Сколько жидкости нужно пить во время занятий спортом

🪄Материал подготовила наш штатный врач, к. м. н., терапевт клиники Фомина — Аня Симбирцева

Недостаток употребления жидкости во время тренировок и обезвоживание могут привести к нарушению контроля температуры тела, а еще к снижению мотивации и повышенной утомляемости.

Симптомы обезвоживания могут появиться при потере всего 2% воды. Нередко спортсмены (триатлеты, ультрамарафонцы и другие) теряют на тренировке до 6–10% веса с потоотделением.

Врачи рекомендуют пить не менее 700 мл на каждые 450 г снижения веса за тренировку.

Если говорить про такую сильную потерю жидкости, закономерно, что вместе с ней теряются и необходимые нам микроэлементы, нужно восполнять не только водный, но и электролитный баланс. Про некоторые варианты мы писали здесь.

Оптимальная гидратация также может снизить окислительный стресс, который возникает во время физических упражнений высокой интенсивности. Для восстановления мышц после тренировки гидратация также важна, поскольку они примерно на 80% состоят из воды.

Достаточное употребление жидкости может предотвратить головную боль, в том числе приступ мигрени. Про головную боль при физической нагрузке мы писали в этом материале.

🔵 Для непродолжительных тренировок низкой интенсивности (ходьба, легкая йога) достаточно выпивать около 400 мл воды в час.

🔵 При продолжительности тренировки более 60–90 минут, а также при нагрузках высокой интенсивности рекомендуемое количество жидкости:
🔵500–600 мл за 2–3 часа до тренировки
🔵200–240 мл каждые 10 минут во время тренировки
🔵около 500 мл после окончания тренировки

Варианты восполнения жидкости во время тренировок, помимо простой и эффективной в этом вопросе воды:

🟦Кокосовая вода и спортивные напитки на ее основе
Содержат калий — один из важнейших электролитов, который необходимо восполнять во время и после физической активности.

🟦Чай, спортивные напитки с кофеином
Обладают стимулирующим действием, а их употребление перед тренировкой связывают с улучшением спортивных показателей. Но следует помнить, что кофеин может обладать слабительным действием, об этом мы писали здесь.

🟦Молоко/йогурты с добавками
Например, шоколадные или с ягодами — их можно рассматривать как источник не только жидкости, но еще и углеводов (источник энергии) и необходимого после тренировки белка. Лучше пить после физической нагрузки. Также следует помнить, что в таких напитках может быть слишком много калорий. Если цель в занятиях спортом — похудеть, то лучше выбрать что-то без добавленного сахара.