Из чего состоит #правпит.
Пять «золотых» правил
В теме легко запутаться – столько всего написано и рассказано, что голова идёт кругом. Но есть базовые правила, которые подтверждены наукой.
1️⃣ Разнообразие еды
Я уже делала неделю, просвещённую теме #микробиота, где рассказывала о работе кишечных бактерий. Они влияют не только на наше тело, но и на наше настроение и даже личность.
Ключевое здесь – поддерживать разнообразие микробиоты (есть разную еду) и баланс двух видов бактерий:
- Bacteroidetes, которые обрабатывают растительные волокна и крахмал;
- и Firmicutes. Они перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов.
У людей на Западе, как правило, больше Firmicutes, потому что мы едим много «тяжелой» пиши и мало растительной. Отсюда ещё два «золотых» правила:
2️⃣ Сокращать фастфуд и промышленную еду в рационе
Не только из-за баланса бактерий. В промышленной еде слишком много соли, сахара и транс-жиров. О них тоже есть посты по тегу #ТрансЖиры. Например, вот этот о том что вообще такое транс-жиры.
Если кратко, то транс-жиры повышают риск болезней сердца, диабета 2 типа, рака и Альцгемера – список длинный. И это не говоря об общем самочувствии.
Транс-жиры есть почти во всей промышленной выпечке, в хлопьях для завтрака, конфетах, колбасах и т.д.
3️⃣ Больше овощей и фруктов
Почти во всех авторитетных руководствах по питанию советуют переходить на средиземноморскую диету (даже при болезни Крона). Она улучшает здоровье в целом и даже снижает прогрессирование атеросклероза! ЮНЕСКО даже включило такую диету в список культурного наследия человечества.
В такой диете ежедневное потребление овощей и фруктов – от 800 граммов в день (минимум, рекомендуемый ВОЗ, – 400). Добавляйте их в любом виде в каждый приём пищи.
Для нас в средней полосе овощи даже важнее фруктов – просто добавляйте!
4️⃣ Средиземноморский рацион
Ещё средиземноморская диета подразумевает, что вы регулярно едите цельные злаки (каши, крупы, цельнозерновой хлеб), макароны или крахмалистые овощи. И обязательно бобовые, орехи и семечки (несолёные и несладкие, по чуть-чуть).
Ежедневно ешьте птицу, яйца, сыр или другие молочные и кисломолочные продукты (наша семья, например, фанат кефира). Красное мясо и кондитерку – не чаще раза в неделю.
5️⃣ Физическая активность
Тоже во всех руководствах по питанию! Вот иллюстративный пример: сравнение микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявило: микробиота спортсменов разнообразнее.
Врачи и учёные советуют заниматься минимум 150-300 минут (умерено-активно) или 75-150 (высоко-интенсивно) в неделю. Идеально – 300+ минут в неделю.
#правпит #здоровье #ЭтоИнтересно
Пять «золотых» правил
В теме легко запутаться – столько всего написано и рассказано, что голова идёт кругом. Но есть базовые правила, которые подтверждены наукой.
1️⃣ Разнообразие еды
Я уже делала неделю, просвещённую теме #микробиота, где рассказывала о работе кишечных бактерий. Они влияют не только на наше тело, но и на наше настроение и даже личность.
Ключевое здесь – поддерживать разнообразие микробиоты (есть разную еду) и баланс двух видов бактерий:
- Bacteroidetes, которые обрабатывают растительные волокна и крахмал;
- и Firmicutes. Они перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов.
У людей на Западе, как правило, больше Firmicutes, потому что мы едим много «тяжелой» пиши и мало растительной. Отсюда ещё два «золотых» правила:
2️⃣ Сокращать фастфуд и промышленную еду в рационе
Не только из-за баланса бактерий. В промышленной еде слишком много соли, сахара и транс-жиров. О них тоже есть посты по тегу #ТрансЖиры. Например, вот этот о том что вообще такое транс-жиры.
Если кратко, то транс-жиры повышают риск болезней сердца, диабета 2 типа, рака и Альцгемера – список длинный. И это не говоря об общем самочувствии.
Транс-жиры есть почти во всей промышленной выпечке, в хлопьях для завтрака, конфетах, колбасах и т.д.
3️⃣ Больше овощей и фруктов
Почти во всех авторитетных руководствах по питанию советуют переходить на средиземноморскую диету (даже при болезни Крона). Она улучшает здоровье в целом и даже снижает прогрессирование атеросклероза! ЮНЕСКО даже включило такую диету в список культурного наследия человечества.
В такой диете ежедневное потребление овощей и фруктов – от 800 граммов в день (минимум, рекомендуемый ВОЗ, – 400). Добавляйте их в любом виде в каждый приём пищи.
Для нас в средней полосе овощи даже важнее фруктов – просто добавляйте!
4️⃣ Средиземноморский рацион
Ещё средиземноморская диета подразумевает, что вы регулярно едите цельные злаки (каши, крупы, цельнозерновой хлеб), макароны или крахмалистые овощи. И обязательно бобовые, орехи и семечки (несолёные и несладкие, по чуть-чуть).
Ежедневно ешьте птицу, яйца, сыр или другие молочные и кисломолочные продукты (наша семья, например, фанат кефира). Красное мясо и кондитерку – не чаще раза в неделю.
5️⃣ Физическая активность
Тоже во всех руководствах по питанию! Вот иллюстративный пример: сравнение микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявило: микробиота спортсменов разнообразнее.
Врачи и учёные советуют заниматься минимум 150-300 минут (умерено-активно) или 75-150 (высоко-интенсивно) в неделю. Идеально – 300+ минут в неделю.
#правпит #здоровье #ЭтоИнтересно
Telegram
Шугаева
Как позаботиться о микробиоте?
И угодить кишечным бактериям👾
Самое главное — поддерживать баланс разных типов бактерий в кишечнике. Примерно 90% из них — это Firmicutes и Bacteroidetes.
🔻Bacteroidetes обрабатывают растительные волокна и крахмал.
🔺Firmicutes…
И угодить кишечным бактериям👾
Самое главное — поддерживать баланс разных типов бактерий в кишечнике. Примерно 90% из них — это Firmicutes и Bacteroidetes.
🔻Bacteroidetes обрабатывают растительные волокна и крахмал.
🔺Firmicutes…