текст ниже ⤵️

По материалам: Диджузеппе Р., Дойл К. и др. Рационально-эмотивно поведенческая терапия. Главы: «Модель АВС», «Обучение клиентов тому, что события не вызывают дисфункциональные эмоции», «Обучение клиентов тому, что другие люди не вызывают дисфункциональные эмоции».

По теме:
• материалы по РЭПТ на сайте Евгения Волкова
• Порядок из хаоса. Факты - роль ума в упорядочивания происходящего
• Онтокритический режим ума: как и какими я 'знаю' мир, других и себя

Ум: выпадающее из внимания, но обладающее великой властью звено В.

В РЭПТ (рационально-эмотивно поведенческой терапии, варианте КПТ, созданном Альбертом Эллисом) предлагается простая и удобная модель АВС, описывающая поведение человека в конкретных обстоятельствах.

На А (то есть на активирующее событие – какое-то конкретное обстоятельство или действие другого человека) мы реагируем неким С – следствием, конкретной внутренней реакцией (эмоцией) или конкретным внешним действием (поведением). Эта связь обычно хорошо видится людьми, и зачастую принимается за прямую и причинно-следственную. Тем более, что эта концепция заложена в структуру нашей повседневной речи: «он меня бесит», «это событие меня очень расстроило», «случилось то, что я не могу вынести». И довольно странно (в обыденной речи) звучали бы фразы: «Когда ты так говоришь, я очень злюсь», «Событие, которое по моим представлениям, не должно случаться в моей жизни, случилось, и у меня возникло чувство грусти, беспомощности и отчаяния», «Мне кажется, что эта новость меня разрушит, и от этой кажимости уровень моей тревоги резко возрастает».

Однако важно, что между А (активирующим событием) и С (эмоциональным и поведенческим следствием) есть промежуточное «внутреннее», «когнитивное» звено – В. На чувства и действия в первую очередь влияют именно внутренние факторы (убеждения, представления, идеи, способ мыслить), а не внешние (реальные внешние события и реальные действия других людей). Люди могут испытывать совершенно разные эмоции из-за одного и того же события именно вследствие своего способа размышлять о нем. Нас трогает что-то, потому что для нас уже есть значимость этого события, выделенность его из череды других событий, особое отношение к его исходу, более и менее предпочтительные варианты его развития.

Отдельной задачей в РЭПТ-терапии является обучение клиентов видеть на месте связи А (внешнее активирующее событие, действия других людей) --> C (эмоциональная реакция), связь В (способ мыслить) --> С (эмоциональная реакция). То есть не сам собой, а с помощью отдельного, целенаправленного обучения возникает навык и способность распознавать, что
🕸 существует не просто «то, что есть» и видится глазам, а какой-то особый, как-то конкретно устроенный способ мыслить, видеть и интерпретировать,
🕸 этот способ мыслить включается (практикуется) в конкретных обстоятельствах, в присутствии конкретных действий других людей,
🕸 собственная эмоциональная реакция и предпочтение определенного поведения возникают в результате способа мыслить определенным образом, мыслить («видеть») мир определенным образом, мыслить («видеть») людей и себя определенным образом.

Этот способ мыслить (практиковать и разделять определённые идеи, фильтры, нормы, требования, «правила жизни») часто ассоциируется, сращивается, сливается с самим собой. Изменить его – это как в каком-то смысле изменить себе, но одновременно именно это и есть изменить себя, подступиться к главным, глубоким и непростым изменениям. Изменить свой способ жить, свой способ переживать жизнь, встречать, провожать и проживать происходящие в ней события.

Звено В – это мгновенно вспыхивающая в ответ на замечаемые или предполагаемые изменения и участвующая в упорядочивании мира структура. Можно сказать, это «сам» ум. А его вспышки, искры и всполохи отражаются уже в конкретных эмоциональных реакциях и действиях, в которые оказывается «вовлечён» (в которых зачастую «обнаруживает» себя) человек.

Попробовать замечать свой ум и прицельно работать с ним, а не пытаться бесконечно менять окружающих или страдать от их действий и обстоятельств, - вот собственно, главное терапевтическое предложение.

«При наступлении негативного события можно испытывать отрицательные эмоции, но иметь возможность выбора, будет это здоровая и адаптивная или нездоровая эмоция. Вы способны решить быть саморазрушительно злыми и несчастными или чувствовать себя конструктивно раздражёнными и мотивированными на ответное действие».

продолжение ⤵️

(стихийное абстрагирование ума - типичная для ума деятельность)

Кому принадлежит моё я?
Кому принадлежит твоё ты?

Может ли 'я' быть не моим, а твоим?
Может ли 'я' быть не моим и не твоим, а ничьим?

Может ли твоё 'ты' принадлежать иногда тебе, а иногда мне?
Может ли моё 'я' принадлежать иногда мне, а иногда тебе?

Кому принадлежит изображение моего я? 
Кому принадлежит изображение твоего ты?

Кому принадлежат мои слова?
Кому принадлежат мои слова, сказанные тебе?
Кому принадлежат мои слова, подуманные о тебе?
Кому принадлежат мои слова, сказанные о тебе?
Кому принадлежат мои слова, сказанные о тебе не тебе?
Кому принадлежат твои слова, сказанные не обо мне и не мне?

Кому принадлежит воспоминание о тебе / обо мне?
Кому принадлежит впечатление о тебе / обо мне?

Где граница между тобой и мной?
Где граница между 'да' и 'нет'?
Где граница между 'было' и 'есть'?

Кому принадлежит этот текст?
Должна ли я получать на него разрешение? Чьё?

Можно ли говорить без разрешения?
Можно ли слышать без согласия?
Что, если я не согласна, чтобы это меня трогало? Кому мне сказать 'нет'?

Текст ниже ⤵️

Мысленная гигиена. Вестись на любую возникающую мысль - главный соблазн ума.

Мысль – это то, что случается (среди прочего), это определенный вид внутреннего опыта и одновременно это определенное внутреннее высказывание по поводу (возможного) происходящего или произошедшего – технически это «внутренний голос», который что-то говорит / показывает.

Этот голос мы привыкли отождествлять с самым глубоким, внутренним, что в нас есть, и не подвергать сомнению его высказывания, наоборот, безусловно прислушиваться к нему, отдавать приоритет, более того – не отделять его от себя (не разделяться с ним), считая его собой («я думаю», «мои мысли»).

В присутствии мыслей активизируются правила, которым мы незаметно для себя (непрямо, опосредованно) обучились в ходе социализации, в ходе становления себя как вербального существа. Главные из них это: «если мысль есть», то - «думай её» («то, что она говорит – так и есть») и «игнорируй все остальное». «Мои мысли» в такой системе координат – как будто и есть самое настоящее, правдивое, нефальшивое, это как будто и есть «я», «часть меня», главное, чем нужно заняться, а действия тогда – это что-то, что можно откладывать на потом, заняться ими только когда «я всё решу в уме».

Но «решить всё в уме» невозможно, это утопия. Только действуя, экспериментируя, пробуя то одно, то другое, я сталкиваюсь с разными сторонами «реальности», разными последствиями, разными проявлениями, ответами, действиями других людей (которые, в отличие от мыслей, не находятся у нас в голове!).

Сама по себе мысль – это вовсе не голос моего «истинного я». Это кусок сгенерированного текста по тому или иному поводу. Или вовсе без повода. Вовлечение в этот кусок текста  ведёт к определённым последствиям, прежде всего, эмоциональным – мне становится более грустно, более обидно, более страшно, более одиноко и т.д. Подцепление на (бесконечно) проплывающие в голове мысли влечет за собой (бесконечную) смену эмоциональных состояний. Реагируя на мысли – мы реагируем на них телесно. Тело послушно переживает грусть, обиду, страх, одиночество вслед за тем, как наше внимание двигается по мыслительным сюжетам. Но одно дело – эти чувства как дуновения ветерка возникают и растворяются, а другое дело, когда они постоянно возобновляются, поддерживаются нашим добровольным (!) пребыванием в определённых тематических размышлениях, нашим добровольным дёрганием за шнурок ума, нашими разговорами с собственными мыслями.

Думать все возникающие мысли, пытаться дискутировать с ними, примерять их к себе – конечно, можно на досуге и этим заниматься. Цена этого внутреннего поведения такова, что на остальное уже вряд ли хватит времени и сил, и «жизнь» придётся вынести за скобки.

Чуть подробнее про связку: мысль, эмоция, тело.

Кто здесь власть?

Итак, сама по себе мысль – это вовсе не голос «истинного я». Это кусок сгенерированного текста или образа. Вербальный контент. Вовлечение в этот кусок текста или образа ведёт к определённым последствиям, прежде всего, эмоциональным – мне становится более грустно, более обидно, более страшно, более одиноко.

Тело, реагируя на (бесконечно) проплывающие в голове мысли, (бесконечно) подвергается небольшим гормональным, эмоциональным трансформациям, как кэрролловская Алиса. Это нормально и обратимо.

Но наше застревание в уме, возвращение к определённым мысленным сюжетам («всё плохо», «всё пропало») запирает и тело - внутри конкретных «негативных» эмоциональных переживаний.

Отмотав назад, важно заметить свой вклад – выбор следовать за той или иной мыслью, идеей, возвращаться к ней снова и снова.

Нет, следовать за мыслью необязательно, даже если мы замечаем её существование внутри своего ума. Она от этого (от нашего отказа следовать за ней), к сожалению, не исчезнет. Исчезнет полнота её власти – над умом и телом.