Как адаптироваться в новой стране: подборка полезных материалов

Переезд – это всегда нелегко, особенно в другую страну. Если вы приняли решение об эмиграции в спешке, вероятно, столкнулись с еще большими сложностями. Языковой барьер, другой менталитет и культурные нормы – это понятно, а тут еще надо разбираться с оплатами, искать жилье и вообще как-то определяться с будущим. Все это может вызывать тревогу, страх, растерянность и другие сложные чувства.

Облегчить период адаптации может помочь нахождение ответов на волнующие вопросы. Возможно какие-то из них вы найдете в нашей подборке:

1. Что происходит с человеком в эмиграции, как психологически подготовиться к переезду расскажет книга Оксаны Корзун «Как переехать в другую страну и не умереть от тоски по родине»

2. Как адаптироваться в другой стране можно узнать в материале от журнала Psychologies

3. Как повысить шансы быть принятым и стать ценной частью общества можно найти в гайде с универсальными советами по интеграции

4. Что такое культурный шок и можно ли его избежать можно узнать в блоге 4brain

А еще мы нашли сообщества эмигрантов, где люди делятся своим опытом и поддерживают друг друга:

👉🏼 Civilians — закрытое сообщество эмигрантов, построенное на ценностях нового общества
👉🏼 Сообщество Random.coffee для русскоязычных зарубежом

Мы также напоминаем, что еженедельно мы организуем группы поддержки для тех, кто уехал. Встречи в Zoom состоятся сегодня, 13 апреля, с 19:00 до 21:00 и 20 апреля в это же время. Группа открытая, вы можете присоединиться к любой из встреч.

Участие в группе поддержки может помочь вам разобраться со своим настоящим и будущим, создать стратегию преодоления сложностей, найти новые точки опоры. Помогать в этом будет ведущий группы – супервизор, тренер Московского Института гештальта и психодрамы и Московской Ассоциации психодрамы Ольга Малинина.

Подробности и регистрация тут

#эмиграция

На мой взгляд в мире сейчас происходят ужасные вещи. Не могу разобраться, что я чувствую в связи с этим: вину, стыд или ответственность? Как понять?

Отвечает старший эксперт «Меты» Ольга Норманская:

Ситуация в мире сейчас объективно очень непростая. На этом фоне все перечисленные чувства действительно могут возникнуть. Стыд и вина появляются, когда мы делаем что-то, с чем не согласны.

Исходя из вопроса, вероятно, вы пытаетесь исследовать зону своей ответственности. Здесь важно помнить: взрослый человек отвечает только за себя и за своих маленьких детей, но никак не за других людей. И все же иногда мы склонны брать на себя ответственность за чужие поступки.

В этом случае происходит отрыв от реальности, появляется некоторая иллюзия всемогущества — как будто мы можем косвенно влиять на события. А если не смогли повлиять так, как нам хотелось бы, появляются стыд и вина как ощущение, что мы плохо справились с задачей. Куда более реалистичный сценарий — разочароваться в ограниченности своих возможностей и принять события как они есть.

Возможно, разобраться в своих чувствах вам помогут ответы на вопросы:
— Насколько такой сценарий – брать ответственность за поступки других людей, испытывать за них вину и стыд – это характерный для вас способ переживания происходящего?
— В вашем прошлом были люди, которые перекладывали на вас ответственность за события, на которые вы не могли повлиять?

Если все, что вы сейчас чувствуете, было и раньше, то можно поисследовать, как устроены границы вашей ответственности. Здесь можно спросить себя:

— Что я обычно чувствую, когда не могу повлиять на ситуацию? Какая на мне лежит ответственность?
— Могу ли я реалистично определить ситуации, когда я могу на что-либо повлиять, а когда нет?

Как найти ресурсы: упражнение

Чтобы наш организм нормально функционировал, для сохранения физического здоровья, нам нужны ресурсы: еда, вода, сон. То же самое для поддержания психологического здоровья. На преодоление трудностей и поиск решения проблем, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, нужны силы и энергия. Как их восстанавливать, а главное — за счет чего?

Эксперт Меты Полина Маликова предлагает выполнить упражнение, которое поможет составить список ваших ресурсов.

Что нужно

Ручка, чистый лист и тихое место, где вам будет комфортно и спокойно.

Что делать

Шаг 1. Постарайтесь сконцентрироваться и задайте себе три вопроса:

▪️Что придает мне сил?
▪️Какие люди, места и хобби приносят мне удовольствие?
▪️Какие эмоции я при этом испытываю?

Шаг 2. Все ресурсы, которые вы вспомнили, запишите в три колонки: ресурсы-люди, ресурсы-места, ресурсы-хобби.

Шаг 3. Если в голову больше ничего не приходит, посмотрите на свой список и ответьте на вопросы:

▪️В какой группе у вас наибольшее количество ресурсов? Какая из групп, на ваш взгляд, “проседает”?
▪️Вспомните, как давно вы обращались к каждому из ресурсов? Есть ли в этом списке что-то, что вам хочется сейчас больше всего?

Что дальше

Полученный список — это ваши ресурсы из разных сфер жизни. Вы можете возвращаться к ним, когда почувствуете упадок сил и энергии. В список можно заносить и новый опыт, который стал для вас ресурсным.

Некоторыми из пунктов списка вы можете поделиться в комментариях. Возможно, это поможет кому-то вспомнить о том, что им тоже даёт сил и энергии 😉

​​Как распознать травму свидетеля

В СМИ, интернете и социальных сетях сейчас много новостей, от которых люди становятся невольными свидетелями насилия и чужой боли. Увидеть такой контент может кто угодно, в том числе дети. Тут даже дисклеймеры не спасают. Все это может спровоцировать травму свидетеля, подробнее о ней расскажет старший эксперт «Меты» Ольга Норманская

💬 Что такое травма свидетеля

Это когда один человек наблюдает, как страдает другой, и при этом ничего не может сделать. Такие ситуации вызывают шок, страх и ужас. Но именно беспомощность и бессилие отличают травму свидетеля от других расстройств. Однако заметить ее крайне сложно. Часто люди не обращают на нее внимание, а следовательно, не проживают. «А что такого? Я же не пострадал, я просто наблюдал», можете подумать вы. Но если событие не коснулось вас напрямую, это не значит, что внутри вас ничего не изменилось

⚡️Как проявляется

Звоночками могут стать, например, повторяющиеся неприятные сны и кошмары. Навязчивые мысли тоже сюда. Еще один повод задуматься – это если в некоторых ситуациях вы неожиданно впадаете в ступор. И опять же – ощущение бессилия, бессмысленности жизни. Этим травма свидетеля может быть похожа на шоковую травму, панические атаки, депрессию. В то же время все эти состояния могут быть вызваны травмой свидетеля. Понять истинные причины того, что с вами происходит, можно с помощью диагностики у психиатра или у психотерапевта.

Часто бывает так, что травма свидетеля, полученная во взрослом возрасте, может наложиться на детскую травму. Это явление в психотерапии называется ретравматизация. Справиться с ее последствиями сложнее, потому что детская травма более глубокая из-за отсутствия защитных механизмов у детей. Чтобы найти корни этой травмы и проработать ее, необходима помощь специалиста

❔Как избежать

Если вы стали свидетелем страшного события, пусть даже в онлайне, важно не обесценивать свои чувства и не игнорировать их. Лучше для психики — дать им волю. Например, можно рассказать о своем состоянии людям, которым вы доверяете. Еще один способ – заняться арт-терапией, то есть прожить сложные чувства через творчество.

Но если эмоции становятся невыносимыми, то эффективной будет помощь терапевта, который имеет специализацию по работе с травматическим опытом. Найти такого специалиста можно на Мете

​​Сегодня проходит первая российская конференция по ментальному здоровью матерей. В первую очередь она для психологов и специалистов помогающих профессий, но посетить ее может любой желающий.

Одним из спикеров будет семейный психотерапевт, старший эксперт «Меты» Татьяна Рыцарева, которая расскажет:

— Как перестраивается семейная система при рождении ребенка?
— Какие проблемы могут возникать?
— Какое при этом влияние могут оказывать общественные установки?
— И чем может помочь семейный психолог?

⚡️Доступ к онлайн-участию бесплатный⚡️

Выступления можно смотреть только в день проведения конференции (сегодня), записи не будет

🔗 Регистрация по ссылке

С какими сложностями столкнулись эмигранты и почему?

Многие россияне этой весной уехали из страны без обратных билетов. Причин много: от страха мобилизации до несогласия с политикой. Переживают этот переезд все по-разному, но, вероятно, большинству он дается нелегко. Дело не только в трудностях адаптации. Важно учитывать особенности этой волны эмиграции, отмечает психотерапевт Ольга Малинина

Переезжая в другую страну, почти каждый сталкивается с так называемым «кризисом мигранта». Это комплекс переживаний, которые возникают из-за трудностей адаптации на новом месте. Он включает в себя:

— чувство малоценности и «комплекс иностранца»,
— культурный шок от обычаев и традиций новой страны,
— кризис идентичности и непонимание “кто я есть?”,
— переживание утраты прежнего образа жизни, близких и друзей, имущества и статуса,
— стадии адаптации (эйфорическая, туристическая, ориентационная, депрессивная, деятельная)
— разобщенность с родственниками.

Переезд может быть одним из самых сложных и стрессовых периодов в жизни. Насколько быстро человек привыкнет к новым условиям, зависит от его индивидуальных особенностей. А еще от обстоятельств. Есть благоприятные условия для адаптации, а есть – не очень. Они могут быть связаны с событиями, которые предшествовали переезду. Этой весной многие покинули родную страну, не раздумывая. Поэтому у этой волны эмиграции есть о свои особенности:

Вынужденность. Многие не планировали этот переезд и уехали из-за морально-этических вопросов: страха мобилизации, отсутствия перспектив для детей, невозможности работать и т.д. То есть не за лучшей жизнью, а потому что не могут оставаться в России.

Внезапность. Люди брали с собой только самое необходимое, потому что собирались в спешке. Это похоже на бегство, когда нет времени подготовиться и создать комфортные условия для отъезда.

Глобальность. Нынешние события затронули многих. Даже те, кто не решился на отъезд сразу, стали об этом задумываться. Все из-за ощущения, что уезжают или уедут все вокруг, и может получится так, что близких и важных людей рядом не останется.

Стыд и вина за то, что произошло. Эти чувства могут возникать как защита на свое бессилие. У людей фактически нет возможности как-то повлиять на ситуацию.

Неопределенность. Мало кто из эмигрантов знает, что делать дальше. Одни надеются вернуться, но пока слабо себе это представляют. Другим может казаться, что путь домой отрезан. Есть и те, кто пока не принял решения. Такая неопределенность создает дополнительную тревогу из-за туманного будущего.

Знание особенностей этой волны эмиграции помогает осознать и принять происходящее. А еще это значит, что вы не один, и есть люди, которые чувствуют то же самое. Если вы таких не знаете, но хотели бы пообщаться, присоединяйтесь к группе поддержки для тех, кто уехал. Возможно, именно здесь вам удастся найти новые опоры и выйти из кризиса. Следующая встреча пройдет 27 апреля в Zoom, ведущая группы — Ольга Малинина.

И еще. Чтобы не усугублять свое состояние, крайне важно быть бережным к себе и внимательным 🙏🏼

#эмиграция

Как понять, что психотерапия приносит результаты?
⠀
Отвечает психотерапевт, преподаватель магистерской программы НИУ ВШЭ «Системная семейная терапия» Иван Геронимус:
⠀
“Обычно на первой встрече психолог и клиент обсуждают, какую цель и каких изменений они хотят достичь в ходе совместной работы. Насколько подробно нужно описать желаемый результат, зависит от психотерапевтического направления. Но в большинстве из них важным этапом является именно обозначение цели. Поэтому время от времени полезно размышлять или обсуждать вместе со специалистом, в верном ли направлении идет работа, приближается ли клиент к цели.

Сейчас распространено мнение, что результатом психотерапии можно назвать повышение качества жизни клиента. То есть насколько он себя психологически лучше чувствует, испытывает ли он больше позитивных эмоций, улучшились ли его отношения с близкими людьми, социальная жизнь и достижения. Позитивные изменения в качестве жизни – это тоже критерий того, что терапия работает.

Понятно, что не стоит ждать мгновенного и кардинального результата. Процесс изменений может быть долгим. Но если на протяжении длительного времени поставленные цели все также далеки, а позитивных изменений в жизни нет, то, возможно, нужно что-то менять. Например, обсудить с психотерапевтом изменение метода работы. А может, лучше будет найти нового, более подходящего специалиста. И то, и другое – нормальная и распространенная практика.”
⠀
Свои вопросы пишите в комментариях 👇🏼

Ожидание не совпадает с реальностью: как быть?

Мемы в стиле ожидание/реальность — это не только смешно, это правдиво. Все эти картинки про планы на год, как я выгляжу утром, походы к парикмахеру, работу в новом коллективе и сотни других, гуляющих в соцсетях — это же все про нас. Правда, когда ожидания не оправдываются в реальности, уже не так весело. Вместе с экспертом «Меты» Татьяной Рыцаревой рассказываем, почему такое случается и что с нами происходит в такие моменты.

«Мир» не работает

В последние месяцы многие люди переехали в другие страны. Даже собираясь в спешке, они все равно хоть что-то узнали про выбранную страну: как добраться, где жить, как обменять деньги, работают ли банковские карты. В СМИ писали, что карты «Мир» в некоторых странах по-прежнему обслуживаются. И вот люди приехали, идут к банкомату и… ничего! В лучшем случае придется ехать до следующего банкомата, в худшем — сидеть без денег.

Вот тут и происходит расхождение ожиданий и реальности. Это может запустить у человека горевание. Не такое, конечно, интенсивное, как в случае смерти близкого, но состояния могут быть схожими — от шока до принятия.

Представим себе мужчину, который эмигрировал вместе с женой и ребенком. Он пошел снимать кэш, а банкомат не принимает карту. Наш герой не растерялся и пошел к следующему банкомату. А потом к следующему. И еще к одному. С каждым шагом в его глазах гаснет надежда, а бессилие и страх растут, потому что нерабочая карта равно остаться без еды и жилья. Сначала может наступить шок, потом отрицание, которое сопровождается мыслями или словами «Не может быть!». И следом отчаяние: «Что я буду делать?!». Бессилие провоцирует гнев.

А что работает

Можно просто погрустить — выделить для этого время и предаться чувствам. Разделить грусть также можно с близкими, например, позвонить другу или нажаловаться жене. Главное — чтобы она была готова утешать, ведь у нее тоже банкоматы не принимают карту. Еще уместно злиться, но опять же экологично: побить подушку, прокричаться в нее или даже в голос, но так, чтобы другим не мешать.

В эти моменты в голове могут промелькнуть мысли вроде «Неужели ли я вообще не могу ничего больше сделать?». Что-то мы не можем, а что-то все-таки можем. Что именно? И вот уже фокус внимания смещен на поиск альтернативного решения.

Мы можем попадать в разные ситуации, не всегда приятные. Они могут вызывать у нас сложные чувства и ощущение потери контроля над происходящим — это все нормально. Так бывает у всех. Здесь важно принимать эти чувства, проживать их, разделять зоны влияния — что я могу изменить, а что нет. Все это поможет справиться с навалившимися трудностями и устоять на ногах. И как в случае нашего героя найти способ получить кэш 😊

Как отпустить человека? Веду разговоры с ним и в голове, и вслух, которых никогда не было

Отвечает психотерапевт, эксперт «Меты» Екатерина Романова:

Отпускать человека — это действительно трудно, однако все мы неизбежно сталкиваемся с необходимостью это делать.

Поблагодарите себя за то, как вы справляетесь. Диалоги, вероятно, выполняют важную функцию сохранения эмоциональной связи и позволяют смягчить болезненные переживания. Исследуйте, что для вас значит сохранение этой связи.

▪️ Что поменяется, если вы отпустите ее?
▪️ Какие ваши качества проявлялись в этих отношениях?
▪️ Какие потребности удовлетворялись?
▪️ Какого будущего вы лишаетесь, отпуская этого человека?

Потеря отношений и изменение привычного мира пугает и запускает процесс горевания, который является болезненным, но здоровым, так как выполняет адаптационную функцию. Горевание предполагает прохождение через отрицание, поиск ответов, гнев, обиду, вину, одиночество, грусть, но, в конце концов, заканчивается принятием и появлением новых опор.

Отпустить человека вам могут помочь техники:

👉🏼 Письмо
Пишите все, что вы хотите сказать человеку, которого хотите отпустить.

👉🏼 Пустой стул
Поставьте напротив себя пустой стул. Мысленно посадите туда человека, которого хотите отпустить. Выскажите ему все ваши мысли и переживания. Пересядьте на его место и ответьте себе из его роли. Потом возвращайтесь на свое место и продолжайте цикл до состояния удовлетворенности.

Ищите ресурсы, просите поддержки у близких, используйте юмор. Если вы чувствуете, что застряли – обращайтесь к специалисту. Желаю вам сил в этот непростой период и верю, что все получится 🙏🏼

​​Почему визит к психологу, психиатру, психотерапевту — это нормально?

Главный эксперт «Меты» Карина Карамян в подкасте «Что изменилось?» рассказывает о том, что такое стигматизация, как сохранять свое ментальное здоровье и когда стоит обращаться за помощью к специалисту.

Послушать подкаст можно на любой удобной платформе: Apple Podcasts, CastBox, «Яндекс.Музыке», Google Podcasts, «ВК Подкастах»