Убеждение: 'не доверяй никому'.
Как редактировать личные убеждения.

У каждого убеждения есть история, обстоятельства появления, момент соответствия реальности (как минимум субъективной, эмоциональной) и 'крючок' - что-то, что нас цепляет, что-то, с чем мы резонируем, что-то, что мы разделяем, что-то, что нам даёт надежду.

У каждого убеждения, которое мы практикуем (осознанно или нет), есть цена.

Возьмём, к примеру, убеждение 'нельзя никому доверять'.

Краткосрочная цена этого убеждения (то, из-за чего мы его 'покупаем', из-за чего мы на него 'покупаемся') - переживание защищённости. Руководствуясь им, я получаю иллюзию стабильности, контроля и знания, как действовать в этом мире. Универсальный принцип, на который я как будто могу опираться, и который как будто может меня спасти от ненадежных людей, отношений и договоренностей. Вывод, который, скорее всего, каким-то образом соответствует конкретным ситуациям из прошлого, конкретным опасениям и желанию и надежде их избежать, стерильно и безопасно переписать своё будущее.

Однако у этого убеждения есть и долгосрочная цена. Речь же в нем обо 'всех' людях, 'Не доверяй никому'. Это невыключаемый режим бдительности, невозможность расслабиться, проблемы в построении и поддержании близких отношений, переживание мира как опасного, враждебного.

Обычно в поле нашего внимания попадают только краткосрочные последствия и краткосрочные выводы, и мы упускаем огромный кусок реальности, размазанный по времени. Но именно из-за долгосрочных последствий практикования конкретного убеждения, оказывающего не очевидное, но, в конечном счёте, существенное влияние на качество жизни, убеждения и стоит исследовать, инвентаризировать и редактировать.

Итак, что если попробовать с учётом кратковременной и долговременной выгоды (пользы) отредактировать убеждение, у которого, напомню, есть своя история, за ним стоит своя 'правда', боль и 'право' быть? Что если взять на себя роль доброжелательного редактора, не стремящегося переписать авторский текст, помогающего не оспорить и отменить, а уточнить формулировки?

Когнитивно-поведенческая психология во многом построена на такой 'редакторской' работе, на убеждении, что убеждения можно редактировать, беря от них пользу, и прощаясь с не желаемыми оковами. Доводить их до приемлемого, рабочего, инструментального состояния.

'Не доверяй никому' можно отредактировать так (это мой вариант, у вас, как у конкретного пользователя и практика он может быть другой):

--> 'Люди ведут себя по-разному, это нормально. Изначально никто тебе не друг, но и, в большинстве случаев, никто тебе и не враг. Ты можешь заботиться о себе, озвучивая и проверяя детали договоренностей с другими людьми. Ты можешь доверять себе и тем, кому тебе важно доверять, тем, кому ты выбираешь доверять. Гарантий нет, но для твоего внутреннего состояния это, скорее всего, будет более полезно и комфортно. Попробуй! 🌱'

текст ниже ⤵️

Хрупкий баланс себя.

В потоке и рутине жизни, в повседневных коммуникациях наше внимание, эмоциональную 'точку сборки' можно представить как поплавок. Стремительный и подвижный.

Мы не всегда можем управлять им в моменте. Чаще даже случается наоборот: в моменте он управляет нами. Он легко перемещается в другого человека - как в озеро, океан или, как поётся, в омут, - и застревает там. Что он ('другой') такое сказал? Что он такое сделал? Что он такое подумал? Что он такое может подумать?

Когда поплавок погружается в другого, его слова и мнения вдруг получают сокрушительную силу и власть. А своё состояние я могу переживать, наоборот, как потерю силы, быстрое опускание в беспомощность. Я как будто оказываюсь пойманной другим на крючок. Его мнения и чувства становятся точкой отсчёта того, что происходит со мной. А мои интересы, чувства, мнения и ценности как будто слегка запаздывают, подчиняются, обуславливаются, соотносятся со словами другого, попадают в своего рода зависимость.

Здесь может быть полезно знать об одной хитрости. Несмотря на живой и стремительный поплавок, удочка всегда находится в наших руках. Более того, она может не только мешать, но и помогать центрированию - навыку возвращения, погружения в себя. Погрузиться в себя в данном контексте - это не пребывать в сомнамбулическом, трансовом 'нигде'. Напротив, это достаточно ясное и острое 'внутреннее' зрение. Умение знать, где сейчас мой поплавок, и вынимать его из пространства другого, а, если точнее, - из своей озабоченности действиями, словами, мотивами, выборами, мыслями другого.

Не допускать слишком большого крена этого поплавка 'в' другого человека, ни когда он критикует (а иногда, возможно, даже 'обесценивает', 'принижает', оспаривает значимость), ни когда он нахваливает (выражает восхищение, очарованность, говорит комплименты, а иногда, возможно, даже льстит).

Погружать поплавок в себя - это устанавливать контакт с внутренней 'точкой сборки', не выводить достоинство, самоуважение, безусловное самопринятие и самоценность в ведение кого бы то ни было. Ни актом дарения, ни актом завещания, ни договором передачи авторских прав, ни беспределом рейдерского захвата. Удочка и поплавок - это не одно и то же.

Небольшой нюанс заключается в том, что такой баланс, как и гравитационный, похоже, нельзя установить раз и навсегда. Иначе все давно бы попадали с поверхности земли или, наоборот, намертво вдавились бы в неё. Терять и возвращать этот (а на самом деле - всегда новый) баланс с собой и другими - это ежедневная данность и практика.

Выдерживать недружелюбность мира – вызов и навык.

Сначала микроистория. Мой сын-младшеклассник ездил на соревнование по борьбе. В соревнованиях он участвует нередко, но обычно они проходят в «домашнем» формате – в знакомом ему небольшом зале, со знакомыми участниками, с которыми он не раз был в схватках, со знакомым ведущим. В этот раз зал был новый для него, большой, с большим количеством детей и родителей. Там было душно, очень шумно, не очень чисто. Дети, не участвующие в спаррингах, кричали и бегали, тренеры громко подсказывали своим ученикам, но было не одно, а три поля, и своих тренеров на всех не хватало. Сыну тоже не хватило, он проиграл, расстроился и заявил, что «в этот зал никогда больше не приедет».

Я хорошо его понимаю. Я бы сама «в этот зал» с удовольствием больше не приезжала. В нём очень быстро встречаешься с ощущением своей немасштабности, очевидной негостеприимностью пространства, невозможностью влиять на многие процессы, с какой-то потерянностью и ясным пониманием, что тебя здесь, в общем-то, никто не ждёт и тебе здесь, в общем-то, никто не рад. И если ты сюда не приедешь, то ты ничего не потеряешь, а, наоборот, приобретешь. В конце концов, разве не мы – авторы своей жизни и разве не мы, тщательно «прислушавшись к себе», решаем, куда нам идти, а куда нам не идти, где нам хорошо, а где нам так себе?

Эта история мне кое-что напомнила. Напомнила то, как некоторые философы-экзистенциалисты описывали мир и отношения человека с этим миром. Что мир абсолютно равнодушен. Что человек тотально одинок. Что человек «заброшен» в этот мир, и это не выбор, а данность. Что переживания собственной ненужности, бессмысленности и малости (конечности) – это важная правда жизни. Некоторые философы-экзистенциалисты утверждали, что не только важная, но и основная. Которую нужно принять, как она есть, и смириться с этим. Или не смиряться и протестовать, и найти в этом протесте смысл жизни. В этой логике зал дзюдо – это наглядная метафора. Из буквального зала можно выйти и никогда не вернуться, а из метафорического – нет. Покинутость и одиночество – это то, что дождется тебя, как бы далеко от зала ты не смог убежать. Любое бегство – это иллюзия, которая может дать только временную и ненадежную передышку.

Картина философов-экзистенциалистов стройна и убедительна. Особенно в минуты / дни / годы грусти, тоски и отчаяния. Я думаю, они поймали и описали важную правду о мире и человеке. Но не всю, а только её грань.

Мир, действительно, не является мягким, уютным, доброжелательным, «домашним» местом. Он бывает разным, в нем есть много мест и закоулков. Если ожидать от него комфорта и принятия – это длинный путь разочарования. Или существенного сокращения собственного жизненного пространства: отрезая области дискомфорта, очень вероятно в какой-то момент обнаружить себя на крошечном кусочке суши на одной ноге (если опустить вторую – зальет в туфлю, будет мокро и противно, брр, лучше так и стоять в сухости и комфорте). Но и неуютность и враждебность мира хорошо бы не преувеличивать и не биться об нее как муха о стекло. Да, в зале громко, шумно и не очень чисто. Некомфортно, но не катастрофа. Что если, не ведясь на колючие мысли, понаблюдать за собой. Что если, минута за минутой, можно было бы не «бороться» с происходящим, не загораться вспышкой раздражения и неприязни каждому новому неприятному моменту, а «выдерживать» этот момент за моментом, нанизывать его на тонкий прутик своего интереса к собственной выдержке?

«Ого, как тут всё. И это. И это. И это. Ну ничего. Я могу позволить себе с этим встретиться. Я могу позволить себе это пережить. Беспомощность, отвержение и недоброжелательность. Неловкость и неуклюжесть. Ошибку и поражение. Встретиться и пережить. Момент за моментом. Я длиннее и шире. Я дольше длюсь. Я «справлюсь». Если не в этом моменте, то в следующем».

текст ниже ⤵️

Метод конфетки:
фантик развернуть, конфетку съесть – и так каждый цикл.

Метод конфетки – удобный и достаточно простой способ «справляться» со своими чувствами в режиме реального времени. Я его активно использую для себя и рекомендую. С точки зрения психологических процессов (если есть такая точка зрения), это метод «принятия». «Конфетка» - это метафорическая упаковка для этого чудесного, действенного и работающего как часы метода. Вот его описание. Если я что-то чувствую, полезно: а) распознать, что я это чувствую, б) принять то, что я это чувствую, в) согласиться чувствовать это до тех пор, пока я это чувствую. Г) неожиданно выжить в этом неравном бою и заметить это. Одной строкой формула выглядит слегка громоздкой и где-то нелепой, поэтому – «метод конфетки».

В «конфетке» переживание – это конфетка, а мысль – это фантик. Что появляется раньше – курица или яйцо, переживание или мысль – увлекательный спор, но будем считать, что они появляются одновременно. Из конкретного переживания обычно рождается некий комментарий о реальности, окрашенный цветом этого переживания. Из мысли (интерпретации, суждения, убеждения относительно происходящего) обычно рождается некий эмоциональный заряд, иногда сильный, иногда еле слышный. По-хорошему, правильное, уместное, точное, гибкое действие бы в этот момент красиво бы решило и завершило ситуацию, вызвало бы небольшое изменение в мире, восстановило бы баланс. Мысль + переживание = необходимость изменения = точное действие и удовлетворённость.

Например. Я чувствую специфические ощущения в животе и, возможно, лёгкое раздражение или лёгкий интерес, предвкушение, я думаю «О, а не поесть ли мне?», я иду к холодильнику и делаю себе вкусный ужин. Атомы еды превращаются в атомы меня, изменение, которое я своим действием произвела в действительности, мне подходит, нравится, вызывает насыщение и удовлетворённость. Мысль растворилась, эмоция ушла, я вернулась в дзен и занимаюсь своими делами дальше. Здесь нужды в методе конфетки нет. Всегда бы так жить. Но нет.

При усложнении ситуации (я нахожусь не дома и далеко от источников питания, я не первый раз веду непростой разговор на непростую для себя тему с непростым для себя человеком, финал не близок и не понятен) количество мыслей и количество переживаний сильно увеличивается. А удачное и ловкое действие, которое бы восстановило баланс, не находится. Новые события, слова собеседника, мысли рождают новые эмоции (с «точки зрения» психологических процессов, многие из этих эмоций «вторичные», то есть вызваны не встречей с ситуацией как таковой, а мыслями вокруг ситуации). «До чего же меня всё достало» --> бум, порция злости. «Как же я хочу домой» --> бум, порция тоски. «Вообще нет сил, вечно одно и то же» --> бум, порция усталости и бессмысленности. «Он же вообще не слышит и не понимает, то, что я говорю» --> бум, порция беспомощности и безнадёжности.

И вот этот прекрасный коктейль еще хорошенько перемешивается, и скоро я обнаруживаю себя в «безвыходной» и «ужасной» ситуации, одной одинёшенькой, без любви, принятия и признания, с необходимостью решать дела, которых я не выбирала, и жить жизнь, которая мне не подходит (мне подходит другая). Несправедливый капкан несправедливо захлопнулся, и несчастной зайкой в этой истории оказалась я. Я не вывожу и не выношу происходящее.

Теперь экспресс-помощь. Метод конфетки. Подходит, когда набор действий, которое я могла бы сделать для облегчения своей жизни и наполнения её смыслом, для меня загадочен и на данном этапе не возможен (ну, как мне кажется, не возможен).

продолжение ниже ⤵️

Метод конфетки. Продолжение.

Нужно вспомнить, что любая эмоция для человеческой психики выносима. Более того, любая простая эмоция сама по себе – это гормональный заряд, химический и ощущенческий, который, если ему не мешать и не препятствовать, разворачивается в теле несколько минут (минут!), трансформируется (во что-то другое) и исчезает. Что для этого нужно – готовность (встретиться с этим «зарядом»), время (несколько минут), внимание (отслеживать ощущения в теле и их изменение). И ловкость – чтобы разворачивать фантики. Фантик – любой нарратив, любая мыслительная конструкция, любое суждение относительно ситуации, себя в ситуации, своего прошлого опыта в похожих ситуациях, человечества в похожих ситуациях, инопланетных цивилизаций, правительства России, правительства США, работоспособности метода, профпригодности психологов в целом и автора этого текста в частности, а также относительно любого другого объекта, который можно помыслить. Итак, фантик нужно развернуть и отложить. Сразу предупрежу, что внутри практики будут возникать новые и самые разнообразные фантики. Это не проблема. Каждый новый фантик нужно аккуратно развернуть и отложить (символически, естественно, как ещё). И дальше нужно бережно взять конфетку – конкретное эмоциональное переживание, которое я замечаю в себе и которое родилось, созрело, было спрятано внутри конкретного когнитивного фантика – и её съесть. Почувствовать её запах, оттенки вкуса, её вес и тяжесть, её гладкость или шероховатость, заметить, как она подтаивает, как изменяется, нырнуть (всем телом!) в наблюдение и переживание этого облака изменений и ощущений, сдаться ему и дождаться его исчезновения.

'Сегодня так. Это и есть беспомощность. Это чувство, и оно <всегда и точно > меньше меня и находится во мне, а не наоборот. Я не могу своей волей убрать это чувство, но я могу выбрать прожить его, и тогда оно сможет исчезнуть''.

Хитрость в том, что не съесть конфетку невозможно – она уже внутри. Если я замечаю злость, тоску, усталость, бессмысленность, беспомощность и безнадёжность, то мне как бы никуда от них уже и не деться. Но это и главная сложность – съесть только конфетку, именно её, сначала одну, потом другую, съесть столько, сколько есть (а не столько, сколько справедливо бы мне было), отделить её от первого фантика, замечать все другие возникающие по ходу фантики, помнить, что в каждой конфетке есть начало и есть конец, что бесконечных конфет не бывает, а если этот леденец кажется очень долгим, то скорее всего, я упускаю промежуточные прозрачные фантики, и имею дело не с одним гигантским леденцом, а с конвейерной лентой очень-очень похожих конфеток. «Слишком много дел» --> бум, свеженькая порция беспомощности. «Я не знаю, за что взяться» --> бум, ещё одна. «Я этого никогда не делала и даже не хочу начинать» --> бум, ещё одна. «Нет, это невозможно» --> бум, и снова возьмите-распишитесь.

Однако, когда мы перестаём бесконечно бегать от этих «страшных» леденцов, а также, когда мы перестаём химичить, слепляя их и усиливая друг другом (если «тревога», то «ужасная», если «тоска», то «бездонная», если «страх», то «разрушающий», если «бессмысленность», то «смертельная»), то начинаем замечать, что положение дел, в общем-то, неплохое. Минута прожитой беспомощности вместо продолжения праздника невыносимости сменяется дееспособностью, ясностью и готовностью. Прожитая скука - интересом. Прожитая тоска – подъёмом и включенностью. Прожитый страх – присутствием и согласием. Каждую отдельную «конфету», в общем-то, можно неплохо пережить, и уже с этим опытом выносимости и конечности самых разных эмоциональных переживаний пойти и снова заняться своими делами дальше. Дело, скорее всего, не в эмоциях. Дело, скорее всего, в делах. ⏺

текст выше ⤴️

Быть режиссером своей жизни - это не значит создавать грандиозные события или демонстрировать выдающиеся достижения.

Это значит самостоятельно создавать композицию, мелодию, небольшие лирические сюжеты внутри своего дня или внутри своей недели. Быть осведомлённым о своём интересе, ценности, желании и вкладываться в своё продвижение к ним.

Чёрные слизняки, так чёрные слизняки. Какие мои действия увеличивают присутствие чёрных слизняков и мою связь с ними в моей жизни, а какие - уменьшают? Вот и вся экзистенциальная арифметика.

Язык последствий.

Есть такое выражение: 'клиническое мышление'. Это способ мыслить, которым учат докторов, для объемного видения картины болезни и формулирования стратегии лечения.

Жизнь - это не болезнь. Но стратегическое мышление - вещь полезная. В контексте психологического благополучия полезно переписывать свои жалобы, чаяния и проблемы языком последствий.

Мы как люди живём в мире последствий. (И обстоятельств тоже, естественно - грань между возможным и невозможным тонка и важна).

И эмоции, и материальные вещи, и 'достижения', и окружающие люди - это, в каком-то, смысле последствия моих предыдущих действий, выборов и решений.

Поэтому когда я встречаюсь с тем, что меня не устраивает, адекватно и эффективно не пытаться проломить это лбом напрямую, а поисследовать, какие мои внешние и внутренние действия и бездействия приводят к такой ситуации, а какие к другой. Что вызывает радость, а что питает тревогу? Что погружает в тоску, а что даёт чувство наполненности и удовлетворения? Какие моменты дарят беззаботность, а какие угнетают?

Постараться как можно полнее и точнее описать для себя ту ситуацию, те обстоятельства, тот спектр переживаний, которые для меня являются желанными.

(Нежеланный спектр тоже важен, но также важно понимать, что мы не можем запретить или изгнать своим решением какой-либо эмоциональный опыт. В наших возможностях - своими действиями создавать условия для возникновения, привнесения радости, осмысленности, удовлетворенности, доверия и т.д. Но кнопка 'вкл' и 'выкл' нам не доступна).

И дальше постоянно переориентировать себя с недовольства, критики происходящего и разочарования невозможностью прямого изменения внешних обстоятельств на маленькие, но удаленькие изменения своего поведения, на экспериментирование с ним и соответственно с его последствиями.

Постепенно сближая управляемые и желаемые последствия моих личных действий (действуя!) и ту картинку желаемой и мечтаемой жизни, в которой я хотела бы оказаться. Отказываясь по дороге от нереалистичных ожиданий и невозможных прыжков. И принимая естественные всплески беспомощности и тревожности, сопровождающие путь.

🗝 Иллюстрации к тексту.

▶️ Приглашение на сфокусированные сессии: подробности

Сессия, сфокусированная на интеграции.

Меня зовут Юлия Черникова, я - психолог и приглашаю на разовые психологические сессии. Это новый дополнительный формат работы, помимо среднесрочной и долгосрочной терапии. Как клиент я сама периодически нуждаюсь именно в таком жанре – широком открытом и структурированном взгляде на какую-то конкретную тему / проблему / сложность / неясность / боль. Когда важно остановиться, осмотреться, сфокусироваться. Когда хочется ухватить проблему за хвост и начать двигаться, но при этом непонятно, с чего начать, как собрать картинку, под каким углом, как найти точную точку приложения сил, как привести в движение большущую инерционную машину, как выплыть из тягостного засасывающего застойного состояния.

В этом формате я предлагаю сразу иметь дело с главным – с собой в «предложенных обстоятельствах». А точнее с тремя «формами», «точками сборки», «перспективами» себя, возникающими в контексте вашей проблемной темы, с учётом именно ваших нюансов (которые на сессии мы также привлекаем):
- «я» в настоящем,
- «я» при идеальном развитии проблемной ситуации,
- «я» при самом плохом развитии проблемной ситуации (или: «я», если всё останется неизменно ещё 10 лет).

Главная фишка (инструмент) такой сессии – тонкая, глубокая и внимательная работа со своей идентичностью. Взгляд на себя и непосредственное переживание себя изнутри разных идентичностей (на сессии я предложу для этого специальные, в том числе телесные техники) дает возможность присвоить себе особый, важный оттенок целостности. Когда отделённые, потерянные, отчуждённые (по мыслям, фантазиям, страданиям) «кусочки» «я» возвращаются, собираются, интегрируются в объемный, присутствующий и живой образ себя.

Создание и переживание связи и преемственности со своим «будущим» / возможным «я», воплотившим всё то, на что я пока не решаюсь, или всё то, что я пока не умею, помогает лучше ориентироваться в настоящем. Спокойнее совершать выборы, плотнее и явственнее примеривать на себя последствия сегодняшних действий или бездействий, точнее формулировать желаемое, решительнее отказываться от ненужного и отягощающего. Легче выпутываться из ловушек сомнений, непродуктивной мечтательности и фонящей тоски.

Если вам нужен волшебный пинок ясности, стоит ли начинать, продолжать и заканчивать, а если стоит – то что, - тогда лучшая кандидатура для этой действительно нужной услуги – это вы сами. А именно – те варианты вас, встрече с которыми посвящена сессия:
- тот (та) вы, каким могли бы быть, но не становитесь,
- и тот (та) вы, каким бы вы не хотели быть, но к которому неумолимо приближаетесь.

А я, как психолог и посредник, готова оказать содействие в этом мероприятии.

Условия:
• онлайн, длительность - 1,5 часа, окна в будни в период с 10.00 до 15.30 по моск. времени.
• стоимость - 5000.
• контакт: в лс - @yucherni, +79265671212, телеграм, вотсап
• информация обо мне: здесь и здесь,
• темы: отношения, работа, застревание в специфических переживаниях, кризис ценностей / целей, сложности в определении возможностей или принятии ограничений в какой-то сфере.

* исследовательские референсы: 1, 2, 3.

Буду рада, если вы сами воспользуетесь предложением, и буду благодарна, если поделитесь им с теми, кому это может быть полезно.

И, конечно, приглашаю в работу вдолгую! Работаю как контекстуально-поведенческий психолог, пользуюсь разными методами, проверенными временем, опытом и мною.
С клиентом прагматично сосредотачиваемся над изменением качества жизни, мышления и поведения. Практикуем навыки эффективной 'обработки' и выдерживания собственных эмоций. Выстраиваем и проживаем опыт конструктивной коммуникации - с собой и другими.

Стоимость сессии в регулярной работе - 3500, длительность 55 мин.

Отзывы.