Часто вы спрашиваете про завтраки, вот делюсь своим любимым и очень вкусным вариантом - оладьи из кабачка, слабо-соленая рыба (солю сама), яйцо и микрозелень для игры вкусов и пользы, конечно. В будние дни не успеваю оладьи готовить, поэтому завтракаем с мужем уже который год одним и тем же завтраком, который никогда не надоедает: хлеб, авокадо, яйцо и зелень. Ребенок ест на завтрак омлет и авокадо, потом в школе у него углеводный завтрак из каш и белого хлеба (моя боль).

Микрозелень пыталась выращивать сама, но решила поискать готовую и оказалось, что даже в Курске есть компания, которая выращивает ее и привозит на дом, что очень удобно. Про пользу микрозелени писала тут.

🫛Горох – один из самых богатых источников растительного белка, необходимого организму в качестве строительного материала для мышц и костей. Также он обеспечивает длительное ощущение сытости, замедляет пищеварительный процесс и поднимает уровень гормонов, уменьшающих аппетит.

🫛По содержанию протеина, горох нередко сравнивают с мясом, именно поэтому овощ становится неотъемлемой частью рациона вегетарианцев и веганов. Однако горох не может стать полноценным заменителем мяса, так как, употребляя этот овощ, организм недополучает незаменимую аминокислоту метионин, участвующую в большом количестве биохимических процессов. С другой стороны, переизбыток метионина и его производного - гомоцистеина в организме приводит к проблемам с сосудами, тромбообразованию, активации генов, провоцирующих старение. Поэтому для соблюдения баланса метионина в организме разумнее всего формировать разнообразный рацион и стараться получать белок не только из мясных, но и из растительных продуктов.

🫛Положительный эффект гороха на пищеварительную систему связывают с наличием в его составе пищевых волокон,которые способствуют нормализации уровня холестерина, и соответственно уменьшают риск развития атеросклероза.

🫛Употребление гороха благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему человека, высокое содержание калия, магния и кальция помогает удерживать в норме кровяное давление.

🫛Несмотря на массу полезных свойств, многие продолжают неоднозначно относиться к гороху, поскольку он один из лидеров среди продуктов, вызывающих вздутие и метеоризм. Избежать этого поможет сочетание гороха с такими продуктами, как укроп, куркума и мята. Они способствуют дроблению газов на мелкие пузыри, уменьшая вздутие. Также решить проблему повышенного газообразования поможет употребление пророщенного или замоченного гороха. Такая подготовка способствует выработке дополнительных ферментов, ускоряющих процесс переваривания.👇👇👇

🫛В 100 граммах отварного гороха содержится около 60 ккал, в таком же количестве свежего продукта порядка 73 ккал. Поэтому горох – продукт, абсолютно подходящий для любой диеты. В нём много нутриентов и витаминов. Также находкой для любителей здорового питания является и микрозелень (гороха), которая не только полезна, но и невероятно вкусна.

Сегодня поговорим про лимфатическую систему и ее важность в организме.

Лимфа-это прозрачная жидкость, которая циркулирует во всем нашем организме. Отходы жизнедеятельности клеток нашего организма попадают в первую очередь в лимфатическую систему, которая предназначена для переноса их в кровоток и затем выведения из организма.

Лимфатические узлы работают как фильтр, который не пропускает токсины в кровь. Когда лимфа поступает в узел, она проходит несколько стадий очистки, а все загрязнения остаются в лимфоузлах. Если этих загрязнений слишком много, они могут вызывать воспаление. Лимфоузлы расположены абсолютно во всех частях тела, кроме спины, а также возле самых важных внутренних органов. В теле человека их от 400 до 800.

Лимфатическая система представляет собой сложную структуру, движется строго снизу вверх. Проходя через лимфатические узлы, лимфа очищается и движется дальше. Примерно на уровне ключиц она входит в кровеносную систему и передает через кровоток необходимые вещества организму. Движение лимфы обеспечивается в результате движения мышц, чаще всего это мышцы ног и диафрагмы. Когда человек мало двигается, может происходить застой лимфы, токсины будут накапливаться в лимфатической системе.

Что нарушает работу лимфатической системы:
🔺сидячий образ жизни
🔺нарушения пищеварения, в том числе запоры
🔺постоянное употребление " пищевого мусора"
🔺тесная одежда и высокие каблуки
🔺курение и употребление алкоголя
🔺нарушение техники массажа- когда мы движения осуществляются против движения лимфы, можно вызвать повреждение лимфатических клапанов.

Далее расскажу как увидеть у себя нарушения лимфотока и как это исправить. Интересна такая тема?

Ваша любимая рубрика-случай из практики.

Очень часто бывают такие случаи, когда клиенты долго читают мой блог, узнают важную для себя информацию о здоровье и обращаются за консультацией.

По многим симптомам, молодая женщина, читая мои посты, заподозрила у себя инсулинорезистентность и решила обратиться за консультацией. В ходе предварительной БЕСПЛАТНОЙ консультации мы обсудили все нюансы будущей работы и девушка приступила к заполнению дневника питания, опросника и сдаче анализов.

По результатам анализов стало понятно, что все-таки есть инсулинорезистентность, и даже глюкоза натощак уже выше нормы, также был низким ферритин, витамин Д и признаки дислипидемии ( высокий общий холестерин, низкие ЛПВП, высокие ЛПНП, высокий уровень триглицеридов).

Я подготовила рекомендации по изменению пищевых привычек, восполнению дефицитов, принципам построения рациона, который будет способствовать коррекции патологического состояния, составила схему применения нутрицевтиков. Так как это была консультация, далее все будет зависеть только от желания человека изменить свое здоровье в лучшую сторону. Формат "сопровождения" в случаях, когда нужно и снизить вес, и почти полностью перестроить питание позволяет иметь помощника в лице специалиста-нутрициолога, который поддержит в нелегкой работе по изменению пищевых привычек.

Радует, что мои старания в написании постов находят отклик у читателей. На самом деле, ведения блога не такая легкая работа как может показаться, очень часто мне сложно подобрать интересную для вас тему, а еще перевести ее на доступный язык. Буду дальше работать на страже вашего здоровья😉

🩸Продолжим про железодефицит?

В организме человека содержится 3-4 г железа.
Суточная норма потребления железа с пищей для мужчин составляет 10-12 мг, для женщин – 18 мг. Всасывание железа происходит в 12-перстной кишке и в верхнем отделе тонкого кишечника.

В пище железо содержится в двух видах:
🔺негемовое - фрукты, овощи, злаки. Усвоение такого железа примерно 1-7%;
🔺гемовом - мясо, домашняя птица, рыба. Усвоение такого железа намного больше, 17-22%.

Для усвоения железа из пищи нужно 2 основных момента:
👍здоровье слизистой оболочки 12перстной кишки и тонкого кишечника,
👍оптимальная кислотность желудка.

На фото представлено содержание железа в продуктах питания, необходимо помнить про то, что из растительных продуктов железо усваивается всего на 1-7%.

Усвоению железа препятствуют:
🔹полифенолы( красное вино, чай)
🔹фитаты (зерновые, семена, орехи, бобовые, кофейные зерна)
🔹щавелевая кислота (шпинат, ревень, какао и шоколад)
🔹антациды (содержатся в чае, кофе, цельнозерновых и молочных продуктах).

Мне поступил интересный вопрос в чате, решила его вынести в канал.

Очень, очень много мифов про питание и даже каши 20-30 лет назад стали причиной диабета сейчас😉

Начнем с того, что сейчас много людей с диабетом 2 второго типа не из-за того, что все детство ели каши в столовых в школе и детском саду, а потому что в настоящее время питаются с избытком быстрых углеводов и транс-жиров, не употребляют в достаточном количестве клетчатки и ведут малоподвижный образ жизни. 20-30 лет назад человек двигался в 2-3 раза больше, чем сейчас, поэтому каша на завтрак зачастую никак не влияла на его уровень сахара в крови.

Как я отношусь к кашам на завтрак? Отлично, НО если к этой каше (из "медленных" углеводов) будут добавлены жиры (масло), белок (яйцо, орехи\семена, рыба,мясо) и клетчатка (ягоды, овощи, фрукты). Аналогично с творогом. Такой завтрак насытит вас до обеда и убережет от частых перекусов. Сладкая же каша на молоке на завтрак - это углеводная "бомба", которая быстро насыщает, а через 1-2 часа вызывает резкий голод и рука так и потянется за конфеткой.

Меня поглотила учеба и работа, полностью. Вчера был выходной, но вечером все равно надо было сдать домашнюю работу и вместо того, чтобы настраиваться на сон и вести дневник благодарности (как я рекомендую своим подопечным), я сидела за компьютером😞, а утром с трудом проснулась.

В моем опроснике и в рекомендациях целый блок посвящен сну. Причем тут нутрициология и сон? Давайте разбираться. Нутрициология -это вообще про жизнь, активную и здоровую, поэтому мы затрагиваем все составные части жизни клиента.

Сон - это время сложных нейрофизиологических, химических и психологических процессов, которые не происходят во время бодрствования.

Во время сна:
🔺Снижается уровень стресса - гормон сна мелатонин является антагонистом гормона стресса - кортизола;
🔺Обрабатывается информация, полученная за день, происходит консолидация памяти (переход
информации из кратковременной в долговременную память);
🔺Восстанавливаются нервные клетки. По современным данным они все таки восстанавливаются.
🔺Восстанавливаются ткани, формируется костная ткань, увеличивается скорость заживления ран;
🔺Происходит очищение головного мозга от токсичных продуктов обмена, патологических белков.

Основные участники сна:
● Гормоны (мелатонин, кортизол, серотонин)
● Минералы(магний, железо)
● Аминокислоты (триптофан, цистеин)
● Витамины (витамины группы В, витамин Д).
Если у вас дефициты этих элементов, будут нарушения сна! Вот и прямая связь вашего питания и качества сна.

Мелатонин-главный гормон, регулирующий сон. Чем больше мелатонина, тем сильнее хочется спать. Начинает вырабатываться с наступлением темноты. Максимальный уровень мелатонина в крови с 23:00 до 03:00, затем постепенно спадает, поэтому очень важно засыпать до 23.00 и спать в полной темноте!
Кроме того, мелатонин необходим для:
● Детоксикации, он мощный антиоксидант;
● Повышает иммунитет;
● Поддерживает температуру тела и артериальное давление;
● Регулирует циклическую выработку половых гормонов для поддержания репродуктивной функции;
● Замедляет старение и продлевает жизнь.

Серотонин (предшественник мелатонина) вырабатывается из аминокислоты триптофана только при воздействии на сетчатку глаза дневного света, а к вечеру из серотонина синтезируется мелатонин. Готовить мелатонин нужно с утра – погуляв на солнце минимум 2 часа. При невозможности проводить достаточно времени на улице в первой половине дня используйте лампы дневного света.

Кортизол - антагонист мелатонина, помогает нам проснуться утром и быть бодрыми в течении дня. Кортизол начинает расти как только падает уровень мелатонина и сохраняется в течении дня. У здорового человека пик секреции кортизола приходится на утро (после 6.00 часов), к вечеру уровень кортизола падает (после 17.00). Кортизол и мелатонин являются антагонистами. При высоком кортизоле ухудшается синтез мелатонина, что приводит к ухудшению сна.


Признаки здорового сна:
●Отход ко сну до 23.00;
● Непрерывный ночной сон;
● Сон в полной темноте и тишине;
● Период засыпания 15-20 минут;
● Самостоятельное пробуждение утром;
● Появление чувства бодрости после просыпания в течении 20 минут;
● Хорошее самочувствие днем и отсутствие сонливости.

Сколько признаков здорового сна у себя насчитали? Интересно узнать про нарушения сна?

Продолжаем разговор про сон. Вчера разобрали признаки хорошего сна, сегодня - критерии нарушения сна:

➖Засыпание длится менее 5 минут или более 15-20 минут;
➖Ночные пробуждения - более 2 просыпаний длительностью 5 минут и более;
➖Трудности с просыпанием по утрам, даже после продолжительного ночного сна;
➖Храп и затруднение дыхания в ночное время;
➖Сонливость и плохое самочувствие днем;
➖Бессонница выходного дня или социальный джетлаг (изменение привычного режима сна и бодрствования в выходные дни).

Причины нарушения сна:
➡️ Нарушенный режим питания.
Низкоуглеводные диеты приводят к нарушению продолжительности фаз сна и выработке мелатонина, недостаток белка негативно влияет на цикл сна - бодрствования, из-за дефицита триптофана и серотонина.
➡️ Неправильная физическая нагрузка в течение дня.
Силовые и другие высокоинтенсивные нагрузки в вечернее время будут негативно сказываться на качестве сна. Кроме того, важное значение имеет и выбор физической нагрузки исходя из вашего состояния. Если после занятий вас клонит в сон - эта нагрузка не подходит для вас.
➡️ Различные дефициты, чаще всего витаминов группы В, Д, железа, магния.
➡️ Нарушение выработки мелатонина.
Может происходить из-за возрастных особенностей, различных заболеваний (в частности, дисфункция щитовидной железы, дисбаланс гормонов), курения, употребления алкоголя, приема некоторых препаратов (НПВС, антидепрессантов).
➡️Хронический стресс.
Происходит нарушение суточного ритма производства кортизола, он становится повышен вечером и снижен утром, что прямым образом влияет на процесс засыпания и сложности с просыпанием. Часто такой фактор, как хронический стресс, остается без должного внимания, но именно он приводит к различным нарушениям в организме.

Поделиться рекомендациями по здоровому сну?🔥🔥🔥

Сегодня разберем вопрос о том, как повлиять на выработку мелатонина (при отсутствии факторов, которые будут его снижать, описывала в предыдущем посте).

☀️Обязательно прогулки днем при ярком свете, при отсутствии времени на прогулку, используйте дома или на работе лампу дневного света от 5000 до 5200К.

🥗Включение в рациона следующих продуктов:

Вишня. В ее состав входит мелатонин , 1300 нг на 100 г ягод.
Фасоль, рыба, яйца, индейка, курица, зелень- содержат триптофан, из которого организм синтезирует серотонин, предшественник мелатонина.
Зерновые, бобовые содержат витамин В6, стимулирующий выработку мелатонина
Шалфей, базилик, мелиса оказывают успокаивающее действие на организм.

И снова не обойтись без полноценного питания😉

Из добавок можно рекомендовать магний, в частности магния глицинат, который снимает повышенную возбудимость, облегчает засыпание.

Тема нормализации сна вызвала много вопросов в чате, по опыту работы я знаю, что проблемы со сном у каждого второго человека, который обратился за консультацией. С помощью индивидуального подхода по изменению питания, образа жизни, подбору добавок удается наладить сон и тогда жизнь начинает играть новыми красками.

⚡️❗️В России решили не отделять мух от котлет

А вы знали, что покупая печенье или снэки, можете получить не только порцию быстрых углеводов и транс-жиров, но и лапку сверчка? Все дело в том, что в России есть компании, которые изготавливают муку из насекомых, например, из сверчков. А постановлением правительства от 10 октября за подписью Михаила Мишустина определен новый вид сельскохозяйственной деятельности — разведение мух черная львинка. Из мух делают муку , из ее личинок пюре и гранулы. В Европе также официально можно съесть продукты с содержанием личинок большого мучного червя и азиатской саранчи.

Ценность данного вида продукции объясняется тем, что такая мука богата белком, а железа в ней больше, чем в говяжьей печени.

Только есть один существенный нюанс...

Жители средней полосы России не имеют генетической возможности переваривать белок насекомых. Непереваренные чужеродные белковые молекулы будут встречать атаку со стороны нашего иммунитета. С учетом того, что состояние иммунитета среднестатистического жителя России оставляет желать лучшего, мы получим в итоге огромный рост количества аутоиммунных заболеваний. На мой взгляд, это сомнительная польза.

У меня был очень активный в плане работы и учебы ноябрь. Во время учебы в Международном институте интегративной нутрициологии на курсе Клинический нутрициолог у нас есть возможность вместе с куратором пройти настоящую практику с реальным клиентом. Я выбрала тему Антистресс-коучинг. У меня есть успешные кейсы по работе с лишним весом, анемией, инсулинорезистентностью, но в формате Антистресс я не работала ранее.

Делюсь своим кейсом.

Клиент Екатерина, 36 лет, трое детей, работа сидячая-швея (самозанятость), много передвигается на автомобиле с детьми, примерно 1 год занимается фитнесом, тренажерный зал, удалось существенно снизить вес, но дальше изменений в теле нет, но это было не главное, основная проблема- сильная усталость, с утра невозможно встать с кровати, вечером засыпала, едва коснувшись подушки, во второй половине дня появлялась сонливость и раздражительность, на бедрах были красные выпуклые высыпания, которые не удавалось убрать с помощью мазей. Часто хочется сладкого, не отказывает себе в этом, так как сил нет😔

Работу всегда начинаем с опросников и дневника питания, которые помогают понять причины нежелательных состояний. Екатерина питалась "на бегу", в рационе было много углеводов, мало белка и жиров. Рассказала как составить каждый прием пищи по принципу полноценного рациона, предложила готовые варианты. Также я ознакомила клиента с правилами приготовления и сочетания с другими продуктами белка для его лучшего усвоения, составлен список разрешенных и запрещенных продуктов, предложены полезные альтернативы вредным.👇👇👇

🔥Уже через неделю она сообщила мне, что только изменив своей питание она избавилась от сонливости днем.

Проработали вопрос эмоциональной зависимости от еды, были предложены варианты замены привычного ритуала заедания эмоций на другие действия. Проработали вопрос подготовки ко сну, рассказала о гигиене сна, внедрили новые привычки, которые будут улучшать качество сна.
Екатерине были предложены анти-стресс практики, которые будут помогать расслаблению и помогут при остром стрессе. Даны рекомендации по норме шагов и скорректирована физическая нагрузка, также обратила внимание клиента, что у нее “ сидячая” работа и нужно делать перерывы на физические упражнения.

По моим рекомендациям Екатерина сдавала анализы крови, выявили недостаток витамина Д, железа, белка. Я сделала назначение нутрицевтиков и схему их приема ( их у меня не более 5).

🚀🚀🚀Результат: минус 3 кг на весах (напомню,что это не было целью, но получился приятный бонус), прошли высыпания на теле, улучшилось качество тела, подтянулась кожа лица, появился пресс, стало больше энергии. Прошла тяга к сладкому. Самое главное - это качество сна, теперь нет желания отоспаться, не клонит в сон днем, вечером есть силы на семью. Это ли не счастье???

Всех этих результатов мы достигли благодаря командной работе, прошу заметить, что добавки вошли в работу уже на финишной прямой.

Как вам такой кейс?🔥🔥🔥

ФАКТЫ о печени, которые вас удивят

Вы знали, что печень – это крупнейший внутренний орган, выполняющий более 500 жизненно важных функций? Она отвечает за обработку и нейтрализацию токсинов, производство белков и холестерина, складирование витаминов и минералов, участие в обмене веществ, производство желчи для переваривания жиров и многое другое.
 
Без нормальной работы печени наше состояние быстро ухудшается. Поэтому поддержание ее здоровья очень важно. А ситуаций, когда печень нуждается в поддержке, немало.

ОТ ЧЕГО СТРАДАЕТ НАША ПЕЧЕНЬ?
▪️стрессы;
▪️регулярные переедания;
▪️употребление нездоровой еды;
▪️прием антибиотиков или гормонов.

Кстати, даже проживание в экологически неблагополучном регионе тоже сказывается на здоровье и работе печени не лучшим образом.

4 ПРАВИЛА ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ПЕЧЕНИ

1️⃣ Чтобы поддержать печень, нужно следовать следующим правилам:
Избегайте жирной, жареной пищи, алкоголя, кофеина и других вредных продуктов.
2️⃣ Пейте воду. Она помогает печени очищать тело от токсинов.
3️⃣ Поддерживайте активный образ жизни, это улучшает обмен веществ.
4️⃣ Периодический прием биологически активных добавок, которые поддерживают и облегчают работу печени.

Как нутрициолог, я тщательно изучала состав многих комплексов и добавок для улучшения работы печени. Наибольший интерес у меня вызвал состав гепатоактиватора Ремакса PRO Aktiv. Его компоненты, являясь естественными для организма человека, физиологическим образом поддерживают работу клеток печени. Метионин, рибофлавин и янтарная кислота, входящие в состав Ремаксы PRO aktiv, усиливают и дополняют действия друг друга.

🔹L-метионин – уникальная аминокислота, которая не синтезируется в организме человека и должна поступать с пищей. Она участвует в процессах обезвреживания токсинов, способствует регенерации клеток печени. Добавки с L-метионином особенно важно стоит принимать людям, придерживающимся специальных диет.
🔹Янтарная кислота – природный антиоксидант, участвующий в процессах энергообмена и задействованный в обработке токсинов и выводе их из организма. Кроме того, янтарная кислота способствует регенерации клеток печени.
🔹Витамин В2 играет ключевую роль в обмене жиров, белков и углеводов, участвует в процессах детоксикации, а также способствует общему улучшению функций печени.

Согласно инструкции по применению, Ремакса PRO aktiv позволяет выбрать максимально удобную схему: можно принимать по одной капсуле два раза в день, а можно – раз в день по две капсулы сразу. Одной упаковки хватает на месяц.

Я обращаю ваше внимание, что биологически активные добавки лучше покупать в аптеках или у проверенных маркетплейсов. До 10.12.2023 можно воспользоваться скидкой в 15 % на маркетплейсе OZON по моему промокоду ALEKHINA. Срок действия промокода до 10.12.2023 года.

Не забывайте о том, что наше здоровье требует заботы!

Не является лекарственным средством.
#реклама. ООО «НТФФ «ПОЛИСАН», 192102, г. Санкт-Петербург, ул. Салова, д. 72, корп. 2, лит.А, ИНН 7805023934, 2SDnjemgtSt