Доказательная база ноотропов

После последнего поста в комментариях писали об отсутствии доказательной базы у Ноопепта – препарата, который я приводила в пример. Спасибо вам за уточнения и внимание к исследованиям – это очень ценно и важно! Я стараюсь следить за доказательностью, однако могу делать ошибки. Рада, что мы с вами работаем над просвещением вместе.

Действительно, у многих препаратов с ноотропным эффектном (я об этом уже писала) плохо с доказательной и законодательной верификацией. Чтобы разобраться в вопросе, я обратилась к эксперту!

Сегодня в рубрике #СпрашиваетШугаева – Александр Мелерзанов, врач-терапевт, заведующий лабораторией биомедицинских технологий и искусственного интеллекта ЦНТИ МФТИ.

🧠 Поговорили о том, как лучше всего «ухаживать» за мозгом людям, заинтересованным в увеличении эффективности его работы и поддержании нейронного здоровья. О том, какие ноотропные препараты существуют и что на самом деле больше подходит: банальный ЗОЖ или медицинское воздействие.

#ноотропы #мозг

Тема недели: #углеводы.

Как правильно сказал Александр Мелерзанов,⬆️ правильное питание помогает сохранить и преумножить здоровье мозга и его когнитивные функции. И здоровье в целом. Я решила продолжить эту тему.

Мы с вами много разговаривали о питании и отдельных элементах/веществах. Смотрите посты по тегам #питание, #сахар #ЛишнийВес, #жиры, #ТрансЖиры и особенно #кишечник. Ситуативно мы также многое рассматривали. Например, углеводное окно после тренировок.

На этой неделе подробно обсудим углеводы – ключевое соединение и «топливо» нашего организма. Что это такое и в каком количестве нам требуются, какую роль выполняют в организме, чем вредны и полезны и т.д.

#питание #здоровье

#углеводы – это...
И при чём тут жир?

Всем известно, что макароны и булочки – это углеводы. Что без них, как и без жиров или белков, нам не прожить. Но что конкретно они делают в нашем организме и как? Разбираемся в базовой информации!

🥖 Углеводы – это органические соединения, которые в организме содержатся во всех тканях в соединениях с липидами и белками и выполняют роль «топлива» – дают нам энергию. Также они участвуют в синтезе важных аминокислот, становятся материалом для роста клеток и питания для мозга, являются «опорой» клеток.

🥐 Углеводы – это мгновенный источник энергии. Съел – зарядился. Но их избыток может запасаться в разных формах (об этом ниже).

🍞 Наверняка кто-то из вас вспомнит о том, что глюкоза – тоже «топливо», особенно для мозга. Так и есть. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу. Собственно, моносахариды,
дисахариды и
полисахариды – это и есть углеводы. Подробно мы обсуждали это в постах по тегу #сахар.

В процессе метаболизма полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и др) и дисахариды (сахароза, лактоза) расщепляются до моносахаридов (глюкоза и фруктоза). В тонком кишечнике они всасываются в кровь. Большая их часть запасается в печени и мышцах в виде гликогена, который при необходимости можно в любое время оттуда «достать» и превратить в глюкозу.

Как вы наверняка знаете и уже поняли из абзаца выше:

🍌 Есть простые и сложные углеводы. Простые мы получаем из мёда, сахара, белого хлеба, алкоголя. Сложные – из круп, фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов.

Простые углеводы метаболизируются быстро. Они резко повышают, а затем так же резко снижают уровень сахара в крови.

Сложные углеводы метаболизируются дольше, так как сначала организм раскладывает их до простых углеводов. Сахар поднимается медленнее, выработка инсулина не так сильно стимулируется и превращение таких углеводов в жир менее вероятно.

🍟 Причём тут жир? Все просто. У нас есть не только «запаска» в виде гликогена, но и в виде жира. Избыток углеводов = жир. Съели больше, чем нужно организму в данный момент, получите запас в виде жира.

О питании и контроле количества углеводов мы ещё поговорим в следующих постах!

#здоровье #питание

Радикально сокращать углеводы или садиться на диету – ужасный вариант!
Разбираем почему.

Углеводы часто воспринимают как главного врага стройности и здоровья. Мы переедаем булочек или сладкой еды, а потом мучаемся из-за лишнего веса. Выход из положения часто оказывается самым вредным – сесть на строгую (или очень специфическую) диету. У этого метода масса недостатков, перечислю самые ощутимые:

🥗 Метаболизм замедляется:

Строгие диеты сигнализируют организму: мы в чрезвычайной ситуации недостатка пищи! Адаптируйся! Он и адаптируется – снижает скорость метаболизма, чтобы сопротивляться потере веса. Из-за такого режима экономии мы острее переживаем чувство голода и слабее – сытости. И при первой возможности возобновляем запасы.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе диеты не помогают – у большинства людей вес возвращается и часто с избытком.

🥗 Низкоуглеводные диеты убивают в долгосрочной перспективе:

Если вы сжали все силы в кулак, побороли сигналы собственного организма (см пункт выше) и серьезно сократили количество углеводов надолго, то у меня для вас плохие новости. Долгосрочные исследования показывают, что длительный и серьёзный отказ от углеводов ассоциируется с повышением сердечно-сосудистой, онкологической и общей смертности.

Углеводы – такая же важная часть рациона, как белки, жиры или витамины группы В. Их нельзя избегать или значительно сокращать с целью похудеть. Даже на время. Это просто бесполезно!

Чтобы контролировать вес, нужно использовать другие, наиболее здоровые подходы – менять пищевые привычки, разгонять метаболизм с помощью физактивности и т.д. Подробнее о метаболизме и способах контроля поговорим в следующем посте!⬇️

#углеводы #питание #привычки

Ещё немного скажу о наборе лишнего веса, который ассоциируют, в первую очередь, с перееданием углеводов. Если не садиться на диету, то как же справляться? При условии, что не есть много простых углеводов никак не получается!

Многим приходит в голову «хитрость» – надо ускорить метаболизм.
Как же это сделать?

‼️ Самое важное, что надо знать: метаболизм – это не только про пищеварение. Метаболизмом называют процесс расхода энергии в каждой клетке тела. Основной обмен (количество энергии, которое тратится в состоянии покоя на работу внутренних органов) ускорить НЕЛЬЗЯ. Науке неизвестны эффективные и безопасные способы это сделать.

НО. На энергетический баланс можно влиять с помощью физической активности. Мышцы – это главные «пожиратели» энергии в нашем организме. Чем больше мышц, тем больше вырастут энергетические затраты. Мышцы «съедают» немало энергии даже в состоянии покоя.

❌ Отдельно скажу про биодобавки, которые якобы ускоряют метаболизм. Часто их называют «сжигателями жира», что вообще странно. Как можно расщепить жир только в жировой ткани, да ещё и всё потом вывести? 🤔 У подобных добавок зарегистрированы сильные побочные эффекты, связанные с разрушением печени.

Так что единственный по-настоящему эффективный способ «ускорить метаболизм» – это спорт. Без него никуда!

#углеводы #питание #спорт #ЭтоИнтересно

Что лучше сокращать в рационе – жиры или углеводы?

Обратимся к масштабному исследованию Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences в Канаде. Учёные отслеживали состояние здоровья 135к человек с разным уровнем дохода из 18 стран в течение ~7,5 лет!

Выводы, к которым они пришли, таковы:

🍏 Много жиров – это хорошо.

Вот уже 40 лет как диетические руководства советуют есть поменьше жиров. Это миф. Как показывает исследование, большое кол-во жиров в рационе (~35%) связано с меньшей смертностью. Лучше больше, чем меньше! Причём вне зависимости от вида жиров. Напомню, что #ТрансЖиры – отдельная история, об этом читайте в моих постах по тегу.

🍏 Избыток углеводов – это плохо.

А вот с большим количеством углеводов всё обстоит ровно наоборот. Питание, где более 60% энергии получается из углеводов, связано с более высокой смертностью (хотя и не с риском сердечно-сосудистых заболеваний). Как правило, потребление углеводов растёт как раз тогда, когда ими пытаются заменить в рационе жиры.

Так что, если вы выбираете, что бы убрать из рациона, то СОКРАЩАЙТЕ УГЛЕВОДЫ, А НЕ ЖИРЫ.

🍏 Оптимальное питание.

Рацион должен быть богат жирами, фруктами и овощами. Самый низкий риск смерти у тех, кто ест от 375 до 500 граммов фруктов, овощей и бобовых в день. Причём фрукты дают больше бонусов, чем овощи!

P.S.

‼️ Современные исследования показывают, что отделить влияние питания на здоровье от других факторов крайне сложно. Сколько вы спите, как часто занимаетесь сексом, какие у вас гены, какая микробиота – всё это влияет на ваше здоровье, самочувствие и когнитивные способности в совокупности.

Да и само питание – это не только про рацион. Это и про пищевые привычки, и про умение справляться со стрессом, и доход, который позволяет приобретать более качественные продукты.

Именно поэтому правило «чтобы похудеть, надо просто тратить больше энергии, чем получаешь» не всегда работает. Нужно учитывать своё психическое, физическое и социальное состояние в целом. И особенно – повседневные #привычки.

О тонкостях жиров и углеводов можно прочитать вот здесь➡️

#углеводы #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Тема недели: #стероиды

Мы уже обсуждали похожую тему (#допинг) и выясняли:

🤽‍♀️Где грань между допингом и лекарством;

🤽‍♀️Какие раньше были опасные (или абсурдные) допинги;

🤽Почему бы не разрешить допинг, если все пользовались и будут им пользоваться.

В этот раз мы сосредоточимся на стероидах – веществах, которые усиливают синтез мышечного белка и помогают быстро и серьёзно увеличивать мышечную массу. Их часто используют в циклических видах спорта (лыжи, велосипед и т.д), что постоянно провоцирует скандалы. А так же в сфере бодибилдинга.

На неделе обсудим, как работают стероиды, какова их история, чем они вредны (или полезны?) и насколько распространены в современном мире.

Стероиды – это не только про прокачку мышц. И это далеко не просто «биодобавка».

Стероиды часто называют «анаболиками». Это вещества, которые усиливают все анаболические процессы в теле (ускоряют строительство и обновление клеток, белков, тканей и мышц и тд). «Анаболики» помогают организму строить и выстраивать структуры. И под ярлыком «стероиды» прячется много самых разных веществ.

Пример «природного» стероида – #тестостерон. Я уже подробно рассказывала о его роли в организме у мужчин и женщин, о связи с либидо. Тестостерон также участвует и в строительстве мышц.

Хотя чаще всего стероиды упоминают, когда речь идёт именно о белках и мышцах, есть много стероидов, которые никак с этим не связаны. Например, есть стероид прогестерон, который отвечает за регуляцию репродуктивной системы у женщин.

Ещё стероиды часто воспринимают исключительно как биодобавку. Это тоже неверно. Хотя бы потому что стероиды активно используют в медицине для самых разных нужд. Например, они повышают выживаемость недоношенных детей в условиях нехватки ресурсов. Или возьмём популярный стероидный препарат дексаметазон. Это глюкокортикоид (о них мы подробно говорили, когда обсуждали #стресс). Дексаметазон ещё с 60-х используют для лечения многих заболеваний, включая тяжелые формы COVID-19. Оксфордское исследование, которое ВОЗ назвал «прорывным» показало, что дексаметазон – первое лекарство, снижающее смертность у тяжёлых пациентов с коронавирусом.

Также стероиды используют в терапии при #ВИЧ и в онкологии. Перечень всех ситуаций, при которых нужны стероиды, довольно длинный.

Не удивительно, что ряд стероидов попадает в списки сильнодействующих лекарств, которые запрещено свободно продавать в РФ или ввозить без рецепта.

#стероиды #здоровье #спорт

Стероиды в большом спорте.
Великая гонка биохимиков!

Регулировать (точнее, будем честными - пытаться регулировать) приём допинг-средств стали после череды смертей разных спортсменов в 60-х. Самая известная такая: в 1967 году во время «Тур де Франс» умер британский велосипедист Томми Симпсон, который прославился афоризмом: «Если тебя убьёт десяток доз, прими девять и победи!» Он в качестве допинга употреблял амфетамин с коньяком.

Как раз после смерти Симпсона и учредили комиссию по борьбе с допингом и обязательные анализы крови и мочи для выявления допинга. Анаболические стероиды стали популярны (и остаются популярны до сих пор), и уже в 1972 году их запретили, было немало громких скандалов (которые продолжаются и по сей день). Один из самых удивительных связан с женской сборной по плаванию из ГДР, которая более 20 лет считалась почти непобедимой. В 1991 году выяснилось, что вся команда применяла анаболики.

Как им удалось остаться незамеченными? Дело в том, что большой спорт – это не только гонка спортсменов и тренеров, но и гонка биохимиков. Только в 2002-2008 годах стали разрабатывать тесты, которые находят в моче спортсменов дизайнерские анаболики.
До этого приходилось фактически ловить за руку.

Например, долгое время неуловимой была разработка американских учёных – тетрагидрогестринон (THG). Его невозможно было найти в крови и, как считали учёные, в будущем раскроется немало историй о том, что спортсмены его применяли (пробы Олимпийских чемпионов хранятся в течение 10 лет). THG, в отличие от обычных стероидов, не обнаруживается ни с помощью газовой хроматографии, ни с помощью масс-спектрального анализа. Секрет прост: при добавлении в пробирку нужных реактивов и её нагревания препарат разлагался. Как тут опознаешь!

Позднее калифорнийские учёные все-таки нашли способ способ обнаружения THG. А
специалист Всемирного антидопингового агентства (WADA) Гэри Уодлер сказал: «THG — это эксперимент начинающего химика по сравнению с тем, что нас ждёт дальше».

Что же ждёт нас дальше? Судя по всему, генная терапия, которая развивается бешеными темпами🤷🏼‍♀️

В следующем посте поговорим о том, какие последствия бывают у приёма анаболиков и чем на самом деле жертвуют спортсмены во имя великих побед!⬇️

#стероиды #спорт #допинг #история

Побочные эффекты стероидов + статистика по странам!

Конечно, собрать по-настоящему репрезентативные данные сложно – огромное количество людей, принимающих стероиды, это скрывает. Однако кое-какие данные у учёных есть, и они показывают, что:

🤽 Стероиды чаще всего принимают в западных странах, Бразилии и на Ближнем Востоке. Реже – в Азии и Африке.

🤽 Среди европейских стран лидирует Швеция (4,4% населения!), за ней следуют Норвегия (2,4%), Финляндия (0,8%), Исландия (0,7%) и Дания (0,5%).

А теперь к побочным эффектам от долговременного использования стероидов. Они есть и они серьёзны, ведь используемые для наращивания мышц стероидные (производные тестостерона), сильно влияют на гормональную систему и работу организма в целом. Вот подборка некоторых из побочек:

❌ Повышенная заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;

❌ Структурные изменения в мозге (у людей, долго принимающих стероиды, более тонкая кора мозга во многих областях и значительно меньшие нейроанатомические объёмы отделов мозга, включая общее серое вещество);

❌ Угревая сыпь, выпадение волос, гинекомастия (увеличение грудной железы у мужчин);

❌ Расстройства настроения/психики. В том числе: депрессия, повышенная агрессия и тревожность;

❌ И зависимость.

Отдельно хочу упомянуть о влиянии стероидов на репродуктивную систему. Выше я приводила ссылки на отдельные исследования, здесь привожу на метаанализ (33 исследования, 3879 участников. Большинство – мужчины). Выводы учёных: после прекращения приема стероидов уровни гонадотропина в сыворотке постепенно возвращались к исходным значениям в течение 13-24 недель, а уровни тестостерона в были ниже по сравнению с исходным уровнем. Злоупотребление приводит к структурным и функциональным изменениям сперматозоидов, уменьшению объёма яичек, гинекомастии, нарушениям менструального цикла и снижению фертильности.

Если кому-то кажется, что он не злоупотребляет, то возвращаемся к пункту выше: стероиды вызывают зависимость! Да и наблюдать откат эффектов и понижение тестостерона – не самое психологически приятное занятие. Итог – злоупотребление и замкнутый круг.

✅ Общий вердикт – лучше не принимать стероиды для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это чревато серьёзными побочными эффектами в долгосрочной перспективе. А уверенность в том, что это разок и ненадолго, легко может обернуться зависимостью!

🆘 P.S. И да - гормон роста, который можно легко купить в аптеке по рецепту врача и он не запрещен законом, это точно такой же стимулятор как стероидные препараты относящиеся к группе тестостерона.

#стероиды #здоровье #мышцы #спорт

Насилие и стероиды – есть ли тут связь?
Есть!

Выше я писала о побочных эффектах анатомических стероидов. Среди них есть и расстройства настроения, и гормональные изменения. Агрессия – тоже в списке. Ряд исследований показывает, что анаболики увеличивают раздражительность и агрессию. Причём повышенную гневливость чувствуют и отмечают и сами люди, принимающие анатомические стероиды.

🔪 Как это выражается в реальности?

В антисоциальном поведении и повышении преступности. Например, по данным американского Национального продольного исследования здоровья подростков (6823 участников), мужчины, принимающие анаболики, чаще прибегают к насилию.

Правда, учёные очень осторожно говорят о связях, так как на эту тему пока не так много исследований. И многие из них основаны на самоотчетах.

Но у жизни есть свои выразительные данные на этот счёт. Например, судебный процесс над охранной фирмой Blackwater Worldwide. 16 сентября 2007 года её сотрудники устроили бойню среди иракских гражданских лиц. В результате погибли 17 иракцев, примерно столько же были ранены (среди них были дети). В ходе суда выяснилось, что четверть сотрудников компании принимала анаболики. По факту, связь анаболических стероидов и повышения уровня агрессии у человека признали на юридическом уровне! Есть немало других примеров.

❌ Возвращаюсь к выводу прошлого поста: не стоит регулярно принимать анаболические стероиды для «прокачки» мышц – слишком высока цена последствий. И не только для принимающего, но и для людей вокруг него!

#стероиды #ЭтоИнтересно #мышцы #спорт

Тема недели: #голод

Когда в комментариях упомянули голодание, я поняла, что у нас новая тема! Вокруг голодания масса противоречивых сведений – одни говорят, что это полезно и «перезагружает» организм, избавляет от «шлаков» (о них стоит поговорить отдельно!).🤦🏼‍♀️ Другие считают, что такая альтернативная медицина опасна и только вредит.

На этой неделе предлагаю разобраться, что говорит наука на эту тему. А так же в том, как вообще работает голод (и сытость), почему нам хочется спать после еды, почему одним надо перекусывать каждые 20 минут, а другие могут весь день ходить голодными?

Подробное внимание уделим биохимическим процессам. Ведь чтобы поддерживать баланс голода-сытости, наш организм запускает невероятно сложные цепные реакции! Гормоны сигнализируют мозгу, а мозг – гормонам, активно ведётся общение по нервной связи к ЖКТ.

❓Можно ли на эти процессы повлиять? Надеть шапочку-блокатор и затушить голод?

Обсудим на неделе! Пишите свои вопросы в комментарии😉

Как возникает чувство голода?

Главное действующее лицо в пьесе: гормоны! ✔️

Чтобы пробраться в мозг, вещества должны преодолеть гематоэнцефалический барьер (защитную стенку между мозгом и нервной и кровеносной системами). Большинство веществ туда не пропускается, но вот гормоны голода-сытости легко проходят через него.

Основной такой гормон:

🍏 Грелин, который выделяется клетками ЖКТ, когда в нас нет еды. Больше грелина – больше чувство голода. Кстати, открыли его только в 1999 году!

🍏Есть еще лептин, который выделяется жировой тканью, когда мы поели достаточно. Меньше лептина – больше чувство голода. Открыли лептин тоже довольно недавно – в 1994-м.

Можно подумать так: если каким-то образом искусственно увеличить количество лептина и уменьшить – грелина, то мы перестанем переедать? Увы, нет. Помимо этих двух гормонов, есть ещё (как минимум):

🍏 Гормоны насыщения. Наш организм умеет распознавать, какая еда в него попала (ведь ему нужно под каждый вид элементов выделять нужные ферменты и гормоны, чтобы переварить еду и доставить питательные вещества по адресам). Причём распознавание начинается уже во рту – сигналы от вкусовых рецепторов передаются в мозг, а переваривание, например, углеводов начинается уже со слюны. Подержите во рту кусочек хлеба или батона, и вы ощутите сладковатый привкус – это ваша слюна начала работу по перевариванию!

Пример такого гормона – «глюкагоноподобный пептид 1». Конкретно этот отвечает за обработку триглицеридов (жиров) и углеводов. Он вбрасывается либо в кровь, либо сразу в клетки; сигнализирует о том, что пора перестать есть, стимулирует выработку инсулина и т.д.

Запоминать его не обязательно)) Таких гормонов много🤯 Главное, что важно запомнить: голод/сытость – это сложный биохимический процесс, в котором очень МНОГО участников. Их работа отлажена, как часы, и организм всегда чётко сигнализирует нам: пора есть! Пора прекратить есть!

❗️Это к слову об интуитивном питании – в норме, если в организме ничего не «сломано», интуитивное питание – это оптимальный вариант.

О том, что бывает «сломано» и почему мы можем продолжать есть, даже когда организм кричит нам о насыщении, поговорим в следующих постах!

#голод #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Переедание – это «баг» мозга.

В прошлом посте я рассказывала, как формируется чувство голода. Организм, как отточенная система, очень хорошо определяет, когда пора есть, а когда пора закончить. При этом мы, его владельцы, часто можем есть даже когда не голодны или переедать, когда уже очень, очень сыты (например, во время застолий). В этом посте кратко объясню, почему так происходит.

‼️ Сразу оговорюсь, что речь не идёт о расстройствах пищевого поведения (РПП), которые являются серьёзной многофакторной проблемой и которые нужно контролировать с помощью специалиста!‼️

Мы говорим о банальном ситуативном переедании/кусочничестве и т.д.
Итак:

1️⃣ Голод и аппетит – разные вещи. Чувство голода/сытости регулируется, в основном, гормонами. А вот аппетит – мозгом. И связан он с желаниями, а не с потребностями выживания.

2️⃣ Еда – это ведь не только про насыщение. Это ещё и про текстуру, запах, внешний вид и удовольствие!

3️⃣ Наш мозг меняется медленно, а среда – быстро. Несмотря на #нейропластичность, эволюция в рамках вида очень медленна и все наши «базовые настройки» ровно такие же, как у наших далёких-далёких предков из саванны. Но современный доступ к пище, культ еды, эстетизация её (посмотрите на все эти бесконечные фото блюд в инстаграме🤦🏼‍♀️!), ритуальность приёмов пищи и потребления вообще – всё это бомбардирует наш мозг сигналами, и он отвечает им: еда – это больше чем еда, хочу больше еды!

4️⃣ Современная еда «ломает» нашу систему вознаграждения. Подробно о её работе мы уже говорили (см. посты по тегу #дофамин или #сахар). Раньше, чтобы достать сладкий фрукт человеку приходилось попотеть. Мозг априори очень сильно вознаграждает нас за сладкое. Но сегодня сахар повсюду, и постоянное его потребление «расшатывает» систему вознаграждения. Мы всё время хотим ещё и ещё, а от натуральной еды без избытка вкусов не получаем такого наслаждения.

🆘 В итоге, мы часто не слышим естественных сигналов тела, потому что зависимый мозг вопит: я предвкушаю еду, дай её мне! Немедленно!

Как это исправлять? Работать с пищевым поведением и стабилизировать работу дофаминовой системы!

#голод #питание #ЭтоИнтересно

Голодание «перезагружает» организм?
Да, спасибо аутофагии!

Частично я уже рассказывала о ней, теперь – разберём, что это с точки зрения науки и как связано с голоданием!

✔️ Итак, аутофагия – это механизм самоочистки клеток. Целый комплекс процессов, в ходе которых клетка переваривает часть собственных компонентов. Аутофагия – это план Б на случай чрезвычайных условий. Голод – как раз одно из них.

✔️ Когда запускается аутофагия, клетки фактически обновляются, а организм – лучше защищается от инфекций.

✔️ Применительно к аутофагии, голодание – это отличный способ «почистить» организм его же силами.

Однако у голодания есть и обратные стороны. О плюсах и минусах подробно расскажу завтра!⬇️

#голодание #питание #здоровье

Голодание и аутофагия

В комментариях справедливо заметили, что аутофагия запускается далеко не сразу. Сколько же надо голодать, чтобы процессы включились?

‼️ Хороших исследований конкретно по голоданию у людей не так много. Даже мало. Как правило, громкие выводы в СМИ о пользе/вреде голодания основаны на низкомасштабных выборках или экспериментах in vitro – в пробирке.

Когда дело касается реальных живых организмов, чаще всего связку аутофагия-голодание изучают с помощью экспериментов на мышах. Например, животные голодают на воде в течение 24/48 часов. Учёные наблюдают за изменениями в их организме. Выводы поразительные: краткосрочное голодание запускает аутофагию даже в нейронах мозга!

✔️ Долгое время считалось, что это невозможно и мозг – метаболически привилегированный орган.
А вот нет!

Мыши (напомню, млекопитающие, как и мы) на голодании успешно худеют, у них изменяются метаболические процессы, уровни холестерина, давление, запускается аутофагия и т.д. У людей голодание однозначно способствует потере веса. Остальные эффекты – тоже проявляются и довольно эффективно, но сравнимо с другими, более мягкими ограничениями кол-ва пищи.

Зачем же тогда голодать, если достаточно сократить рацион?

Как минимум одно прорывное исследование показало, что эффективность голодания у людей может зависеть от времени суток (то есть, от циркадных ритмов). О нём расскажу подробнее в следующем посте!

#голод #здоровье #питание #ЭтоИнтересно

Знаменитый совет «не есть после 6» долго считался эффективным для похудения.

Оказывается, что следование «золотому правилу» не всегда помогает сбросить вес. Но у зато такого фактического голодания есть другие, очень весомые плюсы! А запрет на еду стоит накладывать не с 18:00, а с 15:00!

🤔 Дело в том, что эффективность голодания зависит от времени суток! Голодайте с утра до вечера – и вы не увидите положительной разницы. Но перестаньте есть в вечернее и ночное время...

Мы эволюционировали так, что синхронизируемся с циклом день/ночь. Для этой синхронизации у нас есть циркадные ритмы. По тегу #ЦиркадныеРитмы вы найдёте несколько моих постов на тему «внутренних часов». Обычно о ЦР вспоминают, когда речь заходит о сне. Но на самом деле они регулируют все процессы в нашем организме (да и не только в нашем!).

Метаболизм человека так же зависит от ЦР – мы адаптировались к дневным приёмам пищи и ночному сну. Поздние приемы пищи и ночное питание связаны с повышенным риском ожирения и диабета. ‼️

Взяв за основу связь ЦР и метаболизма, учёные из Университета Алабамы провели исследование  с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Мужчины в течение 5 недель укладывали все приемы пищи в восьмичасовой период дня (с 7 до 15:00) или 12-часовой (с 7 до 19:00). В итоге, обе группы сохранили вес (не набирали и не теряли)‼️, но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина, значительно улучшилась чувствительность к нему, а также сильно снизились артериальное давление и аппетит. То есть, восьмичасовая группа не ощущала себя голодающими – организм принял правила игры.

Простое изменение времени приема пищи сильно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни одного кг.

✔️ Вот в этом научном обзоре, опубликованном в New England Journal, можно почитать подробно о том, что голодание эволюционно встроено в нашу физиологию и запускает ряд важных клеточных функций. Оно снижает уровень воспалений, риск возникновения рака, улучшает работу мозга и т.д.

✔️ Словом, голодание – крайне полезная вещь, если подходить к делу с умом и учитывать наши эволюционные особенности!

О тёмной стороне голодания поговорим в финальном посте этой недели!

#голод #питание #здоровье

«Тёмная сторона» голодания.

Выше мы говорили только о плюсах голодания и механизмах, которые отвечают за чувство голода. Теперь перейдём к недостаткам!

1️⃣ Вес снижается или набирается?

Голодание (интервальное), согласно данным Гарвардской медицинской школы, действительно помогает сбросить вес. Но я уже подробно писала о долгосрочных эффектах любых диет (а голодание – это самая радикальная диета): большинство людей возвращает вес и часто с избытком.

Лучшее, что можно сделать, прежде чем голодать ради похудения – это понять, зачем вообще вам снижать вес? Это медицинские показания или общественное давление стереотипов? Достаточно ли у вас физической активности, правильно ли вы питаетесь, экологично ли переживаете #стресс?

2️⃣ Вход и выход из голодания – это важно!

Когда речь идёт о голодовке на относительно делительное время, нужно корректно входить и выходить из голодовки, постепенно снижая количество пищи, переходя на жидкую еду и тд. Резкий вход в «лечебное» многодневное голодание и резкий выход из него – прямой путь к сбоям в организме. Если вы решили попробовать такой экстремальный способ (не)питания, то обязательно обратитесь к специалистам, которые помогут соблюсти все правила!

3️⃣ Голодание – не чудесная таблетка🤷🏼‍♀️

В сети есть немало информации о почти волшебных бонусах голодания. Выше я уже писала о том, что хороших исследований на людях с большими выборками практически нет (хотя и есть, например, супер-краткосрочное голодание по времени суток, которое «зашито» в нас эволюционно и действительно приносит немало бонусов).

Знаменитое интервальное голодание действительно помогает скорректировать и вес и уровень инсулина (на этом все!), но 👆🏻 выше мы уже обсуждали, что вес часто возвращается.

Шум вокруг голодания во многом поднялся после того, как в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Биохакеры распространили массу преувеличенных данных о пользе голодания, приписывая их японскому учёному. И даже называя его «создателем методики интервального голодания». Это просто очередная нелепость.

❗️Осуми изучал аутофагию с помощью дрожжей, а к интервальному голоданию это не имеет никакого отношения!

Краткий корректный вывод: польза от голодания есть, она относительно мала и сильно зависит от условий. По-моему, стоит очень подумать, а зачем вообще ввязываться в него?

#голод #здоровье #ЛишнийВес

Тема недели: #пигментация
Очень актуальная – к распаляющемуся лету и сезону отпусков!

Прежде чем мы начнём обсуждать пигментацию, напомню, что у меня есть посты на смежные темы по тегам #кожа и #загар. В качестве гайда-напоминалки к лету собрала для вас наиболее важные посты насчёт загара:

✔️ Что такое загар?
Спойлер: адаптация кожи к разрушающему воздействию излучения!

‼️ 8 из 10 случаев рака кожи можно было бы избежать, если бы люди пользовались солнезащитными средствами.

✔️ Нанотехнологии в сфере солнцезащиток + как выбрать крем?

✔️ Фототипы. Загар и люди с от природы тёмной кожей – как это работает?

Сохраняйте в избранное, делитесь с близкими. Правильную технологию загара часто игнорируют, и очень зря! Наносить солнцезащитки надо даже в те дни, когда солнце не агрессивное и даже скрыто.

🆘 #Пигментация – одно из многих последствий беспечной жизни под солнцем!

​​Что такое #пигментация, и какая она бывает?
Кратко!

Самый известный вид пигментации – это веснушки и родинки. В переводе на анатомический – крохотные скопления меланина. Меланин – это пигмент), отсюда и название явления. В числе прочего, он защищает нашу ДНК от фотоповреждения. Не путать с мелатонином, гормоном-регулятором циркадных ритмов!

Пигментация кожи может быть разных цветов, от тёмно-коричневого до серого. По цвету, кстати, можно определить тип пигментации:

1️⃣ Эпидермальная (тёмно-коричневый пигмент). Эпидермис – это 5 слоев кожи над дермой, более глубокой соединительной тканью. Пигментацию на уровне эпидермиса обычно легко осветлить, если это необходимо.

2️⃣ Дермальная (синий, синевато-серый, серый пигмент). Это, как вы уже догадались, более глубокая пигментация.

Пигментация в нашем обществе считается недостатком и конвенциональной «некрасивостью», так что не удивительно, что за осветлением скоплений меланина постоянно обращаются к косметологам. И если с веснушками в последнее время ещё как-то смирились, то другие «пятнышки» не прощаются! Особенно женщинам, которых норма красоты чаще принуждает что-то в себе менять и улучшать.

Самые популярные типы пигментаций, с которыми идут в кабинет косметолога:

✖️ веснушки;

✖️ мелазма (коричневые пятна на щеках, лбу, верхней губе и подбородке);

✖️лентиго (крупные и более яркие «веснушки»);

✖️ гиперпигментация (очень сильный окрас кожи на отдельных участках);

✖️ постакне.

В следующих постах мы обсудим, почему вообще возникает пигментация и есть ли медицинские причины для не удаления/осветления.

#красота #кожа #косметология

​​Откуда берутся веснушки, родинки и другая #пигментация?
Разберём 3 распространённые причины

1️⃣ Генетическая предрасположенность к интенсивной выработке меланина.

Количество родимых пятен, родинок, веснушек, оттенок кожи – все это связано с интенсивностью выработки меланина. Количество веснушек, например, зависит от наличия меланокортин-1-рецепторного варианта гена MC1R. Но не их наличие!🤔

Ещё вы наверняка замечали, что некоторые люди загорают лучше (не получают ожоги, например). Это тоже связано с генетическими настройками выработки меланина. Влияние наследственности на нашу способность загорать – около 45%. Вероятно, часть из участвующих в процессе генетических локусов связана ещё и с повышенным риском развития рака кожи.

2️⃣ Гормональные изменения.

Присмотритесь к детям, которые входят в пубертатный период. А точнее к их коже! Вы заметите не только акне и недовольство от его наличия, но и увеличение количества/размера/яркости родинок. Секрет в том, что на образование меланина влияет меланотропный гормон гипофиза, который как раз активно вырабатывается в период полового созревания.

Ещё родинки часто возникают/меняют цвет или размер у беременных женщин (что тоже связано с гормональной перестройкой). А у женщин кожа обычно более светлая, чем у мужчин – влияние половых гормонов на выработку меланина.

Изменения гормонального фона из-за инсулинорезистентности, приема оральных контрацептивов, стероидов и тд – всё это может повлиять на пигментацию кожи!

3️⃣ Ультрафиолет.

Почему веснушками обычно засыпает в конце весны и начале лета? Почему мы загораем? Это – выработка меланина в ответ на повреждение кожи солнечным излучением. О том, что загар – это защита кожи, я уже подробно писала, смотрите посты по тегу #загар.

Помимо вышеперечисленных причин возникновения пигментации, могут быть и другие:

✖️заболевания ЖКТ, печени, жёлчного пузыря;
✖️дефицит нутриентов, особенно железа и меди;
✖️неправильное проведение агрессивных процедур: лазерного и фотоомоложения, эпиляции, пилингов (нельзя делать летом, когда много солнца!);
✖️воспаления (экзема, дерматит, псориаз, акне) или механические повреждения (ожоги, порезы);
✖️приём лекарств –пигментация может возникнуть на фоне приема фотосенсибилизаторов (они повышаютчувствительность кожи к ультрафиолету).

❗️В их числе и оральные контрацептивы, и антибиотики, и даже экстракт зверобоя!

#загар #кожа #здоровье #ЭтоИнтересно