Наш новый отчет «Чекапы здоровья и долголетия», наконец, готов. В контакте с врачами, генетиками и экспертами по спортивной медицине мы составили 74-страничный путеводитель по анализам, тестам и наиболее распространенным угрозам здоровью, в котором подробно и понятно отвечаем на самые сложные вопросы.

Что внутри

☑️ В первой части мы рассказываем об общих принципах медицинских чекапов и о том, как предотвратить основные заболевания:

Сердечно-сосудистые болезни
Метаболические нарушения
Онкологические заболевания
Болезни печени и почек
Деменцию и ментальные проблемы

☑️ Во второй части говорится о чекапах, нацеленных на продление жизни:

Определение генетических и прочих рисков
Оценка биологического возраста
Экспериментальные и новые методы чекапов

☑️ В заключительной части — информация о том, что ждет индустрию чекапов в будущем. И список сервисов, которые позволяют уже сейчас не только хранить свои медицинские данные, но и извлекать из них еще больше полезной информации.

Купить отчет вы можете по ССЫЛКЕ

Недоговоренность в сексе — одна из серьезных угроз для отношений. Откровенно обсуждать свои желания и фантазии нам мешает многое.

Ощущение неловкости — когда о сексе говорит другой.

Чувство уязвимости — когда о сексе говорим мы сами.

Стереотипы, навязанные фильмами, книгами и воспитанием.

И проблема времени: иногда его слишком мало, а порой — чересчур много. В мимолетной связи мы часто даже не успеваем раскрыться. А с постоянным партнером обрастаем таким количеством психологических и житейских связей, что со временем забываем главное — наша совместная история началась с сексуального влечения.

Семейный терапевт Сара Хантер Мюррей написала гид для тех, кто хотел бы научиться говорить о сексе свободно и естественно. Ее главная идея: разговор о сексуальных желаниях и фантазиях — это не просто беседа, а исследование вашей собственной сексуальности. Мы составили на этой основе алгоритм — по ССЫЛКЕ

Конец декабря — самое время подвести итоги года! Кто-то делает это в уме, кто-то в разговоре с друзьями или в блокноте. Мы предлагаем попробовать оптимизировать этот процесс с помощью Notion. Для максимального охвата тем мы подготовили в этом году два шаблона с разными задачами.

Вариант 1. Освежить воспоминания и оценить свой прогресс в разных сферах жизни. ССЫЛКА

Вариант 2. Возможность побыть наедине с собой, вспомнить все, за что вы благодарны, каталогизировать свои открытия, поразмышлять над успехами и неудачами и, конечно, помечтать о будущем. ССЫЛКА

Копируйте в свой Notion тот вариант, который вам ближе, и пользуйтесь! Удобнее заполнять на декстопе.

🎄Если хотите подарить на Новый год себе или близким что-нибудь в духе Reminder — у нас есть идеи. Они, как и сам Reminder, — про улучшение жизни. Большинство отобранных нами вещей вы еще успеете купить до праздника, а от сервисов вас отделяет всего лишь пара кликов.

Сервисы

Apple Fitness+
Сервис онлайн-тренировок на всех гаджетах Apple в формате видео и/или аудио. 11 видов спортивной активности (от 5 до 45 минут), включая HIIT, пилатес, йогу, велотренажер, работу с мышцами торса. ССЫЛКА

Aspect
Недавно появившийся сервис для оптимизации метаболизма, контроля уровня энергии и веса. Все это с помощью мониторинга колебаний глюкозы в крови. Вы получаете 2 сенсора для круглосуточного измерения сахара, мобильное приложение, которое превращает их данные в практические рекомендации, а также возможность в любое удобное время общаться с квалифицированными health-коучами. ССЫЛКА

Ornament
Сервис для мониторинга здоровья по показателям крови. Сдаете анализы или берете результаты уже сданных анализов, загружаете их на сайт, остальное за вас сделает алгорим: проверит референсные значения, построит графики и даст рекомендации — как улучшить проблемные параметры. ССЫЛКА

Roam Research
Инструмент для заметок и мозгового штурма, работающий по системе «цеттелькастен». Это как нейронная сеть или личный интернет, где любое слово может быть связано гиперссылками с дополнительными материалами: текстами, изображениями, базами данных. Главная идея: чтобы знать больше и с пользой применять свои знания, нужно не просто наращивать объем данных, а правильно связывать их между собой. ССЫЛКА

Продукты

Интернет от Илона Маска
Долгожданный Starlink — доступ в интернет в самых недоступных местах, который обеспечивает флотилия спутников SpaceX. Можно выходить в инстаграм из сибирской тайги и поднять сервер посреди вечной мерзлоты. ССЫЛКА

Умные очки для плавания
Спортивный трекер с экраном в стеклах очков, показывает время тренировки, преодоленное расстояние, частоту и количество гребков, ваш темп и даже пульс, не мешая при этом видеть все вокруг. Можно использовать в бассейнах и открытых водоемах. ССЫЛКА

Огород на кухне AeroGarden
Инкубатор для выращивания овощей, зелени и фруктов на кухне по принципу гидропоники: саженцы растут в воде с питательными веществами в пять раз быстрее, чем на обычном огороде. В комплект входят наборы семян: от ароматных трав до помидоров черри. ССЫЛКА

Весы для контроля здоровья сосудов
Withings Body Cardio — «умные» весы, которые в дополнение к стандартным параметрам (вес, соотношение мышц и жира, индекс массы тела)умеют измерять cкорость распространения пульсовой волны — важный показатель возраста ваших сосудов. ССЫЛКА

Тяжелое одеяло
На вид обычное одеяло, но внутри утяжелитель — в этом случае синтетический, но есть и другие варианты, например, с гречневой лузгой. Имитирует успокаивающий эффект глубокого сенсорного давления (объятия, сжатие, обертывание) — стимулирует выработку серотонина: залезаете под такое одеяло и вас накрывает. ССЫЛКА

Вейп здорового человека
Füm Essential — ингалятор для ароматерапии, без электроники, пара и табачных жидкостей. Просто трубка из канадского клена со сменными картриджами, пропитанными эфирным маслом. Смеси можно сделать самому или взять готовые. Считается, что молекулы эфирных масел могут повышать или снижать активность вегетативной нервной системы. Известный фитнес-коуч Бен Гринфилд и биохакер Ник Урбан говорят, что работает. ССЫЛКА

В октябре-ноябре мы провели марафон «28 дней без сахара». Участникам очень понравилось (см. отзывы ниже), да и сами мы узнали довольно много нового.

Сейчас мы набираем новую группу, стартуем 10 января. Присоединяйтесь.

Почему это стоит сделать? Сокращение потребления сахара само по себе полезно — см. исследования по ссылке ниже. Но, кроме этого, вы продвинитесь в понимании метаболизма, правил питания и своих привычек. Вот, что говорят участники:

Алексей: «Результату удивляюсь до сих пор — поменял многое в своем пищевом поведении: начал разбираться в составе продуктов, стал питаться более осознанно, сократил объем "мусорной" еды в рационе, при этом не чувствую никаких лишений. Прекрасное ощущение!»

Юля: «Спустя две недели после начала эксперимента мне стало легче во многих смыслах – внутренние ощущение, вес, чистые кожа и сознание. Кешью казался сладким, а курага невыносимо приторной. Я вернулась к жизни без десертов и тут куда круче, говорит мой организм. Думаю, что такие эксперименты нужны и важны!»

Максим: «Не все дни были простые, но вдохновляла поддержка, опыт и рекомендации ребят из Reminder и других участников. Отказ от сладкого — это изучение себя, своих привычек».

Мы не грузим ЗОЖ-диетами и «авторскими концепциями» в духе инстаграм-блогеров. Опираемся на науку и опыт Reminder. Это не просто челлендж — это обучение.

Узнать подробнее.

Купить билет.

У каждой эпохи есть не только свой узнаваемый стиль и ритм, но и ментальные проблемы, которые ее характеризуют. В начале XX века — это была истерия. Так называли разные состояния — от неврозов до панических атак. В начале XXI — депрессия. А сейчас мы живем под знаком психической травмы. Основатель консалтинго-тренинговой компании Deep Mind Максим Тимофеев и клинический патопсихолог Дарья Кравченко составили для Reminder краткий путеводитель по самому актуальному расстройству современности. ССЫЛКА

Ещё про итоги года. Хороший формат — интересные люди делятся своими итогами за 15 минут. Многие из участников выступали на Reminder. Рекомендуем!

Участники завтрашней коллективной рефлексии «Уроки года»

Миша Янович—запустил Яндекс.Практикум, cейчас развивает Яндекс.Практикум в США, куратор проекта медленного чтения "Шахта"
Анна Бичевская—идеолог сообщества Stay hungry "странные опыты в компании классных людей" , на 1\3 подскаста о взрослении "Радио Аня", куратор образовательного курса про построение сообществ InLiberty, head of brand Philosophy TimePad\ 1\3 часть креативной команды lifestyle фестиваля Martini time
Максим Спиридонов—венчурный инвестор, сооснователь Нетология, Фоксфорд, Edmarket, Digital Dolina, Jump.bio
Илья Красинский—Основатель & CEO Rick.ai и продуктового курса Product Heroes heroes.camp, YouTube
Карина Карамян—главный эксперт Меты, психотерапевт
Влад Зелинский—Head of Desgin at Miro, дизайнер, фотограф, автор заметок про дизайн и менеджмент, культуру быта и внешний вид мужчин, а также книги wip.
Васильева Ольга—СЕО сети клиник Скандинавия и ИТ компании Севергрупп Медицина, основатель медиа о здоровье Купрум и автор тг канала «Медицина наизнанку».
Илья Мутовин—cofounder & CEO Zoon.ru, Nicelocal.com (рекомендательный сервис), автор лекций про физическое и ментальное здоровье
Даша Самкович—основатель I AM STUDIO
Ваня Замесин—основатель Меты и Focus Calendar, ведёт тренинг «Как делать продукт» и канал @zamesin
Егор Руди—CoFounder&CEO Профи, админ канала Шмит16, партнер s16vc.
Толя Марьин—co-founder Шмит16, Payment Systems, партнер s16vc, self exploration enthusiast
Варя Веденеева—человек в костюме женщнины, CEO и основатель фотокниг «Периодика», идеолог 365done.ru, автор 8 ежедневников (изданы Альпиной) ❤️
Байрам Аннаков—Founder & CEO App in the Air, приложения для путешественнников с 6M+ пользователей по всему миру
Дима Мацкевич—Co-founder/CEO Dbrain, emotional granularity, self exploration enthusiast

Расписания участников по времени не будет. Если вам интересен кто-то конкретный—СМОТРИТЕ ВСЁ 😈😈

Оргинформация:
• Мы закончим в 16:30, вместо 16:00 как я планировал изначально.
• с 13:00 до 14:00 будет перерыв на обед и поработать 👩‍🏭
• Запись будет
• ссылку на трансляцию пришлю в канал @zamesin в 10:50 MSK

Плохое случается быстро, а хорошее накапливается долго, считает известный нейропсихолог Стивен Пинкер. Пока весь мир составляет рейтинги главных публичных скандалов, опаснейших экономических трендов и худших политических решений 2021 года, позитивные изменения, происходящие здесь и сейчас, часто остаются незамеченными. Но не в этот раз. Reminder вместе с генетиком Александром Колядой подводит научные итоги года, которые немного приблизили лучшее будущее. ССЫЛКА

Мы все так или иначе намечаем цели на новый год. Есть много способов планирования. Мы составили шаблон в Notion на основе одного из самых эффективных — OKR (Objectives and Key Results). Этот метод часто используют менеджеры крупных корпораций уровня Google, чтобы поддерживать мотивацию команды, снижать риск выгорания и отслеживать прогресс. Но он отлично подходит и для личных планов.

Cуть в том, что вы ориентируетесь на конечную цель (objective), но сейчас тратите энергию на реализацию ключевых промежуточных задач (key results). Например, вы мечтаете жить в Испании и свободно говорить по-испански — это objective. А для этого вам нужно столько-то часов учить язык и накопить столько-то денег — это key results. Уверенно продвигаясь от одной задачи к другой, вы достигаете своей цели почти незаметно.

Копируйте шаблон в Notion, заполняйте и оптимизируйте свой новый год. ССЫЛКА

Привет! В конце 2019-го я собрал самые интересные идеи из книг и разговоров, которые меня вдохновили за тот год. 2020-й пропустил. А теперь снова решил сложить разрозненные заметки — получилась коллекция идей 2021 года.

- Эволюция создавала сознание несколько раз
- Дыхание — это интерфейс для взаимодействия с нервной системой
- «Теория автовокзала в Хельсинки» (Stay on the f*cking bus!)
- Почему нужно поддерживать «когнитивную задолженность»
- Как избавиться от боли в спине

а также Краткая история Вселенной от Тима Урбана и еще 15 идей

➡️ https://reminder.media/super/ideas-and-facts-2021

С наступающим!

— Максим Кашулинский, издатель Reminder

Секс и старение — что у них общего? Статистически старение — это рост риcка смерти. В начале жизни он снижается (мы растем, развиваемся, умнеем, но не стареем) и достигает минимума к 11 годам. В этом возрасте шансов умереть меньше всего — 1/40000. При таком раскладе мы могли бы жить от 1200 до 10000 лет. Проблема в том, что с началом полового созревания риск смерти начинает расти. Резче всего — у мужчин.

Самый опасный период в жизни мужчины — с 11 до 23 лет. Ученые называют его тестостероновым слабоумием. Его симптомы — опасное вождение, драки, злоупотребление алкоголем и наркотиками, отчаянная конкуренция за внимание потенциальных сексуальных партнеров. Дело не только в рискованном поведении. Риск смерти повышается в первую очередь из-за того, что вместе с половым созреванием у нас начинают стареть клетки организма. Но не все. Наши половые клетки остаются вечно молодыми. Означает ли это, что мы отказываемся от бессмертия ради секса? Почитайте, что пишет об этом бельгийский врач и исследователь Крис Вербург. ССЫЛКА

Голодные экстраверты и сытые интроверты

Парадоксальная идея из недавнего подкаста известного нейробиолога Эндрю Хубермана Science of Social Bonding in Family, Friendship & Romantic Love. Мы привыкли думать, что экстраверты получают больше удовольствия от общения, чем интроверты. На самом деле все наоборот.

Уровень удовлетворенности от общения связан с социальным гомеостазом — поддержанием равновесия между социальными потребностями и контактами. Хуберман сравнивает это с голодом и насыщением.

«Допустим, вы едите каждые три-четыре часа. Со временем у вас начинают работать механизмы, которые прогнозируют поступление пищи, стимулируют заранее выделение инсулина и гормонов, вызывающих голод по расписанию и, соответственно, заставляющих искать еду».

Парадокс в том, что в этом случае гормонов сытости при питании должно вырабатываться меньше, а стимуляторов аппетита — больше, чем у тех, кто выдерживает большие паузы между приемами пищи. Например, придерживается интервального голодания. У них эффект насыщения должен быть гораздо сильнее, чтобы надолго обеспечить внутренний баланс. То же самое происходит с социальным голодом. Только роль гормона насыщения тут выполняет нейромедиатор дофамин.

«Как показывают нейровизуальные исследования, у интровертов при социальном взаимодействии вырабатывается больше дофамина, чем у экстравертов, поэтому для удовлетворения им достаточно коротких, редких и интенсивных социальных контактов. У экстравертов дофаминовый эффект слабее и быстротечнее, они получают меньше удовлетворения от каждого социального взаимодействия, поэтому для насыщения им нужно общаться гораздо чаще».

Так что самый разговорчивый гость на новогодней вечеринке — это скорее всего интроверт, который сейчас зарядится дофамином для поддержания социального гомеостаза до следующего праздника. А молчаливый человек на диване — экстраверт, который пользуется любой возможностью побыть среди людей, чтобы ослабить постоянный социальный голод. ССЫЛКА

Два приема в духе стоиков. Можно использовать каждый день в наступившем 2022-м году и позже.

Подслушано у современного стоика, профессора философии Уильяма Ирвина.

1. Стоические боги
Вы можете проделывать это упражнение, даже если не верите в бога. Тем более, что речь идет о довольно условных «стоических богах»: представьте себе группу хитрых и остроумных личностей, сидящих где-то там на Олимпе, наблюдающих за вами и постоянно вмешивающихся в ваши скучные дела ради спортивного интереса.

Здесь внизу жизнь постоянно преподносит нам неприятности. Мы бурно на них реагируем, и обычно вред от этой эмоциональной реакции даже больше, чем от событий, которые реакцию спровоцировали. Мы злимся, раздражаемся, начинаем беспокоиться или опускаем руки, и в итоге становится только хуже. Если у вас в доме прорвало трубу, приводит пример Ирвин, то вред наносит не сама протечка, а разлившаяся по комнатам вода: «Неприятности вызывают такой же эмоциональный потоп, но внутри нас».

Однако вспомним о стоических богах. Представим, что все текущие неприятности — их проделки. У них такая работа — подкидывать вам испытания, это своего рода игра: кто кого? Если так, то вы будете воспринимать очередную проблему — сломался лифт, отменился проект, заболел ребенок — как задание. «Боги снова тестируют меня. Как я отвечу?»

Эту стратегию нужно включать очень быстро, предупреждает Ирвин, иначе эмоциональный ответ наберет силу, и его будет уже не остановить. «Любая неприятность — это тест на ваш характер, вашу изобретательность, подкинутый стоическими богами с самыми лучшими побуждениями, — объясняет Ирвин. — Ваша цель — найти правильное решение, сохраняя спокойствие и здравый рассудок».

2. Негативная визуализация. Новая версия
Все, кто хоть немного читал о стоиках, знакомы с практикой негативной визуализации. Время от времени представляйте, что вы лишились какого-то блага (смартфон, банковский счет, современная стоматология) или даже потеряли близкого человека. Это совершенно ничего не стоит, никто не пострадает, но, как говорит Ирвин, «когда вы в следующий раз воспользуетесь этим благом или встретите своего близкого, вы, скорее всего, ощутите мощный приток благодарности за их существование». Жена Ирвина в курсе, что он часто прибегает к этой практике, поэтому не удивляется, когда среди бела дня он заявляет ей со всей искренностью: «Дорогая, спасибо за то, что ты есть».

Ирвин рассказывает об одной замечательной версии негативной визуализации. Задумайтесь: все, абсолютно все, что мы делаем, мы когда-нибудь сделаем в последний раз. Какие-то действия уже перешли в эту категорию: от простых — вы больше не позвоните с дискового телефона или не будете сдавать школьный экзамен, до глубоко личных — не поговорите с отцом, который ушел из жизни, или, если вам уже много лет, не будете снова держать ребенка, своего ребенка, на руках у выхода из роддома.

Попробуйте применить этот прием к любому одному действию в течение дня и — почувствуете, как чувства становятся интенсивнее. Как говорит Ирвин, стоицизм «добавит в вашу жизнь специй». 🌶

Подкаст с участием Ирвина
Книга Ирвина на русском

На нашем марафоне «28 дней без сахара» первым делом возникает вопрос: а что считать сахаром?

Когда ученые в середине 2000-х решили проанализировать состав продуктов в супермаркетах, оказалось, что в 74% упакованных товаров добавлен сахар. Да, это были американские супермаркеты, но наши отличаются не сильно.

Идентифицировать сахар не так просто: это более 60 наименований. Например:

— сахароза, декстроза, мальтоза и все остальное, что кончается на «-оза»;
— кукурузный сироп, кленовый сироп, патока;
— ячменный солод, тростниковый сахар;
— кокосовый, финиковый, пальмовый сахар;
— мед, сахарная пудра, карамель;
— сироп топинамбура, сироп агавы и т.д.

Надпись «без сахара» вовсе не означает, что в продукте сахара нет: в него может быть добавлен мед или сироп топинамбура.

Участники марафона не отказываются от углеводов совсем. Задачи мы формулируем так:

— узнать больше о метаболизме и питании (помогают онлайн-встречи с врачами),
— настроить более здоровую диету (помогают советы, которые мы даем ежедневно),
— понять природу привычек — для этого приглашаем к разговору психолога,
— попробовать убрать из диеты лишний сахара и посмотреть, как реагирует организм.

В группе, которая стартует 10 января, еще есть несколько мест. Присоединяйтесь!

Билеты: https://reminder.timepad.ru/event/1886506/

Попробуйте заменить Джастина Бибера на Вагнера во время тренировки. Результат вас удивит.

Музыка для спорта и фитнеса не просто мотивирует. Судя по данным метаанализа 139 исследований, у нее есть и измеримые физиологические эффекты: рост производительности и потребления кислорода. Возможно, это связано с недавно обнаруженной способностью музыки ослаблять на нейрофизиологическом уровне восприятие нагрузки: ритмичные звуки отвлекают мозг на внешние стимулы, тормозя обработку внутренних сигналов усталости. И поэтому помогают выкладываться больше.

Считается, что наиболее сильный эффект дает музыка, совпадающая по ритму с темпом и интенсивностью физической активности. Например, в эксперименте с гребцами быстрые композиции (144 удара в минуту) дали в три раза больший прирост производительности, чем медленные (76 ударов в минуту). Вероятно, поэтому в рейтинге воркаут-плейлистов лидируют энергичные жанры с четким ритмом — электропоп, хип-хоп и R&B. Но на пике тренировки лучше работает другая музыка.

Hа самом интенсивном этапе занятий, как показали исследования, быстрый монотонный ритм теряет свои магические свойства. При максимальных нагрузках важны другие факторы: красота, разнообразие и образность мелодии. И вот тут лучше всего себя зарекомендовала музыка, о которой мы бы никогда не подумали при выборе плейлиста для спорта: классика.

«Энергетическая, но не слишком быстрая классическая музыка может быть на самом деле идеальным способом рефрейминга восприятия в тренажерном зале, — объясняет нейробиолог Джек Льюис. — Богатые ассоциациями мелодии стимулируют премоторную кору мозга, которая участвует в планировании движений». Они не просто притупляют ощущение усталости, а придают ему приятную эмоциональную окраску и новый смысл, давая нам возможность почувствовать себя героем древнего эпоса или летящей Валькирией.

Проблема в том, что как раз из-за разнообразия мелодий и ритмов подобрать классическую музыку для занятий спортом сложнее. Чтобы облегчить эту задачу, эксперты из научной группы SAVI (The Sound and Vision Innovations), изучающие аудио-визуальные способы стимулирования в спорте, составили science based плейлист. Классические композиции в нем распределены с таким расчетом, чтобы идеально соответствовать основным фазами короткой тренировки: настройка, разминка, средняя интенсивность, высокая интенсивность и восстановление. Включайте — и вперед. ССЫЛКА

Продуктивность ассоциируется с максимальными результатами и умением работать на пределе возможностей. Свен Бринкман, профессор психологии из Дании, считает, что эта идея в корне ошибочна.

На самом деле нам не нужен наилучший результат во всем, уверяет Бринкман. Часто вполне достаточно и среднего. Он с гордостью рассказывает: когда ему предложили сформулировать цели развития его родного Ольборгского университета, он сказал: «Думаю, нам нужно стремиться стать нормальным посредственным вузом. На мой взгляд, это самая реалистичная цель для такого небольшого учебного заведения».

В книге Stand Firm: Resisting the Self-Improvement Craze Свен дает пошаговое руководство по достижению «золотой середины». Главное — спокойно принять реальность: наше несовершенство, неизбежные ошибки, недостижимость многих целей, непреодолимость межличностных барьеров и скоротечность жизни.

1. Осознайте негатив в жизни
Многие проблемы, пишет Бринкман, связаны с тем, что в психологии называют «гедонистической адаптацией», проще говоря, с привычкой к беспроблемной жизни. На самом деле в жизни полно негатива, с которым вам рано или поздно придется столкнуться. Осознание этого помогает выбраться из хрупкого кокона иллюзий и морально подготовиться к неизбежному.

2. Начните говорить «нет»
Речь не о том, чтобы автоматически говорить на все «нет», а о том, чтобы не говорить автоматически «да». Готовность «принимать любые вызовы» — это не проявление смелости, а когнитивная ошибка, считает Бринкман. Так вы лишь рискуете переполнить свою жизнь заведомо невыполнимыми «проектами». Если вам трудно отказывать, попробуйте щадящий вариант: говорите, что вам нужно подумать. Наверняка, при нынешнем стремительном темпе жизни за время ваших «раздумий» проект либо реализуется без вас, либо лопнет как мыльный пузырь.

3. Научитесь контролировать свои чувства
Не руководствуйтесь в выборе целей и стратегий их достижения чувствами — это плохие советчики. Не только зависть или гнев, но даже энтузиазм или страсть могут заставить вас взяться за ненужное вам дело, слишком высоко поднять планку или попытаться соответствовать чужим стандартам. Сложнее всего сдерживать эмоциональные реакции, когда вас задевают за живое. В этом случае на помощь приходит юмор. Бринкман приводит в пример историю с певцом Джеймсом Блантом, который написал в твиттере в ответ на обидные замечания о том, что у него нет «ни голоса, ни внешности»: «Ни даже ипотеки».

4. Читайте романы, а не книги по саморазвитию и биографии
«Биографии успешных людей, как и пособия по саморазвитию внушают нам ложную идею того, что жизнь — это нечто, подконтрольное нам. И если нам не хватает счастья, богатства или здоровья, значит это наша вина. Поэтому самые жизнеутверждающие книги такого типа — это часто верный путь к унынию». В отличие от этих «ролевых моделей», художественная литература — это инструмент самопознания. Она учит нас воспринимать жизнь от первого лица: не как набор схем, правил и алгоритмов, а как уникальный опыт, переживаемый личностью. Читая о приключениях другого «я», вы начинаете прислушиваться к себе, вглядываться в свои переживания и в конечном счете осознаете ценность своей жизни, какой бы «посредственной» она ни казалась по меркам философии успеха.

Люди действительно «светятся от счастья». В какой-то мере…

В рамках этого исследования ученые измеряли уровень насыщения кислородом мышц лица. Вывод: этот показатель служит «валидным и надежным индикатором уровня счастья».

🔥Больше всего калорий (примерно 60%) мы тратим не на работу и физическую активность, а просто на поддержание жизни. Точнее, на базальный метаболизм — обмен веществ в состоянии покоя. Это энергозатраты 37 триллионов наших клеток на то, чтобы вбирать в себя молекулы из кровотока, преобразовывать их в другие нужные организму молекулы, а затем выталкивать свою продукцию обратно в кровоток. Рассчитать этот показатель c учетом роста, веса, пола и возраста можно с помощью онлайн-калькулятора.

Куда конкретно идет эта энергия? В книге Burn специалист по метаболизму Герман Понцер приводит рейтинг самых прожорливых органов и систем нашего тела. (За образец взят человек весом 68 кг с 30% жира в организме.)

▫️Мозг: 300 ккал в день
🍫 60 г молочного шоколада. Основную массу калорий потратит белое вещество, которое занимается доставкой питания для нейронов и выведением продуктов обмена. На мышление пойдет совсем немного. Например, у шахматиста во время напряженной игры с компьютерной программой расходы энергии вырастают всего на 4 ккал в час (это одна конфета M&Ms). Но не верьте расхожему утверждению, что «сахар нужен мозгу». Шоколадка здесь только для примера — организм умеет получать энергию (глюкозу) практически из любых продуктов.

▫️Печень: 300 ккал
🍕100 г пиццы. Львиная доля уйдет на гликонеогенез — превращение жиров и аминокислот в глюкозу, которой питаются наши клетки.

▫️ЖКТ: 288 ккал
🧈 40 г сливочного масла. Столько энергии система пищеварения расходует, когда мы ничего не едим и не перевариваем. Точнее, расходует не она сама, а бактерии, живущие у нас в кишечнике.

▫️Мышцы: 280 ккал
🍰 80 г торта. Для сравнения: 20 минут интервальной тренировки на велотренажере стоят организму не больше 200 ккал.

▫️Сердце: 192 ккал
🍳 омлет из одного яйца. Хватит на день работы сердца с частотой 60 ударов в минуту — так оно бьется, когда вы спокойны, расслаблены и не испытываете стресса. Даже незначительное стрессовое напряжение может обойтись в дополнительные 200 кКал.

▫️Почки: 140 ккал
🥟 5 пельменей. Такова цена очистки крови от отходов и токсинов со скоростью 180 литров в день.

▫️Жировые клетки: 85 ккал
🥔 одна отварная картофелина. Да, жир не только накапливает, но и сжигает энергию. Жировые клетки вырабатывают гормоны и участвуют в транспорте глюкозы и липидов.

▫️Легкие: 80 ккал
🫐 чашка ягод. Хотя дыхание жизненно важный процесс — это всего 5% базового метаболизма.

▫️Кожа: 30 ккал
🍞 25 г хлеба. Чтобы прокормить самый большой орган нашего тела, нужно меньше ломтика.

▫️Скелет: 13,6 ккал
🥒 один огурец. Клетки костей «сжигают» примерно 2,3 ккал на килограмм веса. У мужчин на них приходится около 15% массы тела, у женщин — 12%.

Вторая по величине статья энергозатрат — это калории, которые мы сжигаем, чтобы адаптироваться к меняющейся реальности. Тут лидируют два процесса.

Терморегуляция
Больше вего энергии тратится на дрожь — непроизвольное сокращение мышц для выработки тепла. При сильном холоде мы можем дрожать так, что скорость метаболизма в состоянии покоя повышается в три раза.

Иммунитет
Организм постоянно атакуют бактерии, вирусы и паразиты. Поэтому процесс деления иммунных клеток и производства необходимых для них молекул не прекращается ни на минуту. При наличии воспалительных процессов расходы на иммунитет повышают базовый метаболизм на 250-350 ккал в день. Считается, что у детей такие энергозатраты могут стать причиной замедления роста.

Еще интересные факты из книги Германа Понцера — по ССЫЛКЕ

Неготовность тренироваться чаще всего оправдывают недостатком времени. Иногда его действительно не хватает. Суперзанятые люди решают эту проблему по-разному. Например, итальянский техноблогер Федерико Витичи отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику: «Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером». Другие выделяют под разминку не больше пяти минут. Предприниматель и блогер Даршак (Дерик) Рана пошел еще дальше: он сократил время тренировки до двух минут и одного упражнения. Недостатком времени пропуск такой короткой зарядки не оправдаешь. А если вы действительно очень заняты, от дел она сильно не отвлечет.

Для эксперимента он выбрал «планку» — стойку на локтях. Она идеально подходит для короткой зарядки по нескольким причинам.

- Несмотря на простоту, «планка» считается одним из самых эффективных упражнений для мышц живота и улучшения осанки.

- Как статическое упражнение она не требует предварительной разминки. Разогревать мышцы не нужно — просто упирайтесь пальцами ног и локтями в пол и удерживайте тело в таком положении.

- Как пишут эксперты Harvard Health, для максимальной эффективности стойку на локтях достаточно выполнять не дольше двух минут. Как раз то, что нужно.

Дерек начал с 50 секунд и к концу первой недели довел продолжительность упражнения до 65-ти. На следующей неделе он уже продержался 95 секунд и заметил первые положительные результаты: спина окрепла, запястья перестали болеть в конце дня, координация движений улучшилась. К пятой неделе тело полностью адаптировалось к нагрузке, пресс стал тверже, живот — более плоским, а само упражнение вошло в привычку. Но самые впечатляющие изменения произошли на другом уровне. Вот как описывает их Дерек:

«Стойка на локтях помогает мне сжигать больше калорий, чем другие упражнения на мышцы пресса. Теперь я могу порадовать себя раз в неделю порцией пиццы и супом рамэн с лапшой, сохраняя при этом стабильный вес.

Эмоциональный настрой стал ровным и легким.

У меня настолько улучшилось качество сна, что я перестал клевать носом днем.

Всего за 42 дня я стал не просто более гибким и сильным. Благодаря достигнутым результатам у меня прибавилось уверенности в себе. Я чувствую себя готовым к решению проблем, связанных с балансом между работой и личной жизнью».

Главный вывод: для больших перемен не обязательно полностью перекраивать привычный режим и образ жизни. Даже крошечное изменение, требующее не больше времени, чем ежедневная чистка зубов, может стать началом удивительной трансформации. Потому что, как пишет Дерек, «лучшее упражнение — это то, которое вы делаете». ССЫЛКА

Завершить цикл стресса
Негативные последствия стресса связаны не столько с резкими пиками возбуждения (организм к ним неплохо адаптирован), сколько с остаточным напряжением. Именно оно, постепенно накапливаясь после каждой стрессовой ситуации, мешает принимать адекватные решения, приводит к ментальным нарушениям и развитию вредных привычек. Как показали исследования, стрессовые переживания оставляют следы в «памяти» миндалевидного тела (центра стрессовой реакции) и могут взаимно усиливать друг друга, продлевая свой негативный эффект.

Стресс — это циклический процесс, пишет психолог Эмили Нагоски. Стрессовая реакция вне зависимости от ее интенсивности и причины (будь то нападение льва или пробка на дороге) следует типовой схеме.

1) Столкновение со стрессором
2) Психическое возбуждение
3) Выброс в кровь гормонов стресса
4) Резкое физическое напряжение (чтобы драться или бежать)
5) Избавление от стрессора
6) Выброс антистрессовых гормонов
7) Физическая и психическая релаксация

Чтобы завершить цикл стресса, нужно пройти все этапы и вернуться в исходное состояние. Но чаще всего мы останавливаемся на пятом этапе — просто избавляемся от стрессора. Проблема в том, что исчезновение стрессора само по себе не запускает антистрессовый механизм. Для этого обычно нужны особые стимулы. Самые простые из них Нагоски перечисляет в книге «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса».

- Физическая активность. Это может быть как силовая тренировка, так и пробежка. Можно даже просто потанцевать. Главное — делать это достаточно интенсивно, чтобы хорошо напрячь мышцы и повысить пульс. Любая мышечная нагрузка воспроизводит стрессовую реакцию и помогает довести ее до конца. Ваша задача — смоделировать реакцию «бей или беги», а затем достичь точки изнеможения, дав организму сигнал к завершению цикла стресса. В этот момент вы почувствуете, что вас «отпустило».

- Пообщайтесь с незнакомыми людьми в безопасной обстановке. Например, с баристой в кафе или с охранником в офисе. Позитивный смол-ток с незнакомыми или малознакомыми людьми посылает мозгу сигнал того, что вы в безопасности. Исследования подтверждают: чем больше у вас «поверхностных социальных связей» (с соседями, знакомыми по курсам йоги и т.п.), тем выше уровень удовлетворенности от жизни.

- Обнимитесь. Не зря это проделывают футболисты после забитого гола. Во время приятного физического контакта с другим человеком снижается частота сердечного ритма и артериальное давление. И вырабатывается один из важнейших «гормонов счастья» — окситоцин. Так же действуют и объятия с домашними животными.

- Если обняться не с кем, просто поплачьте. Плач не только активирует парасимпатическую нервную систему, управляющую антистрессовой реакцией, но и вызывает выброс других «гормонов счастья» — эндорфинов.

- Или наоборот, посмейтесь. Когда мы смеемся, объясняет нейробиолог Софи Скотт, мы используем древнюю систему управления эмоциями. По сути смех – это комплекс дыхательных упражнений, при которых вдох спонтанно продлевается, а выдох становится короче. Такое дыхание резко увеличивает приток кислорода, стимулирует работу сердца и выработку тех же эндорфинов. Но чтобы почувствовать эффект, нужно смеяться правильно. Антистрессовый смех должен быть открытым, громким и искренним. ССЫЛКА