданной цели в композиции тела.

👉 Белково - углеводное окно после тренировки. Миф! Вроде 2025 - й год, а до сих пор в раздевалке после тренировки, вместе с запахом потных носков, то бананы едят, то батончики закидывают в себя. Правда, давно я не видел, чтобы кто-то лоток с едой приносил и ел, хотя уверен, что и такое есть 😅. Вы можете покушать и через час после тренировки, и через два, и через 10, опять таки, важно, чтобы общая калорийность и нутриентный состав продуктов был необходимый за целые сутки 🤗!

✅ Перечислять можно бесконечно, так как, таких мифов и заблуждений масса 😢. Я начинаю с вами разбор с самого элементарного и буду углубляться в их суть 😉!